Ходьба для похудения: сколько ходить, в каком темпе и чего ждать

Ходьба для похудения работает, если добавляет к дню расход энергии, а питание остаётся с дефицитом калорий. Для заметного результата нужно 250-300 минут ходьбы за семь дней, то есть 40-60 минут почти каждый день, в бодром темпе, при котором вы можете говорить, но не можете петь.

Ходьба без изменений в питании даёт небольшой эффект: в обзорах исследований с участниками, которые просто стали больше ходить, вес снизился в среднем на 1,3-1,4 кг. Программы длились от 4 недель, типично около 16.

Если у вас заболевания сердца, повышенное давление, диабет, боли в суставах или ожирение II степени и выше (индекс массы тела от 35), обсудите с врачом, сколько и в каком темпе вам можно ходить. Если во время ходьбы появились боль в груди или головокружение, прекратите нагрузку и обратитесь к врачу.

Почему ходьба помогает похудеть и сколько от неё ждать

Худеют, когда организм тратит больше энергии, чем получает с едой. Быстрая ходьба относится к кардио умеренной интенсивности и увеличивает расход: час бодрого шага у человека массой 80 кг сжигает около 300 калорий сверх того, что ушло бы на диване. Тело расходует энергию и без прогулок, поэтому для похудения считают только прибавку.

Что показывают исследования, где люди ходили без диеты:

Чем дольше длилась программа, тем сильнее снижался вес. При 150-250 минутах умеренной активности в неделю вес снижается скромно, заметное снижение связано с объёмом больше 250 минут. Такой же объём и больше помогает поддерживать вес после похудения.

Польза ходьбы для здоровья

В тех же 32 экспериментах ходьба снижала давление, в среднем на 3,6 мм рт. ст. верхнее и на 1,5 нижнее, повышала выносливость и уменьшала долю жира в теле на 1,2 процентного пункта. Холестерин и другие жиры крови в этих опытах не изменились.

Короткие прогулки помогают и тем, кто много сидит. Если прерывать долгое сидение лёгкой ходьбой, сахар и инсулин в крови после еды поднимаются меньше: это показали однодневные опыты на людях, в основном с лишним весом. Интервальная ходьба у людей старшего возраста ещё и укрепляет мышцы бёдер.

В наблюдениях за 47 тысячами взрослых риск смерти снижался с прибавкой шагов, пока не выходил на плато: у людей от 60 лет примерно на 6000-8000 шагов в день, у младших на 8000-10 000.

Сколько калорий сжигает ходьба: формула и таблица

Расход при ходьбе считают по MET, метаболическому эквиваленту. 1 MET это энергия, которую человек тратит в покое, примерно 1 ккал на килограмм в час. У каждого вида движения своё значение: быстрая ходьба близка к 5 MET, значит, на ней вы сжигаете почти в пять раз больше, чем в покое.

Формула: калории = MET × ваш вес в кг × время в часах. Расход зависит от массы тела, скорости и рельефа, поэтому подставляйте свой вес сегодня. После минус 10 кг тот же час ходьбы обойдётся организму дешевле, и расход нужно пересчитать.

Сколько калорий сжигает час ходьбы по ровной дороге и с подъёмом, по справочнику расхода энергии для людей 19-59 лет:

В таблице калории за час вместе с теми, что ушли бы и в покое. Для похудения важна разница, поэтому из MET вычитают единицу. Пример для женщины массой 85 кг, которая ходит в бодром темпе 40 минут:

1. Всего: 4,8 × 85 × 40/60 = 272 ккал.
2. Сверх покоя: (4,8 − 1) × 85 × 40/60 = 215 ккал.
3. Пять таких прогулок дают 1077 ккал. При 7700 ккал на килограмм жира это 0,14 кг за семь дней и примерно 0,56 кг за месяц.

Расчёт приблизительный и скорее завышает расход. Когда у 769 человек массой от 35 до 186 кг измерили обмен в покое, он оказался в среднем 0,84 ккал на килограмм в час вместо 1, то есть формула завышает его примерно на 20 %. Браслеты и часы тоже ошибаются: ни один из семи проверенных браслетов не посчитал расход энергии точнее, чем с погрешностью 20 %.

Миф, что ходить меньше получаса бесполезно, не подтверждается: для похудения важен дефицит калорий за сутки, а калории ходьба тратит с первой минуты. ВОЗ с 2020 года засчитывает в норму активность любой длины, так что две прогулки по четверть часа идут в зачёт как одна получасовая.

