Взрослому младше 60 лет для здоровья обычно хватает 8000-10 000 шагов в день, после 60 лет 6000-8000. В большом обзоре 2022 года польза дальше почти не росла, хотя по метаанализу 2023 года риск снижается и после 10 000. Если сейчас у вас 3000-4000 шагов, польза начинается задолго до этих цифр, и даже прибавка в 2000 шагов связана с заметно более низким риском.
- Откуда взялась норма 10 000 шагов и миф ли это
- Что показывают исследования о количестве шагов
- Польза ходьбы для здоровья
- Норма шагов в день по возрасту и цели
- Норма шагов для женщин и мужчин
- Сколько шагов нужно пенсионерам и людям старше 60
- Сколько шагов в день нужно проходить для похудения
- Что важнее: количество шагов или темп ходьбы
- Как понять свою норму и отслеживать шаги
- Как увеличить количество шагов без перегрузки
- Техника ходьбы, обувь и когда нужна консультация врача
- Частые вопросы о норме шагов
- Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день?
- Можно ли ходить 20 000 шагов в день?
- Нужно ли каждый день выполнять одинаковую норму?
- Считаются ли шаги по дому и на работе?
- Сколько минут ходьбы заменяют норму шагов?
Откуда взялась норма 10 000 шагов и миф ли это
В 1965 году японская компания начала продавать шагомер «манпо-кэй», что переводится как «счётчик 10 000 шагов». Число связывают с названием этого прибора, рекламным слоганом и японскими клубами ходьбы. Научных данных, из которых вывели бы именно 10 000, за ним не было. Сейчас эта цифра стоит целью по умолчанию во многих приложениях для смартфона и фитнес-браслетах, поэтому её и принимают за медицинскую норму.
Для активного человека цель 10 000 шагов достижима и полезна. Плохо, когда из-за неё меньшее количество кажется бесполезным. По данным смартфонов, люди в мире проходят около 5000 шагов в день. У них большая часть пользы для здоровья связана уже с прибавкой до 7000-8000, а недостижимая цель может отбить желание двигаться вообще.
Что показывают исследования о количестве шагов
ВОЗ шаги не нормирует, её рекомендации по физической активности записаны в минутах. Ориентиры в шагах дают большие наблюдения: люди неделю носили устройство, считающее шаги, а потом за ними следили несколько лет.
| Исследование | Кто участвовал | С чем сравнивали | Насколько ниже риск |
|---|---|---|---|
| Обзор 15 групп наблюдения, 2022 | 47 471 взрослый от 18 лет, наблюдали около 7 лет | 5801, 7842 и 10 901 шаг против 3553 | Смерть от всех причин: на 40, 45 и 53 %. У людей 60+ снижение идёт до 6000-8000 шагов, у младше 60 до 8000-10 000 |
| Метаанализ 17 групп, 2023 | 226 889 человек, в основном здоровые или с риском болезней сердца | Прибавку на 1000 и 500 шагов | Смерть от всех причин на 15 % на каждую 1000, смерть от сердечно-сосудистых заболеваний на 7 % на каждые 500. Пол на результат не влиял |
| Жители США, 2020 | 4840 человек от 40 лет, наблюдали около 10 лет | 8000 и 12 000 шагов против 4000 | Смерть от всех причин: на 51 и 65 % |
| Пожилые женщины, 2019 | 16 741 женщина, средний возраст 72 года | 4400 шагов против 2700 | Смерть от всех причин: на 41 %. Примерно с 7500 шагов снижение останавливается |
| Обзор 57 исследований, 2025 | Взрослые, шаги измерены устройством | 7000 шагов против 2000 | Смерть от всех причин на 47 %, сердечно-сосудистые заболевания на 25 %, деменция на 38 %, падения на 28 %, диабет 2 типа на 14 %, симптомы депрессии на 22 % |
Цифра «риск ниже на 47 %» сравнивает две группы между собой, долю умерших она не показывает. Условно: если за годы наблюдения среди тех, кто проходил 2000 шагов, умерли 10 человек из 100, то среди проходивших 7000 примерно 5 из 100.
Все эти данные наблюдательные. Люди, которые много ходят, часто здоровее с самого начала, и поправки на возраст, курение и болезни это различие убирают не полностью. Поэтому таблица показывает связь и не доказывает, что шаги сами снизили риск. В обзоре 2025 года уверенность в выводах по исходам из таблицы умеренная, а по падениям очень низкая.
Польза ходьбы для здоровья
У ходьбы есть и данные получше наблюдений: опыты, где неактивных людей случайно делили на группы с программой ходьбы и без неё. В опытах длительностью от 4 недель регулярная ходьба повышала выносливость, снижала систолическое давление в среднем на 3,6 мм рт. ст., вес на 1,4 кг и объём талии на 1,5 см. Холестерин и другие жиры крови при этом не изменились.
