Упражнения для ягодиц дома: комплекс без инвентаря и с резинкой

Упражнения для ягодиц дома складываются в два коротких круга: ягодичный мостик, выпад назад и приседание с отведением ноги, затем широкое приседание, зашагивание на стул и боковой выпад. Каждый круг проходят три раза, а всю тренировку делают 2-3 раза в неделю с перерывом в 48 часов. Если есть фитнес-резинка, её используют в мостике, приседании и упражнении «ракушка» лёжа на боку.

Гантели в этом комплексе по желанию: все упражнения выполняются и с собственным весом. Нужны коврик и устойчивый стул без колёсиков или ступенька.

Ягодичные мышцы: что именно тренируем

Ягодичных мышц три. Большая ягодичная мышца самая крупная и лежит ближе всех к коже. Она разгибает бедро (отводит ногу назад) и разворачивает его наружу. Средняя ягодичная мышца лежит на наружной поверхности таза, под большой, и отводит ногу в сторону. Малая ягодичная мышца, самая маленькая из трёх, веером лежит под средней, тоже отводит бедро и держит таз устойчивым.

Поэтому для тренировки ягодиц нужны движения в двух направлениях. Приседания, выпады, мостик и зашагивания разгибают тазобедренный сустав, а это главная работа большой ягодичной. Отведения ноги в сторону, «ракушка» и ходьба с петлёй работают на среднюю и малую ягодичные мышцы, они отвечают за устойчивость таза.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Да, накачать ягодицы дома реально. В большом обзоре 137 систематических обзоров по силовым тренировкам рост мышц по сравнению с теми, кто не занимался, дали и обычные силовые, и круговые тренировки, и тренировки с резиновыми лентами. Вес отягощения на рост мышц там не повлиял. Результат зависел от объёма: от 10 подходов на группу мышц в неделю рост был больше.

Подходов на ягодичные мышцы должно хватать, и последние повторения должны даваться тяжело: подход заканчивают тогда, когда перед следующим уже хочется передохнуть. Работать до полного отказа не обязательно. Когда на двух тренировках подряд получается на 1-2 повторения больше нормы, нагрузку увеличивают (способы в разделе «Как увеличивать нагрузку»).

Сжечь жир именно на ягодицах упражнениями нельзя. В одном опыте 11 человек (7 мужчин и 4 женщины) 12 недель тренировали только одну ногу в жиме ногами, три раза в неделю. Жира в теле стало меньше на 5,1 %, но ушёл он с рук и туловища, а на тренированной ноге не изменился. Если поверх мышц лежит заметный слой жира, нужен дефицит калорий. Подробнее про это в статье о том, как убрать жир с живота: с ягодицами правило то же.

Какие упражнения для ягодиц самые эффективные

Упражнения для ягодиц обычно сравнивают по электрической активности мышц: на кожу клеят электроды и смотрят, какую долю от максимального произвольного сокращения мышца выдаёт в движении. Вот что получилось у 21 здорового физически активного человека в одном таком исследовании.

В другой работе на 24 здоровых участниках сильнее всего среднюю ягодичную включала боковая планка с отведением ноги (103 %), а большую ягодичную планка с подъёмом ноги назад (106 %). Обзор 16 исследований упражнений с весом поставил на первое место по активности большой ягодичной зашагивания на ступеньку и их варианты.

В опыте на 12 участниках, где всё сравнивали с обычным приседом, большая ягодичная мышца работала почти одинаково во всех упражнениях, кроме жима ногами в тренажёре. Средняя ягодичная мышца и задняя поверхность бедра сильнее включались при отведении ноги назад на четвереньках, зашагиваниях и выпадах, чем в приседаниях.

Назвать одно самое эффективное упражнение по этим цифрам нельзя. Активность мышцы в момент движения ещё не равна её росту. Это проверили на нетренированных студентах: одни 9 недель делали ягодичный мост со штангой, другие приседали со штангой, число подходов было одинаковым. Во время мостика ягодицы были активнее, но по МРТ ягодичные мышцы выросли в обеих группах одинаково, а у приседавших ещё и сильнее выросли мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Поэтому для проработки ягодиц в домашнюю тренировку берут несколько упражнений, а не одно с самым высоким процентом: ягодицы получают нагрузку в разных направлениях, а суставы меньше страдают от однообразной нагрузки.

