Норма калорий в день: сколько нужно взрослому и как её рассчитать

Норма калорий в день для взрослой женщины составляет 1700-3000 ккал, для мужчины 2150-3800 ккал: такие границы у Роспотребнадзора. Где внутри этого разброса окажетесь вы, решают прежде всего образ жизни, а также возраст, рост и вес: женщине 30-44 лет с сидячей работой достаточно 1800 калорий, мужчине в те же годы 2300. Свою цифру точнее всего рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: основной обмен по весу, росту и возрасту умножают на коэффициент физической активности.

Что такое суточная норма калорий

Калорией на упаковке продуктов называют килокалорию. Это энергия, которая нагревает 1 кг воды на 1 °C, в других единицах 4,184 кДж. На этикетке обычно стоят обе цифры. Энергию организму дают белки, жиры и углеводы, а ещё спирт: грамм белка или углеводов даёт 4 ккал, грамм жира 9, грамм спирта 7.

Суточная норма калорий равна суточному расходу энергии. Когда человек съедает столько, сколько потратил, энергетический баланс сходится и вес держится на месте.

Общий расход включает три части. Основной, или базовый, обмен веществ уходит на работу органов в состоянии покоя: сердце, дыхание, мозг, температура тела. У человека с сидячей работой это около 70 % всех затрат. Переваривание пищи после приёма забирает ещё 5-15 %: больше на белковой еде, меньше на жирной. Остальное тратится на движение: дорогу, работу, ежедневные домашние дела, тренировки.

В онлайн-калькуляторах основной обмен часто подписан английским сокращением BMR, а полный расход за сутки сокращением TDEE.

Норма калорий в день для женщин и мужчин: таблица по возрасту

Роспотребнадзор в нормах 2021 года делит взрослых на четыре группы по коэффициенту физической активности. Группу определяет работа:

• I группа, КФА 1,4, очень низкая активность: умственный труд. Служащие, программисты, учителя, студенты, специалисты-медики.
• II группа, КФА 1,6, низкая активность: лёгкий труд. Водители городского транспорта, продавцы, медсёстры, парикмахеры, работники общепита.
• III группа, КФА 1,9, средняя активность: труд средней тяжести. Слесари, станочники, садовники, водители тяжёлой техники.
• IV группа, КФА 2,2, высокая активность: тяжёлый физический труд. Строители, грузчики, работники сельского и лесного хозяйства.

Сколько калорий нужно женщине

Цифры указаны в ккал в сутки, в заголовках столбцов коэффициент активности. В 65-74 года женщине положено 1900 калорий, после 75 лет 1800.

Сколько калорий нужно мужчине

Мужчине в 65-74 года требуется 2400 калорий, после 75 лет 2300. Для пожилых потребность считают с одним значением 1,7, которое нормы называют желаемым уровнем активности. На Крайнем Севере расход выше в среднем на 15 %.

Эти цифры получены той же формулой Миффлина-Сан Жеора, которая стоит в онлайн-калькуляторах. Её посчитали для «стандартного» человека с нормальной массой тела: мужчина 18-29 лет весит 72,1 кг при росте 177,5 см, женщина 60,8 кг при росте 165,4 см. Каждые 10 кг сверх этого веса прибавляют к суточной потребности 140-220 ккал в зависимости от группы активности. Если ваши параметры заметно отличаются от стандартных, таблицу берите как ориентир, а для индивидуального расчёта подставьте в формулу свой вес.

От чего зависит норма калорий

На суточную потребность влияют шесть факторов: пол, возраст, рост, вес, состав тела и движение. Уравнение учитывает первые четыре показателя, движение добавляет множитель активности, а состав тела в нём не учитывается.

Пол

При одинаковом весе, росте и возрасте основной обмен мужчины на 166 ккал выше женского: эту поправку заложили прямо в уравнение. В нормах Роспотребнадзора разница оценена в 15 %. Причина в составе тела: в женском организме доля жировой ткани больше, чем в мужском, а мышцы и внутренние органы тратят энергии больше жира.

Возраст

Уравнение снимает 5 ккал за каждый год. За 10 лет это 50 ккал, а после умножения на 1,4 у офисного работника около 70 калорий в сутки. В таблице женщине 30-44 лет положено на 100-150 ккал меньше, чем в 18-29.

Эта поправка усреднённая: у большинства людей с годами мышц становится меньше, и поправка на возраст это усредняет. Замеры расхода энергии у людей от младенцев до 95 лет показали, что при той же массе мышц и органов скорость метаболизма с 20 до 60 лет почти не меняется и снижается только после 60. Значит, после 30-40 лет потребность в калориях падает в основном из-за потери мышц и того, что человек меньше двигается. Сохранить мышечную массу помогают силовые тренировки.

