Как набрать мышечную массу: тренировки, питание и восстановление

Чтобы набрать мышечную массу, нужны силовые тренировки 2-3 раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки, небольшой профицит калорий, достаточно белка в рационе и сон 7-9 часов.

Массу тела при наборе разумно прибавлять на 0,25-0,5 % за семь дней: у человека 65 кг это 160-330 г. У людей, которые раньше не занимались, рост мышечной ткани становится заметен в первые 6 недель силовых тренировок. До этого сила прибавляется в основном за счёт того, что нервная система учится включать мышцы.

Как растут мышцы

Мышечной массой называют массу скелетных мышц. В исследовании 468 взрослых 18-88 лет, которым делали МРТ всего тела, она составляла в среднем 38 % массы тела у мужчин и 31 % у женщин. Разница между полами больше в верхней части тела, чем в ногах.

Силовое упражнение запускает синтез мышечного белка, и он остаётся повышенным минимум сутки после занятия. Белок из еды усиливает этот ответ. Мышечная ткань растёт, когда синтез белка неделями обгоняет его распад. Это и есть гипертрофия, то есть увеличение объёма мышечных волокон.

Сколько мышечной массы можно набрать и за какое время

Новичкам и людям среднего уровня ориентир прибавки 0,25-0,5 % массы тела в неделю. Опытным, кто тренируется годами, темп нужен ещё медленнее. Не весь прирост на весах будет мышечной массой, часть придётся на жир и воду, поэтому быстрее этого коридора идти не стоит.

Взвешивайтесь утром натощак несколько раз за неделю и сравнивайте среднее: показания колеблются изо дня в день из-за воды и соли. Раз в месяц меряйте сантиметром плечо, грудь, талию и бедро. Если масса тела растёт, а талия прибавляет заметно быстрее рук и груди, профицит, скорее всего, великоват.

Принципы тренировки для набора мышечной массы

Прогрессивная перегрузка

Мышцы растут в ответ на нагрузку, к которой организм ещё не привык, поэтому её понемногу увеличивают. Простое правило для начинающих: выберите вес, с которым получается 8-12 чистых повторений. Когда два занятия подряд вы делаете на один-два повтора больше верхней границы, прибавьте к нагрузке 2-10 %. Для гантели это обычно шаг в 1-2 кг, для штанги в 2,5 кг.

Записывайте каждую тренировку: упражнение, килограммы, повторы, подходы. По записям видно, есть ли результат, и не приходится гадать, с чего начинать сегодня.

Сколько повторений делать

Начинающим удобнее всего диапазон 8-12 повторений. Лёгкие веса тоже растят мышцы: в метаанализе 21 исследования прирост мышечной массы с лёгкими и тяжёлыми весами был одинаковым, если подходы доводили до мышечного отказа. С лёгким весом подход приходится вести почти до отказа, поэтому средний диапазон проще. Максимальную силу лучше развивают тяжёлые веса.

Доводить каждый подход до отказа не обязательно. В метаанализе 15 исследований подходы до отказа не дали преимущества в росте мышц перед подходами, которые заканчивали раньше. Заканчивайте подход, когда повтор даётся с трудом, а техника ещё держится. Последний повтор, на котором спина округлилась или включился рывок, в счёт не идёт.

Объём: сколько подходов делать

Объём считают подходами за неделю на одну группу мышц. В метаанализе 15 исследований прирост мышечной массы увеличивался вместе с объёмом: каждый лишний подход добавлял в среднем 0,37 % прироста. При делении на группы (меньше 5, 5-9 и 10 подходов и больше) разница шла в ту же сторону, но не достигла статистической значимости.

Начинать с большого объёма не нужно. На старте достаточно 1-3 подходов на упражнение. Подходы добавляют по одному, когда прогресс в повторениях замедлился.