Упражнения дома и в тренажёрном зале: в чём разница

В зале классические базовые упражнения для ягодиц делают со штангой и в тренажёрах: приседания со штангой, становую тягу, ягодичный мост со штангой. В обзоре упражнений с внешним весом очень высокую активность большой ягодичной, больше 60 % от максимума, показали зашагивания, становая тяга, ягодичный мост со штангой, выпады и сплит-приседания. В этот же список попал ягодичный мост с эластичной лентой, который легко сделать дома.

Жим ногами в тренажёре в сравнении с приседом включал мышцы ягодиц слабее. Зато тренажёр даёт устойчивое положение тела, и новичку в нём проще контролировать амплитуду.

Дома штанги нет, но для роста мышц это не главное: решают количество подходов и усилие в конце каждого из них. Когда упражнения с собственным весом становятся лёгкими, нужны гантели или эспандер, иначе последние повторения перестанут быть тяжёлыми.

Комплекс упражнений для ягодиц дома без инвентаря

Комплекс состоит из двух кругов по три упражнения. Сначала первый круг проходят трижды подряд, потом так же второй. Внутри круга упражнения выполняют одно за другим, пауза только на переход, между кругами отдых 1-2 минуты.

Это 18 подходов на ноги и ягодицы за тренировку. Если такой объём пока не по силам, начните с одного-двух повторов круга: новичкам хватает 1-3 подходов на упражнение. Даже при одном проходе за две тренировки в неделю выходит 12 подходов, больше ориентира в 10.

Перед занятием сделайте разминку перед тренировкой на 5-10 минут. Движения медленные, примерно 1-2 секунды вниз и столько же вверх. Вдох на опускании, выдох на усилии, дыхание не задерживайте.

Ягодичный мостик

1. Исходное положение: лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза и ближе к ягодицам, руки расположите вдоль тела.
2. Слегка напрягите мышцы живота, чтобы поясница прижалась к полу.
3. На выдохе давите пятками в пол и поднимите таз вверх. В верхней точке спина, таз и бёдра образуют прямую линию примерно под углом 45 градусов к полу.
4. Задержитесь на два счёта и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Типичная ошибка в этом упражнении: толкать таз как можно выше. Тогда поясница прогибается. Мышцы живота остаются напряжёнными всё время выполнения упражнения. Усложнённый вариант: в верхней точке выпрямите одну ногу.

Выпад назад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Если есть гантель, возьмите её в правую руку и поднимите к груди. Сделайте шаг левой назад, её пятка остаётся на весу. Отводя таз назад к опорной ноге, опустите заднее колено, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Грудь поднята, корпус вертикально, без наклона вперёд. Давя передней стопой в пол, одновременно выпрямите оба колена и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений, затем повторите другой ногой.

Следите, чтобы переднее колено смотрело в сторону носка и не заваливалось внутрь, а пятка впереди стоящей стопы не отрывалась от пола.

Приседание с отведением ноги

1. Встаньте, стопы на ширине таза.
2. Отведите таз назад, согните колени и опуститесь, пока бёдра не станут параллельны полу.
3. Давя пятками в пол, поднимитесь и отведите правую ногу в сторону. Носок смотрит вперёд, не разворачивайте его к потолку.
4. Вернитесь в присед и на подъёме отведите левую.

Глубина приседания зависит от того, насколько вы сохраняете технику: опускайтесь до параллели бёдер с полом или до того момента, когда начинают отрываться пятки или округляется спина. Колени всё время над вторым пальцем стопы. Подробный разбор приседа с ошибками есть в статье о том, как правильно приседать.

Широкое приседание

Поставьте стопы шире таза и разверните носки наружу, как стрелки часов на 10 и 2 часа. Гантели, если они есть, поднимите к груди. Отведите таз назад, согните колени и опуститесь до параллели бёдер с полом. Давя пятками, встаньте. Колени двигаются по линии носков и не сводятся внутрь. Такое приседание ещё называют плие.

Зашагивание на стул

Для зашагиваний нужен устойчивый стул без колёсиков, ступенька или скамья. В исследовании активности мышц брали ступеньку высотой около 38 см.

1. Встаньте лицом к стулу и поставьте на сиденье правую стопу целиком.
2. Корпус держите прямо, колено над вторым пальцем стопы.
3. Оттолкнитесь правой и встаньте на стул полностью. Работает передняя нога, задней старайтесь не подталкивать себя от пола.
4. Сойдите левой назад на пол, правая остаётся на стуле. При спуске корпус можно слегка наклонить вперёд.

