Интервальное голодание: что это, схема 16/8 и кому оно не подходит

Интервальным голоданием называют режим питания, при котором вы едите только в определённые часы, а остальное время пьёте воду и напитки без калорий. Есть и схемы по дням: в «голодные» дни едят сильно меньше обычного. Чаще всего ищут схему 16/8: 16 часов без еды и 8-часовое окно питания, например с 11:00 до 19:00. Худеют на интервальном голодании за счёт того же дефицита калорий, что и на обычной диете: в исследованиях, где калорийность у групп была одинаковой, режим не дал заметного выигрыша в снижении веса.

Что такое интервальное голодание и как оно работает

Списка разрешённых продуктов у интервального голодания нет. Меняется время приёма пищи: еда переносится в окно, а между ужином и первым приёмом пищи следующего дня проходит длинный период голодания. За это время снижается уровень инсулина, и организм больше энергии берёт из жировых запасов, но жир уходит, только если за сутки съедено меньше, чем потрачено.

С окном может выйти так, что поводов поесть становится меньше: пропадают поздние перекусы и завтрак на ходу. В одном рандомизированном исследовании взрослые с ожирением ели только в 4- или 6-часовое окно и без подсчёта урезали рацион примерно на 550 ккал. За 8 недель они потеряли около 3 % массы тела.

Схемы интервального голодания

Схемы различаются длиной паузы и тем, повторяется ли она ежедневно. В схемах вида 16/8 цифра перед дробью означает часы голодания, после дроби часы питания. В 5:2 счёт идёт в днях: 5 обычных и 2 с урезанной калорийностью.

Метод 16/8

Голодание длится строго 16 часов подряд, а в оставшиеся 8 вы едите в пределах своей нормы. Утром не хочется есть? Подойдёт 12:00-20:00, и ужин остаётся с семьёй. Если вечером тянет к холодильнику, удобнее ранний вариант вроде 8:00-16:00. Выбрать стоит время, которое сможете держать ежедневно, включая выходные.

20/4 и один приём пищи

Чем короче окно, тем труднее уложить в него белок и нужное количество калорий. В сравнении 4- и 6-часового окна результат по весу за 8 недель получился одинаковым, так что более длинное голодание выигрыша не дало. Схему 23/1 мы не советуем: всю еду за день трудно и съесть за раз, и сбалансировать по белку.

Метод 5:2 и голодание через день

При схеме 5:2 два дня в неделю едят мало: Роспотребнадзор называет 500 ккал для женщин и 600 для мужчин. Эти дни не обязательно должны идти подряд: мы бы разнесли их, например, на понедельник и четверг. Голодание через день устроено жёстче: в «голодный» день около четверти нормы, в следующий на четверть больше нормы. В годовом исследовании из группы голодания через день выбыли 38 % участников, из группы с ежедневным ограничением калорий 29 %, а похудели обе группы одинаково.

Помогает ли интервальное голодание похудеть: что показали исследования

Помогает, если создаёт дефицит калорий. Однако по сравнению с классической диетой выигрыш либо не находят вовсе, либо он укладывается в один-два килограмма в коротких работах.

• 139 человек с ожирением год ограничивали калории: мужчины до 1500-1800 ккал, женщины до 1200-1500. Половина ела только с 8:00 до 16:00. С окном похудели на 8,0 кг, без окна на 6,3 кг. Разница оказалась в пределах случайной, жир, талия и метаболические показатели изменились одинаково.
• 116 взрослых с лишним весом и ожирением 12 недель ели либо с 12:00 до 20:00 без контроля калорий, либо три раза в день. Группа 16/8 сбросила в среднем 0,94 кг, вторая 0,68 кг, и эта разница тоже случайная.
• 107 женщин полгода урезали калории на четверть: одни по схеме 5:2, другие понемногу каждый день. Минус 6,4 и минус 5,6 кг, результат признан одинаковым.
• Систематический обзор 2026 года собрал 22 исследования и почти 2000 человек. По сравнению с обычными советами по питанию разница в сброшенном весе составила 0,33 процентного пункта. При весе 70 кг это около 230 г, и даже эта цифра в пределах погрешности. Результаты в обзоре оценивали на сроке до года.

