Почему вес стоит на месте: причины плато и что делать

Вес стоит на месте при похудении по двум причинам: дефицит калорий сжался или исчез, либо жир уходит, а весы прячут это за колебаниями воды. Дефицит незаметно съедают неучтённые калории, выросший аппетит и то, что лёгкому телу нужно меньше энергии, а приспособление обмена веществ по замерам оказывается небольшим. Прежде чем урезать рацион, две-три недели взвешивайте еду и следите за средним весом.

Что такое плато при похудении и когда оно наступает

Плато при похудении называют период, когда вес держится на одном уровне, хотя человек продолжает есть по своему плану. В сводном анализе 80 клинических испытаний люди на диете с урезанной калорийностью за первые полгода теряли в среднем 5-8,5 кг, то есть 5-9 % веса, и примерно к шестому месяцу снижение веса останавливалось. Российские клинические рекомендации по ожирению ставят близкую цель: минус 5-10 % за 3-6 месяцев. Там же сказано, что умеренное снижение массы тела уменьшает энергозатраты.

Замедление заложено в саму математику похудения. По модели динамики веса тело откликается на постоянный дефицит медленно, и половина итогового снижения приходится примерно на первый год.

Семь дней без изменений плато не считаются. Расчёт простой: дефицит 500 ккал в сутки даёт около 0,45 кг жира за 7 дней, а вес колеблется сам по себе на сопоставимую величину. Поэтому вывод «вес стоит» делаем не раньше, чем через две-три недели одинакового среднего веса.

Жир или вода: почему цифра на весах обманывает

В утреннем весе есть жир, мышцы, вода, гликоген и содержимое кишечника. Жировая ткань уходит медленно, а вода, гликоген и содержимое кишечника меняются каждый день.

• Гликоген в мышцах и печени хранится вместе с водой: на грамм гликогена три-четыре грамма воды. После ужина с макаронами и десертом запас пополняется, и наутро весы показывают больше, хотя жира не прибавилось.
• В наблюдении за 1421 участником программы удержания веса вес рос к выходным и снижался в будни, разница внутри недели составила 0,35 %. При весе 70 кг это около 250 г, больше половины того, что за 7 дней даёт дефицит 500 ккал.
• У женщин задержка жидкости связана с менструальным циклом. В наблюдении за 62 здоровыми женщинами на протяжении 765 циклов ощущение отёков было сильнее всего в первый день месячных и слабее всего в середине фолликулярной фазы, то есть первой половины цикла.

Пить меньше, чтобы весы показали красивую цифру, бессмысленно: жир от этого не уходит. Сколько воды организму нужно на самом деле, мы разобрали в статье «Сколько воды пить в день».

Взвешивайтесь утром натощак, после туалета, несколько раз в неделю и сравнивайте цифры по неделям. Женщинам удобнее сравнивать одни и те же дни цикла. Раз в неделю добавьте замер талии: если вес держится, а сантиметры уходят, дефицит работает, менять ничего не нужно.

Почему вес стоит на месте при дефиците калорий: 10 причин

1. Дефицит есть только на бумаге

В одном исследовании десять человек с ожирением уверяли, что едят меньше 1200 ккал в день и не худеют. Их расход энергии измерили, и он оказался в пределах 5 % от ожидаемого. Зато еды они недописывали в среднем на 47 %, а свою физическую активность завышали на 51 %.

Скрытые калории прячутся в мелочах:

Ложка масла и бутылка колы дают 360 ккал, больше двух третей дефицита в 500.

2. Вы похудели, и расход стал ниже

Лёгкому телу нужно меньше энергии и на основной обмен, и на каждое движение. В формуле Миффлина-Сан Жеора каждый килограмм веса даёт 10 ккал основного обмена, а их умножают на коэффициент активности: при офисной работе (1,4) минус 10 кг снижают норму примерно на 140 ккал, при высокой активности до 220 ккал. Возьмём пример из статьи «Дефицит калорий для похудения»: женщине 35 лет ростом 165 см при весе 70 кг и офисной работе нужно 1950 калорий, на рационе 1450 у неё дефицит 500. После минус 7 кг её норма станет около 1855 (7 × 10 × 1,4 = 98 ккал меньше), и тот же рацион даёт дефицит уже около 400. Поэтому при остановке веса пересчитайте норму калорий в день на текущий вес.

3. Аппетит растёт сильнее, чем падает обмен

У 153 человек с диабетом второго типа вес снижался из-за лекарства, которое выводит часть глюкозы с мочой. Дефицита сами участники не ощущали. На каждый потерянный килограмм они начинали есть примерно на 100 ккал в день больше прежнего, и это втрое с лишним превышало то, насколько у них снизился расход энергии. По выводу авторов, для замедления похудения обратная связь через аппетит важнее, чем приспособление обмена.

За аппетит отвечают в том числе гормоны. Лептин вырабатывает жировая ткань, и он сообщает мозгу о запасах. Грелин называют гормоном голода. У 50 человек с лишним весом и ожирением, которые за 10 недель на очень низкокалорийной диете сбросили в среднем 13,5 кг, уровень лептина и инсулина снизился, грелин вырос, и чувство голода усилилось. Через год после похудения эти сдвиги и голод всё ещё сохранялись.

