Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильно углеводы продукта поднимают уровень сахара в крови за два часа после еды по сравнению с чистой глюкозой, у которой индекс 100. Низким считается ГИ 55 и меньше, средним 56-69, высоким 70 и выше.
- Что такое гликемический индекс и как его измеряют
- Таблица гликемического индекса продуктов
- Хлеб, крупы и макароны
- Овощи и бобовые
- Фрукты, ягоды, сухофрукты и соки
- Молочные продукты
- Сладости, снеки и напитки
- У каких продуктов ГИ нет
- Почему в разных таблицах разные цифры
- Что влияет на гликемический индекс продуктов
- Обработка и способ приготовления
- Охлаждение
- Спелость
- Сочетание с белком, жиром и кислотой
- Гликемическая нагрузка: учитываем порцию
- Как пользоваться таблицей ГИ
- ГИ и похудение
- Инсулиновый индекс
- Если у вас диабет
- Частые вопросы о гликемическом индексе
- Какой гликемический индекс у картофеля?
- Какой гликемический индекс у молока?
- Какой гликемический индекс у банана?
- Какой гликемический индекс у моркови?
- Какой гликемический индекс у яблока?
- Какие продукты сильнее всего повышают сахар в крови?
- Меняется ли гликемический индекс от размера порции?
Что такое гликемический индекс и как его измеряют
ГИ определяют на людях. Десять или больше здоровых добровольцев съедают порцию продукта, в которой 50 г усвояемых углеводов, и два часа следят за уровнем глюкозы в крови. В другой день те же люди выпивают 50 г чистой глюкозы. Площадь под кривой сахара после продукта делят на площадь после глюкозы, а результат усредняют по всем участникам.
ГИ 50 означает, что площадь под кривой сахара за два часа вдвое меньше, чем у глюкозы. Индекс не зависит от порции: вдвое большая тарелка поднимет глюкозу выше, но число в таблице останется тем же, а порцию учитывает гликемическая нагрузка.
Часть таблиц считает от белого хлеба. Переводной коэффициент 100/70: продукт с ГИ 70 по хлебной шкале имеет 49 по глюкозной. Если у белого хлеба в таблице стоит 100, это хлебная шкала, и все значения там примерно в 1,4 раза выше наших.
| Категория | ГИ по глюкозе | Примеры продуктов |
|---|---|---|
| Низкий | 55 и ниже | бобовые, макароны, молоко, яблоко, апельсин |
| Средний | 56-69 | бурый рис, кускус, ананас, мёд, сахар |
| Высокий | 70 и выше | белый хлеб, белый рис, кукурузные хлопья, картофельное пюре |
Таблица гликемического индекса продуктов
Все значения по шкале глюкозы. Если уточнения нет, ГИ усреднён по нескольким исследованиям разных лабораторий. Где таких данных нет, дан диапазон отдельных результатов и указаны страна, вид или обработка.
Хлеб, крупы и макароны
| Продукт | ГИ | Уточнение |
|---|---|---|
| Хлеб белый пшеничный | 75 | бывает и с низким ГИ |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 74 | |
| Зерновой хлеб | 53 | |
| Ржаной хлеб на закваске | 48 | Австралия, одно измерение |
| Пшеничный хлеб на закваске | 54 | Австралия, одно измерение |
| Рис белый отварной | 73 | бывает и с низким ГИ |
| Рис бурый варёный | 68 | |
| Рис басмати белый | 50-67 | 4 страны |
| Ячмень отварной | 28 | |
| Перловая крупа отварная | 25-58 | Канада и Италия |
| Гречневая крупа отварная | 46-51 | Швеция и Канада, 1981-2001 |
| Булгур варёный | 46-53 | Канада, люди с диабетом, 1984-1988 |
| Овсяная каша из хлопьев | 55 | |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 79 | |
| Пшённая каша | 67 | |
| Мюсли | 57 | |
| Кукурузные хлопья | 81 | |
| Спагетти из белой муки | 49 | |
| Спагетти цельнозерновые | 48 | |
| Кускус | 65 |
Манной каши на молоке в международной базе нет: есть паста, хлеб и несколько блюд из манки разных стран с ГИ от 55 до 95. Пшеничной муки высшего сорта там тоже нет: ГИ муки не измеряли. Печенье, торты, кексы и другая выпечка из муки тонкого помола, белой или цельнозерновой, быстро переваривается и усваивается.
