Делаете ли вы овсяные хлопья на ночь или добавляете овсяные хлопья в коктейль, вы получаете мощный источник питания с некоторыми серьёзными преимуществами для здоровья. Овёс и овсянка богаты клетчаткой, белком и множеством витаминов и минералов. Это такая универсальная еда, которую можно добавлять практически в любой приём пищи в течение дня. Овёс является основным продуктом питания многих кладовых, и не зря!
Статистика питания овсянки
Размер порции — ½ стакана сухих овсяных хлопьев:
- 150 калорий.
- 3 г жира.
- 0 г холестерина.
- 0 г натрия.
- 27 г углеводов.
- 4 г пищевых волокон.
- 1 г сахара.
- 0 г добавленного сахара.
- 5 г белка.
- 0 мкг витамина D.
- 20 мг кальция.
- 1,5 мг железа.
- 150 мг калия.
- 0,2 мг тиамина.
- 130 мг фосфора.
- 40 мг магния.
Польза овсянки для здоровья
Здоровье сердца
Растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, давая сигнал печени вывести этот плохой холестерин ЛПНП из кровотока. Более высокий уровень холестерина ЛПНП и липидная панель также снижает риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что тип соединения, известного как авенантрамид (AVE), обнаруженный в овсе, может играть важную роль в защите сердца.
Контроль уровня сахара в крови
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить очень быстрое повышение уровня сахара в крови. Бета-глюкан, который является одним из видов пищевых волокон, которые в изобилии содержатся в овсе, также может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови. Недавние исследования показывают, что потребление овса благотворно влияет на контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа.
Полнота
Клетчатка, содержащаяся в овсе, помогает дольше сохранять сытость и улучшает чувство сытости, что является важным инструментом контроля веса. Всего в ½ стакана овса содержится не менее 4 граммов клетчатки, что делает его отличным выбором. Растворимая клетчатка в овсе не только помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но и снижение веса может снизить уровень холестерина ЛПНП, что делает эту комбинацию выигрышной.
Здоровье пищеварительной системы
В идеале, большинство американцев должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 25-30 граммов пищевых волокон. Клетчатка важна для регулирования дефекации и помогает облегчить запор. Половина стакана сырого овса считается хорошим источником клетчатки и помогает поддерживать жизнедеятельность.
Какие бывают виды овса?
- Старомодный овёс: Традиционно раскатанный, старомодный овёс имеет твёрдую текстуру, и его нужно готовить на плите примерно за 5 минут или за 2-3 минуты в микроволновой печи.
- Овсяные хлопья: скрученные и нарезанные овсяные хлопья имеют гладкую текстуру и готовятся на плите в течение 1 минуты или примерно 1-2 минут в микроволновой печи.
- Овесбыстрого приготовления: мелко нарезанный овёс быстрого приготовления готовится в микроволновой печи за 90 секунд и имеет мягкую текстуру.
- Овсяныехлопья Steel Cut: нарезанные, но не раскатанные овсяные хлопья имеют плотную консистенцию и готовятся на плите примерно за 25-30 минут. По словам экспертов, McCann’s Irish Oatmeal, овсяные хлопья обрабатываются меньше всего, тогда как овсяные хлопья варятся на пару и плющятся, а овсяные хлопья обрабатываются дополнительно, чтобы сократить время приготовления.
Поможет ли овсянка похудеть?
Овсянка в составе сбалансированной диеты может стать отличным средством похудения. Клетчатка и белок, содержащиеся в овсе, могут улучшить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Кроме того, для того объёма, который вы получаете с овсом, калорийность относительно низка, всего 150 калорий на ½ стакана сухого овса, который расширяется при приготовлении и даёт 1 стакан. Данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES) показывают, что люди, которые едят овсянку, в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.
Овсянка без глютена?
«Многие люди могут не знать, что овёс по своей природе не содержит глютена, но может контактировать с пшеницей, рожью и ячменём на ферме, при хранении или во время транспортировки», — сказала Кристин Харрис, доктор философии, старший научный сотрудник Квакер: Так что лучше искать овёс без глютена с особой маркировкой, если у вас аллергия на глютен или повышенная чувствительность.
Уникальные способы включить овсянкус в свой рацион
Вместо простой миски овсянки попробуйте заправить овсянку с помощью этих уникальных рецептов:
- Несладкая овсяная каша: овсянка подходит не только для завтрака, но и для вкусного и сытного обеда или ужина. Попробуйте добавить обжаренную капусту, обжаренные грибы, карамелизированный лук и козий сыр в овсяные хлопья, чтобы получился пикантный вкус. Сверху добавьте жареное яйцо, чтобы получить больше белка, и у вас есть полноценный обед. Эти необычные сочетания овсянки полностью меняют правила игры.
- Ночная овсянка: ночной овёс практически не требует усилий: просто смешайте овёс с выбранным вами молоком / молоком, семенами чиа и фруктами. Поместите их в плотно закрытую банку каменщика на ночь и альт! Утром у вас есть вкусный, сбалансированный по питанию завтрак, готовый к употреблению.
- Crockpot Oats: это отличный вариант ночного овса, если вы хотите просыпаться утром от тёплой миски с овсяными хлопьями. Поскольку стальной овёс готовится долго, он идеально подходит для приготовления в мультиварке. Это простое приготовление для завтрака — сытное, тёплое и ароматное. Выделите пять минут, чтобы добавить все ингредиенты в мультиварку перед сном, а затем просыпайтесь от большой партии вкусных, медленно приготовленных овсяных хлопьев на всю неделю!
- Смузи: Попробуйте добавить ложку богатого питательными веществами овса. Они хорошо смешиваются и добавляют в ваш смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.
- Овсяное молоко: если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, растительное молоко может полностью изменить правила игры. Оно не только без молочных продуктов, но и без орехов, что делает его безопасным для школы. Овсяное молоко с низким содержанием жира и холестерина может быть отличной альтернативой молоку.
- Овсяная мука: вы можете приготовить овсяную муку дома, просто добавив овсяные хлопья в блендер и взбивая в течение 15-20 секунд, пока не получите порошкообразную муку мелкого помола. Овсяная мука обычно хорошо подходит для рецептов, требующих плотной текстуры, таких как блины или банановый хлеб.