Порции понемногу растут, появляется лишний перекус вечером, кусочек хлеба к супу. Поэтому при плато еду сначала взвешивают снова, даже если месяц назад всё было посчитано.

4. Метаболическая адаптация

Расход энергии при похудении всё же падает чуть сильнее, чем объясняет потерянный вес. Такую добавку называют метаболической адаптацией, или адаптивным термогенезом. В исследовании 71 человека с ожирением, которые 8 недель ели по 1000 ккал и сбросили в среднем 14 кг, обмен в покое оказался на 92 калории ниже расчётного. После четырёх недель на поддерживающей калорийности разница уменьшилась вдвое. Это меньше одной ложки масла в день, так что «сломанный метаболизм» объясняет плато хуже, чем аппетит и неучтённая еда.

5. Вне тренировок вы стали реже двигаться

Бытовая активность, то есть шаги по квартире, дорога до магазина, работа стоя, на дефиците может незаметно снижаться. Если к диете добавить программу упражнений, общий уровень активности за сутки держится лучше: у тех, кто только урезал калории, он падал уже к третьему месяцу.

Следите за шагами в телефоне или браслете. Если их стало заметно меньше, верните прогулки: по рекомендациям ВОЗ взрослым нужно 150-300 минут умеренной нагрузки в неделю, например быстрая ходьба по 30 минут пять дней.

6. Тренировки «отбиваются» едой

Когда 16 молодых людей с нормальным весом после занятия на беговой дорожке попросили оценить, сколько энергии они потратили, они ошиблись в 3-4 раза в большую сторону. А потом, получив задание съесть ровно столько, сколько сожгли, съели в 2-3 раза больше. Цифре с фитнес-браслета верить тоже не стоит: ни один из семи проверенных браслетов не оценил расход энергии с ошибкой меньше 20 %. Если тренировка уже учтена в коэффициенте активности, расход на неё к рациону не прибавляйте.

7. Мышечная масса уходит вместе с жиром

При снижении веса организм теряет и часть мышц. Упражнения вместе с диетой этому мешают: у людей среднего и старшего возраста потеря безжировой массы от 15 % сброшенного веса и больше встречалась с упражнениями примерно вдвое реже, чем на одной диете.

Силовые тренировки на основные группы мышц ВОЗ советует взрослым не реже двух дней в неделю. По обзору исследований, при похудении белка нужно 1,2-1,6 г на килограмм веса: с силовой нагрузкой он помогает сохранить мышечную массу. Готовый план силовых занятий без инвентаря есть в статье «Тренировка дома для начинающих». Результат силовых удобнее отслеживать по числу повторений и по талии.

8. Недосып

В небольшом опыте 10 взрослых с лишним весом две недели сидели на одинаковом умеренном дефиците калорий. Когда на сон отводили 8,5 часа, они теряли 1,4 кг жира, при 5,5 часа только 0,6 кг, а безжировой массы при недосыпе ушло больше: 2,4 кг вместо 1,5. Чувство голода в короткие ночи было сильнее. Взрослым до 60 лет врачи-сомнологи советуют спать не меньше 7 часов, и режим сна стоит наладить раньше, чем урезать рацион.

9. Хронический стресс и кортизол

Стресс меняет пищевое поведение: в напряжённые периоды чаще перекусывают почти три четверти опрошенных, хотя общее количество еды у одних растёт, а у других падает. Тягу к сладкому и жирному при хроническом стрессе связывают с работой гормональной системы стресса, в том числе с уровнем кортизола, но у разных людей реакция разная. Если в трудные недели растёт число перекусов, лучше заранее вписать их в калорийность рациона, чем делать вид, что их нет.

10. Медицинские причины и лекарства

Вес может держаться из-за гипотиреоза, то есть недостаточной функции щитовидной железы, синдрома поликистозных яичников, избытка кортизола или из-за препаратов. Признаки, с которыми нужно идти к врачу, собраны в разделе «Когда с остановкой веса нужно к врачу».

Инсулинорезистентность и анализы: что проверяет врач

При инсулинорезистентности клетки хуже отвечают на инсулин. В статьях о плато её часто называют главной причиной и советуют диету «под инсулин». Преимущества такой подбор не показал: у 609 взрослых без диабета с лишним весом и ожирением выработка инсулина в ответ на глюкозу не подсказывала, на какой диете человек похудеет сильнее, на низкожировой или низкоуглеводной. За год обе группы сбросили примерно поровну, 5,3 и 6,0 кг.

Обследование при ожирении российские клинические рекомендации описывают так: всем проверяют гормон ТТГ, чтобы исключить болезни щитовидной железы, глюкозу натощак и гликированный гемоглобин, чтобы найти нарушения углеводного обмена, холестерин и триглицериды, а при необходимости исключают избыток кортизола и пролактина. Какие анализы нужны именно вам и как читать показатели, решает врач. Самостоятельно гормоны и препараты «от инсулинорезистентности» не принимайте. Анализы нужны прежде всего при признаках из раздела о враче; если их нет, начинайте с плана на три недели.

