Меню на неделю для похудения: 7 дней с рецептами и списком продуктов

Семь дней по четыре приёма пищи, 1400-1530 ккал в день, из продуктов обычного супермаркета. Обеды с понедельника по субботу и запеканку на четыре завтрака и перекуса готовят дома за два вечера, в воскресенье и в среду. Остальное готовят в тот же день, некоторые блюда сразу на два дня. Граммы везде указаны для сырых продуктов и сухих круп, по ним посчитаны калорийность рациона и список покупок, так что меню можно брать в магазин как есть.

Кому подойдёт такой рацион

Рацион рассчитан на взрослую женщину без заболеваний с офисной работой без тренировок, которая хочет худеть без голода и без ежедневного подсчёта калорий. В среднем получается 1440 ккал в день. Мужчине и тем, у кого активный образ жизни, этого мало, для них ниже есть таблица, как добавить калорий. Детям и подросткам такое питание не подходит: у них свои нормы.

Меню на 1200 ккал мы не предлагаем: ради этой цифры пришлось бы убрать перекус и урезать обед, а сытым на таком рационе держаться труднее.

Если у вас диабет, болезни почек или желудочно-кишечного тракта, вы беременны или кормите грудью, план питания для похудения нужно согласовать с врачом: у таких состояний здоровья свои ограничения.

Как составить рацион для похудения: принципы правильного питания

Вес снижается, когда есть дефицит калорий, отдельных «жиросжигающих» продуктов нет.

1. Сначала узнайте свою норму калорий, то есть сколько энергии вы тратите за день: она зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности. Женщине 35 лет ростом 165 см и весом 70 кг при офисной работе без тренировок нужно около 1950 ккал в день для поддержания веса.
2. Белок важно распределить по основным приёмам пищи, источник белка есть в каждом завтраке, обеде и ужине: курица, индейка, рыба, яйца, творог, кефир, чечевица. При похудении обзоры исследований советуют 1,2-1,6 г белков на килограмм веса, свою норму поможет посчитать статья сколько белка нужно в день.
3. Жиры держите в пределах 30 % калорий, и лучше, чтобы это были полезные жиры: оливковое масло, орехи, рыба, авокадо. Сливочное масло, колбаса и жирное мясо в рационе питания пусть будут исключением.
4. Углеводы выбирайте из круп, хлеба из цельнозерновой муки, бобовых, овощей и фруктов. Добавленного сахара по рекомендациям Роспотребнадзора должно быть меньше 10 % калорий.
5. Овощей и фруктов ешьте не меньше 400 г в день, так советует ВОЗ, картофель в эти граммы не входит. Пищевых волокон, то есть клетчатки, взрослому нужно 20-25 г.
6. Соли меньше 5 г в день. Удобнее всего солить еду в конце готовки.

Режим питания подстройте под свой день. Если завтрак в 8:00, а обед в 14:00, перекус удобно взять на 16:30-17:00. Ужинать после 18:00 можно: ужин входит в калории дня, и на вес влияет их сумма за сутки.

Меню на неделю для похудения по дням

Порции в этом плане питания даны на одного человека, начать удобно с понедельника. «Заготовка» значит, что блюдо приготовлено заранее и лежит в контейнере в холодильнике.

День 1, понедельник

В воскресенье вечером запеките курицу с овощами на три дня вперёд и сварите 180 г сухой гречки.

День 2, вторник

День 3, среда

Вечером сварите чечевичный суп на три обеда и испеките творожную запеканку.

День 4, четверг

День 5, пятница

День 6, суббота

День 7, воскресенье

Готовую еду храните в холодильнике не дольше 3-4 дней. Курица, суп и запеканка в этом плане питания укладываются в этот срок.

Калорийность рациона и баланс БЖУ по дням

В готовых планах питания обычно считают только ккал. Мы проверили каждый день по правилам здорового питания из списка выше: белки, жиры и углеводы, клетчатку, овощи и фрукты.

Белка получается 94-116 г, для человека весом 70-80 кг это 1,2-1,7 г на килограмм. По обзорам исследований, такое количество белка при похудении помогает дольше не чувствовать голод, а вместе с силовыми тренировками сохранить мышечную массу. Жиры дают 19-29 % калорий, добавленного сахара в рационе нет, сладость дают только банан, яблоко и черника.

Рецепты для меню

Курица с овощами в духовке

Возьмите 450 г куриной грудки, 300 г кабачков, 150 г болгарского перца, 75 г лука и 7-8 г оливкового масла, это полторы чайные ложки.

1. Нарежьте курицу кусками по 3-4 см, овощи крупными кубиками.
2. Перемешайте с маслом, солью, паприкой или другими специями.
3. Запекайте при 200 °C 25-30 минут, пока сок из курицы не станет прозрачным.
4. Разложите на три контейнера.

Гречку варите в тот же вечер. Часто ошибаются так: взвешивают готовую гречневую кашу вместо сухой крупы. 60 г сухой гречки после варки весят примерно 180-225 г, смотря сколько воды впитала крупа, а 60 г готовой каши дают в три-четыре раза меньше калорий, чем 60 г сухой.

Чечевичный суп

На три дня: 150 г красной чечевицы, 300 г картофеля, 150 г моркови, 90 г лука, 300 г помидоров, 15 г масла и 1-1,2 л воды. Лук и морковь обжарьте до мягкости, добавьте нарезанные помидоры, картофель и промытую чечевицу, залейте водой. Варите 20 минут после закипания, пока чечевица не разварится, посолите в конце и посыпьте зеленью.