Сделайте 12 повторений и смените ногу. Ошибка: стопа на стуле заваливается внутрь или наружу, колено уходит внутрь. Такая же проблема, если голень и корпус сильно уезжают вперёд. Гантели в опущенных руках добавят нагрузки.

Боковой выпад

Встаньте шире плеч, носки смотрят вперёд. Левая нога остаётся прямой, перенесите вес тела на правую, отведите таз назад и опуститесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь, вернитесь в исходное положение и выполните выпад в другую сторону. Пятки обеих ног стоят на полу.

Частая ошибка в боковом выпаде: слишком широкий шаг. Голень рабочей ноги не встаёт вертикально, колено уходит внутрь от стопы. Тогда просто делайте шаг короче.

Упражнения для ягодиц с резинкой

Для этой тренировки нужны две резинки: короткая петля (мини-лента), которую надевают чуть выше колен, и длинная лента для приседаний. Сначала 5 минут спокойной ходьбы для разогрева, затем три упражнения, в каждом 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между ними 1-2 минуты. Это объём для старта, дальше нагрузку увеличивают по мере того, как растёт сила.

Мостик с резинкой

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Петля надета чуть выше колен. Поднимите таз так, чтобы шея, спина и колени образовали прямую линию. Петля тянет колени внутрь, а бёдра при этом остаются на одной линии с тазобедренными суставами. Опустите таз на пол и повторите.

Приседание с отведением ноги назад

Это упражнение укрепляет большую ягодичную мышцу. Встаньте на середину длинной ленты, стопы на ширине таза, концы ленты в руках. Присядьте, колени идут по линии носков. Напрягите ягодицы, встаньте и отведите одну прямую ногу назад, не прогибаясь в пояснице. Вернитесь в присед и на подъёме отведите другую.

«Ракушка»

Лягте на бок, петля выше колен, колени согнуты, бёдра и плечи стоят ровно одно над другим. Голову можно положить на руку или опереться на локоть. Медленно раскройте колени, не разводя стопы, и медленно сведите. Таз не заваливается назад. Чтобы усложнить, поднимите таз в боковую планку на предплечье и раскрывайте колени из неё.

Ходьба с резинкой

Ходьбу в стороны и «монстр-шаги» с петлёй выполняют отдельно или как разминку. Наденьте петлю на лодыжки, голени или над коленями и чуть присядьте, примерно на четверть приседа. Не выпрямляясь, шагайте в сторону так, чтобы петля всё время оставалась натянутой. В «монстр-шагах» шагают по диагонали вперёд, как при ходьбе, а потом так же назад. Чем ниже петля и чем она туже, тем тяжелее.

Отведения ноги лёжа и на четвереньках

Эти два упражнения не входят в круги. Отведение ноги на четвереньках выполняют отдельно по 8-12 повторений на каждую ногу, отведение лёжа на боку делают отдельно или как разминку.

Отведение согнутой ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Напрягите мышцы живота, спина ровная, без прогиба и провисания. Напрягая ягодицу, поднимите одну ногу назад и вверх, сохраняя положение спины: колено согнуто под углом 90 градусов, подошва смотрит в потолок. Двигается только тазобедренный сустав. Сделайте все повторения одной ногой, затем другой.

Главная ошибка в этом упражнении: мах выше, чем позволяет поясница. Чем выше бедро, тем сильнее поясница начинает провисать. Поднимайте его ровно до той высоты, на которой спина остаётся ровной. Для дополнительного веса используют утяжелители на лодыжки, петлю или гантель, зажатую под коленом.

Отведение ноги лёжа на боку

Лягте на бок у стены, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Бёдра и плечи стоят ровно одно над другим, спина почти касается стены: так проще не заваливать таз вперёд или назад. На выдохе поднимите верхнюю ногу, колено и носок смотрят вперёд, к потолку их не разворачивайте. Задержитесь вверху и на вдохе медленно опустите.

Высокий мах здесь не нужен. Бедро может отвестись в сторону примерно на 45 градусов, а всё, что выше, делается наклоном таза. Остановитесь, когда таз начинает наклоняться или появляется напряжение в пояснице. Чтобы усложнить, задерживайте ногу в верхней точке на несколько секунд. Повторений делайте столько, чтобы в конце хотелось передохнуть.

