Лучшие упражнения с резиновым эспандером для тренировок на всё тело

Эспандеры — одно из самых недооценённых тренажёров, но при правильном использовании они могут полностью изменить ваш режим упражнений. Доступные и компактные, эти маленькие, но мощные ремешки лёгкие и портативные. Независимо от того, включаете ли вы их в короткое замыкание после пробежки или используете их на протяжении всей тренировки, они окажутся эффективными практически для любых тренировочных движений.

«Эспандеры — отличный инструмент для улучшения связи между мозгом и мышцами, поскольку вам действительно нужно контролировать все движения», — говорит Кира Стоукс , основательница Stoked Method и личный тренер таких звёзд, как Кэндис Кэмерон Буре , Эшли Грэм, и Шей Митчелл. Ей нравится, что эспандеры усиливают как эксцентрическую, так и концентрическую части каждого упражнения и увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Стоукс настолько любит тренировки с отягощениями, что поделилась с нами своими любимыми упражнениями с низким уровнем ударной нагрузки для всех, от новичков до более продвинутых спортсменов.

Прежде чем вы начнёте, Стоукс предлагает выбрать три движения нижней части тела, три движения верхней части тела и три основных движения из приведённых ниже упражнений, чтобы создать программу тренировки с полным сопротивлением всему телу. Она также рекомендует подсчитывать повторения (в идеале 15-20 повторений на одно движение) вместо того, чтобы делать движения в течение определённого периода времени, потому что вы хотите создать симметрию и последовательность с обеих сторон.

Импульсы Arm

Стоукс говорит, что это движение особенно полезно для людей, которые весь день сидят за столом и нуждаются в работе над своей осанкой. Ключ к упражнениям с эспандером для рук заключается в том, чтобы не позволять бандажу провисать, а лучше сохранять напряжение в нём на протяжении всего движения.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы сохранять хорошую осанку на протяжении всего движения.
• Поднимите руки на ширине плеч и разведите руки в стороны.

Тяга и завиток

Кто сказал, что эспандеры предназначены только для тренировок нижней части тела? Стоуксу нравится это движение, которое фокусируется на работе бицепса, но также задействует мышцы верхней части спины и даже груди. Она напоминает нам, чтобы повязка была напряжена на протяжении всего движения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы сохранять хорошую осанку на протяжении всего движения.
• Согните руки, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, сохраняя напряжение на ленте, а затем выпрямите их прямо перед собой. Втяните руки назад, а затем снова выпрямите их в исходное положение.

Трицепс пресс

По словам Стоукса, трицепс — это группа мышц, с которой женщины борются, но они так важны, поскольку составляют значительную часть плеча. Это упражнение с полосой сопротивления для женщин особенно полезно включить в свой режим тренировки.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец ремешка правой рукой так, чтобы он закрепился у правого плеча. Возьмитесь за другой конец ленты левой рукой и начните с угла 90 градусов левой рукой.
• Включите мышцы трицепса, чтобы тянуть повязку вниз и назад, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье. Затем вернитесь в положение под углом 90 градусов. Не забудьте повторить это движение и с противоположной стороны.

Широта тяги вниз

Нет латинских машин, нет проблем! Если вы не можете ходить в тренажёрный зал и вам нужно заниматься дома, это упражнение идеально подходит для активации широчайших. «Удостоверьтесь, что вы не слишком зацикливаетесь на ловушках. Вам нужно работать с напряжённым плечом, сохраняя длинную шею и пространство между ушами и плечами», — советует Стоукс.

Как делать:

• Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую сторону браслета ладонями.
• Держите руки прямо над головой, держите правую руку прямо над головой и статично, пока левый локоть сгибается вниз и в сторону. Поднимите левую руку над головой и держите её прямо, опуская правый локоть вниз и в сторону.