Какой темп нужен: скорость, шаги в минуту и разговорный тест

ВОЗ считает умеренной активность от 3 до 6 MET. Медленная прогулка до 4 км/ч ниже этой границы, обычный шаг 4,5-5,5 км/ч на её нижнем краю, быстрая ходьба 5,6-6,3 км/ч уверенно внутри, а с 7,2 км/ч ходьба становится интенсивной.

Скорость на улице мерить неудобно, поэтому лучше ориентироваться на частоту шагов. Примерно 100 шагов в минуту соответствуют умеренной интенсивности, 130 шагов высокой: это проверили на людях 21-60 лет. У тех, кому 61-85 лет, 100, 110 и 120 шагов в минуту соответствуют 3, 4 и 5 MET.

Как посчитать темп:

1. Сначала немного пройдитесь спокойно.
2. Выйдите на рабочий темп и считайте каждое касание земли любой ногой 15 секунд.
3. Умножьте на 4. Получилось 25 шагов за 15 секунд и больше, значит, вы идёте не медленнее 100 шагов в минуту.

Без часов работает разговорный тест: при быстрой ходьбе вы можете разговаривать, но спеть песню уже не получится. Если без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов, интенсивность уже высокая, и новичку стоит сбавить. Пульс считать не обязательно: шагов в минуту и разговора достаточно, чтобы контролировать темп.

Сколько нужно ходить: минуты в неделю и количество шагов

ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной активности в неделю или 75-150 интенсивной, плюс силовые упражнения на основные группы мышц два дня в неделю. Минздрав в рекомендациях по лечению ожирения называет минимум те же 150 минут аэробной нагрузки.

Если вы хотите худеть, ориентир выше нижней границы: 250-300 минут. Это 40-45 минут ходьбы в день без выходных или по 50-60 пять дней.

Число 10 000 шагов в день пришло из японских клубов ходьбы и рекламного слогана, которому больше полувека. Для похудения полезнее пересчёт шагов в минуты. При темпе 100 шагов в минуту полчаса бодрой ходьбы дают примерно 3000 шагов, сорокаминутная прогулка около 4000. Если раньше вы проходили в течение дня 5000 шагов, а теперь 9000, прибавились примерно 40 минут движения.

Как правильно ходить для похудения: техника и обувь

С правильной техникой проще держать быстрый темп:

1. Стойте прямо: макушка тянется вверх, плечи опущены и расслаблены, спина без сутулости и прогиба.
2. Согните руки в локтях под углом 85-90 градусов и двигайте ими вперёд и назад вдоль корпуса.
3. Ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок, отталкиваясь от земли подушечкой стопы.
4. Делайте шаги короче и чаще. Передняя нога опускается почти под корпус и остаётся прямой, но колено не замыкается.

Типичная ошибка новичка: ускоряться длинным шагом. Нога уходит далеко вперёд, хотя для скорости её ставят почти под корпус и переставляют чаще. Ещё одна ошибка: руки ходят поперёк корпуса и раскачивают его из стороны в сторону.

Хватит удобных кроссовок, которые поддерживают стопу и не натирают.

Виды ходьбы: в гору, с палками, интервалы и беговая дорожка

В гору и по лестнице

Подъём позволяет увеличить нагрузку без прибавки скорости: бодрый шаг в гору с уклоном 6-10 % стоит 7 MET, как ходьба на грани бега по ровному. Подъём по лестнице даёт 6,8 MET. Для начала достаточно маршрута с рельефом, например горки в парке, или нескольких пролётов вместо лифта.

Скандинавская ходьба

В эксперименте с 22 молодыми людьми на одной дистанции 1600 м расход с палками оказался выше на 17-21 %, а ощущение нагрузки почти не изменилось.

Интервальная ходьба

Интервалы чередуют 3 минуты спокойной ходьбы и 3 минуты быстрой: на быстрых отрезках интенсивность выше 70 % от максимальной для ходьбы, на спокойных около 40 %. В пятимесячном исследовании 246 человек со средним возрастом 63 года делали 5 и больше таких пар 4 дня в неделю и чаще. Сила мышц бедра у них выросла на 13-17 %, выносливость на 8-9 %, и давление снизилось сильнее, чем у тех, кто ходил ровно. Добавлять интервалы стоит, когда ровная прогулка уже даётся легко.

