Упражнения для плеч: комплекс дома и в зале по пучкам дельт

Пяти упражнений для плеч хватает на все пучки: жим гантелей вверх нагружает переднюю дельту, махи гантелями в стороны среднюю, разведения в наклоне и тяга резинки к лицу заднюю, а наружная ротация укрепляет вращательную манжету плечевого сустава. Новичок начинает с жима и наружной ротации в каждой тренировке на всё тело 2-3 раза в неделю: жим по 1-3 подхода на 10-15 повторений, ротация 3 подхода по 8-12, отдых 1-2 минуты. Махи и разведения он добавляет с 9-й недели, когда базовый комплекс освоен, по той же схеме, что в нашем комплексе с гантелями дома. Дома гантели можно заменить бутылками с водой и фитнес-резинкой, а жим, когда освоены обычные отжимания, отжиманиями пайк.

Строение плеча: какие мышцы работают

Дельтовидная мышца лежит поверх плечевого сустава. Её три пучка крепятся к плечевой кости в одном месте, а начинаются в разных, поэтому каждый двигает руку по-своему.

Под дельтовидной лежит вращательная манжета: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Их сухожилия охватывают головку плечевой кости, связывают её с лопаткой и помогают поднимать и вращать руку. Надостная эффективнее отводит руку в сторону при малых углах, особенно в первые 15-30 градусов, а передний и средний пучки дельтовидной при больших. Подостная и малая круглая отвечают за наружную ротацию, подлопаточная за внутреннюю. Трапециевидная мышца двигает лопатки: верхняя часть поднимает их, средняя сводит.

Какие упражнения сильнее нагружают пучки дельтовидной мышцы: данные замеров

Активность мышцы в подходе измеряют датчиками на коже. Замер относится к одному подходу и прирост мышц за месяцы не показывает, а у каждого опыта свои условия.

У 13 мужчин со стажем силовых тренировок (12 повторов с весом 60 % от максимума) передний пучок дельтовидной мышцы сильнее всего работал в жиме штанги вверх: 33 % от максимального усилия против 21 % в жиме лёжа. Средний сильнее всего работал в махах и в том же жиме (30 и 28 %), а в жиме лёжа почти не работал (5 %). Задний среди четырёх упражнений опыта больше всего нагружали махи (24 %), отдельных упражнений на него там не было.

У 10 соревнующихся культуристов подъём гантелей перед собой нагружал в основном переднюю дельту и большую грудную мышцу. В махах средняя дельта работала сильнее, когда гантели держали нейтрально, чем при развороте плеча наружу на всём движении. В тяге штанги к подбородку у 16 тренированных атлетов широкий хват, вдвое шире плеч, сильнее включал дельтовидные и трапециевидные мышцы, чем узкий.

Передняя дельта получает нагрузку в жиме лёжа и отжиманиях, поэтому на старте отдельные подъёмы перед собой мы не ставим. Для средней дельты мы выбираем жим и махи, для задней разведения в наклоне и тягу к лицу.

Упражнения на переднюю дельту

Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью или стул со спинкой, спина и таз прижаты к спинке, стопы на полу, мышцы живота напряжены. Поднимите гантели к плечам прямым хватом, ладони смотрят вперёд, запястья прямые, лопатки опущены и сведены. На выдохе выжмите гантели вверх до прямых рук, поясница от спинки не отходит. На вдохе медленно опустите их обратно. Если неудобно, разверните локти немного вперёд. Это базовое упражнение, его выполняют первым, раньше изолирующих, пока есть силы.

Жим штанги стоя (армейский жим)

Упражнение для тренажёрного зала. Снимите штангу со стоек на высоте плеч, хват прямой, на ширине плеч или немного шире. Гриф лежит на верху груди перед шеей, локти смотрят вперёд. Стопы на ширине плеч или одна нога чуть впереди. Спина прямая, корпус напряжён: выжмите штангу вверх до конца, затем медленно опустите в исходное положение. Начинайте с пустого грифа и прибавляйте вес, когда техника держится во всех повторах.

Отжимания пайк

Это вариант для дома без гантелей, с собственным весом. Основную нагрузку получает передняя дельта, помогают грудные мышцы и трицепсы. Исходное положение как в позе «собака мордой вниз»: ладони немного шире плеч, таз высоко, тело образует перевёрнутую букву V, ноги и спина прямые. Небольшое скругление спины допустимо, если тянет заднюю поверхность бедра. Сгибая руки, опускайте голову к полу, пока она почти не коснётся коврика, локти идут под углом около 45 градусов к корпусу. Разгибая руки, вернитесь в упор, но полностью локти вверху не выпрямляйте. Ошибки: таз опускается, локти расходятся в стороны, движение идёт рывками.

Вариант продвинутый, его выполняют после обычных отжиманий для начинающих и отжиманий с упором на возвышение. Ориентир: 3 подхода по 5-12 повторений. Нагрузку снижают, если ладони стоят на скамье выше стоп, а повышают, поставив стопы на возвышение.