Бодрая ходьба входит в минуты умеренной активности, а регулярная физическая активность у взрослых снижает риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы, риск гипертонии, диабета 2 типа и некоторых видов рака, уменьшает симптомы тревоги и депрессии, улучшает сон.
В опытах, где долгое сидение прерывали лёгкой ходьбой, уровень сахара и инсулина после еды был ниже, чем при сидении без перерыва. Такие опыты проводили на взрослых, у большинства из которых был лишний вес.
Норма шагов в день по возрасту и цели
| Кто | Ориентир в день | Что учесть |
|---|---|---|
| Взрослые до 60 лет | 8000-10 000 шагов | Больше тоже можно: у младше 60 риск круче всего снижается на отрезке 7000-13 000 |
| Взрослые от 60 лет | 6000-8000 шагов | Плюс упражнения на равновесие и силу не меньше 3 дней в неделю |
| Сейчас меньше 5000 шагов | Советуем прибавлять 1000 каждые 1-2 недели до 7000 | Польза растёт с первой тысячи, круглое число не обязательно |
| Беременные | Не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, если нет противопоказаний | Уровень нагрузки согласуйте с врачом, который ведёт беременность |
| Дети и подростки | В среднем 60 минут активности в день, по ВОЗ | Нормы в шагах для детей ВОЗ не даёт; 10 000 для них, скорее всего, мало |
Норма шагов для женщин и мужчин
Отдельной нормы по полу нет. В метаанализе 2023 года форма зависимости от количества шагов у мужчин и женщин не различалась. В работе 2019 года участвовали только женщины 72 лет в среднем, и польза у них уходила на плато около 7500 шагов, примерно как у всех людей старше 60. Цифры вроде «женщинам 6-8 тысяч, мужчинам 7-10 тысяч», которые встречаются в сети, данными не подтверждены.
Сколько шагов нужно пенсионерам и людям старше 60
Для людей 60+ ориентир 6000-8000 шагов в день. Если сейчас выходит 2500-3000, ближайший ориентир около 4400 шагов: в исследовании на пожилых женщинах такое количество было связано с риском на 41 % ниже, чем 2700. Идти к нему лучше по той же схеме, прибавляя 1000 шагов каждые 1-2 недели. ВОЗ отдельно советует не меньше 3 дней в неделю упражнения на равновесие и силу, чтобы легче справляться с бытовыми делами и реже падать. С чего начать дома, есть в статье Тренировка дома для начинающих.
Сколько шагов в день нужно проходить для похудения
Шаги без изменения питания дают немного: в программах с шагомером без диеты люди теряли около 1,3 кг примерно за 16 недель. Расход калорий зависит от веса тела и темпа, а худеют от дефицита калорий. Сколько ходить, в каком темпе и как считать расход, разобрано в статье Ходьба для похудения.
Что важнее: количество шагов или темп ходьбы
По данным о смертности главную роль играло общее количество шагов. У людей от 40 лет и у женщин 72 лет в среднем высокий темп после поправки на число шагов отдельной пользы уже не приносил. В обзоре 2022 года картина иная: самые быстрые 30 минут дня свою связь сохранили, а время на скорости от 100 шагов в минуту нет. Поэтому сначала набирайте общее количество, а темп поднимайте потом.
Чтобы ходьба засчиталась в норму ВОЗ, нужен темп: 150-300 минут умеренной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной. Умеренной считают ходьбу примерно от 100 шагов в минуту, при которой говорить можно, а петь уже трудно. Медленная прогулка тоже полезна, но в эти минуты не входит. Тридцать минут в бодром темпе добавляют 3000-4000 шагов сверх обычных. Если пять дней из семи прибавлять к своему среднему по 3000-4000 шагов в таком темпе, нижняя граница нормы физической активности выполнена.
Как понять свою норму и отслеживать шаги
Свою цель удобнее считать от среднего за неделю.
- Неделю живите как обычно и носите телефон в кармане или браслет весь день.
- Сложите шаги за 7 дней и разделите на 7. Будни и выходные могут сильно отличаться, поэтому один день не показатель.
- Найдите свой уровень в таблице ниже.
- Поставьте цель на 1000 шагов выше среднего и держите её одну-две недели, потом прибавьте ещё.
| Шагов в день | Уровень активности |
|---|---|
| Меньше 5000 | Малоподвижный образ жизни |
| 5000-7499 | Низкая активность, например только бытовые дела без спорта |
| 7500-9999 | Умеренная активность, например прогулки или подвижная работа |
| 10 000-12 499 | Высокая активность |
| 12 500 и больше | Очень высокая активность |
Шкалу составили для здоровых взрослых. Для пожилых и людей с хроническими болезнями 10 000 шагов может оказаться непосильной целью, им ориентир ниже.