Отдых между подходами и тренировками

Для роста мышечной массы в упражнениях с умеренным весом отдыхают минуту-две. Тяжёлым базовым упражнениям на 1-6 повторений нужно 3-5 минут, но это уже уровень опытных. Между тренировками одной и той же группы мышц оставляйте 48 часов на восстановление.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц сразу, поэтому их ставят в начало тренировки, пока есть силы. Изолирующие на одну мышцу идут следом. Перед первым рабочим подходом сделайте разминку перед тренировкой и пару лёгких подходов того упражнения, с которого начинаете.

Приседания с гантелью у груди

1. Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развёрнуты.
2. Держите гантель вертикально у груди двумя руками, локти прижаты к корпусу.
3. Отводя таз назад, опускайтесь до бёдер параллельно полу или чуть ниже, спина ровная.
4. Вставайте, толкая пол всей стопой.

Типичная ошибка: колени заваливаются внутрь, пятки отрываются, внизу округляется поясница. Тогда приседайте мельче, пока не научитесь держать колени над стопами. Когда техника устоялась, можно переходить к приседаниям со штангой на спине, лучше под присмотром тренера.

Жим гантелей лёжа

1. Лягте на скамью, стопы на полу, лопатки сведены и прижаты к скамье.
2. Руки выпрямлены над грудной клеткой.
3. Опускайте их к бокам грудной клетки за 1-2 секунды, локти держите ближе к корпусу, чем на линии плеч.
4. Выжмите вверх, не отрывая таз от скамьи.

Ошибка: локти разведены в стороны под прямым углом к телу и руки падают вниз без контроля. Жим штанги лёжа добавляют позже, со страхующим.

Тяга гантели в наклоне

1. Поставьте колено и ладонь одной стороны на скамью, вторая нога на полу.
2. Спина ровная и почти параллельна полу, взгляд вниз.
3. Тяните гантель к поясу, локоть идёт вдоль корпуса.
4. Опускайте до выпрямленной руки, не поворачивая плечи.

Не дёргайте корпусом и не скругляйте спину. Если руку приходится «забрасывать», вес велик. Со штангой техника та же, только без опоры: колени слегка согнуты, корпус наклонён за счёт таза, гриф идёт к пупку.

Румынская тяга

1. Встаньте, стопы на ширине таза, гантели перед бёдрами, колени чуть согнуты.
2. Отводите таз назад, руки скользят вдоль бёдер, спина остаётся ровной.
3. Опускайтесь, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра, обычно до середины голени.
4. Поднимитесь, подавая таз вперёд.

Упражнение учит наклоняться за счёт тазобедренных суставов, без работы поясницей. Ошибка: спина округляется или движение превращается в приседание. Становую тягу штанги с пола осваивают с тренером, когда румынская уже получается.

Жим сидя и тяга верхнего блока

Для жима сидя спинку скамьи поднимают почти вертикально. Гантели стартуют у плеч, ладони смотрят вперёд, выжимайте их вверх до почти выпрямленных рук и опускайте обратно. Ошибка: прогиб в пояснице и отрыв спины от спинки, когда вес тяжеловат.

В тренажёре верхнего блока закрепите бёдра под валиками, возьмите рукоять чуть шире плеч. Тяните её к верху грудной клетки, локти идут вниз, плечи опущены. Корпус назад не раскачивайте и рукоять за голову не тяните.

Изолирующие упражнения

Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разведения рук на плечи, разгибания ног в тренажёре добавляют в конце, по 1-3 подхода. Руки и так работают в жимах и тягах, поэтому на старте изоляция не обязательна. Мы бы не ставили её вместо базовых движений.

Схемы тренировок: фулбоди, верх-низ и сплит

При одинаковом объёме частота почти не влияет на рост мышц: это показал метаанализ 25 исследований. Там, где объём не выравнивали, более частые тренировки давали небольшое преимущество. Схему можно выбирать по тому, сколько вечеров у вас свободно.

Новичку хватает 2-3 тренировок на всё тело, и между ними остаётся сутки-двое на восстановление. Разносить мышцы на разные тренировки (грудные в понедельник, спина во вторник) стоит, когда объём вырос и за одно занятие уже не помещается.

