Как правильно приседать: техника, ошибки и варианты приседаний

Правильный присед держится на трёх условиях: пятки стоят на полу, колени идут по линии стоп, спина сохраняет нейтральное положение на всей глубине. Ширину стойки, глубину и вес каждый подбирает под себя, но эти три условия общие для любого варианта приседаний: без отягощения, с гантелью или со штангой.

Какие мышцы работают при приседаниях

Приседание считается многосуставным упражнением: одновременно работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Основная работа ложится на четырёхглавую мышцу на передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы и приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра. Приседания задействуют и мышцы задней поверхности бедра, и икроножные, а мышцы-разгибатели спины и мышцы живота отвечают за стабилизацию корпуса, чтобы позвоночник не сгибался под нагрузкой.

Сколько получат разные мышцы, зависит от глубины. В одном эксперименте 17 мужчин 10 недель приседали два раза в неделю: одна группа в полную амплитуду, другая в полуприсед. Объём четырёхглавой вырос почти одинаково, на 4,9 и 4,6 %. Большие ягодичные мышцы в полном приседе выросли на 6,7 %, в полуприседе на 2,2 %, приводящие на 6,2 и 2,7 %. Задняя поверхность бедра не прибавила ни в одной группе.

Чем полезны приседания

Приседание повторяет движения из обычной жизни: встать со стула, поднять сумку с пола, сесть в машину. ВОЗ советует взрослым силовые упражнения средней интенсивности и выше на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю, и приседания закрывают из этого списка ноги и ягодицы. При правильной технике они укрепляют мышцы вокруг колена и не ухудшают его стабильность.

Техника приседаний без веса пошагово

Начинайте приседания с собственного веса, даже если цель приседать со штангой. Без отягощения видно, где ломается техника, и меньше риск травмы. Перед первым подходом нужна короткая разминка перед тренировкой, не меньше 5-10 минут.

Исходное положение и постановка ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза или на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, на угол примерно 10-30 градусов. Стопа целиком стоит на полу. Лопатки опустите и слегка сведите, грудь держите открытой, руки вытяните вперёд или сложите перед грудью.

Одной ширины для всех нет. Выбрать удобную постановку ног проще по нижней позиции: пятки не отрываются, ноги не заваливаются внутрь, спина не округляется. По обзору исследований, разворот стоп наружу на 30° примерно вдвое снижает момент силы, который тянет колено внутрь. В эксперименте, где сравнивали новичков и опытных, у новичков колени смещались в стороны сильнее, а более широкая стойка это смещение уменьшала. Там же в крайних положениях (узкая стойка с сильно развернутыми стопами и широкая со стопами строго вперёд) наблюдали большие моменты силы на коленных и тазобедренных суставах, и в них авторы советуют быть особенно осторожными.

Движение вниз

1. Сделайте вдох и напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к лёгкому толчку.
2. Отведите таз назад, как будто садитесь на стул позади себя, и одновременно сгибайте ноги.
3. Колени движутся в направлении носков, над вторым пальцем стопы, и не заваливаются внутрь.
4. Корпус наклоняется вперёд, но спина остаётся прямой по всей длине, поясница в нейтральном положении. Взгляд направлен вперёд, шея продолжает линию позвоночника.
5. Опускайтесь контролируемым движением, медленнее, чем поднимаетесь: две-три секунды вниз и около секунды вверх.

Нижняя точка и подъём

Ориентир для новичка: бёдра параллельны полу или чуть выше, если ниже уже не получается удерживать спину. Внизу опора на середину стопы и пятку.

Движение вверх начинайте толчком стопы в пол, разгибая коленные и тазобедренные суставы одновременно. Плечи и бёдра поднимаются вместе: если таз уходит вверх раньше, приседание превращается в поклон. Наверху ноги выпрямлены полностью, без рывка.

Как дышать во время приседаний

Без отягощения и с лёгкой гантелью дышите просто: вдох при движении вниз, выдох при движении вверх. Задерживать дыхание на весь повтор новичку не нужно.

С тяжёлой штангой опытные атлеты делают глубокий вдох примерно на 80 % от максимального, задерживают дыхание на время повтора и выдыхают уже наверху. Давление внутри живота при этом помогает стабилизировать позвоночник, в замерах при тяжёлых приседаниях оно доходило до 200 мм рт. ст. и выше. Вместе с ним скачет и артериальное давление. Нетренированным людям тяжёлые приседания не советуют, пока организм постепенно к ним не привыкнет. При повышенном давлении дыхание не задерживайте вовсе.

Колени за носки: можно или нельзя

Правило «колени не должны выходить за носки» проверили в эксперименте: семь тренированных мужчин приседали до параллели со штангой весом с собственное тело. В одном варианте движение коленей вперёд ничем не ограничивали, в другом их не пускал деревянный барьер на уровне пальцев стоп.

С барьером нагрузка на коленный сустав снизилась примерно на пятую часть, а на тазобедренный выросла почти в 11 раз. Корпус при этом больше наклонялся вперёд. Авторы пришли к выводу, что нагрузка, скорее всего, уходит в таз и поясницу и что для правильного распределения усилий коленям, возможно, нужно немного выходить за носки.

Если пятки стоят на полу и ноги не заваливаются внутрь, небольшой выход коленей вперёд нормален. Держать голень вертикальной ценой сильного наклона корпуса мы бы не советовали. Если же колени уходят далеко вперёд и пятки при этом отрываются, это ошибка: вес смещается на пальцы.

При проблемах с коленями нагрузку с них сознательно перекладывают на таз: чуть больше отводят таз назад и приседают не так глубоко.

Глубина приседа: насколько опускаться

Классический ориентир: бёдра параллельны полу. Глубже можно, если внизу спина не округляется.