Программа тренировок для ягодиц на неделю

Новичку хватает 2-3 силовых тренировок в неделю на всё тело, и между занятиями на одни и те же мышцы нужно 48 часов. Ягодичные мышцы в этой программе работают на каждой тренировке, поэтому заниматься подряд не нужно, лучше через день. Подробнее в статье о том, сколько раз в неделю тренироваться.

Если удобнее заниматься с петлёй и лентой, делайте в те же дни упражнения с ними. Прогулки нужны для нормы ВОЗ: взрослым советуют 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения на все основные группы мышц не меньше двух дней. Если быстро ходить по 30 минут шесть дней в неделю, в том числе в дни тренировок, как в таблице, набирается 180 минут. Упражнения для ягодиц силовую часть целиком не закрывают, поэтому в те же дни добавьте упражнения на спину, грудь, плечи и руки.

Как увеличивать нагрузку

Нагрузку прибавляют тогда, когда на двух тренировках подряд получается сделать на 1-2 повторения больше, чем нужно, с чистой техникой. Способы такие:

• взять гантели в выпады, широкое приседание, зашагивание и боковой выпад;
• в мостике выпрямлять одну ногу в верхней точке;
• на стул зашагивать и оставаться стоять на одной ноге, не ставя вторую;
• в отведение на четвереньках добавить утяжелители или резинку;
• в упражнениях с петлёй опустить её ниже или взять петлю туже;
• «ракушку» выполнять из боковой планки;
• пройти каждый круг трижды вместо одного-двух раз.

Если упражнение не получается с правильной техникой, его облегчают: делают без гантелей и с меньшей амплитудой, например в выпаде опускаются не так глубоко.

Частые ошибки при тренировке ягодиц

У разных упражнений ошибки похожи. Колени заваливаются внутрь в приседаниях, выпадах и зашагиваниях: следите, чтобы они оставались над вторым пальцем стопы, а в боковом выпаде уменьшите шаг. Поясница прогибается в мостике и в отведении ноги на четвереньках, когда таз или ногу поднимают слишком высоко. Пятки отрываются от пола в приседании: значит, глубина больше, чем вы пока можете контролировать. В отведении ноги лёжа на боку ногу поднимают выше 45 градусов, а всё, что выше, делается наклоном таза.

Перед программой, если у вас болят спина, колени или тазобедренные суставы, были травмы или есть хронические болезни, посоветуйтесь с врачом: так меньше риск травм. Острая боль в суставе во время упражнения означает, что подход надо остановить.

Питание для роста мышц ягодиц

Мышцам для роста нужен белок. В обзоре 49 исследований с силовыми тренировками добавка белка переставала прибавлять мышечную массу, когда весь белок за день доходил примерно до 1,6 г на килограмм веса. Женщине весом 60 кг это около 96 г белка в день. Как набрать норму из обычной еды, разобрано в статье о том, сколько белка нужно в день.

Частые вопросы

Можно ли накачать ягодицы за неделю?

Нет. У людей, которые раньше не тренировались, рост мышц становится заметен в течение первых 6 недель регулярных занятий, а первые недели сила растёт в основном за счёт нервной системы. В исследовании с МРТ ягодицы заметно выросли за 9 недель, это 15-17 тренировок.

Сколько раз в неделю тренировать ягодицы?

Два-три раза с перерывом 48 часов. При одинаковом общем числе подходов частота на рост мышц не влияет: одна тренировка в неделю и пять дают похожий рост. Мы советуем две-три, потому что между занятиями на одни и те же мышцы нужно 48 часов отдыха.

Можно ли делать упражнения для ягодиц каждый день?

Ходить можно каждый день. Силовые упражнения на ягодицы ежедневно новичку не нужны: тот же объём, разложенный на 2-3 занятия, даёт такой же результат, а мышцам остаётся время на восстановление.

Делают ли приседания попу больше?

Приседания нагружают большую ягодичную мышцу. В сравнении приседаний со штангой и ягодичного моста ягодицы выросли одинаково, но у приседавших сильнее выросли и мышцы передней и внутренней поверхности бедра.

Подходят ли эти упражнения мужчинам?

Да, упражнения подходят и женщинам, и мужчинам. Разница в том, с какого варианта и с каким весом гантелей человек начнёт.