Овсяную кашу лучше варить из обычных хлопьев: каша быстрого приготовления имеет 79 против 55. Овсянку на ночь готовят без варки, поэтому цифры варёной каши на неё не переносите.
Овощи и бобовые
| Продукт | ГИ | Уточнение |
|---|---|---|
| Картофель отварной | 78 | бывает и с низким ГИ |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 87 | |
| Картофель фри | 63 | |
| Батат отварной | 63 | |
| Морковь варёная | 39 | |
| Морковь сырая | 16-39 | Румыния и Австралия, 1982 |
| Тыква отварная | 64 | |
| Свёкла отварная | 64 | 1981, 5 человек |
| Кукуруза сладкая | 52 | |
| Горошек зелёный замороженный | 29-42 | Новая Зеландия и Австралия |
| Овощной суп | 48 | |
| Чечевица | 32 | |
| Нут | 28 | |
| Фасоль красная | 24 | |
| Соевые бобы | 16 |
Фрукты, ягоды, сухофрукты и соки
| Продукт | ГИ | Уточнение |
|---|---|---|
| Яблоко свежее | 36 | |
| Груша Вильямс | 24-33 | недозрелая 24, спелая 33 |
| Апельсин | 43 | |
| Банан | 51 | |
| Банан переспелый | 57 | Австралия |
| Манго | 51 | |
| Ананас | 59 | |
| Арбуз | 76 | |
| Дыня | 60 | Италия |
| Виноград | 50-59 | 3 вида, Австралия |
| Изюм | 49-61 | США, Канада, Китай |
| Курага (сушёные абрикосы) | 32-56 | Великобритания и Китай |
| Инжир сушёный | 54-61 | Турция и Австралия |
| Вишня консервированная | 41 | Австралия |
| Грейпфрут, дольки в собственном соку | 47 | Австралия |
| Финики | 42 | |
| Персики консервированные | 43 | |
| Клубничный джем | 49 | |
| Сок яблочный | 41 | |
| Сок апельсиновый | 50 |
Молочные продукты
| Продукт | ГИ | Уточнение |
|---|---|---|
| Молоко цельное | 39 | |
| Молоко обезжиренное | 37 | |
| Йогурт натуральный | 10-19 | из цельного или обезжиренного молока |
| Кефир нежирный без добавок | 36 | США |
| Йогурт фруктовый | 41 | |
| Мороженое | 51 | |
| Молоко соевое | 34 | |
| Молоко рисовое | 86 |
Сладости, снеки и напитки
| Продукт | ГИ | Уточнение |
|---|---|---|
| Фруктоза | 15 | |
| Шоколад | 40 | |
| Картофельные чипсы | 56 | |
| Сладкие газированные напитки | 59 | |
| Мёд | 61 | |
| Сахар (сахароза) | 65 | |
| Попкорн | 65 | |
| Рисовые хлебцы и крекеры | 87 |
У каких продуктов ГИ нет
Мясо, птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семена и авокадо почти не содержат углеводов, их ГИ по стандартной методике измерить нельзя. То же с листовой зеленью, свежими салатными овощами и многими ягодами. В международной базе мы не нашли ни одной строки для огурцов, капусты, брокколи и листового салата. Поэтому «огурец 15», «капуста 15» и «индейка 0» в чужих таблицах скорее условные пометки, чем данные лаборатории. На уровень сахара в крови такие продукты, съеденные отдельно, почти не влияют. Отдельных строк для свежих кабачков, сладкого перца, грибов, черники, смородины и клубники в базе тоже нет: они встречаются только в составе кексов, супов и йогуртов.
