Сколько раз в неделю тренироваться, зависит от цели и уровня подготовки. Новичку достаточно двух-трёх силовых тренировок на всё тело с днём отдыха между ними, а лёгкое кардио и прогулки можно добавлять почти каждый день. Для здоровья ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения на все основные группы мышц не меньше двух дней.
Для похудения и роста мышц число походов в зал вторично: важнее общее время движения и подходы на каждую группу мышц.
- Три числа, которые путают
- Сколько раз в неделю тренироваться для здоровья
- Сколько тренировок в неделю нужно новичку
- Сколько раз в неделю тренироваться для набора мышечной массы и силы
- Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы похудеть
- Можно ли тренироваться каждый день
- Отдых между тренировками и восстановление
- Оптимальная частота тренировок: таблица по целям и уровню
- Частые вопросы
- Хватит ли двух тренировок в неделю?
- Сколько раз в неделю можно тренироваться в тренажерном зале?
- Считаются ли групповые программы в клубе?
- Сколько раз в неделю тренироваться на турнике?
- Сколько раз в неделю можно тренироваться дома?
- Сколько длится одна тренировка?
Три числа, которые путают
Вопрос «как часто нужно тренироваться» на деле про три разных показателя:
- Количество тренировок за неделю.
- Сколько раз нагружается одна группа мышц. При трёх тренировках на всё тело ноги работают трижды, а при сплите «верх-низ» на четыре дня дважды.
- Время, которое вы проводите в движении с умеренной или высокой интенсивностью. Его и считают для здоровья.
Количество тренировок подбирайте под свой график.
Сколько раз в неделю тренироваться для здоровья
ВОЗ советует взрослым 18-64 лет 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной. Сверх этого не меньше двух дней в неделю стоит нагружать все основные группы мышц силовыми упражнениями, хотя бы умеренно тяжёлыми. Людям от 65 лет к этому добавляют разнообразные тренировки на баланс и силу не меньше трёх дней в неделю: с ними легче справляться с повседневными делами и реже падать.
Время можно набирать отрезками любой длины, хоть короткими прогулками быстрым шагом. Норму дают, например, 5 тренировок по полчаса или 3 по 50 минут.
Если получается заниматься только в выходные, это тоже засчитывается. В большом наблюдении за 63 591 взрослым в возрасте от сорока у тех, кто набирал норму за 1-2 занятия, риск умереть за время наблюдения был на 30 % ниже, чем у неактивных. У тех, кто занимался 3 раза и чаще, на 35 % ниже. Данные собраны по ответам самих людей, это наблюдение без эксперимента.
На укрепление мышц много времени не нужно. В обзоре 16 долгих наблюдений самый низкий риск смерти был у людей, которые занимались с весом полчаса-час в неделю, это две тренировки по 15-30 минут. Есть ли польза от большего времени, по этим данным неясно.
Сколько тренировок в неделю нужно новичку
Новичком считают человека, который не занимался силовыми или бросил давно. Начать лучше с 2 тренировок на всё тело, через месяц-два можно перейти на 3. Удобное расписание: понедельник и четверг или понедельник, среда и пятница, чтобы между занятиями оставался день отдыха.
За одну тренировку проработайте ноги и ягодицы, грудь, спину, плечи и мышцы корпуса, по 1-3 подхода в каждом упражнении. Перед началом нужна разминка перед тренировкой на 5-10 минут. Без зала подойдёт тренировка дома для начинающих с собственным весом.
Ходить в зал 5-6 раз в неделю с первого месяца мы не советуем. Выберите два-три дня, которые реально держать, и записывайте рабочие веса. Когда упражнение выходит на 1-2 повторения больше нужного, прибавьте вес на 2-10 %.
Сколько раз в неделю тренироваться для набора мышечной массы и силы
Для роста мышечной массы считайте рабочие подходы на каждую группу за неделю. В обновлённой позиции спортивных медиков 2026 года, которая свела 137 обзоров исследований, прирост был больше от 10 подходов на группу в неделю. Разложить их можно хоть на 1 день, хоть на 5 с лишним: при равном объёме частота на рост не влияла.
Сила лучше растёт от двух занятий в неделю. Она прибавляется тем больше, чем чаще занятия, но там, где число подходов уравнивали, значимой разницы в приросте не нашли. Большинство таких исследований шло на людях без опыта тренировок.
Как одни и те же 12 подходов на ноги раскладываются по неделе:
| Тренировок на ноги | Подходов за тренировку | Итого за 7 дней |
|---|---|---|
| 2 | 6 | 12 |
| 3 | 4 | 12 |
| 4 | 3 | 12 |
Выбирайте вариант по тому, сколько у вас времени на одно занятие. Начинающему мы бы разбили 12 подходов на три тренировки по 4: так каждая тренировка короче.
Ориентир по уровню: начинающим 2-3 тренировки в неделю, после примерно полугода регулярных занятий 3-4, опытным спортсменам с годами стажа 4-5. При 4 днях удобен сплит «верх-низ»: верх тела в понедельник и четверг, ноги во вторник и пятницу. Как совмещать программу с питанием и белком, разобрали в статье как набрать мышечную массу.
Худому человеку, которому трудно набрать вес (его часто называют эктоморфом), отдельная частота не нужна. Если масса не растёт, сначала проверьте калории и рабочие веса.
Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы похудеть
Худеют от дефицита калорий, а тренировки помогают его создать и сохранить мышцы. Поэтому считайте общее время нагрузки за неделю. По позиции спортивных медиков, при 150-250 минутах умеренной активности в неделю люди худеют лишь немного, а заметно сбрасывают вес те, кто двигается больше 250 минут. Если калории урезали умеренно, такая нагрузка помогала худеть сильнее, при жёсткой диете не помогала.
Упражнения с весом сами по себе худеть быстрее не помогают, но могут прибавить мышц и помочь сбросить больше жира. Поэтому при похудении оставляйте две-три силовые тренировки, а остальное время добирайте ходьбой, велосипедом или плаванием: заодно растёт выносливость.
Пример недели на 270 минут: 3 тренировки по 50 минут (силовая часть плюс лёгкое кардио) и 4 быстрые прогулки по полчаса. Сколько ходить и в каком темпе, мы посчитали в статье про ходьбу для похудения. Размер дефицита по своему весу проверьте в статье дефицит калорий для похудения.
На сушке тренировки с весом не убирайте: оставьте прежнюю частоту и рабочие веса, а дефицит создавайте питанием и шагами.
Можно ли тренироваться каждый день
Двигаться каждый день можно и полезно: ходьба, лёгкое кардио, растяжка, плавание. Тяжёлую тренировку на одни и те же мышцы каждый день новичку не советуем: мышцам нужно время на восстановление.
Если хочется заниматься в зале 5-6 дней, чередуйте нагрузку: сегодня верх тела, завтра ноги, потом кардио. Так одни и те же мышцы не работают два дня подряд.
Отдых между тренировками и восстановление
Между тренировками на одни и те же мышцы обычно советуют оставлять около 48 часов. В соседний день можно нагружать другие группы мышц или отдыхать полностью. Спите 7-9 часов. В эксперименте на 13 молодых взрослых одна ночь без сна снизила синтез мышечного белка на 18 %. В недели со стрессом и недосыпом мы бы сделали на одну тренировку меньше.
На перетренированность или просто лишнюю нагрузку похоже, если:
- рабочий вес и повторения падают несколько тренировок подряд;
- мышцы болят дольше обычного и не проходят к следующему занятию;
- самочувствие и сон стали хуже, а утром нет сил;
- мотивация пропала совсем, тренироваться больше не хочется.
В такой ситуации на неделю уберите одну тренировку или по 1-2 подхода из каждого упражнения, проверьте сон и еду. Если во время нагрузки появились боль или давление в груди, головокружение, сильная одышка или перебои в сердце, прекратите тренировку и срочно обратитесь к врачу.
Пропуск не повод бросать. Пропустили тренировку, сделайте её на следующий день или продолжайте по плану. После недельного перерыва первую тренировку сделайте с весами чуть легче.
Если у вас хроническое заболевание (сердце, давление, диабет, суставы), вы беременны или вам больше 65 лет, частоту и нагрузку обсудите с врачом. ВОЗ советует людям с хроническими болезнями и беременным выполнять нормы, насколько позволяет состояние, а тем, кто пока до нормы не дотягивает, начинать с малого и прибавлять постепенно.
Оптимальная частота тренировок: таблица по целям и уровню
| Цель | Новичок | Средний уровень (от полугода) | Что считать |
|---|---|---|---|
| Здоровье | 2 силовые + ходьба, всего от 150 минут | 2-3 силовые + 150-300 минут кардио | время за неделю и силовые дни |
| Похудение | 2-3 силовые + прогулки | 3 силовые + кардио, всего больше 250 минут | время и дефицит калорий |
| Мышцы и сила | 2-3 на всё тело | 3-4, можно сплит «верх-низ» | подходы на группу за неделю |
| От 65 лет | время как у взрослых + 3 дня с балансом и силой | то же, 3 дня и больше | время и дни с балансом и силой |
Нормы времени по ВОЗ, «больше 250 минут» для похудения и количество тренировок для мышц по позициям спортивных медиков 2009 и 2026 года. Распределение для новичка и среднего уровня в строках «Здоровье» и «Похудение» предлагает редакция.
Частые вопросы
Хватит ли двух тренировок в неделю?
Для здоровья да, если вместе с ходьбой набирается 150 минут и обе тренировки задействуют все основные группы мышц. Сила тоже лучше растёт от двух занятий в неделю.
Сколько раз в неделю можно тренироваться в тренажерном зале?
Начинающим два-три раза, со средним уровнем три-четыре, опытным четыре-пять.
Считаются ли групповые программы в клубе?
Да. Групповые занятия с весом засчитывайте как тренировки на мышцы, а танцевальные и аэробные как минуты кардио.
Сколько раз в неделю тренироваться на турнике?
Как и с другими упражнениями на мышцы: два-три раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Если подтягиваний пока выходит по 1-3, начинайте с подтягиваний с резиновой петлёй и добавляйте по повторению.
Сколько раз в неделю можно тренироваться дома?
Столько же, сколько в зале. Дома проще заниматься чаще и короче: 4 тренировки по 3 подхода на ноги дают за неделю те же 12 подходов, что 2 по 6.
Сколько длится одна тренировка?
Для новичка 30-60 минут вместе с разминкой.