Рост, вес и состав тела

Каждый килограмм добавляет к результату 10 ккал, каждый сантиметр роста 6,25. Из чего состоят эти килограммы, расчёт не знает: два человека по 80 кг, один с мышцами, другой с лишним жиром, получат одну и ту же цифру, хотя тратит больше первый.

Людям с ожирением часто советуют считать не на реальный вес, а на «идеальный». Для формулы Миффлина так делать не нужно: её выводили в 1990 году по замерам 498 человек от 19 до 78 лет, и 234 из них были с ожирением. Считайте на свой вес.

Уровень физической активности

Движение даёт самый большой разброс. Женщине 30-44 лет с очень низкой активностью хватает 1800 калорий, с высокой 2850: разница больше 1000 ккал при том же росте и весе тела. Выбор формулы меняет её основной обмен всего на 60 ккал (1395 против 1455).

Как рассчитать суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

В нормах Роспотребнадзора используется полная версия уравнения с множителями 9,99; 6,25 и 4,92. Результат отличается от упрощённой на несколько ккал.

Порядок расчёта:

1. Посчитайте основной обмен по формуле.
2. Выберите коэффициент активности по таблице ниже.
3. Умножьте одно на другое. Получится суточный расход, то есть калорийность для поддержания веса.
4. Проверьте результат на весах через 2-3 недели.

Коэффициент активности

В калькуляторах калорий режим «сидячий образ жизни» обычно получает 1,2, лёгкой активности 1,375, средней или умеренной 1,55, высокой 1,725, очень высокой 1,9. Нормы Роспотребнадзора начинают шкалу с 1,4: такое значение у офисного работника, и оно считается нижней границей сидячего образа жизни. Уровень ниже 1,4 в нормах относится к условиям выживания, для обычной жизни его мало.

Три часа в зале занимают меньше 2 % недели (3 часа из 168), поэтому сидячий образ жизни даже с тренировками не превращается в «высокую активность». Значения 1,9 и выше оставьте тем, кто весь день занят физическим трудом.

Пример расчёта для женщины

Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, бухгалтер, не тренируется.

Считаем: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 700 + 1031 − 175 − 161 = 1395 ккал.
Суточная норма: 1395 × 1,4 ≈ 1950 ккал.

По нормам ей положено 1800 калорий (первая группа). Разница в 150 ккал набежала в основном из-за веса: она на 8 кг тяжелее «стандартной» женщины (61,6 кг). С калькуляторным коэффициентом 1,2 она получила бы 1675, почти на 280 ккал меньше.

Пример расчёта для мужчины

Мужчина 45 лет, рост 180 см, вес 90 кг, работает в офисе и три раза в неделю делает силовую тренировку.

Считаем: 10 × 90 + 6,25 × 180 − 5 × 45 + 5 = 900 + 1125 − 225 + 5 = 1805 ккал.
Итого: 1805 × 1,6 ≈ 2890 ккал в сутки.

По работе он в первой группе, и таблица даёт ему 2150 ккал. Три тренировки в неделю мы учли коэффициентом 1,6, для него в таблице стоит 2450 ккал. Оставшиеся 440 ккал разницы в основном дают вес и рост: он на 19 кг тяжелее и на 5 см выше «стандартного» мужчины (70,9 кг, 174,6 см).

Формулы Харриса-Бенедикта и Кетча-Макардла

Формулу Харриса-Бенедикта вывели в 1919 году и пересмотрели в 1984-м. Она до сих пор стоит во многих калькуляторах, но исходная версия на тех же 498 людях, по которым строили формулу Миффлина, завысила измеренный расход энергии в покое в среднем на 5 %.

• Женщины: 447,6 + 9,25 × вес + 3,10 × рост − 4,33 × возраст.
• Мужчины: 88,4 + 13,4 × вес + 4,8 × рост − 5,68 × возраст.

Формула Кетча-Макардла считает только по безжировой массе: 370 + 21,6 × (вес × (1 − доля жира)). Пол и возраст в ней не учитываются. В этом случае нужен процент жира, измеренный на аппарате.

Когда формулы сравнили с обменом, измеренным на приборе, формула Миффлина чаще других попадала в пределы 10 %. Это одна из формул, которыми чаще всего пользуются в клинической практике, и для большинства людей мы тоже советуем её.

Калорийность рациона под цель: поддержание и набор массы

Расчёт выше даёт калории для поддержания веса. Если цель снижение веса, дефицит калорий для похудения считают от этой цифры, поэтому сначала нужна своя норма.

Если цель набор мышечной массы, к норме добавляют 10-20 %. Мужчине из примера это 3180-3470 калорий вместо 2890. Для новичка и среднего уровня разумный темп прибавки 0,25-0,5 % веса в неделю, у него 225-450 г. Лишние калории работают на мышцы только вместе с силовыми тренировками и достаточным количеством белка, без них профицит калорий откладывается в основном в жировую ткань.

