Ягодичный мостик выполняют лёжа на спине: колени согнуты, стопы стоят на ширине таза и близко к ягодицам, руки лежат вдоль тела. На выдохе давите пятками в пол и поднимайте таз, пока плечи, таз и колени не выстроятся в прямую линию, задержитесь на два счёта и на вдохе медленно опуститесь. Без веса это упражнение для старта: когда 20 раз подряд даются легко, его усложняют резинкой, одной ногой или весом.
- Что такое ягодичный мостик
- Как делать ягодичный мостик: техника выполнения по шагам
- Какие мышцы работают в ягодичном мостике
- Частые ошибки и как их заметить
- Прогиб в пояснице
- Колени заваливаются внутрь
- Толчок носками
- Сводит заднюю поверхность бедра
- Слишком быстрое опускание
- Варианты ягодичного мостика
- С резинкой над коленями
- На одной ноге
- Со штангой или гантелью
- С опорой на скамью (хип-траст)
- Чем ягодичный мостик отличается от хип-траста
- Сколько подходов и повторений делать
- Польза ягодичного мостика и противопоказания
- Частые вопросы про ягодичный мостик
- Подходит ли ягодичный мостик для мужчин?
- Почему ягодичный мостик чувствуется в пояснице или в задней поверхности бедра, а не в ягодицах?
- Можно делать ягодичный мостик каждый день?
- Можно ли делать ягодичный мостик в тренажёре Смита?
- Чем заменить ягодичный мостик?
Что такое ягодичный мостик
Ягодичным мостиком, или ягодичным мостом, называют упражнение на разгибание бедра лёжа на спине: таз поднимается, а плечи и стопы остаются на опоре. С гимнастическим мостиком у него общее только название: прогиба здесь нет, нагрузку получают в первую очередь ягодицы. Без инвентаря мостик делают дома на коврике. Со штангой его выполняют на полу, а вариант с опорой спиной на скамью называется хип-траст.
Как делать ягодичный мостик: техника выполнения по шагам
Выполнять упражнение лучше в спокойном темпе: каждая фаза движения, подъём и опускание, занимает 1-2 секунды.
- Исходное положение: лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на ширине таза недалеко от ягодиц. Руки положите вдоль тела.
- Слегка напрягите мышцы живота, чтобы поясница прижалась к полу. Держите это напряжение весь подход: оно помогает не прогибаться в пояснице.
- На выдохе упритесь пятками в пол и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
- В верхней точке плечи, таз и колени стоят на одной прямой линии, а спина и бёдра образуют с полом угол примерно 45°. При правильной технике таз дальше этой линии не идёт.
- Задержитесь на два счёта.
- На вдохе медленно опустите таз вниз, в исходное положение.
Расстояние между стопами и ягодицами меняет то, какие мышцы включаются сильнее. В одной работе 25 физически активных мужчин выполняли мостик с углом в колене 40°, 60°, 90° и 120°. Большая ягодичная мышца включалась сильнее всего при 90° и 120°, а мышцы задней поверхности бедра и разгибатели спины, наоборот, при почти прямых ногах. Поэтому стопы ставят близко к ягодицам, чтобы колени были согнуты сильнее.
Какие мышцы работают в ягодичном мостике
Основная нагрузка идёт на большую ягодичную мышцу: она разгибает бедро в тазобедренном суставе, и подъём таза в мостике и есть такое разгибание. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону и стабилизируют таз; в варианте с резинкой именно средняя сопротивляется петле, которая сводит колени. В работу включаются и мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины и мышцы кора, которые держат поясницу.
Насколько сильно включается каждая мышца, измеряют электромиографией (ЭМГ) в процентах от максимального сокращения.
