Как убрать жир с живота: питание, тренировки и сроки

Жир с живота уходит, когда человек худеет целиком: питание с дефицитом калорий плюс регулярная физическая активность. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но жировую прослойку над ними сами по себе не убирают, поэтому план из одних скручиваний талию почти не меняет: в одном опыте шесть недель пресса не изменили ни окружность живота, ни складку на нём.

Глубокий висцеральный жир вокруг внутренних органов отвечает на тренировки даже тогда, когда весы почти стоят. Поэтому для оценки результата кроме весов нужна сантиметровая лента на талии.

Можно ли убрать жир только с живота

Нет, локальных жировых отложений упражнением не убрать. Шесть недель пресса не изменили ни массу тела, ни процент жира, ни объём живота, ни толщину складки на нём у 24 здоровых малоподвижных взрослых 18-40 лет. Они делали по 7 упражнений на пресс, 2 подхода по 10 повторений, пять дней в неделю, и питались как раньше. Выросла только выносливость: в тесте группа с прессом сделала в среднем 47 скручиваний против 32 у тех, кто не тренировался.

Во втором опыте 11 молодых людей двенадцать недель качали одну ногу в жиме ногами: три занятия в неделю, по 960-1200 повторений с лёгким весом за занятие. Жировой массы в теле стало меньше на 5 %. Однако сильнее всего жировые запасы уменьшились на руках и туловище, а на тренированной ноге их ушло меньше.

Мы не советуем начинать борьбу с животом с пресса. Убрать жир помогают питание и ежедневное движение, а мышцы живота подключают параллельно, ради силы корпуса.

Подкожный и висцеральный жир: чем опасен большой живот

Жировая ткань в области живота лежит в два слоя. Подкожный жир можно взять в складку пальцами. Висцеральный находится глубже, в брюшной полости вокруг печени и кишечника, его не видно и не прощупать. По клиническим рекомендациям Минздрава «Ожирение», абдоминальное ожирение и накопление жира в брюшной полости повышают риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а диагностируют абдоминальное ожирение при окружности талии больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин. ВОЗ называет те же цифры порогом повышенного риска, а следующую ступень ставит на 102 и 88 см.

Как измерить окружность талии

1. Встаньте ровно, стопы вместе, руки вдоль тела. Живот не втягивайте.
2. Нащупайте сбоку нижний край последнего ребра и верх тазовой кости. Лента идёт посередине между ними, параллельно полу.
3. Лента прилегает к коже, но не сдавливает её. Цифру снимайте в конце обычного выдоха.
4. Повторяйте замер раз в неделю, в одно и то же время, например утром.

Многие меряют по пупку. Следить за изменениями так тоже можно, если всегда держать ленту на одном уровне. Но пороги 94 и 80 см рассчитаны на замер посередине между ребром и тазовой костью.

Почему жир откладывается именно на животе

Живот растёт, когда калорий с едой приходит больше, чем человек тратит. Малоподвижный образ жизни уменьшает расход, а сладкие напитки, выпечка и алкоголь незаметно добавляют энергии. В грамме спирта 7 ккал: в бутылке пива 0,5 л крепостью 5 % около 20 г спирта, это примерно 140 ккал без учёта углеводов самого пива.

Куда организм складывает лишнее, отчасти задаёт генетическая предрасположенность. Двенадцать пар однояйцевых близнецов-мужчин 84 дня ели на 1000 ккал в сутки сверх нормы. Прибавка у разных участников была от 4,3 до 13,3 кг, а внутри пары братья набирали похоже, особенно по количеству жира в брюшной полости.

У женщин распределение жировых отложений меняет гормональный фон: в менопаузу падает уровень эстрогенов. В наблюдении за 156 женщинами среднего возраста, у которых в начале не было менопаузы, подкожный жир живота за четыре года прибавился у всех, а висцеральный значимо вырос только у тех, у кого наступила менопауза. У них же снизился уровень эстрадиола и сильнее упал расход энергии во сне.

