Здоровому взрослому человеку нужно не меньше 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки: такую нижнюю границу дают методические рекомендации Роспотребнадзора. При весе 70 кг это 58 г. Сколько белка нужно в день именно вам, зависит от возраста, пола, образа жизни, уровня физической активности и состояния здоровья.
| Кто | Белок в день |
|---|---|
| Здоровые взрослые, минимальная норма | 0,83 г на 1 кг массы тела |
| Сидячий образ жизни | 60-84 г в зависимости от пола и возраста |
| Похудение | 1,2-1,6 г/кг |
| Силовые тренировки | около 1,6 г/кг |
| Беременные и кормящие | плюс 10-40 г к обычной норме |
Речь о граммах чистого белка: в 100 г куриного филе его содержится около 24 г.
- Зачем организму нужен белок
- От чего зависит потребность в белке
- Суточная норма белка по полу и возрасту
- После 65 лет
- Как рассчитать, сколько белка нужно именно вам
- Белок при похудении
- Белок для набора массы и силовых тренировок
- В каких продуктах содержится больше всего белка
- Животные источники белка
- Растительные источники белка
- Как распределить белок в течение дня
- Нужен ли протеин
- Как понять, достаточно ли белка
- Можно ли съесть слишком много белка
- Частые вопросы
- Сколько нужно белка женщине в день?
- Считается ли белок из хлеба и каш?
Зачем организму нужен белок
Белок нужен организму как строительный материал для клеток: из него состоят мышцы и органы, коллаген кожи, сухожилий и хрящей суставов, кератин волос и ногтей. Кроме того, белки выполняют множество важных функций:
- белками являются часть гормонов, например инсулин, и ферменты, которые ускоряют химические реакции обмена веществ и пищеварения;
- антитела иммунной системы отвечают за защиту от инфекций;
- гемоглобин разносит кислород по организму;
- при нехватке калорий белок используется как топливо: грамм даёт 4 ккал.
Белок из продуктов питания расщепляется на аминокислоты, которые участвуют в метаболизме и идут на сборку собственных белков. Девять аминокислот в организме не синтезируются, их называют незаменимыми: они должны поступать с пищей ежедневно. При их недостатке организм может брать недостающее из мышц. Особенно много белка уходит на рост и развитие детей и восстановление после травм, операций и болезней.
От чего зависит потребность в белке
Одинаковой нормы для всех не существует. Потребность в белке определяется несколькими вещами:
- масса тела, потому что белок считают на килограмм;
- уровень активности: при интенсивных нагрузках белка требуется больше;
- возраст: после 65 лет потребность возрастает;
- цель: похудеть, сохранить мышцы или набрать мышечную массу;
- состояние здоровья, беременность, кормление грудью.
Универсальная цифра из интернета конкретному человеку часто не подходит: при весе 70 кг минимум составляет 58 г, а при силовых нагрузках уже 112 г.
Суточная норма белка по полу и возрасту
В России потребность в белке определяют методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Норма потребления белка там дана двумя цифрами, и их часто путают.
Первая, 0,83 г/кг, это нижняя граница для азотистого баланса: при таком количестве организм не теряет собственный белок, если белок в рационе полноценный. Вторая считается от калорий: на белок приходится 12-14 % суточного потребления энергии.
Рекомендуемая норма белка при сидячей работе:
| Возраст, лет | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 18-29 | 67 г | 84 г |
| 30-44 | 63 г | 81 г |
| 45-64 | 60 г | 75 г |
| 65-74 | 67 г | 84 г |
| 75 и старше | 63 г | 81 г |
При тяжёлой физической работе потребность выше, до 90 г у женщин и 114 г у мужчин. Беременным со второго триместра, если беременность идёт нормально, добавляют 10 г, в третьем 30 г. Кормящим добавляют 40 г первые полгода и 30 г во втором полугодии.
После 65 лет
В 65-74 года белка снова нужно столько же, сколько в 18-29: у пожилых выше риск потери мышечной массы, и белок для них особенно важен. При старческой астении клинические рекомендации Минздрава советуют врачам назначать 1,0-1,5 г/кг, если нет тяжёлой болезни почек, и по 25-30 г белка на каждый приём пищи.
Как рассчитать, сколько белка нужно именно вам
Чтобы правильно рассчитать свою потребность, достаточно простой формулы: масса тела в кг, умноженная на коэффициент под вашу задачу. Любой онлайн-калькулятор работает по ней же.
- Возьмите массу тела. При ожирении, то есть при ИМТ от 30, берите вес при ИМТ 25: рост в метрах в квадрате, умноженный на 25. На жировую ткань организм белок почти не тратит, и расчёт по фактическому весу завышает результат.