Велосипедный кранч с лентой

Поднимите этот классический базовый приём, добавив полосу сопротивления для дополнительного испытания. Стоукс говорит: «Не летайте на велосипедах. Медленнее, чем вы думаете, что вам нужно … быстрее — не значит лучше».

Как делать:

• Оберните ленту вокруг обеих ног и положите на спину. Поднимите плечи от земли в положение для скручивания.
• Включите ягодицу вытянутой ноги, прижимая одно колено к груди. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть сжимался в направлении противоположного колена. Сделайте паузу на два счёта, затем чередуйте, с другой стороны.

Полосатый мёртвый жук

По словам Стокса, работая над этим основным движением, необходимо сохранять боковое натяжение ленты сопротивления и никогда не терять его. Это одно из наших любимых упражнений с эспандером для пресса.

Как делать:

• Оберните ленту вокруг обеих ног и положите на спину. Согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни в воздух и натянув повязку. Руки лежат прямо над плечами и перпендикулярно земле.
• Вытяните ленту левой ногой и одновременно опустите правую руку так, чтобы они оба зависали над полом. Ключевым моментом здесь является сохранение натяжения ремешка другой ногой. Верните руку и ногу в исходное положение, а затем повторите с противоположной стороны, опуская правую ступню и левую руку.

Отжимания от бедра и кранч

Стоукс говорит, что ключ к этому движению — надавливание на ленты, когда вы поднимаете бёдра к потолку. Когда вы нажимаете на повязку, вы активируете среднюю ягодичную мышцу и внешнюю косую мышцу.

Как делать:

• Оберните ленту вокруг обеих ног и положите на спину. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Согните вверх, одновременно опуская бёдра вверх, затем опустите обратно на землю, контролируя себя.

Метчики для досок

Приправьте стандартную планку проступками, чтобы превратить эту тренировку в упражнение для всего тела. Стоукс делает это со знаменитыми клиентами, чтобы задействовать различные основные мышцы, а также части плеча.

Как делать:

• Начните с положения планки, обернув эластичную ленту вокруг запястий.
• Постучите правой рукой вперёд, затем в стороны, затем назад, сохраняя при этом устойчивую доску и ядро. Повторите то же самое с левой стороной.

Шаг вперёд и высокое колено

Большинство тренировок нижней части тела сосредоточены на движениях вперёд и назад или движениях вверх и вниз. Они редко включают в себя боковые движения, как это упражнение с отягощениями для ног. Стоуксу нравится это движение для бегунов, и он говорит, что он должен быть «как можно более жёстким, как робот», чтобы получить от него максимум удовольствия.

Как делать:

• Начните с ноги на ширине плеч и оберните ленту вокруг верхней и нижней части стопы.
• Вытяните правую ногу в сторону, затем вернитесь назад и подтяните колено к корпусу. Повторите то же самое с левой стороной.

Боковая прогулка

Ищете упражнения с отягощениями для начинающих? Этот эффективный приём можно делать в любое время и в любом месте, и он отлично подходит для всех уровней. Стоуксу нравится ремешок на щиколотках для этого движения, но вы также можете положить его чуть выше колен на нижнюю часть бедра, чтобы упростить задачу.

Как делать:

• Начните стоять прямо, обернув ленту вокруг лодыжек, а ступни на ширине плеч.
• Сделайте четверть приседания и сохраните натяжение ленты, сделав пять шагов влево. Затем повторите с другой стороны на пять шагов вправо.

Четверть-приседания со спиной

Поднимите большую ягодичную мышцу с помощью этого фирменного движения, которое, по словам Стоукса, помогает активировать нижнюю часть тела.

Как делать:

• Начните с четвертинного приседа с лентой вокруг лодыжек и ступнёй на ширине плеч. Сделайте шаг назад на одну ногу, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Четверть-приседания с вытяжкой

Тренировки с тонизирующими лентами, подобные этой, помогают активировать как основные, так и поддерживающие мышцы ноги для отличной тренировки.

