Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и не уйти в крайности

Дефицит калорий для похудения считают от вашей суточной нормы: российские клинические рекомендации по лечению ожирения советуют есть на 500-700 ккал меньше, чем вы расходуете. Написаны они для людей с ожирением, при небольшом лишнем весе мы берём их цифры как ориентир. В первые месяцы такой дефицит даёт снижение веса примерно на полкилограмма в неделю. Женщине, которой для поддержания веса нужно 1950 калорий, это 1250-1450 калорий в день, мужчине с расходом 2890 получается 2190-2390.

Что такое дефицит калорий и как он работает

Дефицит калорий означает, что энергии, поступающей с пищей, организм получает меньше, чем расходует за сутки на основной обмен веществ, переваривание еды и движение. Недостающее он берёт из запасов, и главный запас взрослого хранится в жировой ткани: один килограмм жировой ткани содержит около 7700 калорий.

В первые дни вес падает быстрее, чем дают эти расчёты. Часть энергии организм достаёт из гликогена в печени и мышцах, а гликоген хранится вместе с водой: на каждый грамм приходится три-четыре грамма воды. Эти килограммы могут так же быстро вернуться, если снова есть больше углеводов, поэтому судить о темпе похудения по первой неделе нельзя.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Чтобы получить свою цифру, достаточно знать пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности. Индивидуальные особенности вроде болезней щитовидной железы формула не учитывает.

1. Определить свою норму калорий для поддержания веса. Базовый обмен считают по формуле Миффлина-Сан Жеора, её же используют многие онлайн-калькуляторы. Результат умножают на коэффициент физической активности, выбрать его поможет образ жизни: 1,4 ставят при сидячем образе жизни без тренировок, 1,5-1,6 при офисной работе и 2-3 тренировках. Подробно формула, значение каждого коэффициента активности и таблицы для женщин и мужчин разобраны в статье «Норма калорий в день».
2. Отнять от нормы 500-700 калорий. Получится калорийность рациона для похудения.
3. Две-три недели питаться по этой цифре, взвешивая продукты с помощью кухонных весов, и следить за средним весом. Себя лучше взвешивать утром натощак. Если за это время средний вес не снизился, сначала проверьте подсчёт: всё ли взвешено и записано, включая масло и напитки. Если подсчёт точный, советуем убрать ещё 100-150 калорий и посмотреть на вес следующие две недели.

Пример расчёта для двух человек из статьи о норме калорий:

Цель в последней строке тоже из клинических рекомендаций: снизить массу тела на 5-10 % за 3-6 месяцев и удержать результат хотя бы год. Уже такое снижение веса уменьшает риски для здоровья.

Какой дефицит калорий нужен для похудения

Дефицит удобнее считать в килокалориях. Процент от нормы сбивает с толку: при одном и том же дефиците в 500 калорий женщина из примера урезает рацион на четверть, а мужчина на 17 %, однако худеть они будут примерно с одной скоростью.

Многие советуют «дефицит 10-15 %, и вес будет уходить на 0,5-1 кг за семь дней». Цифры не сходятся. Для расхода 1950 калорий 10-15 % составляет 195-290 калорий в день, то есть 0,18-0,27 кг жира за семь дней. Такой умеренный дефицит тоже работает, только в два-пять раз медленнее обещанного.

Сколько веса даёт дефицит, если считать по 7700 калорий на килограмм жира:

Расчёт работает для первых месяцев, потом процесс похудения замедляется. Российские клинические рекомендации при дефиците 500-1000 калорий ожидают снижения на 0,5-1 кг в неделю в течение 3-6 месяцев.

Дефицит калорий на 1 кг в неделю

Худеть на килограмм в неделю мы большинству не советуем: для этого нужен дефицит около 1100 калорий в сутки. Женщине из примера пришлось бы есть 850 калорий, почти на границе очень низкокалорийной диеты (800 калорий), которую назначает и ведёт врач. Мужчине с расходом 2890 оставалось бы 1790: по калориям это ещё обычный рацион, но дефицит выходит за рекомендованные 500-700 калорий.