Что видите и что это значит

Что делать, если вес стоит: план на три недели

Урезать рацион сразу до 1000 ккал мы не советуем. Женщине из примера после минус 7 кг это дало бы дефицит около 855 ккал, а по клиническим рекомендациям Минздрава его держат в пределах 500-700.

1. Первая неделя. Взвешивайтесь утром натощак несколько раз, записывайте вес и окружность талии. Всю еду взвешивайте на кухонных весах в сухом или сыром виде и записывайте в приложение, включая масло, соусы, кофе с молоком и напитки.
2. Вторая неделя. Продолжайте точный подсчёт и сравните реальную калорийность с плановой. Пересчитайте норму на текущий вес, проверьте белок и посчитайте шаги. Держите один режим питания и сна, чтобы цифры двух недель можно было сравнить.
3. Третья неделя. Если при честном подсчёте средний вес и талия за две недели не изменились, уберите 100-150 ккал в день и смотрите на результат следующие две недели. Силовые тренировки, если их ещё нет, добавляйте с этой недели: так новая нагрузка не мешает сравнить первые две.

Если дефицит соблюдать всё тяжелее и мучает голод, можно сделать паузу: несколько недель есть ровно по норме. Это отдых от ограничений, а не способ сдвинуть вес: в такие недели он не снижается. Мужчины с ожирением, которые чередовали две недели дефицита с двумя неделями еды ровно по норме, сбросили жира больше, чем на непрерывной диете, правда, весь курс занял 30 недель вместо 16.

Когда с остановкой веса нужно к врачу

К врачу стоит обратиться, если:

• вес резко вырос без изменений в еде, появились отёки стоп, ног или живота: к врачу в тот же день, а при одышке в покое вызывайте скорую;
• вы худеете, хотя рацион и нагрузка не менялись;
• постоянная усталость, зябкость, сухость кожи, выпадение волос, запоры и прибавка веса: такие признаки бывают при гипотиреозе;
• месячные нерегулярные, с долгими перерывами или сбились во время диеты, и при этом похудеть трудно: среди причин бывает синдром поликистозных яичников;
• жир прибавляется на шее, верхней части спины и животе, а руки и ноги остаются тонкими, появляются растяжки и слабость в мышцах: так бывает при избытке кортизола;
• вы принимаете гормоны-стероиды в таблетках или некоторые антидепрессанты: у части из них в инструкции к препарату указаны повышенный аппетит и прибавка веса, а преднизолон ещё и задерживает воду; препарат не отменяйте сами, обсудите это с врачом, который его назначил;
• вы беременны, кормите грудью, лечите хроническое заболевание или у вас было расстройство пищевого поведения: дефицит калорий в этих случаях подбирают с врачом.

Частые вопросы про плато веса

Сколько может стоять вес при похудении?

Остановка на неделю может быть водой: за 7 дней дефицит 500 ккал даёт около 0,45 кг жира, а вода с гликогеном после ужина с углеводами или задержка жидкости в первые дни месячных могут на время скрыть эту разницу. Если средний вес не меняется две-три недели при честном подсчёте калорий, это плато, и пора пересчитать норму. В клинических испытаниях с диетой снижение веса останавливалось примерно к шестому месяцу.

Почему вес стоит на месте, а объёмы уходят?

Жир уходит, а вода, гликоген и содержимое кишечника временно держат цифру. Ориентируйтесь на талию: если она уменьшается от недели к неделе, продолжайте как есть.

Почему вес стоит на месте при тренировках?

Тренировку легко незаметно «доесть»: в опыте люди переоценили расход на занятии в 3-4 раза и съели больше потраченного. Ещё одна причина в том, что вне зала стало меньше шагов. Расход с браслета к рациону не прибавляйте и считайте шаги.

Почему вес стоит при правильном питании?

Правильное питание и дефицит калорий не одно и то же. Орехи, масло, авокадо и сыр полезны, но калорийны, и без взвешивания их легко переесть.

Нужно ли есть ещё меньше, если вес стоит?

Сначала проверьте подсчёт и пересчитайте норму на новый вес. Если дефицит всё равно сжался, уберите 100-150 калорий. Урезать рацион сильнее не нужно.

Помогают ли читмилы сдвинуть вес?

Почти нет. Перерыв в диете, который дал больше потери жира, длился две недели еды ровно по норме. Читмил устроен иначе: один обильный день добавляет калорий к неделе, и недельный дефицит становится меньше.

Почему вес стоит на месте на низкоуглеводной диете?

Первые дни без хлеба и круп вес уходит быстро: запас гликогена тает, а с каждым его граммом три-четыре грамма воды. Потом этот процесс заканчивается, и дальше потеря веса идёт в темпе дефицита калорий, то есть медленнее. Если после этого вернуть углеводы, часть воды придёт обратно, и весы покажут прибавку без нового жира.

Что делать, если вес стоит при грудном вскармливании?

Идти к врачу: при грудном вскармливании дефицит калорий подбирают вместе с ним, урезать рацион самостоятельно не стоит.