- Сахар для вас не так вреден, как вы думаете. Фрукты, овощи, молочные продукты и другие углеводы содержат естественные формы.
- USDA и HHS рекомендуютограничивать количество добавленного сахара до 10% от общей суточной калорийности, или около 50 граммов из 2000 калорий.
- Остерегайтесь скрытых источников добавленного сахара в напитках и полуфабрикатах.
Когда вы в супермаркете просматриваете этикетки продуктов питания, вы, возможно, заметили новый раздел на некоторых панелях «Факты о питании»: добавленный сахар. К 2021 году компании станут обязательными указывать, сколько сахара содержится в каждом продукте, и этого будет достаточно, чтобы вы задумались: действительно ли сахар так вреден для вас?
Идея о том, что сахар вреден и вызывает привыкание, в наши дни, возможно, является королевой всех диетических мифов. Для любого питательного вещества доза составляет яд: слишком мало ешьте, и вы столкнётесь с проблемами со здоровьем. Ешьте слишком много, и вы столкнётесь с проблемами со здоровьем. Хотя «умеренность» — это важный ключ к лучшему здоровью, если вы определяете его для себя и остаётесь в контакте с сигналами сытости вашего тела.
Причина, по которой сахар стал общественным врагом номер один в последние годы, заключается в том, где вы его найдёте : в сильно переработанных продуктах питания и напитках. Поскольку его добавляют во многие полезные продукты во время обработки, это одно из самых лёгких питательных веществ для переедания. Другая проблема заключается в том, что добавленный сахар часто содержится в продуктах, которые не заставляют вас чувствовать сытость, но содержат калории из самого сахара.
Почему слишком много сахара вредно для вас
Так что же именно происходит с вашим телом, когда вы переусердствуете с этими сладкими продуктами? Поскольку в них нет тонны питательных веществ, таких как полезные жиры и белок, мало что может замедлить скачок уровня глюкозы в крови. Высокий уровень сахара в крови может нанести серьёзный ущерб вашим кровеносным сосудам, которые несут топливо и кислород ко всем вашим органам, поэтому ваша поджелудочная железа быстро выкачивает инсулин, чтобы вернуть всё в норму. Эта внезапная авария может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности, что в данный момент может показаться неважным.
Но если это превратится в порочный круг, ваше тело может потерять способность эффективно использовать инсулин, и у него может развиться хроническое воспаление (среди других проблем). Вот почему постоянное потребление избыточного количества добавленного сахара может привести к сердечным заболеваниям, диабету, раку, связанному с образом жизни, и даже к снижению когнитивных функций.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуют ограничивать добавленный сахар до 10% от общей суточной калорийности. При диете на 2000 калорий это 50 граммов в день, но потребности в калориях варьируются индивидуально. Если 50 граммов для вас звучит строго, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 24 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов добавленного сахара в день.
К вашему сведению: одна чайная ложка сахара примерно равна 4 граммам.
Различные виды сахара
Поскольку углеводы в итоге распадаются на глюкозу, простейшую форму сахара, которая питает наши органы и поддерживает жизнь, вы найдёте сахар практически в любой пище — по крайней мере, до некоторой степени. Однако, когда речь идёт о пищевых продуктах, есть два основных типа сахаров: натуральный и добавленный.
Природные сахара: все углеводы содержат натуральный сахар, и вам, конечно, не следует их избегать — в конце концов, они содержатся в овощах и фруктах! Они включают:
- Фруктоза(фруктовый сахар): фрукты, мёд и корнеплоды.
- Лактоза(молочный сахар): молочные продукты.
- Сахароза(комбинация глюкозы и фруктозы): углеводы всех типов, включая продукты.
Фрукты содержат около 15 граммов природного сахара в одном небольшом кусочке (например, маленькое яблоко) или в одной порции (например, виноград). Точно так же чашка молока на 8 унций будет содержать около 12 граммов сахара. Но поскольку продукты также содержат клетчатку, а молочные продукты также содержат белок, эти настоящие полезные продукты требуют больше времени и усилий для переваривания, чем, скажем, газированные напитки с добавлением сахара.