Почему похудение замедляется на том же рационе

Худея, человек тратит меньше: лёгкое тело требует меньше энергии и для основного обмена, и на каждое движение. По формуле каждые сброшенные 10 кг снижают суточный расход на 140-220 калорий: меньше при низком уровне физической активности, больше при высоком.

Когда женщина из примера сбросит 7 кг, её норма станет около 1855 калорий вместо 1950. Рацион 1450, который в начале давал дефицит 500, теперь даёт около 400, и вес уходит медленнее. Пересчитывать норму на новый вес советуем примерно после каждых 5 кг, чтобы дефицит снова был 500-700 калорий.

Математическая модель динамики веса даёт приблизительное правило для среднего взрослого с лишним весом: каждые 24 калории постоянного сокращения рациона в итоге дают минус 1 кг. Половина этого снижения приходится на первый год, 95 % уходит за три года. Если такой человек урежет рацион на 500 калорий и больше ничего не будет менять, за год у него уйдёт примерно 10 кг, хотя правило 7700 калорий на килограмм обещает почти 24.

Метаболическая адаптация и плато

Сверх того, что объясняет потерянный вес, расход немного падает сам по себе, это называют метаболической адаптацией. В исследовании 71 человека с ожирением участники за 8 недель на 1000 калориях в сутки сбросили в среднем 14 кг. Обмен в покое оказался в среднем на 92 калории ниже, чем положено при их новом весе, а через четыре недели на поддерживающей калорийности эта разница уменьшилась вдвое. Разброс между участниками составил ±110 калорий.

Если средний вес стоит 2-3 недели, проверьте подсчёт, как в третьем шаге расчёта, и пересчитайте норму на новый вес.

Ниже какой калорийности не опускаться

Абсолютной нижней границы в российских клинических рекомендациях нет: дефицит отсчитывают от физиологической потребности конкретного человека, которая зависит от массы тела, возраста и пола. Голодание врачи не советуют, потому что нет данных о его эффективности и безопасности в долгосрочной перспективе.

Другие нижние границы дают американские и британские рекомендации по лечению ожирения:

• меньше 800 калорий в сутки: только по медицинским показаниям и под наблюдением врача, питательно полноценный рацион, не дольше 12 недель;
• 800-1600 калорий: в таком рационе чаще не хватает витаминов и минералов, продукты нужно выбирать особенно тщательно;
• 1000-1200 калорий большинству женщин и 1200-1600 мужчинам для самостоятельного похудения; при весе от 75 кг или регулярных тренировках 1200-1600 и женщинам.

Для женщины из примера 1000-1200 калорий означали бы дефицит 750-950, больше, чем советуют российские врачи. Мы бы для неё остановились на 1250-1450 калориях. Если вы голодны на любом из таких рационов, американские рекомендации советуют добавить 100-200 калорий.

Очень низкокалорийные диеты и быстрая потеря веса повышают риск камней в желчном пузыре.

Когда дефицит калорий согласуют с врачом

Беременным и кормящим, подросткам, людям с диабетом, болезнями сердца, почек, печени, щитовидной железы и другими хроническими заболеваниями, а также тем, у кого сейчас или раньше было расстройство пищевого поведения, дефицит калорий нужно обсудить с врачом до начала. При индексе массы тела ниже 18,5 худеть не нужно вовсе: это уже дефицит массы тела.

Белок и БЖУ при дефиците калорий

При дефиците сначала считают белок в граммах на килограмм веса, потом жиры, а углеводы получают из оставшихся калорий.

Обзор исследований предлагает при похудении 1,2-1,6 г белка на кг массы тела и 25-30 г на каждый основной приём пищи. Белок дольше даёт сытость и вместе с силовыми тренировками помогает сохранить мышечную массу. При ожирении (ИМТ от 30) его считают на вес при ИМТ 25: по текущему весу цифра выйдет завышенной. Как это сделать, показано в статье «Сколько белка нужно в день».

