Углеводы после тренировки

Возможно, вы слышали, что выбор лучшего перекуса после тренировки зависит от сочетания макроэлементов. Но возникла некоторая путаница в том, как именно откалибровать ваши макросы — особенно углеводы. Возможно, вы слышали некоторые предостережения относительно потребления углеводов после тренировки, но научные исследования и мнения экспертов поддерживают употребление углеводов для ускорения восстановления после тренировки.

Нужны ли вам углеводы после тренировки?

Если вы выполнили легкую тренировку, например, быструю прогулку или тренировку на растяжку в обеденный перерыв, вам, вероятно, не нужно «заправляться» углеводами после тренировки. Но если ваши упражнения были более интенсивными, то вы израсходовали ваши запасы гликогена — предпочтительного источника энергии для высокоинтенсивной активности.

Когда гликоген в мышцах истощается, это приводит к разрушению мышечной ткани. Чтобы помочь организму восстановиться и восстановиться, необходимо употреблять углеводы. Углеводы после тренировки помогают организму вырабатывать инсулин, который, в свою очередь, восстанавливает запасы гликогена, которые были использованы только во время тренировки.

Углеводы выполняют эту работу еще лучше в сочетании с белком. Белки и углеводы действуют синергически, увеличивая скорость накопления гликогена в организме.

Преимущества углеводов после тренировки

Углеводы являются важнейшим макроэлементом для восстановления после физических нагрузок. Вот четыре причины, по которым после интенсивной тренировки приятно погрузиться в тарелку с макаронами или картофелем.

Углеводы помогают предотвратить усталость после тренировки

Поскольку организм предпочитает использовать гликоген для получения энергии во время интенсивной активности. Добавление углеводов в ваш организм может помочь вам быстрее восстановиться с меньшей усталостью.

Исследования также показывают, что употребление углеводов после тренировки повышает выносливость при последующих тренировках. Перекус с высоким содержанием углеводов сегодня может означать лучшую производительность завтра.

Углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови

Большинство видов физических упражнений приводят к снижению уровня сахара в крови. Чтобы вернуть уровень глюкозы в норму, не стесняйтесь перекусывать чем-нибудь богатым на углеводы. Это может предотвратить неприятные симптомы гипогликемии, такие как дрожь, головная боль, туман в голове и учащенное сердцебиение.

Углеводы способствуют восстановлению мышц

Вы можете думать о белке как о единственном макроэлементе, который способствует наращиванию мышц, но углеводы играют свою собственную вспомогательную роль в росте мышц. Углеводы помогают аминокислотам (строительным блокам белка) быстрее доставляться к мышцам, способствуя более быстрому восстановлению и росту. Они также помогают увеличить синтез белка и уменьшить его распад.

Углеводы помогают снизить уровень кортизола

Уровень кортизола, который часто называют «гормоном стресса», повышается в ответ на низкий уровень сахара в крови. Когда вы пополняете запасы углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, это может иметь волновой эффект снижения уровня кортизола.

Углеводы, которые нужно употреблять после тренировки

Теперь, когда вы знаете, что углеводы нормальны после отдыха, вы можете задаться вопросом: все ли углеводы созданы равными, когда дело доходит до употребления после тренировки? Не совсем. Лучше всего использовать сложные углеводы, поскольку они легко сохраняются в виде гликогена. Продукты со сложными углеводами — это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные злаки, овощи, бобовые и картофель.

Тем не менее, ваша пищеварительная система иногда может испытывать проблемы с продуктами с высоким содержанием клетчатки сразу после интенсивных физических нагрузок. Простые углеводы могут лучше переноситься после тренировки. Важно тестировать различные комбинации во время тренировки, чтобы определить продукты, которые лучше всего подходят для вас.

Что касается оптимального количества потребляемых углеводов: обычно 15-45 граммов углеводов после тренировки было бы разумно. Было доказано, что соотношение 3-4 углеводов на 1 белок является полезным. Эта комбинация позволяет вашему организму восстанавливаться, пополняя запасы израсходованного гликогена и восстанавливая мышцы, поврежденные во время тренировок.

Как определить время приема углеводов после тренировки?

Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов после тренировки, важно употреблять их в течение определенного промежутка времени. Академия питания и диетологии рекомендует употреблять углеводы в течение часа после завершения интенсивной тренировки. Просто обратите внимание на свою собственную переносимость приема пищи сразу после тренировки; некоторые люди могут предпочесть полноценное питание, в то время как другие чувствуют себя лучше с перекусом, а затем с едой чуть позже после тренировки.

Употребление углеводов (в сочетании с белком) после тренировки — это здоровый выбор, который способствует восстановлению мышц, а также пополнению запасов гликогена.

Если вы хотите оптимизировать питание и перекусы после тренировки, встреча с дипломированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, также может быть очень полезной. Эти специалисты обучены тонкостям планирования питания на основе макроэлементов для каждого вида физической активности, от силовых тренировок до занятий спортом на выносливость.