Как делать:

• Начните с четверть приседа, оберните ленту вокруг голеней чуть выше колен, а ступни на ширине плеч.
• Отведите одну ногу в сторону, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Приседания с приведением

Стоуксу нравится это движение, которое включает в себя проблему баланса, а также немного активирует ядро, уделяя при этом основное внимание нижней части тела. Это движение, в частности, направлено на внешнюю часть бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка выше или ниже колен.
• Приседая, отталкивайте попку назад, а когда поднимаетесь, вытяните одну ногу в сторону с натяжением ленты. Снова присядьте и чередуйте боковые ноги по пути вверх.

Пожарный гидрант с жимом прямых ног

Это упражнение для нижней части тела, состоящее из двух частей, объединяет два классических упражнения пилатеса, но добавляет к нему полосу сопротивления для более эффективной тренировки. Стоукс советует сохранять медленный темп и делать паузу в самом начале движения.

Как делать:

• Начните в позе на четвероногих, оберните повязку вокруг бёдер выше колен. Держите колено согнутым, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем снова опускаетесь.
• Затем отожмите правую ногу прямо назад на уровне бёдер и опустите её вниз. Повторите с противоположной стороны, как только вы закончите все повторения с правой стороны.

Раскладушки

«Раскладушки великолепны для средней ягодичной мышцы, которую вы хотите укрепить, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во всех видах деятельности, таких как бег, ходьба и даже езда на велосипеде. Людей беспокоит внутренняя поверхность бёдер, но укрепление средней ягодичной мышцы играет огромную роль в поддержке. нижней части спины и создания стабилизации корпуса», — говорит Стоукс.

Как делать:

• Лягте на бок и подперните верхнюю часть тела локтем прямо под плечом. Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось. Поместите эспандерную ленту на нижнюю часть бёдер чуть выше колен.
• Согните колени перед собой и держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

Пульс лёжа на прямых ногах

После того, как вы закончите свои раскладушки, переходите к этому движению. Стоукс советует поддерживать здесь хорошую длину шеи, так как в плечах очень легко напрячься и сохранить напряжение.

Как делать:

• Лягте на бок и подперните верхнюю часть тела локтем прямо под плечом. Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы тело стабилизировалось. Поместите эспандерную ленту на нижнюю часть бёдер чуть выше колен.
• Согните нижнюю ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу, и выпрямите верхнюю ногу на уровне бёдер. Поднимите и опустите верхнюю ногу. Повторите с противоположной стороны, когда закончите все повторения.

Мост и пресс-аут

«Если есть сомнения, устраните это», — говорит Стоукс. Добавив бандаж к классическому мосту для ягодичных мышц, вы получите дополнительную активацию средней ягодичной мышцы. Она говорит, что это движение отлично подходит для выполнения перед пробежкой, чтобы разогреть ягодицы, или после бега, чтобы убедиться, что ягодицы завершены.

Как делать:

• Наденьте эластичную ленту на голени чуть выше колен. Лягте на спину и держите ноги на ширине плеч, сгибая колени так, чтобы ступни стояли на полу. Ваши руки будут лежать на боку, а плечи должны оставаться приклеенными к полу.
• Продвиньтесь через пятки и поднимите таз к потолку. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

Становая тяга на одной ноге с тягой

Хотя это движение в первую очередь работает на нижнюю часть тела, Стокс

добавляет тягу в верхней части тяги, чтобы сделать это комплексное упражнение для всего тела.

Как делать:

• Начните стоять прямо, обернув эластичную ленту вокруг стопы и удерживая её в противоположной руке у бедра.
• Опуститесь в становую тягу с прямыми ногами, когда нога поднимается назад. Цель состоит в том, чтобы бёдра оставались квадратными. Сожмите ягодицу вытянутой ноги, возвращаясь в положение стоя. Не забудьте повторить движение на противоположной ноге после того, как закончите все повторения.