Снова и снова мы слышим, что избыток добавленного сахара в нашем рационе может подвергнуть нас риску развития проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, хронические воспаления, изменения обмена веществ и проблемы с зубами. Наша любовь к сладким продуктам привела к производству заменителей сахара, и теперь у нас есть множество вариантов. Но каковы лучшие и самые полезные заменители сахара? И как они соотносятся с натуральным сахаром, когда речь идёт о нашем здоровье? Здесь учёные-диетологи и дипломированные диетологи объясняют различные типы заменителей сахара и то, что вам нужно знать, чтобы защитить своё здоровье.
Искусственные подсластители
Примеры: ацесульфам К, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза.
Некоторые известные бренды: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low.
Искусственные подсластители — это синтетические химические вещества, добавляемые в пищу, чтобы наши вкусовые рецепторы воспринимали сладкий вкус, не добавляя калорий в наш рацион. «Они в 200-600 раз слаще сахара», — говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, учёный-диетолог Стэнфордского центра профилактических исследований. Это означает, что для подслащивания необходимо такое крошечное количество, что практически не влияет на калорийность. «Если вы думаете об этих маленьких жёлтых, синих и розовых упаковках подсластителя в кофейне, то по большей части это наполнитель», — объясняет Гарднер.
Похоже на волшебное решение, которого мы все ждали, верно? Не так быстро. Одно исследование 2019 года показало, что женщины, потребляющие много искусственных подсластителей, имеют более высокий риск инсульта. Другое исследование на животных показывает связь между потреблением искусственных подсластителей и ожирением и диабетом. Искусственные подсластители сложны в том, что они обманывают мозг, заставляя его думать, что у вас есть сахар, но в результате ваше тело знает, что вы его не ели, поэтому в итоге вы, вероятно, захотите больше сахара. Помимо этого, по словам Гарднера, существует проблема психологической компенсации. Например, вы можете полдник, который содержит искусственный подсластитель, а затем разрешить себе сладкий десерт после ужина, потому что вы не баловали себя им раньше.
«Моя самая большая проблема со всеми заменителями сахара заключалась в том, что люди добавляли сахар в дрянную пищу», — говорит Гарднер. Он говорит, что самый простой пример — это кока-кола против диетической колы. Ни в том, ни в другом варианте нет никакой пищевой ценности, но в диетической версии не хватает сахара и калорий. «В конце концов, я бы сказал, что диетическая кока-кола лучше, чем кока-кола, но лучше всего будет вода», — говорит Гарднер. Вы можете немного снизить общее употребление калорий и сахара, если перейдёте на диетическую кока-колу, но это не поможет вам быстро улучшить здоровье, если вы не внесёте и другие изменения в рацион.
Натуральные заменители сахара, не содержащие питательных веществ
Примеры: аллюлоза, солод, монашеский фрукт, стевия, яконный сироп.
Некоторые известные бренды: экстракт плодов монаха, сироп якона органических традиций, PureVia, сладкий лист, Truvia, цельная аллулоза
Эта категория подсластителей похожа в том, что они практически не калорийны, но, поскольку они получены из растений и других продуктов, они технически не являются искусственными. Некоторые исследования даже показывают, что натуральные заменители сахара могут помочь людям с диабетом справиться с этим заболеванием лучше, чем искусственные подсластители.
«Что касается обмена сообщениями, меня немного беспокоят такие вещи, как стевия и монашеский фрукт», — говорит Гарднер. Кто-то может подумать: «О, я не собирался отказываться от сахара, потому что искусственные подсластители звучат плохо, но это естественно. Теперь печенье или торт, которые у меня были, содержат натуральный заменитель сахара, поэтому у меня есть лицензия на его употребление». К тому же, как отмечает Гарднер, если вы не посыпаете пищу настоящим листом стевии, подсластитель естественного происхождения всё равно подвергнется процесс химической экстракции, поэтому он не является полностью естественным, и в конце концов вы всё равно едите печенье или торт, которые, вероятно, содержат очищенные зёрна.