Смартфон в кармане брюк считает шаги достаточно точно: в проверке на беговой дорожке приложения ошибались в пределах 7 % в обе стороны. Браслеты и устройства на поясе там же занижали шаги, до 23 %. Проверку провели на 14 молодых людях и моделях 2015 года, поэтому лучше держаться простого правила: считайте одним устройством и сравнивайте себя с собой. Телефон, оставленный на столе, шагов не видит.
Длину своего шага измерить просто. Пройдите круг стадиона, это 400 м, и посчитайте шаги. Допустим, вышло 560: шаг около 71 см, и 10 000 шагов для вас примерно 7 км.
Как увеличить количество шагов без перегрузки
Прибавлять легче мелкими кусками в течение дня, чем одной длинной прогулкой вечером. В норму физической активности засчитываются отрезки умеренной интенсивности любой длительности, даже короткие.
- Поднимайтесь пешком на свой этаж или хотя бы на 2-3 этажа, а дальше на лифте.
- Выходите на одну остановку раньше и проходите остаток пути пешком.
- Гуляйте в обеденный перерыв 10-15 минут вместо того, чтобы сидеть с телефоном.
- Разговаривайте по телефону на ходу.
- В магазин рядом с домом ходите пешком, без автомобиля.
- В плохую погоду ходите дома: по квартире во время звонков или по лестнице в подъезде.
Если в будни сидячая работа и шагов мало, набирайте 8000 и больше хотя бы в отдельные дни. Даже если так выходит только 1-2 дня в неделю, например в выходные, это тоже связано с более низким риском: у жителей США от 20 лет риск умереть за 10 лет был заметно ниже, чем у тех, кто не проходил столько ни разу. Начиная с трёх таких дней разница почти не росла. Мы бы всё равно советовали ходить понемногу ежедневно: привычку так удержать проще.
Техника ходьбы, обувь и когда нужна консультация врача
Для ходьбы подходят удобные кроссовки с поддержкой стопы, в которых не натираются мозоли. Расстояние прибавляйте постепенно.
Как ходить в бодром темпе:
- Держите спину ровно, плечи опустите и расслабьте, взгляд вперёд.
- Согните руки в локтях примерно под 90 градусов. Движения рук идут вперёд и назад, без раскачки поперёк тела.
- Ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок, отталкиваясь передней частью стопы.
- Чтобы ускориться, делайте шаги чаще, но короче.
Типичная ошибка: удлинять шаг, выбрасывая ногу далеко вперёд. Передняя нога должна приземляться почти под корпусом.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заметно увеличивать количество шагов, если у вас болезни сердца, высокое давление, сахарный диабет или другая хроническая болезнь. Врач подскажет, какой объём ходьбы и темп для вас безопасны.
Сразу вызывайте скорую (103 или 112), если во время ходьбы:
- появилась давящая или сжимающая боль в груди, особенно если она отдаёт в руку, шею или челюсть;
- одышка такая сильная, что не получается договорить фразу;
- человек потерял сознание или вот-вот его потеряет, особенно если перед этим было сильное сердцебиение или перебои пульса.
Головокружение, тошнота, перебои пульса или непривычная одышка без этих признаков тоже повод остановиться и отдохнуть. Расскажите о них врачу, прежде чем снова повышать нагрузку.
Частые вопросы о норме шагов
Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день?
Нет. В большом обзоре 2022 года риск переставал заметно снижаться на 6000-8000 шагах у людей старше 60 и на 8000-10 000 у младше 60. По метаанализу 2023 года риск снижается и после 10 000, так что если вы уже проходите 10 000 шагов, сокращать не нужно.
Можно ли ходить 20 000 шагов в день?
Можно, если ноги и суставы привыкали к нагрузке постепенно. В метаанализе 2023 года риск продолжал снижаться и после 10 000 шагов, но людей, которые проходят около 20 000 в день, в исследованиях пока мало, и выводы о них предварительные.
Нужно ли каждый день выполнять одинаковую норму?
Нет. В исследованиях брали среднее за неделю: день с 5000 шагов и день с 11 000 в среднем те же 8000. Лучше следить, чтобы среднее не падало неделями.
Считаются ли шаги по дому и на работе?
Да. Участники исследований носили шагомер весь день, и учитывались все шаги, включая домашние дела и работу.
Сколько минут ходьбы заменяют норму шагов?
В бодром темпе около 100 шагов в минуту, поэтому 8000 шагов это примерно 80 минут ходьбы за день, если считать все шаги вместе. Получасовая прогулка добавляет 3000-4000 шагов, час 6000-8000 сверх того, что вы проходите в течение дня. Чтобы выйти с 4000 на 8000 шагов, хватает примерно 40 минут быстрой ходьбы.