| Что сравнивали | Кто участвовал | Что получилось |
|---|---|---|
| Угол в колене 40°, 60°, 90°, 120° | 25 физически активных мужчин | большая ягодичная сильнее при 90° и 120°, мышцы задней поверхности и разгибатели спины при 40° |
| Бёдра сведены, разведены на 15° и на 30° | 20 здоровых, 10 мужчин и 10 женщин около 22 лет | при 30° большая ягодичная активнее, разгибатели спины слабее, таз меньше наклоняется вперёд |
| С резинкой, которую растягивают в стороны, и без неё | 21 здоровый человек | с резинкой большая ягодичная активнее, наклон таза вперёд меньше, остальные измеренные мышцы без разницы |
| Подсказки тренера словами и касанием | 30 молодых женщин | большая ягодичная выросла с 16,8 до 33 % от максимума, мышцы задней поверхности тоже, с 16,5 до 29,8 %; без подсказок без изменений |
| На одной ноге: колено 90° против 135° | 28 здоровых 18-30 лет | ягодичные почти так же (большая 51 и 47 %), мышцы задней поверхности бедра упали с 75 до 23 % |
Подсказки тренера подняли активность и ягодиц, и задней поверхности бедра. Распределение между ними меняет постановка стоп и коленей: стопы недалеко от ягодиц, колени не сведены, а в варианте с резинкой вы не даёте ей свести ноги.
У 30 здоровых людей обычный мостик без веса дал меньше 45 % от максимума; по мнению авторов, такие упражнения могут лучше подходить для выносливости и стабилизации. В обзоре 39 работ без отягощения мостик на одной ноге дал 54 %, лучший результат среди упражнений, где сила направлена горизонтально. Цифры для него в разных работах расходятся: в них были разные участники, техника и способ замера максимума. Высокая активность во время упражнения ещё не значит больший рост мышц: это проверяли на хип-трасте и приседаниях, подробнее в статье про упражнения для ягодиц дома.
Частые ошибки и как их заметить
Поставьте телефон низко сбоку и снимите один подход, потом второй со стороны стоп.
Прогиб в пояснице
Таз выталкивают слишком высоко, и поясничный отдел позвоночника уходит в прогиб. На видео сбоку он оказывается выше прямой от плеч к коленям. Поднимайтесь только до этой линии и не расслабляйте мышцы живота. Если поясница всё равно прогибается, попробуйте вариант с резинкой: в опыте с ней таз меньше наклонялся вперёд.
Колени заваливаются внутрь
На видео спереди колени в верхней точке сходятся, а стопы стоят шире. Следите, чтобы бёдра оставались на ширине тазобедренных суставов. Помогает мини-петля над коленями: если она сводит ноги, вы это почувствуете и будете ей сопротивляться.
Толчок носками
Пятки поднимаются, и опора уходит на носки. На видео сбоку это видно по просвету под пяткой. В мостике опора на пятки: на подъёме, в паузе и при опускании подошва стоит целиком.
Сводит заднюю поверхность бедра
На судороги жалуются в мостике на одной ноге, когда опорное колено согнуто под прямым углом. Придвиньте стопу ближе к ягодицам: при сгибе до 135° мышцы задней поверхности работали втрое слабее, а ягодицы почти так же.
Слишком быстрое опускание
Не бросайте тело вниз: контролируйте опускание, оно такое же медленное, как подъём, за 1-2 секунды.
Варианты ягодичного мостика
Переходите к следующему варианту, когда 20 повторений текущего даются легко. Варианты с резинкой и на одной ноге легко делать дома, с весом удобнее в зале. Базовый вариант: ягодичный мостик с собственным весом, 20 повторений с паузой на два счёта в верхней точке.
С резинкой над коленями
Наденьте мини-петлю чуть выше колен и выполняйте мостик, не давая ей свести колени. Для начала хватит трёх подходов по 10-12 повторений, дальше берите петлю потуже. Какие бывают петли и что ещё с ними делать, есть в статье про упражнения с фитнес-резинкой.
На одной ноге
Сначала поднимите таз на двух ногах, затем в верхней точке выпрямите одну ногу и держите её на продолжении бедра. Опорную стопу ставьте недалеко от ягодиц, так меньше нагрузка на заднюю поверхность бедра. Сделайте все повторения на одну сторону, потом на другую.
Со штангой или гантелью
Ягодичный мостик со штангой и любым другим отягощением выполняют на полу, техника та же. На гриф наденьте мягкую накладку или оберните его сложенным полотенцем. Сидя на полу, перекатите штангу по ногам к тазу, потом лягте и поставьте ноги. С блинами большого диаметра это легко. Если блины маленькие, подложите там, где встанут блины, другие блины или сложенные коврики и закатите штангу на них: так гриф окажется выше бёдер.
