Сбросить 5 кг без вреда для здоровья реально за 2-3 месяца. Клинические рекомендации Минздрава по ожирению советуют дефицит 500-700 ккал в день от своей нормы, и при нём на 5 кг уходит по расчёту 8-11 недель. За неделю или 5 дней цифра на весах тоже может быстро упасть, но заметную часть этого составляет вода, связанная с гликогеном, и после диеты она может вернуться.
- За сколько можно похудеть на 5 кг
- Почему 5 кг за неделю или за 5 дней не уходят
- Экспресс-диеты на 5 дней и разгрузочные дни
- Как сбросить 5 кг: план на 2-3 месяца
- Правильное питание для похудения: что есть
- Пример меню на день
- Физические нагрузки: ходьба и силовые
- Как похудеть на 5 кг без спорта
- Сон
- Ошибки при похудении на 5 кг
- Как удержать результат
- Когда сначала к врачу
- Частые вопросы о том, как сбросить 5 кг
- Можно ли похудеть на 5 кг за неделю?
- Как сбросить 5 кг за месяц?
- Почему вес не уходит?
- Можно ли похудеть на 5 кг за 5 дней на монодиете?
За сколько можно похудеть на 5 кг
Рекомендации Минздрава написаны для людей с ожирением, при небольшом лишнем весе мы берём их цифры как ориентир. В килограмме жировой ткани примерно 7700 ккал, значит, в пяти килограммах 38 500. Делим это на число дней и получаем, какой дефицит калорий нужен в день.
Посчитаем для двух человек из статьи «Норма калорий в день». Ей 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, работа в офисе без тренировок, норма 1950 ккал. Ему 45 лет, рост 180 см, вес 90 кг, офис и три силовые тренировки в неделю, норма 2890.
| Срок | Дефицит в день, ккал | Калорийность рациона женщины | Калорийность рациона мужчины |
|---|---|---|---|
| 5 дней | 7700 | невозможно: дефицит больше всей нормы | невозможно |
| 7 дней | 5500 | невозможно | невозможно |
| 14 дней | 2750 | невозможно | 140, по сути голодание |
| 30 дней | 1280 | 670, ниже 800 | 1610 |
| 8 недель | 690 | 1260 | 2200 |
| 11 недель | 500 | 1450 | 2390 |
Даже полный отказ от еды не даёт дефицита 5500 ккал в день: столько ни она, ни он за сутки не тратят. Рабочий вариант начинается с 8 недель, где дефицит укладывается в рекомендованные Минздравом 500-700 ккал.
Таблица ещё и оптимистична. Правило 7700 ккал на килограмм не учитывает, что лёгкому телу на обмен веществ и движение нужно меньше энергии. В семи опытах, где питание людей контролировали полностью, участники потеряли в среднем на четверть меньше, чем обещал этот расчёт. Поэтому для 5 кг закладывайте 2-3 месяца, а свою цифру найдите по статье «Дефицит калорий для похудения».
Для женщины весом 70 кг минус 5 кг составляет 7 % веса, для мужчины весом 90 кг 5,6 %. Минздрав ставит цель снизить вес на 5-10 % за 3-6 месяцев и удержать результат хотя бы год: такое снижение уже уменьшает риски для здоровья.
Почему 5 кг за неделю или за 5 дней не уходят
В первые дни строгой диеты вес действительно падает быстро. Организм тратит гликоген из печени и мышц, а гликоген хранится вместе с водой: на каждый грамм три-четыре грамма воды. Жира за это время уходит меньше, чем показывают весы.
Хорошо это видно в давнем опыте с шестью людьми с ожирением. Каждый по 10 дней сидел на двух диетах по 800 ккал в день: обычной смешанной и почти без углеводов. На смешанной весы за 10 дней показали минус 2,8 кг, на низкоуглеводной минус 4,7 кг. Жира при этом ушло одинаково, по 1,6 кг, а разница в 1,9 кг пришлась в основном на воду.
Когда углеводов в рационе снова много, гликоген восполняется вместе с водой, и вес может быстро вырасти. Весы в первые дни могут показать больше, чем обещает таблица, но жира уйдёт меньше. Судите о результате по среднему весу за несколько недель.