Нарушения сна мешают похудеть. В небольшом опыте 10 взрослых с лишним весом две недели сидели на одинаковом умеренном дефиците калорий. При 8,5 часа на сон они потеряли 1,4 кг жира, при 5,5 часа только 0,6 кг, остальное ушло из мышц и воды, а аппетит был сильнее.

Хронический стресс может толкать к сладкому и жирному. Такую связь видят в исследованиях пищевого поведения, хотя прямая причина доказана не до конца.

Питание: дефицит калорий без голодовок

Клинические рекомендации Минздрава по ожирению советуют есть на 500-700 ккал меньше суточной потребности. Написаны они для людей с ожирением, при небольшом лишнем весе их цифры годятся как ориентир. По тем же рекомендациям минус 500-1000 ккал в сутки дают снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Сначала посчитайте свою норму калорий в день, потом вычтите дефицит. Женщине весом 70 кг с нормой около 1950 ккал это 1250-1450 ккал. Как подобрать цифру и не загнать себя в голод, разобрано в статье дефицит калорий для похудения.

Чтобы дефицит держался месяцами, собирайте рацион вокруг белка и овощей:

• белок 1,2-1,6 г на килограмм, для 70 кг это 84-112 г в сутки, по 25-30 г за приём пищи; продукты и порции есть в статье сколько белка нужно в день;
• клетчатки по нормам Роспотребнадзора 20-25 г в сутки: овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы;
• сладкие напитки заменить водой: калории убирает сама замена, вода жир не сжигает; сколько воды пить в день посчитано отдельно.

Проще всего срезать калории, которые почти не насыщают: сладости к чаю, соусы, перекусы на ходу, масло «на глаз» на сковороде. В столовой ложке подсолнечного масла около 17 г и примерно 150 ккал: масло лучше отмерять ложкой, чем лить из бутылки.

Голодания и монодиеты мы не советуем. В клинических рекомендациях голодание при ожирении тоже не советуют: данных о его эффективности и безопасности в долгую нет. Если не хочется считать всё самому, возьмите готовое меню на неделю для похудения на 1440 ккал в среднем за сутки и подстройте порции под свою норму.

Тренировки: что уменьшает висцеральный жир

Диета даёт больше потери веса, а упражнения по тенденции сильнее уменьшают висцеральный жир, хотя разница недостоверна: так вышло в обзоре 117 исследований с 4815 участниками. Когда масса тела не менялась, занятия всё равно уменьшали висцеральный жир в среднем на 6,1 %, а диета почти никак (1,1 %). Если весы встали, а вы занимаетесь, оценивайте результат по замеру талии.

Сравнение 84 рандомизированных исследований у людей с избыточным весом показало, что висцеральный жир уменьшают кардио умеренной интенсивности, силовые, их сочетание и интервальные тренировки. По расчётам авторов, лучше всего работают интенсивное кардио и интервалы. Силовая нагрузка оказалась слабее остальных: висцеральный жир она уменьшала у мужчин, а у женщин значимого эффекта не дала.

Силовые при этом не отменяем: ВОЗ советует взрослым упражнения на основные группы мышц два дня в неделю и чаще, а кардио 150-300 минут умеренной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной. Минздрав в рекомендациях по ожирению называет минимум 150 минут аэробных упражнений. Подойдут ходьба, бег, велосипед, плавание.

На одной диете без упражнений 15 % и больше сброшенного веса приходилось на безжировую массу, то есть прежде всего на мышцы, в 81 % групп из обзора 52 исследований. В группах, где к диете добавляли любые упражнения, чаще аэробные, таких было 39 %.

План на первые четыре недели для человека без спортивного прошлого:

Отдых между подходами 60-90 секунд. Если через месяц план даётся легко, добавляйте по 5 минут к кардио и по 2-3 повторения к каждому упражнению.

