Как похудеть без диет: привычки в питании, движении и сне

Похудеть без диет можно, если поменять несколько привычек так, чтобы организм получал меньше энергии, чем тратит: размер порций, состав тарелки, напитки, сон и движение. Без дефицита энергии вес не снижается ни на строгой диете, ни без неё. Поэтому питание всё равно придётся менять, только постепенно, по одной привычке и без списка запрещённых продуктов.

Можно ли похудеть без диет

Диетой мы здесь называем временный режим с жёсткими правилами: кефирные дни, «ничего после шести», двухнедельное меню на 1000 ккал.

Лечебная диета, которую назначил врач при заболевании, например при сахарном диабете или болезнях органов пищеварения, к этому не относится: менять её самостоятельно не стоит.

Большинство типов диет дают одинаковый результат, если ограничена общая калорийность рациона, а успех зависит прежде всего от того, насколько систематически человек соблюдает своё питание. Лучше несколько небольших изменений, которые получится держать годами, чем строгий рацион, который вы бросите через месяц. Если сейчас вы съедаете больше 3000 ккал в сутки, урезать всё разом не нужно: в памятке для пациентов советуют снижать калорийность постепенно, на 300-500 ккал за неделю, пока не дойдёте до расчётной нормы.

Худеть стоит медленно и постепенно: так похудение не нарушит нормальную работу органов и систем организма, и проще избежать нового набора веса. Цель для людей с ожирением по клиническим рекомендациям Минздрава: минус 5-10 % массы тела за 3-6 месяцев и удержать результат в течение года, это уже уменьшает риски для здоровья. Если вы весите 90 кг, это 4,5-9 кг. При избыточном весе врачи советуют изменить образ жизни: есть здоровую пищу, урезав калорийность, и двигаться активнее.

Почему строгие диеты часто не работают надолго

В первые дни жёсткой диеты вес падает быстро. Но организм в это время тратит гликоген из печени и мышц, а гликоген хранится с водой: на грамм приходится три-четыре грамма воды. Жировой ткани за это время уходит меньше, чем показывают весы. Когда углеводов в рационе снова много, гликоген восполняется, вода возвращается, и стрелка весов ползёт вверх.

Голодание клинические рекомендации не советуют: нет данных о его эффективности и безопасности в долгосрочной перспективе. Рацион ниже 800 ккал в сутки допустим только под наблюдением врача, самому урезать питание до такого уровня не стоит.

Обмен веществ при похудении: что на него влияет

По тем же рекомендациям снижение калорийности на 500-1000 ккал в сутки даёт минус 0,5-1 кг веса в неделю, и такой темп держится 3-6 месяцев. Потом организм после умеренного снижения веса начинает тратить меньше энергии, потому что уменьшается тощая масса, и потеря веса приостанавливается. Это нормально и не означает, что обмен веществ «сломался».

Регулярное движение увеличивает мышечную массу и смягчает то падение расхода энергии организма в покое, которое приходит с похудением, и помогает удержать вес надолго.

Когда цель достигнута, взвешивайтесь не реже раза в неделю, не бросайте аэробные нагрузки и ешьте столько, сколько тратите.

Как питаться без диет, чтобы похудеть

К основным причинам лишнего веса врачи относят калорийную еду, крупные порции, сбитый режим питания и малоподвижную жизнь.

Порции и схема тарелки

Порции в полтора раза крупнее прибавили к дневной калорийности 16 %: у женщин 335 ккал, у мужчин 504. Так было в опыте с 32 взрослыми, которым увеличили порции всех блюд и напитков, и лишнее они съедали оба дня подряд.

Собрать обед или ужин без подсчёта калорий помогает простая схема тарелки:

• половину занимают овощи и фрукты: салат, брокколи, капуста, огурцы, помидоры, яблоко;
• четверть отдана белку: курица, рыба, яйца, бобовые;
• в оставшуюся четверть кладут крупы из цельного зерна, например овсянку или гречку, или цельнозерновой хлеб;
• к еде вода, чай или кофе без сахара или почти без него.