Почему в разных таблицах разные цифры
Сырая морковь в одних таблицах 16, в других 35 или 39. Оба значения настоящие: в 1982 году её мерили в Румынии на людях с диабетом 2 типа и в Австралии на здоровых, нарезанную кубиками (35) и измельчённую (39). Басмати в разных измерениях показал от 50 до 67, перловка в Канаде и Италии от 25 до 58.
Разброс между сортами картофеля, риса и овса реальный: в них разный крахмал (амилоза и амилопектин). Производители меняют рецепты, а одно и то же название в разных странах бывает разным продуктом. Часть лабораторий работает не по стандарту. Молочные продукты, бобовые, макароны и фрукты обычно имеют низкий ГИ и похожие значения по всему миру. У хлеба, круп и изделий из них, даже цельнозерновых, разброс большой.
Что влияет на гликемический индекс продуктов
Обработка и способ приготовления
При мелком помоле ферменты легко добираются до крахмала. Хлеб из цельнозерновой муки (74) почти не отличается от белого (75), а зерновой хлеб в среднем 53. Если в хлебе сохраняются целые зёрна пшеницы, сахар в крови после него поднимается меньше. Отрубные хлопья с большим количеством клетчатки тоже бывают с высоким ГИ: клетчатка мелкого помола переваривание не тормозит. Отварной картофель 78, пюре быстрого приготовления 87.
Время варки тоже важно: макароны варят до состояния al dente, у разваренных ГИ выше. Во французском исследовании спагетти после 11 минут варки показали 59, после 16,5 минуты 65.
Охлаждение
В одном исследовании один и тот же сорт картофеля сразу после варки показал 79, а после суток в холодильнике при 4 °C, съеденный холодным, 40. Холод увеличивает количество устойчивого крахмала в клубнях больше чем на треть. Картофельный салат, сделанный накануне, заправленный растительным маслом с уксусом и убранный в холодильник, имеет заметно более низкий ГИ, чем горячий картофель из кастрюли: к холоду добавляется кислота заправки, она замедляет опорожнение желудка.
Спелость
Недозрелая хрустящая груша Вильямс в одном исследовании показала 24, спелая и мягкая 33.
Сочетание с белком, жиром и кислотой
Белок усиливает выброс инсулина, белок и жир замедляют опорожнение желудка. Поэтому блюдо, где вместе с углеводами есть белок и жиры, повышает уровень сахара в крови меньше, чем те же углеводы отдельно. Если соединить выпечку с высоким ГИ с белковым продуктом и фруктами или бобовыми, общий ГИ приёма пищи будет средним.
Кислота работает так же: хлеб на традиционной закваске даже из белой муки имеет ГИ 54. Большое количество жира обычно снижает ГИ, но полезнее продукт от этого не становится: у жирных картофеля фри и чипсов индекс ниже, чем у запечённого картофеля.
Гликемическая нагрузка: учитываем порцию
Насколько высоко поднимется сахар в крови, зависит и от качества углеводов, и от их количества. Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает оба:
ГН = ГИ × граммы усвояемых углеводов в порции / 100.
Нагрузка 10 и меньше считается низкой, 11-19 средней, 20 и больше высокой. Содержание углеводов ниже взято из таблиц состава продуктов, клетчатка вычтена.
| Порция | Усвояемые углеводы, г | ГИ | ГН |
|---|---|---|---|
| Морковь варёная, 150 г | 8 | 39 | 3 |
| Арбуз, 200 г мякоти | 14 | 76 | 11 |
| Банан, 120 г мякоти | 24 | 51 | 12 |
| Гречка варёная, 200 г | 34 | 46-51 | 16-18 |
| Хлеб белый, 50 г | 23 | 75 | 18 |
| Картофель варёный, 200 г | 36 | 78 | 28 |
| Спагетти варёные, 200 г | 58 | 49 | 29 |
| Рис белый варёный, 150 г | 42 | 73 | 30 |
Арбуз с высоким ГИ в обычной порции имеет нагрузку почти как банан: углеводов в нём мало. А спагетти с низким ГИ в тарелке на 200 г набирают столько же, сколько отварной картофель. У 100 г тех же спагетти нагрузка около 14.