Программа тренировок на первые 3 месяца

Две тренировки, А и Б, чередуются три раза в неделю, например понедельник, среда, пятница. Повторения 8-12, отдых минуту-две, темп спокойный: секунда-две вверх и столько же вниз. Технику выпадов назад, ягодичного мостика и планки мы разобрали в статье о тренировке дома для начинающих.

Первый месяц: по 2 подхода в каждом упражнении, вес такой, чтобы последние повторы давались с усилием без потери техники. Со второго месяца по 3 подхода. Весь срок прибавляйте вес по правилу «один-два повтора сверх цели». Через три месяца добавляйте по подходу в отстающих упражнениях, а на схему «верх и низ» с четырьмя тренировками переходите, когда регулярно занимаетесь полгода.

Питание для набора мышечной массы

Сколько калорий добавить

Сначала посчитайте свою норму калорий в день для поддержания веса, потом добавьте к ней 10-20 %. Точной цифры профицита, при которой растёт мышечная масса и не растёт жир, наука пока не назвала, поэтому стартовую цифру проверяют весами.

Через 2-3 недели сравните среднюю массу тела с первой неделей. Цифра стоит на месте, значит сдвиньтесь к верхней границе 10-20 %. Прибавка быстрее 0,5 % в неделю, вернитесь к нижней. Расчёт делайте от сегодняшней массы тела и пересчитывайте после каждых 3-4 кг прибавки.

Белок, жиры и углеводы

Для роста мышечной массы при силовых тренировках достаточно около 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки, верхний разумный предел 2,2 г/кг. Подробнее о норме, продуктах и распределении по приёмам пищи в статье «Сколько белка нужно в день». Хорошие источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты, бобовые.

По нормам Роспотребнадзора жиры дают не больше 30 % калорий: у мужчины из примера при 2710 ккал это до 90 г. Полезные жиры дают жирная рыба, орехи, растительное масло. Остальное приходится на углеводы, они дают энергию для работы на тренировке. Основа углеводов: крупы, хлеб, картофель, макароны, фрукты, а сладостям оставьте небольшую часть.

Режим питания и тренировка

Белок лучше распределить на 3-4 приёма пищи в течение дня, примерно каждые 3-4 часа. Есть сразу после тренировки не обязательно: эффект нагрузки держится минимум сутки, и обычный обед или ужин через час-два подходит. За час-два до занятия поешьте что-то с углеводами и белком, например кашу с яйцом или бутерброд с творожным сыром.

Худым людям с маленьким аппетитом трудно съесть лишние 250-500 ккал. Проще увеличить калорийность того, что уже едите: 10 г растительного масла в каше или салате дают около 90 ккал, 30 г грецких орехов около 200 ккал, 250 мл молока 2,5 % около 135 ккал. Пейте воду по жажде, ориентиры есть в статье «Сколько воды пить в день».

Сон и восстановление

Организм восстанавливается между тренировками, и на это восстановление сильно влияет сон. Взрослым нужно 7-9 часов в сутки, после 65 лет 7-8, подросткам 8-10. В опыте на 13 здоровых молодых людях одна ночь без сна снизила синтез мышечного белка, основу роста мышц, на 18 %, уровень кортизола, гормона стресса, вырос на 21 %, а тестостерона упал на 24 %. Маркеры распада мышечного белка при этом не изменились.

Дни отдыха между силовыми не обязательно проводить на диване. Ходьба, велосипед или плавание в спокойном темпе подходят для таких дней и закрывают часть нормы аэробной активности для взрослых: 150-300 минут умеренной нагрузки за неделю.

Если рабочие веса падают несколько тренировок подряд, сон и аппетит хуже обычного, а мышцы не успевают отойти к следующему занятию, это похоже на перетренированность. Несколько дней снизьте число подходов и проверьте, сколько времени вы спите и сколько едите.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Дома действуют те же правила, но прибавлять нагрузку сложнее. В опыте на молодых мужчинах сравнили отжимания и жим штанги лёжа с весом 40 % от максимума. Положение в отжиманиях подбирали под ту же нагрузку, например с колен, и за 8 недель грудные мышцы и трицепс выросли в обеих группах одинаково, а бицепс прибавил только у тех, кто жал штангу. С собственным весом прогрессируют, усложняя вариант упражнения: отжимания от стены, затем от стола, с колен, с пола, с ногами на возвышении.