Схема задаёт пропорции, а не количество, поэтому порцию держите обычной и не накладывайте с горкой. ВОЗ советует есть от 400 г овощей и фруктов в день. Вместе с крупами и бобовыми они дают клетчатку: по методическим рекомендациям Роспотребнадзора её нужно 20-25 г в сутки.

Белок в каждый основной приём пищи

Когда белка в рационе стало вдвое больше, люди сами собой начали съедать на 441 ккал в сутки меньше и за 12 недель похудели в среднем на 4,9 кг, из них 3,7 кг жира. В этом небольшом опыте 19 человек сначала ели рацион с 15 % калорий из белка, потом с 30 % при той же калорийности, а дальше с 30 % белка ели сколько хотели. Углеводов в рационе было столько же, белок вырос за счёт жиров.

Авторы обзора о роли белка в похудении пришли к выводу, что рацион с 1,2-1,6 г белка на килограмм веса в сутки и, возможно, хотя бы 25-30 г на приём пищи помогает контролировать аппетит и вес. Женщине, которая весит 70 кг, это 84-112 г. Источники белка: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.

Меньше сильно переработанной еды

На сильно переработанной еде люди съедали на 508 ккал в сутки больше и за две недели прибавили 0,9 кг, а на минимально обработанной за такой же срок похудели на 0,9 кг. Это показал опыт в клинике с 20 взрослыми со средним ИМТ 27. Блюда подобрали так, чтобы калорий, сахара, жира, клетчатки и соли на тарелке было поровну, и разрешили есть сколько хочется.

Готовьте чаще из простых продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты. Готовые блюда никто не запрещает, но если их в рационе много, начинать стоит с них.

Жиры и масло

Жиры убирать до нуля нельзя: с ними приходят жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. ВОЗ советует взрослым получать из жиров до 30 % калорийности. Масло при этом калорийное: столовая ложка подсолнечного масла весит около 17 г и даёт примерно 150 ккал. Отмеряйте его ложкой.

Сладкие напитки и сладкое

В 0,5 л колы около 210 ккал, в банке сладкой газировки 0,33 л примерно 35 г сахара. По нормам ВОЗ из свободных сахаров человек должен получать менее 10 % калорий. Для женщины с нормой 1950 ккал это примерно 49 г, так что одна банка забирает больше двух третей.

Эта граница не равна нулю: любимый десерт можно оставить, если он помещается в эти 10 %. Сладкие напитки мы бы заменили первыми, а воду, чай и кофе без сахара пейте по жажде.

Есть медленно и без экрана

За медленный обед съели на 67 ккал меньше, чем за быстрый: 579 ккал против 646, и наелись лучше. Это опыт с 30 здоровыми женщинами с нормальным весом.

Авторы, которые свели вместе 24 исследования, выяснили: еда с отвлечением, например перед телевизором, умеренно увеличивает количество съеденного сразу и ещё сильнее то, что человек съест позже. Когда люди лучше помнили, что ели, следующий приём пищи был скромнее. Авторы обзора считают, что такая внимательная еда может помочь похудеть и удержать вес без сознательного подсчёта калорий. Ешьте за столом, не торопясь и без экрана.

Режим питания

Распределите калорийность рациона на 3-5 приёмов пищи и ешьте примерно в одно и то же время, чтобы еда в течение дня не превращалась в хаотичные перекусы.

Как похудеть без подсчёта калорий

Считать калории не обязательно. Вес снижается и тогда, когда человек меняет привычки и следит за ними.

В исследовании 104 взрослых со средним ИМТ 30,9 одна группа получила листовку с советами, как формировать привычки, простые правила питания и движения, которые помогают тратить больше энергии, чем человек получает с едой, и чек-лист для самоконтроля. Через 8 недель участники с листовкой похудели в среднем на 2 кг, контрольная группа на 0,4 кг. Те, кто остался в исследовании до 32 недель, сбросили в среднем 3,8 кг, а если считать и выбывших, результат составил 2,6 кг. Разницы между теми, кто взвешивался еженедельно и ежемесячно, не нашли.

Регулярное взвешивание связано с большей потерей веса и не ухудшает психологическое состояние: к такому выводу пришёл анализ 17 исследований. Вставайте на весы в один и тот же день недели, утром натощак, и записывайте цифру. Ведите и дневник питания: вечером записывайте, что ели и сколько двигались. Калории для этого считать не нужно.