Экспресс-диеты на 5 дней и разгрузочные дни
Кефирная, яблочная и другие монодиеты обещают сбросить 5 кг за 5 дней. Работает такая диета по описанной выше схеме: калорий мало, организм тратит гликоген, и вместе с ним уходит вода. После возвращения к обычному питанию вода может вернуться так же быстро.
Жёсткие диеты мы не советуем:
- рацион меньше 800 ккал в день по медицинским нормам требует наблюдения врача, его не используют рутинно;
- быстрая потеря веса на очень низкокалорийной диете повышает риск камней в желчном пузыре;
- голодание Минздрав в клинических рекомендациях не советует: данных о его эффективности и безопасности в долгосрочной перспективе нет.
С разгрузочным днём на кефире или яблоках та же история. Даже если не есть совсем, женщина из нашего примера за сутки создаст дефицит 1950 ккал, это примерно 0,25 кг жира. За неделю полного голода вышло бы не больше 1,8 кг жира.
Как сбросить 5 кг: план на 2-3 месяца
- Посчитайте норму калорий для поддержания веса. Это стартовая цифра, поправят её потом весы.
- Отнимите 500-700 ккал. Женщине из примера это 1250-1450 ккал в день, мужчине 2190-2390.
- Взвешивайте еду на кухонных весах и каждый день записывайте её в приложение или дневник питания. Учитывайте масло, соусы и напитки: две столовые ложки подсолнечного масла дают 300 ккал.
- Взвешивайтесь раз в неделю и записывайте вес и обхват талии. Вес меняется день ото дня, поэтому ежедневные цифры картину не показывают.
- Добавьте физическую активность: ходьбу почти каждый день, чтобы набрать 150-300 минут в неделю, и две силовые тренировки.
- Если вес несколько недель не меняется, проверьте подсчёт и пересчитайте норму на новый вес.
Правильное питание для похудения: что есть
Похудеть можно на любых продуктах, если калорий меньше расхода. Но при 1250-1450 ккал в день сытость и самочувствие зависят от того, из каких продуктов собран рацион.
Количество белка считают первым: при похудении советуют 1,2-1,6 г на килограмм веса в сутки и 25-30 г на каждый основной приём пищи. Женщине весом 70 кг это 84-112 г белка в день, мужчине весом 90 кг 108-144 г. Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.
Овощей и фруктов ВОЗ советует есть не меньше 400 г в день, картофель в эти граммы не входит. В 100 г огурцов 15 ккал, в 100 г помидоров 18, так что тарелка с овощами выходит большой при малой калорийности.
Крупы и хлеб оставьте: с ними и с овощами приходит клетчатка, взрослым её нужно 20-25 г в сутки. Порцию крупы взвешивайте сухой. В 100 г сухой гречки 346 ккал, в 100 г варёной 92: перепутав их в записи, вы ошибётесь почти вчетверо.
Сладкие напитки, соки, сладости и алкоголь урежьте первыми. В 0,5 л колы 210 ккал, в банке газировки 0,33 л примерно 35 г сахара. Воду пейте по жажде: некоторым она помогает справиться с тягой к перекусу, но жир сама не сжигает.
Пример меню на день
Один день из нашего меню на неделю для похудения, граммы для сырых продуктов и сухих круп:
| Приём пищи | Что едим | ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | каша из 50 г овсяных хлопьев на 150 г молока 2,5 %, 100 г замороженной черники | 322 |
| Обед | 150 г куриной грудки, запечённой с кабачком, перцем и луком, 60 г гречки, салат из 100 г огурцов и 100 г помидоров с 5 г оливкового масла | 527 |
| Перекус | яблоко 150 г, грецкие орехи 15 г | 176 |
| Ужин | треска 150 г, запечённая с 200 г брокколи и 200 г картофеля | 389 |
| Итого | белка в этот день 95 г | 1414 |
Женщине из примера такой день питания даёт дефицит 536 ккал. Мужчине с нормой 2890 этого мало, ему порции нужно увеличить.