Сводный анализ 99 исследований 2025 года нашёл небольшой перевес у голодания через день: в среднем 1,29 кг по сравнению с ежедневным ограничением калорий. Он держался на коротких исследованиях; в тех, что длились от 24 недель, разницы между режимами уже не было. Ограничение по времени еды, к которому относится 16/8, по массе тела от обычного дефицита не отличалось.

Выбирайте режим питания, который сможете держать месяцами. Если отказ от завтрака даётся вам легче, чем подсчёт каждого перекуса, интервальное голодание подходит. Если удобнее считать калории без ограничения по времени, подойдёт обычный дефицит калорий для похудения.

Польза и вред интервального голодания

Польза интервального голодания для здоровья в основном та же, что у любого снижения массы тела. В сводном анализе 99 исследований разные виды голодания, ежедневный дефицит и питание без ограничений одинаково влияли на гликированный гемоглобин, показатель уровня глюкозы в крови за последние месяцы. В исследовании 5:2 инсулин натощак снизился в обеих группах, а инсулинорезистентность у голодавших уменьшилась чуть сильнее. Обмен веществ сам режим интервального питания не ускоряет: при 16/8 без подсчёта калорий расход энергии в покое за 12 недель не изменился.

Возможный вред:

• голод и срывы, особенно на жёстких схемах;
• потеря мышц: в исследовании 16/8 безжировая масса рук и ног уменьшилась сильнее, чем при трёх приёмах пищи в день. Чтобы её сохранить, советуем держать белок по норме и делать силовые тренировки;
• рост «плохого» холестерина: при голодании через день к концу года ЛПНП были выше, чем у тех, кто ежедневно урезал калории;
• риск для пищевого поведения: в опросе 214 человек у тех, кто практикует голодание, признаков нарушений пищевого поведения было больше (по опросу нельзя сказать, что причина именно в голодании).

В коротком окне питания труднее получить достаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов, поэтому меню в нём продумывают заранее.

Расчёт: что есть в окне питания и какой дефицит даёт каждая схема

Возьмём женщину 35 лет ростом 165 см и весом 70 кг с офисной работой. Её норма калорий в день по формуле Миффлина-Сан Жеора около 1950 ккал. Российские клинические рекомендации по ожирению советуют дефицит 500-700 ккал, значит, для похудения ей нужно 1250-1450 ккал в сутки. Дефицит 500 ккал даёт примерно 0,45 кг жира за 7 суток.

Схема 5:2 без поправки даёт меньше, чем кажется: два трудных дня дают дефицит всего 410 ккал в сутки. Если в обычные дни ещё и наедаться впрок, общий дефицит пропадает.

В обзорах исследований по снижению веса советуют 1,2-1,6 г белка на килограмм текущего веса, ей это 84-112 г (подробнее в статье сколько белка нужно в день). В окно питания с 11:00 до 19:00 удобно уложить три приёма пищи по 29-41 г белка, а углеводы дадут гречка, хлеб, банан и яблоко. Граммы указаны для сырых продуктов и сухой крупы:

Итого 1310 ккал и 111 г белка, дефицит около 640 ккал. Если к вечеру голодно, добавьте 15 г орехов: это ещё 98 ккал. Готовые варианты с рецептами есть в меню на неделю для похудения, их легко сдвинуть в окно интервального голодания.

Как начать интервальное голодание 16/8

Переходить на 16/8 мы советуем ступенями:

1. Первую неделю держите 12/12: последний приём пищи в 20:00, завтрак не раньше 8:00.
2. Раз в несколько дней сдвигайте завтрак на час позже, пока не выйдете на 14/10.
3. Через несколько дней на 14/10 переходите на 16/8, если голод терпимый и сон не испортился.
4. Первый приём пищи в окне делайте полноценным, с белком и овощами, вместо кофе с печеньем.
5. Последний приём заканчивайте за 2-3 часа до сна.

Силовую тренировку удобнее ставить на время окна или прямо перед ним, чтобы после неё был приём пищи с белком. Для начала хватит двух силовых в неделю, например по плану тренировки дома для начинающих.

