Какие продукты можно есть на палеодиете

Хотя палеодиета стала популярной среди тех, кто пытается ускорить процесс похудания, она остаётся более неясной, чем другие целевые диеты, связанные с ней, такие как кето-диета или более сложная Whole30. Наш путеводитель по окончательному списку продуктов, подходящих для палео, поможет вам спланировать следующую поездку в магазин. Если вы впервые пытаетесь соблюдать палеодиету, мы кратко излагаем всё, что вам нужно знать, прежде чем вы начнёте.

Палеодиета побуждает уделять больше внимания белкам и отказываться от сахаров, но при этом требует от людей, сидящих на диете, сократить или полностью исключить некоторые группы продуктов. Палеодиеты основаны на более высоком потреблении белка с меньшим упором на молочные продукты, крахмалистые углеводы, а также сахар, что способствует снижению веса. В кругах здоровья они стали известны как диета «пещерного человека», так как диета продвигает как можно больше цельных, необработанных продуктов. Сторонники говорят, что эти «чистые» продукты могут увеличить вашу энергию, ускорить метаболизм (и, следовательно, потерять вес), а также естественным образом снизить воспаление.

Палеодиета должна включать в себя продукты, которые ели наши предки охотники-собиратели, для производства которых не требовалось никаких технологий. Идея состоит в том, чтобы помочь предотвратить болезни, уменьшить воспаление, похудеть и увеличить энергию за счёт цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, белки и полезные жиры, при одновременном исключении обработанных пищевых продуктов, добавления соли и сахара. Очевидное преимущество палео — сосредоточение внимания на большем количестве цельных продуктов при устранении обработанного мусора.

Однако вам придётся избегать целых групп продуктов. Это освобождает целые группы продуктов, такие как зерно, молочные продукты и бобовые культуры, которые могут привести к некоторым питательным зазорам. Итак, если вы планируете перейти на палео, разумно добавляйте добавки или выбирайте сочетания продуктов и убедитесь, что вы едите достаточно калорий. Исключение цельнозерновых и бобовых может затруднить достижение целей по клетчатке, поскольку цифры показывают, что 9 из 10 американцев в любом случае этого не делают. Итак, ешьте больше фруктов и овощей.

Клетчатка

Клетчатка — не единственная проблема, связанная с питательными веществами и палеодиетами. А также важно убедиться, что вы получаете достаточно кальция, избегая молочных продуктов. Трудно удовлетворить минимальные ежедневные потребности без обогащённых продуктов, поэтому может потребоваться несладкое ореховое молоко. Проверьте этикетки, так как многие органические продукты не обогащены кальцием, и если вы уже обращаетесь к добавкам, чтобы соответствовать стандартам питательных веществ, вы также можете добавить кальций. Вы также можете удвоить потребление основных продуктов питания, таких как рыба, и некрахмалистые зелёные овощи, такие как брокколи или брюссельская капуста.

Наконец, на палео-плане больше места для сладостей, чем для кето-плана, но не стоит слишком часто загружать палео-одобренные сладости. С точки зрения питания нет никакого смысла в том, что рафинированный сахар запрещён, но разрешены такие вещи, как агава, мед, кленовый сироп и кокосовый сахар. В вашем теле сахар — это сахар. Относитесь к этим продуктам, как к сахару в любом другом месте, и вместо этого ешьте сырые цельные продукты в большинстве приёмов пищи и закусок.

Что можно есть на палеодиете

продукты палеодиеты

В этом списке есть множество диетических заменителей, которые вы можете использовать в своих интересах, например, миндальную муку вместо обычной муки и масло травяного откорма вместо маргарина или других жиров. Прежде чем приступить к палеодиете, прочитайте полезное руководство о том, что вы можете есть:

  • Свежее постное мясо: в частности, отруби из мяса травяного откорма и дичи, включая, помимо прочего, курицу, говядину, свинину, индейку.
  • Жирные морепродукты: особенно богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, скумбрия и тунец-альбакор ( желательно пойманный в дикой природе).
  • Моллюски: крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии.
  • Мука: миндальная, кокосовая и маниока.
  • Яйца: предпочтительно бесклеточные или органические.
  • Большинство жиров и масел: из фруктов и орехов, таких как оливковое, грецкое, льняное, макадамия, авокадо, кокос, авокадо. На некоторыхпланах допускается использование масла травяного откорма.
  • Большой выбор некрахмалистых овощей: цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, мускатная тыква, капуста и шпинат. Некоторые допускают в рацион сладкий картофель.
  • Большинство орехов и семян: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, фундук, кедровые орехи, бразильские орехи, семена тыквы (пепитас), семена чиа, семена подсолнечника и семена льна. Ореховые масла включены в эту категорию, но обязательно выбирайте натуральные сорта, не подслащённые.
  • Фрукты: яблоки, ягоды, включая ежевику, чернику и клубнику, дыню, виноград, бананы, цитрусовые, персики и сливы.
  • Некоторые из ваших любимых напитков: чай, газированная вода, кокосовое молоко, миндальное молоко. В некоторых планах разрешён кофе без кофеина.
  • Все специи и некоторые подсластители: мёд, кленовый сироп, нектар агавы, кокосовый сахар и «натуральные» непитательные подсластители, такие как стевия и эритрит.

Что нельзя есть на палеодиете

Этот список довольно обширен, и вам придётся попрощаться с несколькими группами продуктов, которые вы можете регулярно есть каждый день. Всякий хлеб, сладости, алкоголь и наши любимые соусы получают топор. Так что очень вкусные овощи внутри что — то известно, как группа «паслёна» (он же некоторые овощи, которые предпочитают расти в тени), спорное решение, что некоторые эксперты в области здравоохранения взрыв, как возбуждённый, в лучшем случае.

  • Большинство зерновых: зёрна и крупы из пшеницы, ржи, овса, кукурузы и ячменя.
  • Крахмалы: хлеб, рогалики, хлопья, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсянка, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мюсли, мука и картофель.
  • Паслёновые овощи (для некоторых планов):картофель, помидоры, баклажаны, а также сладкий и острый перец.
  • Бобовые: чёрная фасоль, фасоль, пегая фасоль, военно-морская фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица, тофу.
  • Рафинированные и искусственные подсластители: тростниковый сахар, аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия и почти все формы газированной соды.
  • Сладости: нельзя есть десерт, если он не сделан из нерафинированных подсластителейи допустимых ингредиентов.
  • Выбор растительных масел: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло и сафлоровое масло.
  • Алкоголь: пиво, сладкие вина и сладкие алкогольные напитки. В некоторых палео-планах разрешён крепкий сидр и красное вино без глютена, но не всё.
  • Приправы в бутылках: кетчуп, соус для барбекю, томатный соус, а также некоторые заправки для салатов и острые соусы с добавлением сахара.

Заключение

Перед тем, как начать диету, поговорите со своим врачом о том, как программа палеодиеты может повлиять на ваше здоровье, даже если вашей целью является снижение веса. Палеопланы могут привести к тому, что люди откажутся от здорового питания (включая бобовые и овощи). И не получат необходимое количество калорий, поэтому планирование достаточного количества пищи во время еды и перекусов имеет решающее значение.

 

Ссылка на основную публикацию