Подъём гантелей перед собой

Держите гантели перед бёдрами прямым хватом, ладони смотрят на бёдра, руки прямые или немного согнуты, стопы чуть шире таза или одна нога впереди. На выдохе медленно поднимайте гантели перед собой, пока руки не станут параллельны полу. На 60-70 градусах слегка разверните гантели внутренним краем вверх. Корпус ровный во всём движении, поясница не прогибается. На вдохе плавно опустите.

Упражнения на среднюю дельту

Махи гантелями в стороны

Встаньте, стопы чуть шире таза или одна нога впереди, гантели у бёдер, ладони смотрят на тело, руки немного согнуты в локтях. Напрягите мышцы живота, плечи опустите. На выдохе медленно поднимайте руки в стороны: локти идут вверх первыми, немного впереди кистей. Остановитесь, когда руки примерно параллельны полу: это верхняя точка. После 60-70 градусов слегка разверните гантели передним краем вверх: это может снизить риск защемления в плечевом суставе. На вдохе плавно опустите.

Если локоть опускается ниже кисти, нагрузку забирает передний пучок. Если развернуть гантели большими пальцами вверх с самого начала, а не слегка в конце подъёма, их поднимают мышцы наружной ротации, а нагрузка на среднюю дельту резко падает. В зале махи делают одной рукой в кроссовере: встаньте боком к нижнему блоку и отводите рукоять дальней рукой до горизонтали.

Выше горизонтали руки в махах не поднимайте. В обследовании 77 мужчин, из которых 46 занимались с отягощениями от двух раз в неделю, а 31 человек из контрольной группы с отягощениями никогда не занимался, махи в стороны и тяга к подбородку выше 90 градусов были связаны с признаками защемления в плечевом суставе по двум клиническим тестам. Причинную связь такое наблюдение не доказывает, но выше уровня плеч эти упражнения и по технике не делают.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч или шире: при узком хвате плечо сильнее поворачивается внутрь, и сухожилие надостной мышцы может зажиматься под акромионом. Грудь поднята, плечи отведены назад, гриф идёт вдоль тела, локти ведут движение. Поднимайте локти до горизонтали, не выше, затем медленно опустите. У одних людей узкий хват вызывает проблемы, у других нет. Если тяга отдаётся болью в плече, уберите её: средний пучок получает нагрузку в махах.

Упражнения на заднюю дельту

Разведения гантелей в наклоне

Согните колени и наклонитесь от таза, пока спина не станет ровной и почти параллельной полу. Руки опущены, ладони смотрят друг на друга, локти немного согнуты и так остаются до конца подхода. Поднимайте руки в стороны, пока локти не поднимутся до высоты плеч: плечо идёт перпендикулярно туловищу, локти выше кистей. Медленно опустите. Наклона на 45 градусов мало, чтобы нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Если поясница округляется, согните колени сильнее или сядьте на край скамьи и лягте грудью на бёдра.

Если локти уходят к поясу, работу берут широчайшие мышцы спины. В зале обратные разведения выполняют в тренажёре «бабочка»: сядьте грудью к упору, рукояти на высоте плеч, локти высоко, разводите руки назад до положения чуть за спиной.

Тяга резинки к лицу

Закрепите ленточную резинку на уровне лица за прочную опору или дверной якорь (как крепить безопасно, разобрано в статье упражнения с фитнес-резинкой). Встаньте лицом к креплению, одна нога впереди, руки вытянуты перед собой, хват сверху. Напрягите мышцы живота и тяните резинку к лицу, разводя локти высоко и широко. Медленно вернитесь в исходное положение. Голову навстречу резинке не выдвигайте. Если корпус отклоняется назад, выполняйте упражнение, встав на одно колено. В зале похожую тягу на заднюю дельту делают у верхнего блока с канатной рукоятью: блок на уровне головы или чуть выше, канат тянут к верху груди или шее.

Наружная ротация с резинкой для вращательной манжеты

Свяжите резинку в петлю около метра и закрепите её на дверной ручке или другой устойчивой опоре. Встаньте к опоре левым боком и возьмите петлю правой рукой, дальней от неё. Локоть согнут под прямым углом и прижат к боку, предплечье лежит поперёк живота. Не отрывая его от бока, медленно поверните руку наружу, насколько получается, и сведите лопатки. Медленно верните в исходное положение и после всех повторов встаньте другим боком. Если локоть отходит от бока, уменьшите амплитуду. Начинайте с 3 подходов по 8 повторений и по мере освоения доводите до 3 по 12.

Нагрузку получают подостная, малая круглая мышцы и задний пучок дельтовидной мышцы. В том же обследовании любителей силовых тренировок у тех, кто укреплял мышцы наружной ротации, признаки защемления встречались реже. В другой работе у 24 человек с такими признаками эти мышцы и нижняя часть трапециевидной были слабее, чем у 31 без них.