Что можно пить во время интервального голодания

Пока вы голодаете, можно пить воду, чай и кофе без молока и сахара. Ложка сахара или сливок в кофе уже даёт калории и формально прерывает голодание. Соки, смузи, молоко, кефир и сладкая газировка тоже считаются едой.

Жидкости за период голодания может понадобиться больше обычного: часть её мы получаем из супов, фруктов и каш, а во время голодания этого источника нет. Ориентиры по объёму собраны в статье сколько воды пить в день.

Что про интервальное голодание часто преувеличивают

«Голодание запускает аутофагию и омолаживает клетки»

Нобелевскую премию 2016 года японский учёный Ёсинори Осуми получил за открытие механизмов аутофагии, процесса, при котором клетки перерабатывают свои отслужившие части. Опыты он ставил на дрожжах. У людей аутофагию очень трудно измерить, и данных о том, как её меняет голодание, пока мало.

«16/8 повышает риск смерти от болезней сердца»

Цифра «91 % риска» пришла из тезисов 2024 года, а в 2025 году та же работа вышла статьёй после рецензии. Это наблюдение почти за 20 тысячами взрослых: режим им не назначали, время еды оценили по двум дням опроса. У тех, кто в эти дни ел менее 8 часов, риск смерти от болезней сердца оказался в 2,35 раза выше, чем у евших 12-14 часов; окно от 8 до 10 часов авторы считали отдельной группой. Причину такая работа не устанавливает, и авторы сами пишут, что неясно, виновато ли короткое окно или другие особенности этих людей.

Побочные эффекты и почему режим не срабатывает

Главным побочным эффектом интервального голодания Роспотребнадзор называет голод. В начале бывают головная боль и слабость, человеку труднее сосредоточиться. Если появились сильная слабость или тревога, вы не можете сосредоточиться или нормально работать, прекратите голодание и поговорите с врачом.

Почему режим не даёт результата:

• переедание в окне: голод копится всю паузу, и к первому приёму пищи аппетит такой, что съедается больше, чем планировали;
• слишком жёсткая схема на старте, после которой идут срывы;
• плохой сон: при недосыпе голод сильнее, и окно расползается на ночь;
• график, который не совпадает с работой, семьёй и тренировками.

Если вес долго не меняется, разберитесь, почему вес стоит на месте: проблема часто в неучтённых калориях.

Кому интервальное голодание не подходит

Интервальное голодание не подходит, если вы:

• беременны или кормите грудью;
• ещё растёте: детям и подросткам режим не назначают;
• сейчас или раньше страдали расстройством пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание);
• весите меньше нормы;
• пожилого возраста;
• принимаете лекарства, которые нужно пить с едой.

Роспотребнадзор предупреждает, что пациентам с сахарным диабетом 2 типа нужна особая осторожность из-за риска гипогликемии, то есть опасного падения уровня глюкозы в крови. Риск гипогликемии может заметно вырасти у тех, кто колет инсулин или принимает препараты сульфонилмочевины и глиниды: при пропуске еды дозы может понадобиться менять. С диабетом любого типа, во время лечения рака, при других хронических болезнях и постоянном приёме лекарств начинайте голодание только после консультации врача; Роспотребнадзор советует обсуждать с ним заранее любую диету.

Частые вопросы об интервальном голодании

Нужно ли считать калории при интервальном голодании?

Хотя бы первые две-три недели стоит: без подсчёта в исследовании 16/8 за 12 недель сбросили в среднем меньше килограмма. Когда научитесь укладываться в свою цифру, считать можно реже.

Сколько можно сбросить на 16/8 за месяц?

Как при таком же дефиците без окна: при 500 ккал в день примерно 2 кг за месяц. В первую неделю весы покажут больше, но это в основном вода, которая уходит вместе с запасами гликогена.

Есть ли схема интервального голодания по возрасту?

Таблицы «схема по возрасту» встречаются на многих сайтах, но в годовом исследовании голодания через день и в 12-недельном исследовании 16/8 участникам было 18-64 года, и схему по возрасту не подбирали. Детям, подросткам и пожилым режим не рекомендуют, а с годами важнее держать белок и силовые нагрузки, чтобы не терять мышцы.

Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Лёгкую прогулку или разминку можно. Силовую тренировку лучше ставить в окно, чтобы вскоре после неё поесть с белком.