Для полноценной программы можно использовать разборные гантели, турник и резиновые ленты. С ними дома выполняется большая часть программы выше: жим выполняют лёжа на полу, верхний блок заменяют подтягиванием или резиной, которую тянут к груди. План с нуля совсем без инвентаря есть в той же статье о тренировке дома.

Женщинам, после 40 лет и подросткам

Девушкам и женщинам

На одинаковой программе женщины и мужчины молодого и среднего возраста прибавляли мышечную массу примерно одинаково, а относительная сила верха тела у женщин росла даже быстрее. Поэтому программа подходит та же: те же упражнения, подходы и правила прогрессии. Отдельная «женская» схема с лёгкими гантелями на много повторений не нужна.

После 40, 50 и 60 лет

В том же исследовании с МРТ доля мышц в массе тела снижалась уже с 20-30 лет, а заметно меньше килограммов мышечной массы становилось ближе к 50 годам, в основном за счёт ног. Силовые тренировки помогают и в этом возрасте: в метаанализе 49 исследований у людей от 50 лет они прибавили в среднем 1,1 кг безжировой массы тела, больше у тех, у кого подходов было больше. У более старших участников прирост был меньше, поэтому начинать лучше сейчас, пока мышечной массы с возрастом не стало меньше.

Минимум, который советует ВОЗ всем взрослым: силовые на все основные группы мышц 2 дня в неделю и больше. С возрастом больше времени уделяйте разминке и начинайте с лёгкой нагрузки.

Подросткам и худым

Подросткам набирать мышечную массу можно, но программу лучше согласовать с педиатром и вести под присмотром тренера, с упором на технику, а не на рабочие веса. Худым людям, которых называют эктоморфами, отдельная программа не нужна. Если масса тела стоит на месте, начинайте с проверки калорийности на весах, как описано в разделе о питании.

Кому сначала к врачу

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, если есть проблемы со здоровьем: болезни сердца, гипертония, диабет, болезни суставов или позвоночника, беременность или недавняя операция. Если человек худой и вес падает без видимой причины, сначала нужно обследование, а уже потом набор массы. Боль в груди, сильная одышка, головокружение или перебои в сердце во время тренировки требуют остановить занятие и сразу обратиться за медицинской помощью.

Частые ошибки при наборе мышечной массы

Частые вопросы

За сколько месяцев можно набрать мышечную массу?

Первые изменения в объёме мышц у новичка заметны в первые 6 недель регулярных тренировок. Если держаться коридора 0,25-0,5 % в неделю, человек весом 65 кг прибавит за 3 месяца около 2-4 кг, и только часть из них придётся на мышечную массу.

Можно ли набрать мышечную массу без протеина и добавок?

Да. Протеин удобен, когда нужное количество белка не набирается едой, но обязательным он не становится. Мясо, рыба, яйца, творог и бобовые закрывают норму.

Как набрать сухую мышечную массу без жира?

Совсем без жира набрать массу трудно. Чтобы жира прибавлялось меньше, держитесь нижней границы профицита 10 % и прибавки ближе к 0,25 % массы тела в неделю. Так набор идёт дольше, зато талия прибавляет медленнее.

Нужно ли кардио при наборе массы?

Оставьте его в умеренном объёме. Калории, потраченные на пробежку или долгую прогулку, добавьте к рациону в тот же день, чтобы не уйти из профицита.

Что делать, если масса тела не растёт?

Проверьте, сколько вы на самом деле едите: 3-4 дня записывайте всё съеденное в граммах. Если вышло меньше расчётной нормы, добавьте калорийные продукты к привычным приёмам пищи и снова сверьтесь с весами через 2 недели.