Добавленный сахар — это сахар, который буквально добавляется в еду, будь то добавление пакета сахара (или шести) к утреннему чаю или покупка чая с 26 граммами сахара, уже находящегося в бутылке. Типы добавленного сахара включают концентрат фруктового сока, нектар агавы, выпаренный сок тростника, карамель, мальтозу, кленовый сироп, декстрозу, тапиоку, коричневый рис, кукурузу, сорго, пшеницу, сиропы глюкозы, кондитерский сахар, ячменный солод, кукурузный сироп, патоку, сахар турбинадо, галактоза и патока.
Основным источником добавленного сахара в США являются напитки, которые также очень мало способствуют насыщению. (Когда вы пьёте что-нибудь сладкое, например, свежий стакан сока сельдерея или кока-колы, чувствуете ли вы себя сытым после этого?) Эти другие категории продуктов также часто содержат добавленный сахар:
- Подслащённые зерновые продукты, например, печенье.
- Подслащённые молочные продукты и немолочные альтернативы, например, некоторые йогурты.
- Сладкие продукты и напитки с овощами или фруктами в качестве основы, например, смузи.
- Приправы, начинки и сиропы, например, соус барбекю.
Что ещё больше сбивает с толку, некоторые продукты, подслащённые фруктовым соком или фруктовым пюре, всё ещё могут быть помечены как » без добавления сахара «, потому что они подпадают под определение FDA как «встречающиеся в природе». Если это вызывает у вас желание сдаться, не бойтесь! Есть несколько способов сократить употребление, продолжая есть любимую пищу.
Как есть меньше сахара
Итак, теперь вы знаете разницу между естественным сахаром и добавленным сахаром. Независимо от того, что вы едите, это может быть непросто, поэтому вот руководство, которое поможет упростить покупку сладостей.
- Прочтите этикетку: первым ингредиентом должна быть настоящая цельная пища, а не сахар под другим названием или сам сахар. А также обратите внимание, что производители перечисляют ингредиенты в порядке их веса. Итак, если вы заметили, что сахар стоит первым в списке, это главный ингредиент. Возможно, вы захотите взять ещё одно угощение.
- Рассмотрите концентрированные источники (природного) сахара, которые вы часто найдёте в бутылках с напитками, например, в коктейлях.
- Знайте разницу между закусками и лакомствами:если вы любите сладкое и ваша цель — съесть настоящее лакомство — что бы это ни значило лично для вас — решите, стоит ли вам пропустить сегодня десерт из продукта с добавлением сахара. Например, вы действительно хотите супер-подслащенное парфе из йогурта на завтрак вместо пирожного после ужина?
- Если сомневаетесь, выбирайте шоколад. Сам шоколад содержит больше жира и кажется немного более приятным, поэтому его немного сложнее переусердствовать по сравнению с кислыми или мармеладными конфетами, которые представляют собой простой сахар.
Даже если то, чего вы жаждете, не является сладкой пустыней, главное — быть внимательными, когда вы едите.
Лучшие десерты, когда хочется сладкого
Вот наши фавориты, когда приходит сладкоежка:
- Расфасованное мороженое: Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone или одноразовая чашка Häagen-Dazs — лучшие варианты, чем принести целую ванну к вам домой.
- Массовые конфеты, просто шоколадные.
- Любая корица: если она достаточно острая, вы замедлитесь.
- Одноразовые фрукты в шоколаде: попробуйте бананы Diana’s, Dole Dippers или аналогичные продукты от Trader Joe’s.
- Мята и мята: вы не захотите испортить этот свежий вкус мятных котлет или андов, выбрав что-то другое.
- Тёмный шоколад — и не для «антиоксидантов».Получение супербогатого, особого тёмного шоколада из какого-нибудь удивительного места — это немного самоограничение.