Творожная запеканка без сахара

Разомните вилкой банан (120 г), смешайте с 600 г творога 5 %, 2 яйцами и 40 г овсяных хлопьев. Выложите в форму и запекайте при 180 °C 35-40 минут. Остывшую запеканку разрежьте на четыре части: это завтрак четверга, перекусы пятницы и субботы, завтрак воскресенья.

Треска с брокколи и картофелем

На одну порцию: 150 г филе трески, 200 г брокколи, 200 г картофеля, 5 г масла. Картофель нарежьте дольками и запекайте при 200 °C 20 минут. Добавьте на противень рыбу и соцветия брокколи, сбрызните маслом и держите в духовке ещё 12-15 минут.

Индейку (240 г) тушите до готовности с 300 г кабачка, 100 г моркови и 60 г лука на 10 г масла. Для пасты потушите 240 г индейки с 60 г лука и 400 г помидоров на 10 г масла и смешайте со 120 г сухой пасты, сваренной до готовности. Цветную капусту разберите на соцветия, залейте яйцами, взбитыми с молоком, посыпьте сыром и запекайте при 180 °C 25 минут.

Список продуктов на неделю

Список продуктов собран из граммов меню. Вес указан для одного человека, соль и специи не учтены.

Часть продуктов можно брать замороженными: брокколи, цветную капусту и рыбу, в этом меню они всё равно идут в духовку.

Как подогнать меню под себя

План питания для женщин и мужчин отличается размером порций. Мужчине 45 лет ростом 180 см и весом 90 кг с тремя тренировками в неделю нужно около 2890 ккал. Ему 1440 ккал мало: это вдвое меньше его нормы. Лучше взять набор из четырёх первых строк таблицы ниже дважды: получится около 2200 ккал в день, и дефицит при норме 2890 ккал всё равно останется. Добавлять лучше продуктами, которые уже есть в рационе, например:

Четыре первые строки вместе дают 380 ккал. Если к вечеру немного не хватает еды, начните с овощей: 200 г капусты добавляют 50 ккал, 200 г огурцов 30 ккал. Блюда в рационе можно и заменить: треску на минтай или хек, индейку на куриную грудку или постную говядину; булгур на гречку или рис, кефир на натуральный йогурт без сахара, чернику на любые ягоды, яблоко на грушу.

Советы, как не сорваться с плана питания

Если по плану перекус, не пропускайте его, даже когда днём есть не хочется: при долгом перерыве между обедом и ужином легко переесть вечером.

1. Первые 7 дней обязательно взвешивайте продукты на кухонных весах, особенно орехи, сыр и масло: в них больше всего калорий на грамм.
2. Раскладывайте заготовки по контейнерам сразу после готовки, по контейнеру на каждый обед и завтрак.
3. Сладкое впишите в день, а не запрещайте. Предел в 10 % калорий из списка принципов при 1440 ккал означает около 35 г сахара. Мёд тоже считается.
4. Результат смотрите по неделям: взвешивайтесь утром натощак раз в неделю и сравнивайте недели между собой.

Вопросы и ответы

Можно ли менять блюда в меню?

Да. Блюда в меню можно менять на блюда той же роли: завтрак на завтрак, ужин на ужин. Завтраки отличаются по калорийности не больше чем на 21 ккал, обеды и ужины до 140 ккал.

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю?

Пять килограммов жира за неделю не сбросить. В килограмме жировой ткани около 7700 ккал, в пяти 38 500 ккал: столько женщина из примера выше тратит почти за 20 дней.

Какая диета лучше для похудения?

Та, которую вы выдержите месяцами. В контролируемых исследованиях с одинаковой калорийностью жир уходил почти с одной скоростью и на диете с малым количеством углеводов, и на диете с малым количеством жиров: разница составляла граммы в сутки. Кето-диета работает через то же снижение калорий, а без круп и хлеба в питании меньше клетчатки: порция гречки или булгура в этом меню даёт 6 г, поэтому крупы и хлеб в рационе питания остаются.

Сколько раз в день нужно есть?

При одинаковой калорийности количество приёмов пищи на похудение почти не влияет. В меню их четыре, потому что так проще держать голод под контролем. Если обед и ужин у вас близко по времени, есть можно три раза: продукты перекуса добавьте к обеду.

Сколько воды нужно пить?

Норму воды это меню не задаёт: часть жидкости организм получает из супа, кефира, овощей и фруктов. Сколько воды пить в день именно вам, зависит от веса, жары и нагрузки. Как это посчитать, разобрано в отдельной статье.

Что делать, если вес не снижается?

Сначала проверьте, учитываете ли вы масло для жарки и заправки: одна столовая ложка оливкового масла добавляет около 150 ккал. Найти, откуда берутся лишние калории, поможет неделя дневника питания в приложении. Неделю-две вес может стоять из-за колебаний воды, поэтому оценивайте результат за 2-3 недели. Если и за это время он на месте, уберите одну добавку из таблицы выше или порцию хлеба.

Можно ли соблюдать такой рацион долго?

Да, в нём нет запрещённых продуктов и есть все группы продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Когда период похудения закончится и вы выйдете на нужный вес, порции поднимают до вашей нормы калорий, чтобы вес держался. Через две-три недели блюда стоит менять по списку замен, чтобы еда была из разных продуктов и не надоела.