Начинайте с небольшого веса и повышайте нагрузку на 2-10 %, когда в двух тренировках подряд выходит на 1-2 повторения больше плана. Первые занятия со штангой лучше провести с тренером.
С опорой на скамью (хип-траст)
Сядьте спиной к длинной стороне скамьи высотой 30-40 см и обопритесь на её край серединой спины. Стопы поставьте так же, как в мостике на полу, колени держите согнутыми примерно под прямым углом весь подход. Давите пятками в пол и поднимайте таз, пока бёдра не станут параллельны полу, вверху прижмите подбородок и сожмите ягодицы. Опускайтесь почти до пола, в 2-5 см от него. Вес ради неполной амплитуды не набирайте.
Чем ягодичный мостик отличается от хип-траста
Хип-траст называют ягодичным мостиком со скамьи: упражнения похожи, но ход у них разный. В одном исследовании 10 тренированных человек выполняли оба со штангой весом 80 % от своего максимума в варианте со скамьёй, в другом 10 мужчин сравнивали активность мышц.
| Ягодичный мостик | Хип-траст | |
|---|---|---|
| Опора | плечи на полу | середина спины на скамье 30-40 см |
| Ход вверх, 80 % от максимума | около 15 см | около 36 см |
| Время подъёма, 80 % от максимума | около 0,6 с | около 0,8 с |
| Активность мышц со штангой, 10 мужчин | у ягодичных мышц больше | у наружной широкой мышцы бедра больше |
| Где удобнее | дома, на коврике | в зале, нужна скамья |
Авторы первого исследования считают, что вариант со скамьёй лучше подходит, когда нужна сила в большой амплитуде, а ягодичный мостик позволяет приложить больше усилия у полного разгибания бедра. Новичку хип-траст не обязателен: начните с мостика на полу, а скамью добавьте, когда захотите большего хода.
Сколько подходов и повторений делать
Новичку хватит 2-3 силовых тренировок в неделю, мостик входит в них. Делайте минимум два подхода, отдыхайте между ними 1-2 минуты. Последние повторения должны даваться тяжело, но с запасом: ещё 2-3 вы бы смогли.
Число повторений зависит от варианта упражнения:
- без веса: 20 с паузой вверху;
- с резинкой: три подхода по 10-12;
- с гантелью или штангой: 8-12.
Мышцы растут лучше при 10 и больше подходах в неделю на группу мышц; для ягодиц сюда входят и приседания с выпадами. Как распределить тренировки по неделе, есть в статье сколько раз в неделю тренироваться.
Польза ягодичного мостика и противопоказания
Ягодичные мышцы держат таз ровным при ходьбе и беге и помогают подниматься по лестнице. Жир с ягодиц или живота это упражнение не убирает. В опыте, где рост ягодиц мерили на МРТ, его замеряли после 9 недель тренировок.
Проконсультируйтесь с врачом перед занятиями, если у вас болит поясница, колени или тазобедренный сустав, была травма или операция, вы беременны. Острая боль в суставе или спине во время подхода означает, что подход надо остановить.
Частые вопросы про ягодичный мостик
Подходит ли ягодичный мостик для мужчин?
Да, техника упражнения для мужчин и женщин одинаковая.
Почему ягодичный мостик чувствуется в пояснице или в задней поверхности бедра, а не в ягодицах?
Поясница прогибается, когда таз поднят слишком высоко, а живот расслаблен. Мышцы задней поверхности бедра нагружаются сильнее, когда стопы стоят далеко от ягодиц. Как проверить себя по видео, сказано в разделе об ошибках.
Можно делать ягодичный мостик каждый день?
Новичку каждый день не нужно: силовую тренировку с мостиком достаточно делать 2-3 раза в неделю, с днём отдыха между ними.
Можно ли делать ягодичный мостик в тренажёре Смита?
Можно. В тренажёре Смита гриф ходит по направляющим, а само упражнение выполняют в том же положении, что со свободной штангой на полу или со скамьёй. Как выставить высоту грифа и упоры, попросите показать тренера зала.
Чем заменить ягодичный мостик?
Приседаниями и выпадами: в опыте с нетренированными людьми студенческого возраста за 9 недель приседания со штангой на спине дали такой же рост ягодиц, как хип-траст. Технику смотрите в статье как правильно приседать.
