Придерживайтесь этих здоровых привычек, чтобы быстрее похудеть, не чувствуя голода.
День рождения под номером 40 — одно из тех вех, которые заставляют людей долго смотреть в зеркало и признавать: «Хм, я прибавил несколько килограммов, и, кажется, сбросить их труднее, чем когда-либо». Это потому, что наше тело меняется с возрастом, и часто наш образ жизни не меняется соответственно. С возрастом мы теряем мышечную массу и можем стать менее активными, что означает, что нам требуется меньше энергии для поддержания нашего статуса. Если мы будем продолжать потреблять примерно такое же количество калорий в день, как и в возрасте от 20 до 30 лет, мы будем набирать вес.
Для изменения этой тенденции, по—видимому, потребуется изменить ситуацию, то есть стать более активным или потреблять меньше ежедневных калорий. Но исследования показывают, что физические упражнения не оказывают такого большого влияния на потерю веса, как сокращение калорий. Если вам 40 лет или больше, и у вас проблемы с сбросом килограммов, возможно, вам поможет больше внимания уделять своему питанию. Но продолжайте заниматься спортом для хорошего общего состояния здоровья.
Ешьте меньшие порции ультраобработанных продуктов.
В наши дни обработанные пищевые продукты настолько доступны, куда бы вы ни обратились, что практически невозможно отказаться от некоторых из них. Итак, лучший совет для похудения и улучшения здоровья — есть меньшие порции ультраобработанных продуктов с высоким содержанием сахара, жира и калорий.
В Американском журнале общественного здравоохранения в 2021 году, эксперты по питанию опубликовали информацию о том, что размеры порций нездоровых обработанных продуктов в пять раз больше, чем в прошлом, и вносят в наш рацион ненужные калории, которые повышают риск ожирения и хронические заболевания. Поскольку так сложно избегать всех обработанных продуктов — лучшая привычка здорового питания — включать продукты из всех групп и обращать внимание на размеры порций, а также на уровень голода.
Выпейте чашку чая, улучшающего обмен веществ
Исследования показывают, что один из способов ускорить метаболизм — это выпить чашку кофе или чая. Кофеин улучшает обмен веществ, увеличивая термогенез за счет его воздействия на коричневую жировую ткань. Если вы предпочитаете чай, возьмите за привычку пить зеленый чай матча, в котором содержится большое количество мощного антиоксиданта под названием катехины, которые могут стимулировать организм сжигать больше жира. Кроме того, у него приятный вкус.
Ешьте регулярно
Это привычка в еде, которая борется с непродуманным представлением о том, что употребление очень небольшого количества пищи должно быть лучшим способом похудеть. Человеческое тело просто так не работает, объясняет Лиза Московиц, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог NY Nutrition Group. Для его функционирования необходимы калории и питательные вещества. «Угроза этой основной потребности вызывает стресс у организма. Вместо того, чтобы сжигать жир, вы потенциально можете удержать жировые клетки и отправить свое тело в защитное, преждевременное плато», — говорит она.
На данный момент обязательно ешьте цельные продукты с сочетанием полезных жиров, белков и углеводов каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать организм в тонусе.
Правильно перекусывайте
Перекусы — это один из способов избежать опасности проголодаться и приобрести привычку переедать. Но перекусы могут стать минным полем, если вы изучите ландшафт упакованных закусок. Они могут быть полны калорий, вредных жиров, в том числе самых вредных, транс-жиров, натрия и сладких, быстро сгорающих углеводов. Разумный выбор закусок превращает эту опасную игру в полезную и здоровую практику снижения веса. Одна из полезных закусок — грецкие орехи, хороший источник важных для сердца альфа-линоленовых жиров омега-3, полиненасыщенных жиров растительного происхождения. Обязательно добавляйте грецкие орехи 1/4 стакана во время перекуса, чтобы помочь усилиям по снижению веса.
Приготовьте богатый белком завтрак
Еще одним минным полем, наполненным сахаром, может стать ваш стол для завтрака, потому что многие продукты для завтрака — холодные хлопья, ароматизированный йогурт, блины, кексы и пончики — содержат сахар и лишены клетчатки. Чтобы выработать привычку завтракать, способствующую снижению веса рекомендуется два простых варианта.
Яйца
Сваренные вкрутую или в виде омлета, яйца — отличный способ получить белок на завтрак. Для получения дополнительного количества витаминов и клетчатки добавьте овощи в свой омлет.
Смузи
Но избегайте сладких добавок. Вместо этого используйте греческий йогурт, ягоды, которые полны антиоксидантов. Кроме того, рекомендуется добавлять от 1 до 3 чайных ложек семян в коктейли для полезных жиров и горсть капусты или другой листовой зелени для большего количества витаминов, антиоксидантов и клетчатки.
Планируйте прием пищи вне дома
Под этим мы подразумеваем планировать заранее, когда выходите выпить или поужинать с друзьями. Социальное давление может саботировать ваши усилия по снижению веса. Лучше всего заранее просмотреть меню и определить, исходя из вашего потребления в течение дня, что вы будете есть. Можно оставить место для десерта, если вы знаете, что ваши друзья любят его заказывать, но рекомендуйте разделить один десерт с 1 или 2 другими людьми.
Следите за тем, что вы едите
Если вы хотите уменьшить количество калорий, которые вы съедаете за день, следите за своей едой и напитками, записывая их на бумаге или на своем смартфоне, а также размер порций. Исследования показывают, что процесс придирчивости действительно работает для похудения. В исследовании ожирения, проведенном в 2019 году, люди, которые записывали все свои приемы пищи в течение 6-месячной программы, потеряли больше веса, чем другие участники, которые не отслеживали.