- Выберите коэффициент: 1,2-1,6 г/кг при снижении веса, 1,6 г/кг при силовых тренировках.
- Умножьте одно на другое и разделите на число приёмов пищи.
Мужчина весом 80 кг тренируется в зале три раза в неделю, его цель набор мышечной массы: 80 × 1,6 = 128 г, при четырёх приёмах пищи по 32 г.
Женщина ростом 165 см весит 95 кг и худеет, ИМТ у неё почти 35. При ИМТ 25 она весила бы 1,65 × 1,65 × 25 = 68 кг, и её цель 82-109 г. По фактическому весу получается 114-152 г, а 150 г белка это 600 ккал, которые трудно уместить в дефицит калорий.
Большинству людей без спорта и похудения ориентир лучше брать из таблицы по полу и возрасту, даже если минимум по формуле у них меньше: там есть запас на растительный белок, который усваивается хуже.
Белок при похудении
Жир белок не сжигает, худеют от дефицита калорий. Однако более высокая доля белка в рационе при похудении полезна: белок дольше сохраняет чувство сытости и снижает аппетит, а вместе с силовыми упражнениями помогает поддерживать мышечную массу. Обзор исследований предлагает для этого 1,2-1,6 г/кг и 25-30 г на каждый приём.
На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы, но в масштабе суток прибавка к расходу небольшая. А 100 г белка дают 400 ккал, и их надо учитывать в общей калорийности рациона.
Белок для набора массы и силовых тренировок
Метаанализ 49 исследований с участием 1863 человек показал: если есть больше примерно 1,6 г белка на кг, мышцы от силовых тренировок быстрее не растут. Оценка неточная: доверительный интервал доходит до 2,2 г/кг, поэтому тем, кто хочет выжать максимум для роста мышц, можно брать до 2,2 г/кг. Это доза для здоровых физически активных взрослых. Сверх этого мы бы не ели: научные данные реальной пользы таких доз не подтверждают.
Мышцы растут от постепенного увеличения нагрузки по программе тренировок. Без неё организм пускает избыток белка на энергию. Для результата важно общее количество белка за сутки, а время почти не имеет значения: пить протеин сразу после тренировки не обязательно, подойдёт обычный обед или ужин.
Прогулки, плавание или фитнес 2-3 раза в неделю тренируют выносливость, но дополнительного белка не требуют. На профессиональный спорт рекомендации Роспотребнадзора не рассчитаны: спортсменам рацион составляет спортивный диетолог.
В каких продуктах содержится больше всего белка
Главные источники белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые. Содержание белка в таблицах дано для сырых продуктов.
Животные источники белка
По качеству белка лучше всего продукты животного происхождения. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты содержат все незаменимые аминокислоты в подходящих пропорциях, усвояемость такого белка 93-96 %. По рекомендациям Роспотребнадзора половина белка в рационе должна быть животного происхождения.
| Продукт | Белок на 100 г | Порция | В порции |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка (филе) | 23,6 г | 150 г | 35 г |
| Индейка, белое мясо | 23,7 г | 150 г | 36 г |
| Говядина, вырезка | 20,2 г | 150 г | 30 г |
| Горбуша | 20,5 г | 150 г | 31 г |
| Минтай | 15,9 г | 150 г | 24 г |
| Яйца куриные | 12,7 г | 2 шт. | 13 г |
| Творог 5-9 % | 16,7-18 г | 180 г | 30-32 г |
| Сыр российский | 23,2 г | 30 г | 7 г |
Творог и сыр к тому же богаты кальцием, в горбуше есть жирные кислоты омега-3, а в говядине и печени железо, цинк и другие микроэлементы. В колбасе и сосисках белка меньше, чем в мясе, а соли и насыщенных жиров много, и их избыток вреден для сердечно-сосудистой системы.
Растительные источники белка
Растительный белок усваивается организмом хуже, на 62-80 %, и в злаках, бобовых, орехах и семенах недостаточно некоторых незаменимых аминокислот. Их добирают сочетанием: в зерновых мало лизина, в бобовых мало метионина, и каша с фасолью или хлеб с хумусом дополняют друг друга. Изоляты соевого и горохового белка по аминокислотному составу и усвоению близки к белкам мяса и молока.
| Продукт | Белок на 100 г | Порция | В порции |
|---|---|---|---|
| Чечевица | 24 г | 80 г | 19 г |
| Фасоль | 21 г | 80 г | 17 г |
| Тофу | 8,1-12,7 г | 150 г | 12-19 г |
| Гречневая ядрица | 12,6 г | 70 г | 9 г |
| Арахис | 26,3 г | 30 г | 8 г |
| Грецкий орех | 16,2 г | 30 г | 5 г |
Легко ошибиться при подсчёте: цифру для сухой крупы переносят на готовую кашу. Крупа впитывает воду и растёт в объёме, и в 100 г готовой каши белка примерно 4 г вместо 12,6. С чечевицей так же: 24 г в сухой и 9 г в варёной.