Если вес 2-3 недели не меняется, значит, привычки пока не дали дефицита. Тогда стоит перейти к подсчёту: как найти свою цифру, разобрано в статье «Дефицит калорий для похудения».

Сколько времени закрепляется новая привычка

В исследовании 96 добровольцев 12 недель каждый день в одной и той же ситуации, например после завтрака, выполняли выбранное действие с едой, напитком или движением. У тех, чьи данные хорошо описала модель, половина участников довела действие почти до своего предела автоматичности, когда оно выполняется само, быстрее чем за 66 дней, другая половина дольше. Разброс составил от 18 до 254 дней. Один пропуск процесс заметно не сбивал.

Как начать:

1. Выберите одно действие: стакан воды вместо газировки к обеду или 15 минут пешком после ужина.
2. Привяжите его к событию, которое и так случается каждый день: после завтрака, по дороге с работы, после ужина.
3. Отмечайте в чек-листе или приложении, сделали или нет.
4. Пропустили один раз: продолжайте дальше, не начиная заново.
5. Когда действие начнёт получаться без напоминаний, добавьте следующее.

Можно ли похудеть без спорта и тренировок

Можно: дефицит калорий создаётся питанием, и тренировки для него не обязательны. Но изменение питания вместе с физическими упражнениями снижает вес сильнее, чем одна диета или одни нагрузки. Всем людям с избыточным весом Минздрав советует регулярные аэробные упражнения не меньше 150 минут в неделю. ВОЗ называет для взрослых 150-300 минут умеренной физической активности в неделю и силовые упражнения на основные группы мышц не меньше двух дней в неделю.

Начать можно с ходьбы. За сорок минут быстрым шагом человек весом 80-90 кг тратит 200-230 ккал сверх покоя. Ходьба помогает дефициту, но изменений в тарелке не заменяет. Если до тренировок пока не дошло, начните с ежедневных прогулок и лестницы вместо лифта. Сколько ходить и в каком темпе, разобрано в статье «Ходьба для похудения».

Без движения вместе с жиром организм чаще теряет и безжировую массу, в которую входят мышцы. В обзоре 52 исследований с людьми среднего и старшего возраста 81 % групп, которые только урезали калории, потеряли за счёт безжировой массы 15 % сброшенного веса и больше. Среди групп, которые добавили упражнения, в основном аэробные, таких было 39 %.

Сон

Короткий сон мешает похудеть. В опыте с 80 участниками 21-40 лет с лишним весом, которые обычно спали меньше 6,5 часа, одна группа получила консультацию по гигиене сна с целью проводить в постели до 8,5 часа и стала спать в среднем на 1,2 часа дольше. Диету и тренировки участникам не назначали. Эта группа стала съедать на 270 ккал в сутки меньше контрольной, расход энергии организма не изменился, и вес у них снизился по сравнению с контрольной группой.

В другом небольшом опыте 10 человек с лишним весом по 14 дней умеренно ограничивали калории в обоих режимах сна. При 8,5 часа сна они потеряли 1,4 кг жира, при 5,5 часа только 0,6 кг. Центр профилактической медицины Минздрава считает, что взрослому человеку достаточно спать около 7-9 часов в сутки. Как наладить режим, описано в статье «Сколько нужно спать взрослому».

Что мешает худеть без диет

Шесть привычек, которые тормозят похудение, и чем их заменить:

Начните с одной строки, которая про вас, и привяжите замену к событию дня, как в разделе о привычках.

Как похудеть без диет после 40 и 50 лет

В 40 и 50 лет худеют по тем же правилам. Даже в формуле расхода энергии из клинических рекомендаций для возраста 31-60 лет одна ступень. Следующая начинается после 60 лет: при том же весе расход по формуле ниже. Для женщины 70 кг разница примерно 130 ккал в сутки, для мужчины 90 кг примерно 270 ккал, это до поправки на физическую активность.