Физические нагрузки: ходьба и силовые
ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения на основные группы мышц два дня в неделю и больше. Минздрав при лишнем весе называет нижней границей 150 минут.
Проще всего начать с ходьбы. Сорок минут быстрым шагом при весе 80-90 кг тратят 200-230 ккал сверх покоя. Это полторы ложки масла, так что ходьба добавляет к дефициту из тарелки, но не заменяет его. Сколько ходить и в каком темпе, разобрано в статье «Ходьба для похудения».
Тренировки нужны, чтобы вместе с жиром уходило меньше безжировой массы. В обзоре 52 исследований с людьми среднего и старшего возраста 81 % групп, которые только урезали калории, потеряли 15 % сброшенного веса и больше за счёт безжировой массы. Среди групп, которые добавили к диете упражнения, в основном аэробные, таких было 39 %.
Калории с фитнес-браслета к рациону не прибавляйте: ни один из семи проверенных браслетов не оценил расход с ошибкой меньше 20 %.
Как похудеть на 5 кг без спорта
Можно: весь дефицит набирается питанием, и расчёт из таблицы выше не меняется. Но без движения вместе с жиром уходит больше безжировой массы, как показал тот же обзор. Поэтому хотя бы прогулки мы бы оставили и тем, кто в зал не собирается.
Сон
Недосып мешает похудеть за счёт жира. В небольшом опыте 10 взрослых с лишним весом две недели держали одинаковый умеренный дефицит. При 8,5 часа сна они потеряли 1,4 кг жира, при 5,5 часа только 0,6 кг, а голод в короткие ночи был сильнее. Взрослым 18-60 лет советуют спать 7 часов и больше.
Ошибки при похудении на 5 кг
- Срезать рацион до 1000-1200 ккал «как все». Для женщины с нормой 1950 это дефицит 750-950, больше рекомендованных 500-700 ккал.
- Судить по одному взвешиванию или по первой неделе.
- Доедать калории после тренировки: прогулку легко «вернуть» печеньем.
- Бросать через две недели, когда стрелка замедлилась. Первые килограммы были отчасти водой, дальше вес идёт медленнее.
Как удержать результат
После минус 5 кг норма калорий становится ниже. Пересчитайте её на новый вес и ешьте столько, сколько тратите. Клинические рекомендации советуют на удержании вставать на весы не реже раза в неделю и держать вес 1-2 года. Если стрелка поползла вверх, вернитесь к небольшому дефициту, пока прибавка маленькая. Прогулки и силовые не бросайте.
Когда сначала к врачу
Подросткам до 18 лет, беременным и кормящим, людям с любым заболеванием и тем, у кого было расстройство пищевого поведения, план похудения нужно сначала обсудить с врачом.
Если вес уходит сам, а вы ничего не меняли в питании и движении, запишитесь к врачу. Если при этом есть и другие симптомы, идите к врачу как можно скорее.
Частые вопросы о том, как сбросить 5 кг
Можно ли похудеть на 5 кг за неделю?
Столько жира за неделю не уйдёт: для этого нужен дефицит 5500 ккал в день, больше всей суточной нормы, это видно по таблице в начале статьи.
Как сбросить 5 кг за месяц?
При рекомендованном дефиците 500-700 ккал в день месяц даёт по расчёту 2-2,7 кг. Чтобы за 30 дней ушло именно 5 кг жира, нужен дефицит 1280 ккал в день: женщине с нормой 1950 пришлось бы есть меньше 800 ккал, а такой рацион без врача не назначают.
Почему вес не уходит?
Чаще всего дефицит есть только на бумаге: неучтённые масло, перекусы и напитки. Разбор причин в статье «Почему вес стоит на месте».
Можно ли похудеть на 5 кг за 5 дней на монодиете?
Пять килограммов жира за 5 дней не уйдёт: для этого нужен дефицит 7700 ккал в день, больше всей суточной нормы. Весы на монодиете покажут минус, но заметная его часть придётся на воду, связанную с гликогеном, и она может вернуться вместе с обычной едой.