На полностью растительном питании получить достаточное количество белка сложнее. Веганам стоит целиться в верхнюю границу нормы, включать бобовые в рацион ежедневно и сочетать их с крупами.
Как распределить белок в течение дня
Суточную норму в 100 г проще разложить на три-четыре приёма по 25-35 г. Для этого достаточно добавить белковый продукт к каждому основному приёму пищи: мясо, рыбу, яйца, бобовые или творог.
Говорят, что мышцы за раз используют максимум 30 г белка. На самом деле в опыте 2023 года молодые мужчины после силовой тренировки на всё тело получали 25 или 100 г белка, и от 100 г синтез мышечного белка был выше и шёл дольше 12 часов. Опыт один и условия узкие, но плотный ужин с рыбой, скорее всего, не пропадёт.
Пример меню на 110 г для женщины из расчёта при ожирении, калорийность без овощей и масла:
| Приём пищи | Что на тарелке | Белок | Ккал |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Каша из 50 г овсянки на 250 мл молока, 2 яйца | 26 г | 475 |
| Обед | 70 г гречки в сухом виде, 150 г куриной грудки, салат | 44 г | 385 |
| Перекус | 150 г греческого йогурта | 15 г | 110 |
| Ужин | 150 г минтая, тушёные овощи | 24 г | 110 |
| Итого | 109 г | около 1080 |
Чтобы добрать больше, возьмите 200 г филе вместо 150 г: это плюс 12 г белка.
Нужен ли протеин
Основа рациона и главный источник белка: обычные продукты. Протеин, сывороточный, соевый или гороховый, продаётся как порошок: в 30 г обычно 21-24 г белка. Со сбалансированным рационом эта добавка не нужна. Протеиновый коктейль может помочь, когда до нормы не хватает 20-30 г и готовить дома некогда, или при питании без мяса и молочных продуктов.
Протеиновые батончики и «белковое» печенье выбирайте по этикетке: читайте информацию о составе и отдавайте предпочтение тем, где меньше сахара.
Как понять, достаточно ли белка
Начните с дневника питания: внесите всё, что едите, хотя бы за три обычных дня в приложение в телефоне. Содержание белка приложение посчитает само, от вас требуется только вес порций.
Биохимический анализ крови здесь мало помогает: показатели общего белка и альбумина при умеренной нехватке в еде часто нормальные.
Долгий дефицит белка в рационе может привести к таким изменениям:
- мышечная масса уменьшается, появляется слабость, заметнее всего при похудении и у пожилых;
- раны заживают дольше обычного;
- волосы редеют, ногти ломаются;
- слабеет иммунитет, простуды случаются чаще;
- при тяжёлой нехватке появляются отёки на ногах.
Те же симптомы бывают при анемии, нарушении работы щитовидной железы и по многим другим причинам, поэтому с ними сначала идут к врачу и только потом меняют питание.
Можно ли съесть слишком много белка
Верхнего безопасного предела эксперты ВОЗ не установили. По их оценке, около 1,7 г/кг, то есть удвоенный минимум, для здоровых людей вряд ли связаны с риском, а к 3-4-кратному количеству следует относиться осторожно.
Повышенное потребление белка у здоровых людей вреда почкам в исследованиях не показало: в обзорной статье по 28 работам функция почек на высокобелковой диете не ухудшалась. Минус у такой диеты другой: перекос в белок вытесняет из рациона овощи, фрукты и крупы, а с ними клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества.
При хронической болезни почек вопрос о количестве белка решает врач-нефролог: до диализа белок обычно ограничивают, на гемодиализе увеличивают.
Важно! При хронических заболеваниях почек и печени, сахарном диабете и подагре необходима консультация специалиста: менять долю белка в рационе самостоятельно не стоит. Любой расчёт по формуле носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Частые вопросы
Сколько нужно белка женщине в день?
Норма для женщин 18-64 лет 60-90 г: при сидячей работе 60-67 г, при тяжёлой физической работе до 90 г. Старше 65 лет 63-67 г, при силовых тренировках 1,6 г/кг.
Считается ли белок из хлеба и каш?
Да, он входит в общий счёт, хотя усваивается хуже животного. В хлебе 6-8 г белка на 100 г, так что четыре куска по 30 г добавляют к рациону около 8 г.