Упражнения для плеч дома: чем заменить гантели

Когда 15 повторений с полуторалитровой бутылкой даются легко, нагрузку пора повышать: переходите на гантели или более жёсткую резинку. Для дома удобнее всего разборные гантели: вес меняют, переставляя блины.

Разминка перед упражнениями на плечи

Перед упражнениями для плеч нужна разминка перед тренировкой на 5-10 минут: ходьба или велотренажёр. Затем разомните плечевой пояс: круговые вращения плечами, махи руками, сведение и разведение лопаток. Перед первым упражнением сделайте 1-2 подхода с пустым грифом или самыми лёгкими гантелями и на меньшее количество повторений.

Программа тренировки плеч: подходы, повторения и частота

Для новичка жим идёт так же, как в комплексе упражнения с гантелями дома: недели 1-2 по 1-2 подхода, 3-4 по 2, с 5-й по 3. Отдых между подходами 1-2 минуты, темп спокойный: 1-2 секунды вверх и столько же вниз. Вес лучше выбрать так, чтобы в конце подхода оставалось 2-3 повтора в запасе. Прибавляйте 2-10 %, когда два занятия подряд выходит на 1-2 повтора больше верхней границы. У лёгких гантелей шаг крупнее: с 2 на 3 кг это +50 %, поэтому с новым весом сначала добирайте повторы.

Схему отдельного дня мы взяли из типовой программы для начинающих в бодибилдинге. Новичкам мы советуем тренировки на всё тело, поэтому отдельный день здесь стоит с полугода занятий. Наружной ротации в ней нет, её добавили мы. Без ротации схема даёт 9 подходов на дельты. Для роста мышечной массы ориентир от 10 подходов на группу мышц в неделю, а при равном числе подходов частота на рост не влияла. Добавьте третий подход в махи и разведения, и выйдет 11. Почему на старте хватает 2-3 тренировок, разобрано в статье сколько раз в неделю тренироваться.

Жим из-за головы: почему новичку не ставим

В опыте на 33 участниках, которые выполняли жим сидя, у мужчин в варианте из-за головы наружная ротация плеча выходила за пределы их пассивной подвижности. Авторы советуют сначала развить подвижность плечевого сустава, а безопасными считают оба варианта для людей с устойчивым корпусом и хорошей подвижностью. У 8 культуристов жим из-за головы сильнее включал средний и задний пучки, но их нагружают и махи с разведениями.

Частые ошибки техники при выполнении упражнений на плечи

Упражнения для плеч мужчинам и женщинам

Программа одна. В метаанализе по 10 исследованиям мужчины и женщины молодого и среднего возраста тренировались по одинаковым схемам, и мышцы у них прибавлялись без значимой разницы, а относительная сила верха тела у женщин выросла даже больше.

Боль в плече: когда прекратить и к врачу

Во время упражнения боли быть не должно. Пока плечо болит, силовые упражнения на плечи не делайте и тяжёлые веса не берите. Совсем руку не обездвиживайте: мягко двигать плечом можно. Если боль не проходит за 2 недели, усиливается или руку и плечо очень трудно двигать, запишитесь к врачу. Если щелчки в плечевом суставе идут вместе с покалыванием, онемением, слабостью руки или сустав как будто заклинивает, тоже покажитесь врачу и не ставьте себе диагноз сами.

Срочно к врачу, если:

• боль внезапная или очень сильная;
• рукой невозможно двигать;
• плечо изменило форму или сильно отекло;
• покалывание не проходит или рука потеряла чувствительность;
• рука или плечо горячие или холодные на ощупь;
• боль началась после травмы или падения;
• сильно болят оба плеча;
• поднялась температура или вы чувствуете себя плохо.

Боль или давление в груди, головокружение, сильная одышка или перебои в сердце во время тренировки: прекратите занятие и срочно обратитесь за медицинской помощью. При болезнях сердца, после травм и операций на плече программу сначала обсудите с врачом.

Частые вопросы об упражнениях для плеч

Сколько раз в неделю тренировать плечи?

Новичку 2-3 раза, в составе тренировки на всё тело, с днём отдыха между занятиями: одним и тем же мышцам нужно около 48 часов на восстановление. При отдельном дне плеч в сплите хватает одного дня.

Можно ли накачать плечи без гантелей?

Да, на старте. Отжимания пайк заменяют жим над головой, резинка подходит для задней дельты и наружной ротации, а бутылки с водой для махов. Когда эти варианты перестают нагружать мышцы, нужны гантели.

Какие упражнения на плечи самые эффективные?

По замерам у тренированных мужчин передний пучок сильнее всего работал в жиме штанги вверх, средний в махах и том же жиме. В нашей программе жим гантелей идёт с первой недели, махи и разведения в наклоне с 9-й, а тяга к лицу нагружает заднюю дельту, и дома для неё хватает резинки.

Нужны ли отдельные упражнения на переднюю дельту?

На старте нет, ей хватает жимов и отжиманий. Подъёмы перед собой можно добавить позже.