Количество жиров по нормам Роспотребнадзора не больше 30 % потребляемых калорий. Нижняя граница в американских нормах 20 %: с жирами приходят жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты, урезать их почти до нуля нельзя.

Как рассчитать БЖУ для похудения на примере тех же двух человек: у неё дефицит 500 калорий, у него 600, жиры 25 % калорий:

Граммы переводят в калории просто: грамм белка или углеводов даёт 4 ккал, грамм жира 9. У неё ИМТ 25,7, у него 27,8, ожирения нет, поэтому белок посчитан на фактический вес. Ему из-за трёх силовых тренировок взят верх диапазона.

Доля белка здесь выходит 25-28 % калорий, вдвое выше обычных норм. Причин две: белок при похудении считают по 1,2-1,6 г на кг, это больше обычной нормы в граммах (ей 84-112 г против 63 г по нормам Роспотребнадзора для женщин 30-44 лет с сидячей работой), а общая калорийность рациона в это время падает.

Правильное питание при дефиците калорий

Похудеть можно и на сладостях, если сумма калорий ниже расхода. Но на 1250-1450 калориях места мало, и качество рациона решает, хватит ли белка, витаминов и минералов и будете ли вы сыты. Принципы сбалансированного питания при дефиците те же, что и для здорового взрослого:

• включать источник белка в каждый основной приём пищи: курица, индейка, нежирное мясо, рыба, яйца, творог, бобовые;
• овощи и фрукты: не меньше 400 г в день, так советует ВОЗ, картофель в эти граммы не входит;
• сложные углеводы из круп, цельнозернового хлеба и бобовых, чтобы набрать 20-25 г клетчатки в сутки;
• потребление свободных сахаров меньше 10 % калорий, сюда входит и сахар из мёда и соков: при рационе 1450 это 36 г, примерно столько в одной банке газировки 0,33 л;
• сладкие напитки, алкоголь и выпечку следует оставить на исключения: калорий в них много, а сытости мало.

Полностью запрещать любимые продукты не обязательно: проще заранее вписать сладкое в дневную калорийность. Режим питания подстройте под свой день: ужин после 18:00 входит в те же калории дня.

Готовый пример есть в нашем меню на неделю для похудения: блюда на 1440 калорий в среднем и 94-116 г белка в день. Женщине из примера оно даёт дефицит около 510 калорий. По нему же удобно составить своё меню, меняя граммы гарнира.

Как создать дефицит калорий: питание и физическая активность

Дефицит проще набрать едой, чем движением, поэтому основную часть советуем урезать в рационе, а движение добавлять сверху.

Чтобы рассчитанный рацион совпадал с реальным, продукты первое время взвешивают и записывают в приложение или дневник питания. Учитывать нужно всё, даже масло, соусы, перекусы и напитки: в столовой ложке подсолнечного масла около 17 г, это примерно 150 калорий.

По части физической активности клинические рекомендации советуют людям с лишним весом аэробные нагрузки не меньше 150 минут в неделю, например ходьбу быстрым шагом. ВОЗ добавляет силовые упражнения на основные группы мышц два дня в неделю и больше.

При дефиците нагрузка помогает сохранить мышцы. В обзоре 52 исследований у людей среднего и старшего возраста 81 % групп, которые только урезали калории, потеряли за счёт безжировой массы 15 % сброшенного веса и больше. Среди групп, которые добавили к диете упражнения, в основном аэробные, таких было 39 %. В небольшом исследовании 24 спортсменов, которые при дефиците делали четыре силовые тренировки в неделю, при темпе 0,7 % веса в неделю безжировая масса выросла на 2,1 %, а при темпе 1 % не изменилась. Если цель сохранить мышцы, держите темп ниже 1 % веса в неделю: при весе 70 кг это меньше 0,7 кг.

Дома для начала хватит приседаний с гантелью у груди. Стопы ставят примерно на ширине плеч, спину держат прямой, колени ведут по линии носков. Типичная ошибка: колени заваливаются внутрь, а пятки отрываются от пола.