Обзор 52 исследований из раздела о спорте был как раз о людях среднего и старшего возраста: без упражнений они чаще теряли безжировую массу. Силовые упражнения на основные группы мышц не реже двух дней в неделю ВОЗ советует взрослым любого возраста. Добавьте их к ходьбе, а белок держите в каждом основном приёме пищи.

При избыточном весе раз в год сдавайте анализ крови на холестерин и его фракции, триглицериды и глюкозу и проверяйте давление. Окружность талии измеряют посередине между нижним краем рёбер и тазовой костью. Больше 94 см у мужчин и больше 80 см у женщин означает реальный риск сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда нужна консультация врача

Посчитайте индекс массы тела: ИМТ = вес (кг) / (рост (м))². Например, при весе 70 кг и росте 165 см он составит 25,7. По клиническим рекомендациям при ИМТ 25-29,9 уже есть риск осложнений для здоровья: стоит пройти полное медицинское обследование, изменить питание и двигаться активнее. При ИМТ 30-39,9 риск заболеваний, связанных с ожирением, высокий: нужно обратиться к врачу, который обследует и составит индивидуальную программу снижения веса. При ИМТ больше 40 риск для здоровья очень высок, уже есть болезни разных органов, и к врачу идут незамедлительно: лечить нужно и ожирение, и его осложнения. Нормальному весу соответствует ИМТ 18,5-24,9, а при ИМТ ниже 18,5 худеть не нужно вовсе: это уже дефицит массы тела.

Иногда лишний вес бывает симптомом другого заболевания. Поэтому при ожирении всем пациентам рекомендуют исследовать уровень ТТГ в крови (тиреотропного гормона, который управляет работой щитовидной железы) и исключить ряд других гормональных нарушений. Затем рекомендуют приём психиатра или психотерапевта, который работает с психосоматическими расстройствами. Когда вес нужно удержать, к ним, а ещё к эндокринологу и диетологу ходят регулярно.

Сначала со специалистом план похудения обсуждают:

• беременные и кормящие;
• подростки;
• люди с любым заболеванием;
• те, у кого сейчас или раньше было расстройство пищевого поведения.

Если вес уходит сам, а в питании и движении вы ничего не меняли, запишитесь к врачу. Если вместе с этим есть другие симптомы, обратитесь к врачу как можно скорее.

Частые вопросы

Можно ли похудеть за неделю без диеты?

При дефиците 500-1000 ккал в сутки за семь дней уходит 0,5-1 кг. Весы в первые дни могут показать больше, но заметная часть этого придётся на воду, связанную с гликогеном. Обещания «минус 5 кг за неделю» мы бы не принимали всерьёз, подробный расчёт есть в статье «Как сбросить 5 кг».

Сколько можно сбросить за месяц без диет?

При темпе 0,5-1 кг в неделю за месяц выходит 2-4 кг. Если вы меняете только привычки и калорий не считаете, результат может оказаться скромнее: всё зависит от того, какой дефицит они дали.

Помогает ли вода похудеть?

Вода жир не сжигает, а её пользу проверяли только вместе со сниженной калорийностью. В опыте с людьми 55-75 лет с лишним весом и ожирением, которые сидели на таком рационе, пол-литра воды перед каждым основным приёмом пищи дали за 12 недель примерно на 2 кг большую потерю веса, чем тот же рацион без неё.

Можно ли убрать живот без диет?

Отдельно с живота жир не уходит. Шесть недель упражнений на пресс пять раз в неделю не изменили ни вес, ни процент жира, ни окружность живота у малоподвижных взрослых 18-40 лет, которые питались как раньше. Живот уменьшается с общим похудением, подробнее в статье «Как убрать жир с живота».

Нужно ли отказаться от хлеба и сладкого?

Нет. Худеют от дефицита калорий, отдельные продукты исключать не обязательно. Хлеб из цельного зерна и крупы дают клетчатку, а сладкое держите в пределах 10 % калорий из свободных сахаров, о которых шла речь выше.

Почему вес возвращается после диеты?

После похудения организм тратит меньше энергии, чем до него, поэтому прежние порции дают прибавку. В первые дни после строгой диеты к этому добавляется вода, которая возвращается с гликогеном. Взвешивайтесь регулярно и возвращайтесь к небольшому дефициту, пока прибавка маленькая.