Когда расчёт может быть неточным

Формулы и таблица рассчитаны на здорового взрослого. Особенно легко промахнуться при проблемах со здоровьем и других особенностях:

• гормональные нарушения, например болезни щитовидной железы;
• заболевания почек, сердца, диабет, восстановление после операций;
• беременность и кормление грудью;
• профессиональный спорт и очень большая мышечная масса;
• пожилой возраст: пожилых людей среди тех, на ком выводили и проверяли формулы, было мало.

При болезнях, беременности и кормлении грудью рацион подбирает врач.

Сколько белков, жиров и углеводов входит в норму

Соотношение по нормам Роспотребнадзора такое: белки дают 12-14 % калорийности, жиры не более 30 %, углеводы 56-58 %. Пищевых волокон, то есть клетчатки, в рационе нужно 20-25 г в сутки.

Для женщины из примера с расходом 1950 ккал БЖУ выглядят так:

Чтобы перевести долю в граммы, её калории делят на 4 для белков и углеводов и на 9 для жиров. Кто худеет или тренируется, обычно берёт белка больше, в граммах на килограмм веса. Как это посчитать, разобрали в статье «Сколько белка нужно в день».

Как проверить расчёт на практике

Даже у формулы Миффлина ошибка в 10 % от обмена, измеренного на приборе, обычное дело: в такие пределы она попадает у большинства людей с нормальным весом и примерно у 7 из 10 с ожирением, у остальных промах больше. Для 1950 ккал 10 % в обе стороны это 1755-2145, поэтому расчёт даёт стартовую цифру, а точную показывает только вес за несколько недель.

Минимум две-три недели ешьте рассчитанное количество калорий и взвешивайте еду на кухонных весах. Записывать продукты удобно в приложение для подсчёта калорий или в дневник питания. Пока ищете норму, мы советуем взвешиваться несколько раз в неделю, лучше утром натощак, и сравнивать средний вес за неделю. Изменения за один день ничего не говорят: на следующий день после солёного ужина весы покажут больше за счёт воды. Недельный вес держится стабильно, значит, суточная норма найдена. Если вес растёт, уберите немного, например 100-150 ккал в день, и посмотрите ещё неделю-две; если падает, добавьте столько же.

Частые ошибки при подсчёте калорий

• Сидячую работу с тремя тренировками записывают в «высокую активность» и получают норму на 250-400 калорий больше.
• При обычной офисной работе берут коэффициент 1,2. Женщине из примера это срезает почти 280 ккал.
• Не записывают масло, соусы и сладкие напитки, и часть калорий не попадает в подсчёт. Столовая ложка подсолнечного масла весит около 17 г, это примерно 150 ккал.
• Прибавляют к норме расход с фитнес-браслета. Если тренировки уже учтены в коэффициенте, их считают дважды. Когда браслеты проверили на приборе, ни один из семи не посчитал расход энергии с ошибкой меньше 20 %.
• Сразу урезают рацион жёсткой диетой, не узнав свою норму. Без точки отсчёта непонятно, какой дефицит получился.

Частые вопросы и ответы о норме калорий

Сколько калорий в день нужно подростку?

По нормам Роспотребнадзора мальчикам 11-14 лет требуется 2500 калорий в день, девочкам 2300; юношам 15-17 лет 2900, девушкам 2500. Формула Миффлина-Сан Жеора выведена на взрослых, для детей до 18 лет используют другие уравнения, так что взрослый калькулятор подростку не подходит.

Какая норма калорий в день для девушки?

Девушке 18-29 лет, которая учится или работает в офисе, хватит 1900 калорий в день. Если весь день на ногах, выходит 2200. Если рост и вес далеки от 165 см и 61 кг, посчитайте по формуле.

Сколько калорий нужно мужчине весом 80 или 90 кг?

Мужчине 30 лет ростом 180 см при весе 80 кг требуется около 2490 калорий с сидячей работой и около 2850 с работой на ногах или активным образом жизни с 2-3 тренировками в неделю. При весе 90 кг выходит 2630 и 3010 калорий.

Сколько калорий нужно при беременности и кормлении?

Во время беременности в первом триместре дополнительные калории не нужны. Во втором к норме добавляют 250 ккал, в третьем 350. При грудном вскармливании прибавка 500 ккал в первые полгода и 450 с 7 до 12 месяцев.

Почему калькуляторы калорий выдают разные цифры?

Они считают по разным формулам и с разными коэффициентами. Для женщины из примера разброс получается 1675-2035 ккал: 1675 даёт формула Миффлина-Сан Жеора с множителем 1,2, 2035 даёт формула Харриса-Бенедикта с множителем 1,4. Вес за две-три недели покажет, какая цифра именно ваша.

Нужно ли считать калории всю жизнь?

Нет. Две-три недели точного подсчёта с кухонными весами нужны, чтобы понять свою норму и научиться видеть калорийность порций. Когда норма найдена, дальше хватает взвешивания раз в неделю, а если вес пошёл вверх, стоит вернуться к подсчёту калорий.