Калории тренировки в рацион не добавляйте, если она уже учтена в коэффициенте активности. Ежедневная ходьба вместо транспорта тоже поднимает расход, но точно его не посчитать. Цифре с фитнес-браслета не стоит верить: ни один из семи браслетов, проверенных в исследовании, не оценил расход энергии с ошибкой меньше 20 %.

Признаки, что дефицит слишком большой

• После первых двух-трёх недель вес уходит быстрее 1 кг в неделю. По расчёту на 7700 калорий на килограмм это обычно значит, что дефицит больше 1000 калорий в сутки.
• Голод не отпускает весь день, тянет на сладкое и случаются срывы с перееданием.
• Ухудшается самочувствие: падают силы на тренировках и в обычной жизни, нарушается сон.
• У женщин сбился менструальный цикл: при нехватке энергии организм экономит на половой системе. В этом случае идите к врачу.

Если признаки есть или дефицит соблюдать всё тяжелее, добавьте 100-200 калорий, в первую очередь за счёт белка и овощей, и посмотрите на вес ещё две недели. В небольшом исследовании мужчин с ожирением чередование двух недель дефицита с двумя неделями на поддерживающей калорийности дало больше потери жира, чем непрерывная диета: 12,3 против 8,0 кг. Правда, с перерывами диета заняла 30 недель вместо 16, а до конца по протоколу дошли 36 из 51 человека. В периоды дефицита обе группы ели 67 % от поддерживающей калорийности, то есть дефицит был около трети. Перерывы на поддержании мы считаем разумным выходом, если дефицит соблюдать всё тяжелее, но саму схему целиком не переносите: треть расхода мужчине из примера дала бы дефицит около 950 калорий, больше рекомендованных 500-700.

Частые ошибки при расчёте дефицита калорий

• Отнимают дефицит от нормы, посчитанной с коэффициентом 1,2, хотя для офисной работы коэффициент 1,4. Дефицит выходит больше задуманного.
• Сразу срезают рацион до 1000-1200 калорий «как все». При расходе 1950 это дефицит 750-950.
• Взвешивают крупу готовой, а записывают как сухую, или наоборот. У гречки разница почти вчетверо: 346 ккал на 100 г сухой и 92 ккал варёной.
• Делают выводы по одному взвешиванию, хотя смотреть нужно на средний вес за неделю.

Частые вопросы о дефиците калорий

Какой дефицит калорий нужен женщине?

Тот же, что и мужчине: 500-700 калорий от своей нормы. У женщин расход обычно ниже, поэтому рацион выходит скромнее. Женщине 35 лет ростом 165 см и весом 70 кг с офисной работой это 1250-1450 калорий в день.

Какой дефицит калорий нужен мужчине?

Тоже 500-700 калорий, но от мужской нормы, которая обычно выше. Мужчине 45 лет ростом 180 см и весом 90 кг, который работает в офисе и занимается спортом три раза в неделю, это 2190-2390 калорий. Рацион 1600 калорий дал бы ему дефицит около 1300, почти вдвое больше верхней рекомендованной границы.

Можно ли похудеть без дефицита калорий?

Нет. Интервальное голодание, раздельное питание, отказ от ужина работают только тогда, когда в итоге человек съедает меньше, чем тратит. Состав рациона влияет на сытость и сохранение мышц, но жир уходит только при дефиците.

Можно ли худеть без подсчёта калорий?

Можно, если дефицит получается сам: порции поменьше, сладких напитков и перекусов реже, ходьбы побольше. Но если вес стоит, без двух-трёх недель точного подсчёта трудно понять, есть ли дефицит на самом деле.

Сколько времени держать дефицит калорий?

По клиническим рекомендациям худеют на 5-10 % за 3-6 месяцев, потом едят столько, сколько тратят, и держат вес 1-2 года. Взвешиваться в это время советуют хотя бы раз в неделю.

Сколько воды пить при похудении?

Отдельной нормы воды для похудения нет, пейте по жажде и обычным нормам: как их посчитать на свой вес, есть в статье «Сколько воды пить в день».