О глубоких приседаниях спорят. Один обзор считает, что здоровым коленям лучше остановиться на параллели: нагрузка на коленный сустав растёт по мере сгибания, а в глубоком приседе может расти риск для менисков и связок. Другой пишет, что давление за надколенником максимально около 90 градусов, а глубже давление распределяется по большей площади, и при правильно поставленной технике и постепенном росте веса глубокие приседания не опаснее.

Свою глубину проверить просто: снимите несколько повторов на телефон сбоку. Момент, где поясница начинает подворачиваться (таз «подкручивается» под себя), и есть ваш предел на сегодня. Останавливайтесь чуть выше.

Если до параллели не получается без отрыва пяток, поставьте позади стул или скамью и приседайте до касания сиденья. Стул задаёт глубину и даёт опору. Когда это упражнение идёт легко, переходите к приседаниям без опоры.

Частые ошибки при выполнении приседаний

Основные ошибки видно на видео спереди и сбоку.

Если пятки отрываются даже на небольшой глубине, можно использовать невысокую подкладку под них (диски от штанги, доска) или штангетки с жёстким каблуком: в исследованиях такая обувь позволяет держать тело вертикальнее. Это временная мера, пока пятки не начнут держаться на полу без неё.

Виды приседаний: от простых к сложным

Меняется положение груза, а с ним наклон корпуса и акцент нагрузки.

Приседания с собственным весом

С них начинают все, кто учится приседать, независимо от цели. Облегчённый вариант: присед к стулу. Переходить к отягощению стоит, когда 15 чистых повторов во всех подходах получаются два занятия подряд.

Гоблет-присед с гантелью у груди

Гантель или гирю держат вертикально у груди двумя руками за верхний край, локти прижаты к телу. Мы советуем этот вариант как ступень между приседом без веса и штангой. Опускаться можно ниже параллели, если спина остаётся ровной. Начинайте с лёгкой гантели и прибавляйте постепенно.

Приседания со штангой на спине

Классические приседания со штангой осваивают после гоблета. Гриф лежит на трапециевидных мышцах ниже основания шеи (высокое положение) или чуть ниже, на задних дельтах (низкое). При высоком положении тело вертикальнее, больше работают квадрицепсы. При низком корпус наклоняется больше, активнее включаются ягодичные, приводящие мышцы и разгибатели спины.

Штангу начинайте осваивать с пустого грифа в силовой раме. Для безопасности страховочные упоры выставьте чуть ниже нижней точки. Первые тренировки со штангой лучше показать тренеру: он увидит то, что вы не заметите на видео.

Фронтальные приседания, плие и другие варианты

Во фронтальных приседаниях штанга лежит спереди на дельтах. В исследовании у тренированных людей мышцы в них работали так же, как в приседаниях со штангой на спине, а сжимающая нагрузка на колено была ниже. Приседания плие и сумо выполняются из широкой стойки с носками наружу: в широкой стойке активнее большие ягодичные мышцы, а на подъёме и приводящие. Болгарские сплит-приседания делают на одной ноге, задняя нога лежит на скамье, и они требуют хорошего баланса. Браться за них стоит, когда освоены обычные приседания.

Сколько делать: подходы, повторения, программа

Новичку хватит 1-3 подходов по 10-15 повторений, 2-3 тренировки в неделю. Между занятиями на ноги нужен день отдыха, около 48 часов, между подходами 1-2 минуты.

Сроки условные: переходите дальше, когда техника устоялась. Груз прибавляйте на 2-10 %, когда два занятия подряд делаете на 1-2 повтора больше плана с чистой техникой. Приседания удобно встроить в тренировку дома для начинающих на всё тело, а если цель рост мышц, пригодится статья о том, как набрать мышечную массу.

Кому приседать осторожно

Если здоровье суставов или сердца вызывает вопросы, сначала нужна консультация врача.

• Боль в коленях, особенно спереди вокруг надколенника. В реабилитации в таком случае дают приседания неглубокие или средней глубины, в острый период с более широкой стойкой.
• Боль в пояснице. Глубину ограничивают положением, где спина остаётся ровной, а наклон корпуса стараются не увеличивать.
• Проблемы с тазобедренным суставом: при некоторых диагнозах глубокие приседания не рекомендуют.
• Повышенное артериальное давление: без задержки дыхания и без больших весов.
• Недавние травмы и операции на ногах и спине.

Если во время подхода появилась острая боль в колене или спине, подход заканчивайте сразу и покажитесь врачу.

Частые вопросы о приседаниях

Как правильно приседать, чтобы не болели колени?

Следите, чтобы колени шли по линии стоп и не заваливались внутрь, пятки стояли на полу, а опора не уходила на пальцы. Движение вниз делайте медленно, без рывков, и не берите отягощение раньше, чем отработана техника.

Можно ли приседать каждый день?

Силовые упражнения на ноги лучше делать 2-3 раза в неделю: между занятиями на одну группу мышц оставляйте около 48 часов отдыха. В дни между ними подойдут ходьба и растяжка.

Отличается ли техника для женщин и мужчин?

Правила из этой статьи одни для всех: пятки на полу, колени по линии стоп, ровная спина. Ширину постановки ног каждый подбирает под себя.

Можно ли похудеть от приседаний?

Приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц, но вес уходит только при дефиците калорий. Сколько срезать и как посчитать, мы разбирали в статье о дефиците калорий для похудения.

Что лучше для ягодиц: глубокий присед или полуприсед?

По исследованию с замером объёма мышц на МРТ полные приседания дали большим ягодичным мышцам втрое больший прирост, чем полуприсед. Поэтому для ягодиц лучше приседать глубже, но только пока спина остаётся ровной.