Употребление слишком большого количества сахара значительно повышает риск ожирения, сокращающего продолжительность жизни, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний . Фактически, исследование JAMA InМеждународная медицина обнаружила, что люди, которые превышают рекомендованный дневной лимит добавленного сахара (10% от общего количества потребляемых калорий), повышают риск смерти от сердечных заболеваний как минимум на 30%.
Положить конец тяге к сахару и сократить количество добавляемого сахара сложно — сладкие продукты соблазняют нас на каждом шагу, и для многих людей их употребление является давней привычкой, связанной с комфортом или праздником. Иногда сахар шепчет вам из прохода продуктового магазина; иногда он кричит на вас из морозилки. Хорошая новость заключается в том, что с помощью некоторых умных стратегий, связанных с сахаром, вы можете значительно снизить тягу к сахару и вернуть себе здоровье.
Почему мы так жаждем сахара
Первым шагом к восстановлению вашей власти над сахаром является понимание того, почему вообще возникает тяга к сладкому, и здесь играет роль ряд факторов. «Мы жаждем сахара по разным причинам: от гормонов до привычек и психологического воздействия от простого просмотра декадентского пончика или мороси карамели», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, LD., кулинар и диетолог. Пристрастие к сладкой пище врождённое. Это означает, что тяга к сахару закладывается в нашем организме в раннем возрасте. «Учёные полагают, что сладкие вкусы существуют как способ определения источников усваиваемых углеводов и, что важно, энергии на основе глюкозы», — добавляет Мур. Это эволюционное стремление к питанию вашего тела сильное, и его трудно преодолеть, поэтому не ругайте себя, если вы изо всех сил пытаетесь сократить потребление сахара — и знайте, что полностью исключать сахар из своего рациона не стоит. «Поскольку людям нравится сладкое, трудно полностью отказаться от них, и это иногда может привести к чувству депривации, которое иногда может привести к тому, что человек переусердствует, когда он, наконец, получит это», — говорит Мур.
Как избавиться от тяги к сахару
Слушайте своё тело
Словарь Вебстера определяет тягу как «сильное, неотложное или ненормальное желание, или стремление». Синонимы включают в себя тоску, стремление, желание, желание и похоть. Однако то, что вы испытываете тягу или хотите чего-нибудь сладкого, не означает, что вы должны есть сахар — или даже съесть заменитель сахара, например, фрукт — импульсивно. Найдите минутку, чтобы понять, что на самом деле происходит в вашем теле. У тебя болит голова? Вы в стрессе? Вы чувствуете физический голод? Вам скучно? Вам нужен заряд энергии? Или вы действительно хотите сладкого?
Освободите себе время
Выпейте стакан воды, сделайте пять глубоких вдохов или прогуляйтесь. Если вы действительно голодны, можете перекусить. Лучшим вариантом для подавления тяги может быть перекус, включающий в себя белок или полезные жиры. Приготовление собственных продуктов в начале недели позволит вам проявить инициативу и предотвратить походы к торговому автомату за упакованными продуктами с сахаром.
Обратите внимание на перекус
Если вы замечаете, что тяга к сахару безотказно проявляется у вас в 15:00, это хороший знак, что вам следует добавить в это время перекус, наполненный белком, чтобы зарядиться энергией в течение дня. Это не только мгновенно улучшит ваше самочувствие, но и настроит вас на более приятный вечер с меньшим пристрастием ко сну.
Сбалансируйте питание
Убедитесь, что каждый приём пищи (включая завтрак и обед) содержит белок, овощи или другие полезные углеводы и полезные жиры. Это позволит вам дольше оставаться сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.
Определите своих фаворитов
Определите, что вы любите есть, чтобы в конце еды вы чувствовали себя удовлетворёнными, а не обделёнными. Можно было бы упростить задачу и выбрать два готовых завтрака, два готовых обеда и два обеда, а также иметь все эти ингредиенты под рукой, чтобы вы могли оставаться последовательными.
Будьте смелыми
Хотя полезно иметь приятные основные продукты питания, любопытство на кухне может стать развлечением и привить здоровые привычки в еде. Изучите рецепты, ешьте новые фрукты и овощи, которые вы никогда раньше не пробовали, или комбинируйте разные ингредиенты для создания новых блюд. Меняя то, что вы едите изо дня в день, вы можете найти новое вкусное блюдо, которое возбудит вас перед ужином.
Уклоняйтесь от сахарных толкателей
Хотя большинство людей поддержат вашу миссию по выздоровлению, некоторые будут пытаться сорвать ваши усилия. На дне рождения или праздничном ужине вы можете заметить, что ваша мама пытается уговорить вас съесть десерт, или ваши друзья закатывают глаза, потому что вы отказались от коктейля. Даже ваш супруг может превратиться в толкатель сахара, когда он или она захочет съесть это блюдо из макарон, которое вы можете съесть. Хотя вы обязательно должны рассказать своим друзьям, семье, коллегам и другим людям, чего вы пытаетесь достичь, вам нужно сделать дополнительный шаг и активно просить их поддержки и сотрудничества. Если они всё ещё пытаются соблазнить вас съесть сладкую пищу, оставайтесь сильными и знайте: дело не в вас, дело в том, что они не чувствуют себя фантастически в своём собственном выборе и не хотят, чтобы их оставили позади. Придерживайтесь плана, и они, скорее всего, перестанут сбивать вас с пути.
Продукты, которые помогают избавиться от тяги
Жаждете чего-нибудь сладкого?
- Нарезанное яблоко с ореховой пастой.
- Свежие ягоды с горсткой орехов.
- Взбитая рикотта с жареной вишней.
- Запечённое яблоко с корицей.
- Травяной чай со сладкой нотой, например, ванилью.
Хотите чего-нибудь солёного?
- «Чипсы» из гуакамолеи огурца.
- Овощи или крекеры (без добавления сахара и рафинированной муки) и хумус.
- Билтонг (вяленое мясо из вяленой говядины) или вяленое мясо из индейки или лосося.
- Горсть орехов или семян.
- Вкрутую яйцо с Everything , но Бубликприправой.