Вы также должны учитывать, что эти заменители сахара значат для нашего долгосрочного отношения к сахару. «Одни и те же части вашего мозга загораются, когда у вас есть кокаин и когда у вас есть сахар — и вам даже не нужно его есть. «Вы можете посмотреть на это, или вы можете знать, что собираетесь съесть печенье, и эти части в вашем мозгу загорятся», — говорит Гарднер. Итак, одна из проблем заключается в том, что если, если это ещё одна причина, чтобы съесть что-нибудь сладкое, значит, вы увековечили эту пристрастие к сладкому вкусу.
Сахарные спирты
Некоторые варианты: эритритол, ксилитол
Некоторые торговые марки: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
Сахарные спирты можно найти естественным образом в некоторых продуктах или создать в лаборатории. Их часто используют в упакованных продуктах для увеличения объёма или влажности, или изменения общей текстуры (а также для придания сладости). Некоторые марки заменителей сахара (например, Purecane и Better Body Foods Monk Fruit Blend ) сочетают сахарный спирт с натуральным заменителем сахара, не имеющим питательных веществ.
Сахарный спирт, с которым знакомо большинство людей, — это ксилит. «При использовании в жевательной резинке ксилит придаёт ей такой же сладкий вкус, и они провели исследования, которые показывают, что он действительно помогает избежать образования кариеса из-за сахара», — говорит Гарднер. Он не действует как сахар, но на вкус как сахар. Однако на самом деле он не такой сладкий, как сахар, и вам нужно иметь больше граммов ксилита, чем сахара, чтобы он был таким же сладким, и в нём есть калории. Результат? Мы не можем назвать его непитательным, то есть он не содержит никаких питательных веществ. Ещё стоит отметить, что исследования показывают, что некоторые сахарные спирты, такие как ксилит, могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.
Альтернативы сахару
Некоторые варианты: агава, кокосовый сахар, мёд, кленовый сироп, патока.
Некоторые известные бренды: органический кокосовый сахар Bob’s Red Mill, оригинальная патока бабушки, органический янтарный мёд Мадхава, органическая агава в сыром виде, кленовый сироп Рунамок.
Это просто сахар под другим названием. Ваше тело действительно не делает различий между различными обычными сахарами, такими как белый сахар, коричневый сахар, мёд и патока. Только ваши вкусовые рецепторы могут заметить разницу. Некоторые из них могут попасть в ваш кровоток быстрее, чем другие (что даёт им более высокий гликемический индекс), но они оказывают аналогичное влияние на ваше общее состояние здоровья.
Однако важно отметить, что есть разница между естественным сахаром во фруктах и овощах и добавленным сахаром, который содержится во многих упакованных пищевых продуктах. Исследования показали, что постоянно высокое потребление добавленных сахаров снижает долю полезных бактерий в кишечнике, одновременно уменьшая разнообразие кишечных бактерий. Кроме того, когда вы регулярно доставляете своему организму избыток сахара, он изо всех сил пытается угнаться за ним, и в итоге в вашем кровотоке оказывается слишком много сахара. В случае повышенного содержания сахара в крови организм постоянно испытывает стресс. Это может негативно повлиять на сердце, глаза и сосудистую систему, увеличивая риск развития дополнительных метаболических состояний.
Заключение
Заменители сахара могут быть полезны, если вы стремитесь снизить потребление сахара и калорий. Однако, чтобы избежать набора веса и других осложнений со здоровьем, вы должны убедиться, что не используете низкокалорийные подсластители в качестве предлога, чтобы есть больше нездоровой пищи. В конце концов, совсем необязательно полностью отказываться от сахара. Если вы выберете сахар, который не приносит большого удовлетворения, очень вероятно, что это увеличит вашу тягу к другому типу сахара или даже к большему количеству сахара, чем если бы вы просто съели тот, который вам нужен.