Как пользоваться таблицей ГИ
В обычном питании таблица нужна для замены внутри одной группы продуктов: кашу из обычных хлопьев вместо быстрой, макароны вместо пюре, в порции около 100 г, бобовые в гарнир вместо белого риса. Такие замены можно делать каждый день.
- В каждом приёме пищи держите хотя бы один продукт с низким ГИ, например бобовые, макароны или фрукт. Полностью отказываться от хлеба и картофеля не нужно.
- Отводите крупам, макаронам и картофелю примерно четверть тарелки, к ним добавьте нежирный белок и много овощей или салата.
- Хлеб и выпечку ешьте вместе с белком и фруктами или бобовыми.
ГИ и похудение
Гликемический индекс говорит только о сахаре в крови после еды, о калориях он ничего не сообщает. Шоколад с ГИ 40 попадает в «низкий», но в нём много насыщенных жиров, а ГИ нельзя оценивать отдельно от калорийности и состава продукта. Худеют от дефицита калорий. Если цель сбросить лишний вес, сначала посчитайте свою норму калорий в день, затем выберите умеренный дефицит. Продукты с низким ГИ помогают собрать из этих калорий рацион и меню на неделю.
Инсулиновый индекс
Когда сахар в крови растёт, поджелудочная железа выделяет инсулин, и он переводит глюкозу из крови в клетки. Инсулиновый индекс показывает, сколько инсулина организм выделяет в ответ на продукт или целое блюдо, в зависимости от углеводов, белка и жира в нём. Он не совпадает с ГИ: какой-то выброс инсулина вызывает любая еда.
Если у вас диабет
При диабете, преддиабете и повышенном сахаре в крови таблица не заменяет план питания от врача. Количество углеводов в день и выбор продуктов подбирают с эндокринологом или диетологом: многое зависит от веса, возраста, пола, активности и лекарств.
Частые вопросы о гликемическом индексе
Какой гликемический индекс у картофеля?
Варёный картофель в среднем 78, это высокий ГИ. Быстрое пюре из сухих хлопьев 87, фри 63. Один сорт после суток в холодильнике, съеденный холодным, в отдельном исследовании показал 40.
Какой гликемический индекс у молока?
Цельное молоко 39, обезжиренное 37, это низкий ГИ. У молочного сахара лактозы индекс 46, у обычного сахара 65. Соевое молоко 34, рисовое 86.
Какой гликемический индекс у банана?
ГИ сырого банана в среднем 51, это низкий индекс. Переспелый в отдельном измерении показал 57.
Какой гликемический индекс у моркови?
Варёная морковь в среднем 39. Для сырой есть только старые данные: от 16 до 39. В обычной порции моркови углеводов мало, гликемическая нагрузка 150 г варёной около 3.
Какой гликемический индекс у яблока?
Свежее яблоко в среднем 36, яблочный сок 41, это низкий индекс.
Какие продукты сильнее всего повышают сахар в крови?
При одинаковом количестве углеводов сильнее других поднимают уровень сахара продукты с высоким ГИ: быстрое картофельное пюре и рисовые хлебцы (87), рисовое молоко (86), кукурузные хлопья (81), быстрая овсяная каша (79). У сахара ГИ 65, у мёда 61, у фруктозы 15.
Меняется ли гликемический индекс от размера порции?
Нет, индекс тот же. От порции зависит гликемическая нагрузка: двойная порция поднимает сахар в крови выше.