Присед на стул выполняется так: стопы на ширине плеч, руки вперёд, садитесь тазом назад до касания сиденья и сразу встаёте. Колени смотрят туда же, куда носки, пятки прижаты к полу. Типичная ошибка: колени заваливаются внутрь, когда вы встаёте. Тогда сократите амплитуду и поставьте стопы чуть шире.

Упражнения для мышц живота: техника и ошибки

Эти упражнения добавляют в конце силовой 2-3 раза в неделю. Они развивают силу и выносливость мышц пресса и спины. Делайте их медленно и следите за поясницей.

Планка на предплечьях

1. Встаньте в упор на предплечья, локти под плечами, стопы на ширине таза.
2. Голова, плечи, таз и пятки на одной линии, ягодицы и живот напряжены.
3. Дышите ровно, взгляд вниз.

Ошибки: поясница провисает, таз задран вверх, дыхание задержано. Не получается держать линию 15 секунд, опустите на коврик и колени.

«Мёртвый жук»

Лягте на спину, руки вытяните вверх, ноги согните под прямым углом, бёдра вертикально. Поясница прижата к коврику. На выдохе медленно опускайте правую руку за голову и левую ногу вниз, не касаясь пяткой опоры, затем вернитесь и смените сторону. Главная ошибка: поясница отрывается от коврика. В таком случае опускайте руку и ногу не так низко.

Боковая планка с колен

Лягте на бок, опора на предплечье и колени, ноги согнуты. Поднимите таз так, чтобы плечо, бедро и колено оказались на одной линии. Таз не проваливается вниз и не уходит назад. Это упражнение нагружает косые мышцы живота и боков.

Скручивания с рывком за голову новичку лучше не делать: тянется шея, а пресс работает меньше. Если хочется скручиваний, руки держите на груди, а плечи отрывайте от коврика на несколько сантиметров.

Как сделать живот плоским, если вес уже в норме

Небольшой слой подкожного жира на животе есть почти у всех, и это не проблема. Рельеф пресса виден, когда жира над ним мало, а для здоровья он не нужен.

Живот кажется больше, когда человек сутулится или сильно прогибает поясницу. За столом спина опирается на спинку стула, стопы стоят на полу, монитор на уровне глаз.

К вечеру живот обычно больше, чем утром: в кишечнике еда, жидкость и газы. Замер делают утром. Если живот вздувается постоянно, болит или изменился стул, это повод сходить к гастроэнтерологу, тренировки тут ни при чём.

Процедуры и операции: что они могут

Ультразвуковая кавитация, криолиполиз, инъекции препаратов-липолитиков и липосакция воздействуют на подкожный жир в выбранной зоне. До висцерального жира, который лежит вокруг органов, липосакция не достаёт. Абдоминопластика убирает избыток кожи и при необходимости подшивает мышцы брюшной стенки.

В одном исследовании женщинам с абдоминальным ожирением сделали большую липосакцию живота. Подкожный жир на животе уменьшился на 28-44 %, ушло 9 и 10,5 кг жира в двух группах. Через 10-12 недель чувствительность к инсулину, давление, сахар и жиры в крови остались прежними.

Когда нужен врач

Обычно план из питания и тренировок можно начать самостоятельно. Перед стартом стоит обратиться к врачу, если:

• окружность талии выше порогов из таблицы и при этом повышены давление, сахар или холестерин в анализе крови;
• живот растёт быстро, хотя питание и образ жизни не менялись;
• вы беременны, кормите грудью, лечите хроническое заболевание или постоянно принимаете препараты;
• при нагрузке появляются боль в груди, одышка или головокружение.

Если живот увеличивается без видимой причины, врач назначит обследование и решит, нужны ли анализы.

Сколько времени нужно, чтобы убрать живот

Ориентир из клинических рекомендаций по ожирению: минус 5-10 % веса за 3-6 месяцев и удержание результата в течение года. Такое снижение уже уменьшает риски для здоровья. При весе 90 кг это 4,5-9 кг, при весе 70 кг 3,5-7 кг: в темпе 0,5 кг в неделю на это уйдёт 7-14 недель. Темп 0,5-1 кг в неделю по тем же рекомендациям обычно держится первые 3-6 месяцев, дальше снижение идёт медленнее.