Беговая дорожка и ходьба дома

На беговой дорожке без наклона быстрая ходьба 5,6-6,3 км/ч стоит те же 4,8 MET, что и на улице. Наклон дорожки добавляет нагрузку, как подъём в гору. Для ходьбы на месте под видео или музыку в справочнике отдельной цифры нет, поэтому интенсивность в домашних условиях проверяйте разговорным тестом.

Когда лучше ходить: утром, вечером или натощак

Для веса главное, сколько минут вы проходите в сумме, а время суток влияет мало. В эксперименте с молодыми женщинами на дефиците калорий после четырёх недель занятий натощак и после еды потеря жира не различалась. В десятимесячном исследовании те, кто занимался в основном утром, похудели сильнее вечерних, но причину авторы не объясняют, а сам опыт не был задуман для такого сравнения.

Мы бы советовали выбрать время, которое удобно держать каждый день: дорога на работу пешком, прогулка после ужина, обеденный перерыв. Если утром ходить натощак сложно, лучше поесть перед выходом.

План ходьбы для похудения на 8 недель

План рассчитан на тех, кто сейчас почти не ходит, и начать лучше с малого, особенно при большом весе. Первые недели короче рекомендуемого минимума, потому что нагрузку прибавляют постепенно: со второго этапа план выходит на 150 минут, к последнему на 250 и больше.

Переходите к следующей строке, когда текущая нагрузка даётся без боли в стопах, коленях и спине, а на следующий день нет сильной усталости. Если что-то болит, задержитесь на прежнем этапе. Два дня в неделю добавьте силовые тренировки, например по плану из статьи «Тренировка дома для начинающих», а перед ними сделайте разминку перед тренировкой.

Питание и ходьба: без дефицита калорий результат минимальный

Сорокаминутная прогулка в бодром темпе при массе тела 80-90 кг сжигает 200-230 калорий сверх покоя. Это полторы столовые ложки подсолнечного масла, поэтому прогулку легко «доесть» и не заметить. Сначала посчитайте норму калорий в день и задайте умеренный дефицит калорий для похудения, а ходьба пусть добавляет расход поверх питания.

Ошибки, из-за которых ходьба не помогает похудеть:

• к рациону прибавляют калории с браслета, хотя он ошибается на 20 % и больше;
• идут медленной прогулкой 3-4 км/ч, где расход сверх покоя вдвое меньше, чем на быстрой ходьбе;
• ходят 2 часа за выходные, а в будни почти не двигаются: за неделю набирается меньше половины нужного объёма;
• бросают через полмесяца, хотя результат копится долго.

В исследовании, где люди с лишним весом 10 месяцев тратили на занятиях по 400-600 калорий, в среднем они не начали есть больше. Но у женщин из группы с большей нагрузкой потребление на замерах через 3,5 и 7 месяцев было выше, чем у тех, кто не тренировался. Если вес долго стоит, разберите причины по статье «Почему вес стоит на месте».

Частые вопросы о ходьбе для похудения

Помогает ли ходьба убрать живот?

Ходьба уменьшает талию вместе с общим весом: в экспериментах без диеты в среднем на 1,5 см. Убрать жир только с живота нельзя, а как сочетать питание и нагрузку, разобрано в статье «Как убрать жир с живота».

Что эффективнее для похудения: ходьба или бег?

За час бег сжигает больше. Бег 8 км/ч оценивают в 8,5 MET, быструю ходьбу 6 км/ч в 4,8 MET: при 80 кг это 600 и 300 ккал сверх покоя. Но если бег через месяц заброшен, а ходьба осталась, ходьба даст больше.

Можно ли похудеть, если ходить час каждый день?

Можно, если питание не растёт. Человек массой 80 кг за час быстрой ходьбы сжигает около 300 калорий сверх покоя, за 30 дней около 9100. По правилу 7700 ккал на килограмм это примерно 1,2 кг жира за месяц только за счёт ходьбы. С дефицитом в питании результат будет больше.

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?

Одного числа нет. Для веса важны прибавка к вашему обычному количеству шагов и темп: 4000 шагов в бодром темпе примерно равны сорокаминутной прогулке. Если обычно у вас 6000 шагов, цель около 10 000 с быстрой частью добавит те самые сорок минут.

Можно ли ходить каждый день?

Да, ходить ежедневно в умеренном темпе можно, если ничего не болит. При боли в суставах сократите время и обсудите нагрузку с врачом. Занятия в воде разгружают суставы и могут на время заменить часть прогулок.