Сколько воды пить в день: норма для взрослых и расчёт на свой вес

Здоровому взрослому нужно от 1 до 2,2 л питья в день. Сколько воды пить в день именно вам, зависит прежде всего от нагрузки, возраста и состояния здоровья: по нормам Роспотребнадзора женщине с сидячей работой достаточно 1,0-1,1 л воды и напитков, мужчине 1,3-1,4 л, при тяжёлом физическом труде 1,7-1,8 л и 2,1-2,2 л. Ещё примерно 40 % воды человек получает с твёрдой пищей, поэтому пить по два литра чистой воды не обязательно.

Зачем организму вода

Вода составляет в среднем 60 % массы тела взрослого человека. В ней растворяются и переносятся питательные вещества, с потом организм отводит лишнее тепло, а почки выводят с мочой продукты обмена. Водный баланс организм держит сам. Когда жидкости не хватает, натрия в крови становится больше, появляется чувство жажды, почки выделяют меньше мочи, и она темнеет.

Если человек теряет больше 2 % массы тела водой, выносливость падает. У человека весом 70 кг это 1,4 кг, столько можно потерять с потом за час интенсивной тренировки.

Суточная норма воды для взрослых людей

Российские нормы считают общую потребность в воде от калорий: при умеренной физической нагрузке и климате средней полосы нужен 1 мл на каждую килокалорию рациона. Женщине с рационом 1800 ккал требуется 1,8 л воды в день. Примерно 60 % этого объёма приходит с питьём и жидкими блюдами: водой, чаем, кофе, компотом, супом. Остальное организм получает из каши, овощей, мяса, хлеба.

После 65 лет норма чуть меньше: 1,1-1,2 л для женщин и 1,4-1,5 л для мужчин.

Это базовая норма потребления, её рекомендуют людям с нормальным весом в комфортных условиях. При беременности потребность возрастает в среднем на 300 мл в сутки, при грудном вскармливании на 700 мл.

Часто встречающиеся 2 л для женщин и 2,5 л для мужчин взяты из европейских норм, только в них посчитана вся вода, включая воду из продуктов, на которую по этим расчётам приходится 20-30 %. Питья остаётся 1,4-2 л.

Правило 8 стаканов воды: откуда взялся миф

В американских рекомендациях по питанию 1945 года взрослому советовали около 2,5 л воды в сутки, по 1 мл на 1 ккал. Следующая фраза там же уточняла, что большая часть этого количества уже содержится в готовой еде. Со временем её потеряли, и получилось правило восьми стаканов чистой воды в дополнение к еде и другим напиткам.

В 2002 году специалист по почкам проверил это правило по научной литературе и не нашёл доказательств, что каждый здоровый человек должен выпивать 8 стаканов в день. Восемь порций по 250 мл дают 2 литра. Такой объём не вредит, но при сидячем образе жизни и прохладной погоде столько чистой воды обычно не требуется.

Как рассчитать норму воды на свой вес

Распространённая формула для расчёта: 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Её приводят российские специалисты по профилактике, однако в нормах Роспотребнадзора такого способа нет.

Если сравнить результат с тем, что дают 1 мл на 1 ккал, видно, что формула считает почти всю воду за сутки вместе с пищей. Женщине с массой 60 кг и рационом 1800 ккал она обещает те же 1,8 л, которые ей нужны всего. Поэтому всю цифру из формулы не нужно пить чистой водой сверху: в неё входят чай, суп, молоко, овощи и фрукты.

При лишнем весе расчёт на килограмм завышает объём: в жировой ткани воды намного меньше, чем в мышцах. При 120 кг формула выдаёт 3,6 л. Индивидуальную норму в этом случае считайте на вес, который был бы при индексе массы тела 25, на верхней границе нормы: рост в метрах в квадрате умножьте на 25. При росте 165 см получится 68 кг и около 2 л жидкости.

Формула не учитывает ни тренировки, ни погоду, поэтому мы считаем её грубым ориентиром. Расчёт по калориям точнее хотя бы в том, что норму калорий считают по активности: 2400 ккал означают 2,4 л воды всего, из них 1,4 л приходится на питьё. Жару не учитывает ни один из двух способов.

Когда воды нужно больше

Больше жидкости нужно в таких случаях:

• на интенсивной тренировке: с потом уходит 0,5-2 л в час;
• в жаркую погоду и особенно при работе на солнце: по оценке ВОЗ, на солнце уже при 25 °C взрослому нужно около 4,5 л воды в сутки;
• при повышенной температуре тела, рвоте и диарее: жидкость теряется быстрее обычного;
• при еде с высоким содержанием соли: соль усиливает жажду.

После 65 лет из-за возрастных изменений жажда слабеет, и воды легко недопить. Пожилым удобнее пить по расписанию, не дожидаясь жажды.

Потоотделение у всех разное и в жару увеличивается, поэтому потерю воды на тренировке проще всего измерить весами. Взвесьтесь до занятия и после, без мокрой одежды. Каждый потерянный килограмм означает литр пота, а чтобы быстро его восполнить, выпивают 1,5 л: часть сразу уходит с мочой.

Что входит в норму жидкости: чай, кофе, суп

Все напитки и жидкие блюда, кроме алкоголя, засчитываются, в том числе кофе. Мочегонный эффект у кофеина есть, но у тех, кто пьёт кофе регулярно, он почти не заметен. В исследовании мужчины, привыкшие к нему, три дня выпивали по 4 чашки по 200 мл, и анализы крови и мочи не отличались от трёх дней на воде. Молоко, кефир, компот и чай тоже заменяют часть воды. Второй источник воды это еда: огурец и арбуз на 91-95 % состоят из воды.