В первые дни стрелка весов падает быстрее расчётного: уходит гликоген, а с каждым его граммом 3-4 г воды. Жир с живота за эти дни уйти не успевает, поэтому судите о результате по замерам за несколько недель. Кроме ленты помогают фото живота сбоку время от времени, в одной одежде и при одном свете.

У взрослого число жировых клеток почти не меняется даже после сильного похудения, обновляется около 10 % за год. При похудении жировые клетки уменьшаются в размере, но остаются на месте. Чтобы сохранить результат, после снижения веса тренировки не бросают, норму калорий пересчитывают под новую массу тела, а на весы встают хотя бы раз в неделю. Если стрелка поползла вверх, вернитесь к небольшому дефициту, пока прибавка невелика.

Частые вопросы

Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях?

Дома подходит тот же план: дефицит калорий, ходьба на улице каждый день и упражнения с весом тела 2-3 раза в неделю. Из инвентаря достаточно коврика, стула и пары гантелей. Отдельной программы для боков нет: жир с них уходит при том же дефиците, а косые мышцы нагружает боковая планка с колен из раздела об упражнениях.

Почему вес уходит, а живот нет?

При похудении жир уходит со всего тела, а в каком порядке худеют лицо, руки, бёдра и живот, у каждого своё: распределение жира отчасти задаёт наследственность, как в опыте с близнецами. Живот может уменьшаться медленнее остального тела. Если талия по утренним замерам стоит несколько недель подряд, проверьте рацион: недосчитанные масло, соусы и перекусы съедают дефицит.

Можно ли убрать живот за неделю?

Нет. При дефиците 500-1000 ккал в сутки уходит 0,5-1 кг в неделю, и только часть этого жир с живота. В килограмме жировой ткани около 7700 ккал: дефицит 500 ккал в день за неделю даёт 3500 ккал, это меньше полукилограмма жира со всего тела. За неделю меняются вода и вздутие, отсюда обещания «минус 5 см за 7 дней».

Какие продукты сжигают жир на животе?

Таких продуктов нет. Грейпфрут, имбирь, зелёный чай, яблочный уксус и «жиросжигающие» коктейли не убирают жировые отложения. Избавиться от лишнего помогают продукты, которые насыщают при небольшой калорийности: овощи, нежирное мясо и рыба, творог, яйца, бобовые.

Помогает ли интервальное голодание?

Оно удобно тем, кому проще есть в короткое окно, но волшебного эффекта для живота нет. Год еды только с 8 до 16 часов не дал заметного выигрыша 139 людям с ожирением: одна группа ела в это окно с ограничением калорий, другая просто ограничивала калории. Калорийность в обеих группах была одинаковой: мужчинам 1500-1800 ккал в день, женщинам 1200-1500. С окном похудели в среднем на 8,0 кг, без него на 6,3 кг, разница оказалась в пределах случайной, окружность талии и висцеральный жир тоже уменьшились одинаково.

Помогают ли пояса для похудения, плёнка и обруч?

Пояс и плёнка заставляют сильнее потеть. Килограммы после занятия в них уходят за счёт жидкости и возвращаются, как только вы попьёте. Кручение обруча сжигает калории, как любое движение, но жир под ним уходит не быстрее, чем с остального тела.

Как убрать живот после родов?

Сначала проверить, нет ли диастаза, расхождения прямых мышц живота. В наблюдении за 300 женщинами с первой беременностью расхождение на два пальца и больше было у 60 % через 6 недель после родов и почти у трети через год. Боль в пояснице и тазу через год у женщин с диастазом и без него встречалась одинаково часто. Когда начинать тренировки и какие упражнения на пресс пока исключить, решает врач после осмотра, с ним же обсуждают дефицит калорий при грудном вскармливании.