6 лучших продуктов с высоким содержанием белка для похудения
Практически невозможно похудеть здоровым и устойчивым способом, не сосредоточившись на получении достаточного количества белка в вашем ежедневном рационе. Во-первых, белок помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени и снижает уровень гормонов голода. Белок также обладает более высоким ТЭФ (термическим эффектом пищи), чем жир или углеводы, что означает, что ваш организм сжигает больше калорий, когда вы его едите. И вдобавок ко всему, белок может помочь вам нарастить мышечную массу.
Несмотря на то, что употребление достаточного количества белка имеет решающее значение для здорового похудения, качество вашего белка также имеет большое значение, особенно потому, что существует множество низкокачественных белков с дефицитом питательных веществ.
Лосось
Если вы любитель морепродуктов, то можете рассмотреть возможность добавления большего количества жирной рыбы, такой как лосось, в свой план похудения.
Диета, богатая жирными кислотами омега—3, может способствовать насыщению, а лосось — один из лучших источников этого полезного жира. Данные показывают, что включение рыбы, такой как лосось, в рацион с ограниченным потреблением энергии привело к потере веса через 4 недели по сравнению с аналогичной диетой без морепродуктов. Добавление морепродуктов в сбалансированную диету с ограниченным потреблением энергии может ускорить потерю веса.
Попробуйте приготовить сладкий и острый лосось с запеченными овощами для здорового, насыщенного белком ужина.
Порошок сывороточного протеина
Если вы ищете полезный протеиновый порошок для добавления в вкусный коктейль, вы можете попробовать сывороточный протеин.
Сывороточный протеин может быстро повысить чувство сытости, так как он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Было проведено множество исследований, посвященных сывороточному протеину и снижению веса, и большинство исследований пришли к выводу, что сывороточный протеин уменьшает количество жира и увеличивает мышечную массу. Также было обнаружено, что сывороточный протеин помогает вам дольше оставаться сытым и уменьшает тягу к еде в течение дня.
Основное отличие сывороточного протеина от многих других видов протеинового порошка заключается в том, что сывороточный протеин может быть на растительной основе, если вы не употребляете молочные продукты.
Чечевица
Поскольку технически чечевица относится к бобовым, люди могут не воспринимать ее как пищу с высоким содержанием белка. Но чечевица — хороший источник белка и других полезных витаминов и питательных веществ. Употребление чечевицы может дать организму дополнительный приток клетчатки, антиоксидантов и важных микроэлементов. Данные показывают, что употребление чечевицы может помочь людям сбросить вес, даже если диеты не ограничивают калорийность. Замена чечевицей жирного мяса может быть доступным способом поддержать потерю веса.
Казеиновый протеиновый порошок
Другой популярный тип протеинового порошка — казеиновый протеин, который, также отлично помогает вам в достижении целей по снижению веса. Казеиновый белок очень похож на сывороточный белок тем, что он также на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты, но главное отличие заключается в том, что казеиновый белок медленно усваивается организмом. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытнее в течение более длительного периода времени по сравнению с сывороточным протеином. И хотя казеиновый протеин не так хорош для увеличения мышечной массы, он более эффективен для похудения, чем многие другие источники белка.
Грецкие орехи
Увеличение ежедневного потребления орехов связано с меньшим увеличением веса в долгосрочной перспективе и меньшим риском ожирения у взрослых, поэтому замена 0,5 порции менее полезных продуктов в день орехами может помочь предотвратить увеличение веса и ожирение.
Когда дело доходит до орехов, грецкие орехи известны как одни из лучших средств для похудения. Употребление грецких орехов связано с повышением чувства сытости, что может помочь людям сбросить вес, — Грецкие орехи — единственные орехи, которые являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), незаменимой жирной кислоты омега-3 растительного происхождения.
Творог с низким содержанием жира
Возможно, вы не считаете творог богатой белком пищей, но правильный выбор творога может дать вам огромное количество белка при очень небольшом количестве жира и сахара.
В стандартной чашке 2% творога вы получите более 24 граммов белка, 5 граммов жира и 9 граммов сахара из лактозы. Если вы хотите добавить в него немного натуральных вкусов, то можете положить свои любимые фрукты или капельку меда.
Худшие белки для похудения
Колбаса
Многие сорта сосисок и колбас могут быть богаты насыщенными жирами и являются высококалорийными, что не способствует снижению веса. Фактически, данные также показывают, что потребление ультраобработанных продуктов, таких как сосиски и колбаса, связано с увеличением веса.
Если вы ищете более здоровую альтернативу колбасе из красного мяса, то можете попробовать колбасу из курицы или индейки или вариант колбасы на растительной основе. Тем не менее, по—прежнему важно смотреть на этикетку продуктов, потому что даже эти продукты могут содержать натрий, жир и консерванты.
Сладкие протеиновые батончики
То, что помечено как протеиновый батончик, не означает, что это хороший питательный продукт. Многие популярные протеиновые батончики на рынке просто содержат сахар, натрий и жир. Так что да, вы получаете дополнительный белок, но есть и более полезные варианты белка для перекуса.
Например, в одном известном батончике содержится 9 граммов жира, 330 калорий и 21 граммов сахара! Итак, вы получите 30 граммов белка с этим батончиком, но какой ценой?
Рисовый протеиновый порошок
Одна из менее известных разновидностей протеинового порошка — рисовый протеин. В то время как некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, могут предпочесть эту, она может не дать вам лучших результатов по снижению веса.
Рисовый белок, возможно, не самый лучший для похудения, потому что этот растительный белок считается неполным из—за низкого уровня незаменимой аминокислоты лизина. И большинство исследований рисового белка практически не показали разницы в мышечной массе и значительных результатов по снижению веса, если таковые имелись.