Сладкая газировка, соки и компоты с сахаром жажду утоляют, но их калории стоит учитывать как еду. Алкоголь гонит мочу, поэтому мы его в жидкость не записываем.

Как понять, что воды хватает

Здоровому человеку достаточно ориентироваться на жажду: большинство людей покрывают свою потребность, если пьют, когда хочется. Второй сигнал удобно проверять в течение дня: светло-соломенный цвет мочи и привычная частота походов в туалет. Витамин B2 (рибофлавин) и комплексы с ним красят мочу в ярко-жёлтый, и тогда цвет ни о чём не говорит.

Симптомы обезвоживания:

• жажда;
• сухость во рту, на губах и языке;
• тёмная моча с резким запахом;
• мочеиспускание реже обычного;
• головная боль и головокружение;
• усталость.

Подробнее о признаках нехватки жидкости мы писали в статье «10 признаков того, что вы пьёте мало воды».

Может ли воды быть слишком много

Может, если выпить большое количество воды за короткое время. Здоровые почки выводят 0,8-1 л воды в час. Всё, что выпито быстрее, разбавляет кровь, и концентрация натрия в ней падает. Это состояние называют гипонатриемией, или водной интоксикацией. Сначала болит голова, тошнит и рвёт, в тяжёлых случаях путается сознание и начинаются судороги.

Так бывает на длинных забегах: бегун пьёт больше, чем теряет с потом, и к финишу весит больше, чем на старте. В 2007 году в США умерла участница радиоконкурса, которая на конкурсе выпила около 7,5 л воды примерно за три часа. Три литра, растянутые на весь день, для здоровых почек не опасны. Пить через силу, чтобы добрать цифру из формулы, не нужно.

Когда норму воды определяет врач

При хронических заболеваниях почек, печени и сердечно-сосудистой системы объём жидкости определяет врач. При некоторых болезнях его ограничивают, например при сердечной недостаточности. При мочекаменной болезни, наоборот, просят пить столько, чтобы мочи выходило не меньше 2-2,5 л в сутки. С отёками сначала покажитесь терапевту: причины у них бывают разные. Беременным питьевой режим лучше обсудить с врачом, который ведёт беременность.

Помогает ли вода похудеть

Для снижения веса нужен дефицит калорий, жир вода не сжигает. Вода помогает похудеть косвенно. Если пить её вместо сладкой газировки, уходят лишние калории: в 0,5 л колы 210 ккал и 53 г сахара, это выше дневного предела добавленного сахара для рациона 2000 ккал. Помогает и вода перед едой. В одном исследовании люди 55-75 лет с лишним весом сидели на низкокалорийной диете и выпивали по 500 мл воды перед каждым приёмом пищи. За 12 недель они сбросили примерно на 2 кг больше тех, кто соблюдал ту же диету, но воду перед едой не пил.

Совет пить 40 мл на килограмм при похудении мы не поддерживаем: объяснения, зачем столько, нет. Сытым на дефиците калорий помогает оставаться белок, о норме которого мы писали в статье «Сколько белка нужно в день».

Как пить воду в течение дня

Питьевой режим по часам помогает тем, кто забывает о воде за работой. Правильным будет любой график, который набирает вашу норму. Пример для сидячей работы, около 1,2 л порциями по 200-250 мл:

1. Начинайте день со стакана воды.
2. За завтраком выпейте чай или кофе.
3. За обедом съешьте суп или выпейте компот.
4. Во второй половине дня выпейте стакан воды.
5. За ужином выпейте чай или воду, а после оставьте 1-2 часа до сна, чтобы не вставать ночью.

Проще всего держать бутылку воды на рабочем столе и дома на виду или использовать напоминания в телефоне. Пейте небольшими порциями, по 200-250 мл за раз.

Какую воду лучше пить

Подойдёт любая питьевая вода: бутилированная, кипячёная или очищенная фильтром. Можно ли пить воду прямо из-под крана, зависит от водопровода в вашем городе: по виду и запаху её качество не определить. Если водопроводная вода пахнет хлором или ржавчиной, поставьте фильтр. Минеральную воду по ГОСТ делят на столовую, лечебно-столовую и лечебную в зависимости от количества солей. Для ежедневного питья подходит столовая: солей в ней меньше всего.

Температуру выбирайте по вкусу. На тренировке и в жару прохладную воду пьют охотнее и выпивают больше.

Частые вопросы

Сколько воды пить в день ребёнку?

По нормам Роспотребнадзора ребёнку 1-2 лет нужно 0,6-0,7 л воды и напитков в сутки, 3-6 лет 0,8-0,9 л, 7-10 лет 1,1-1,3 л, 11-13 лет 1,2-1,4 л, подростку 14-17 лет 1,4-1,6 л. Здоровому грудному ребёнку до начала прикорма дополнительная вода не нужна, ему хватает молока. При температуре, поносе или рвоте сколько поить малыша, решает педиатр.

Сколько это в стаканах?

В одном стакане 200-250 мл. Норма 1,0-1,4 л для сидячей работы составляет 4-7 таких порций, 2 л около 8-10. Другие напитки и суп считаются вместе с водой.

Нужно ли пить больше воды при приёме креатина?

Креатин не требует отдельной нормы воды. Исследования не подтвердили, что он вызывает обезвоживание или судороги. Пейте как обычно и добавляйте воду на тренировке по весам.

Можно ли запивать еду водой?

Можно. Вода за едой не мешает пищеварению, а тем, кто следит за калориями, помогает наесться без лишних калорий.