Полезные пищевые волокна

Что такое диетическая клетчатка

Пищевые волокна обычно называют грубыми кормами. Они попадают в категорию углеводов и являются остатками растительной пищи, такой как злаки, бобовые, фрукты, орехи, овощи и т.д. Хотя другие углеводы расщепляются в организме на сахар, пищевые ферменты в организме человека не могут расщепляться. Сокращают количество пищевых волокон в целом и делают эти вещества устойчивыми к усвоению организмом.

Существует два типа пищевых волокон: растворимые пищевые волокна и нерастворимые пищевые волокна

Водорастворимые волокна включают пектин, слизь и камеди, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых и бобовых семенах. В то время как нерастворимые в воде волокна включают целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые можно найти в древесных растениях, злаках и зёрнах. Просто помните, что в большинстве случаев пища, богатая клетчаткой, содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Некоторые свойства пищевых волокон

1. Помогает увеличить ёмкость стула во время выведения за счёт уменьшения размера частиц компонентов.
2. Волокна также увеличивают водоудерживающую способность выделительных продуктов, обеспечивая в них большее содержание воды.
3. Волокна также играют важную роль в процессе ферментации.

Источники пищи, богатые пищевыми волокнами

Фрукты

• 1 чашка маракуйи содержит 25 г клетчатки.
• 1 чашка хлебного дерева содержит 11 г клетчатки.
• 1 средняя груша содержит 6 г клетчатки.
• 5 кусочков чернослива содержат 3 г клетчатки.

Овощи

• 1 большой артишок содержит 9 г клетчатки.
• 1 стакан лимской фасоли содержит 9 г клетчатки.
• 1 стакан зелёного горошка содержит 8 г клетчатки.
• Полчашки чечевицы содержат 8 г клетчатки.
• Полстакана фасоли содержит 6 г клетчатки.
• Полчашки пюре из сладкого картофеля содержат 4 г клетчатки.

Орехи и семена

• 1 унция семян чиа содержит 10 г клетчатки.
• 1 унция льняного семени содержит 6 г клетчатки.
• 1 унция тыквенных семечек содержит 5 г клетчатки.

Зерновые

• 1 чашка изюмных отрубей содержит 7 г клетчатки.
• 2 бисквита из тёртой пшеницы содержат 6 г клетчатки.
• 1 чашка овсяных отрубей содержит 6 г клетчатки.
• 1 стакан коричневого риса содержит 4 г клетчатки.

Почему вам следует придерживаться диеты, богатой клетчаткой

1. Это помогает поддерживать резкое повышение или понижение артериального давления. Это помогает снизить риск диабета и других метаболических синдромов и нарушений.
2. Помогает снизить риск различных сердечных заболеваний и нарушений, таких как инсульт, за счёт снижения общего холестерина в организме.
3. Во время пищеварения он превращается в гель, притягивая к себе воду, которая, в свою очередь, задерживает углеводы и снижает абсорбцию глюкозы, что уменьшает разницу в уровнях сахара в крови.
4. Увеличивает темп и скорость обработки пищи на каждом этапе пищеварительной системы, что увеличивает регулярность.
5. Волокна помогают увеличить объём стула, что облегчает запор.
6. Также добавляет объёма диете, что снижает аппетит и помогает чувствовать себя сытым.
7. Снижает риск колоректального рака за счёт балансировки pH в кишечнике.
8. Опорожнение желудка — поскольку волокна увеличивают объём рациона и способствуют разжижению энергии, они замедляют наполнение желудка. Растворимые волокна увеличивают вязкость содержимого желудка и задерживают опорожнение желудочных жидкостей.
9. Снижает постпрандиальную гликемию — поскольку водоудерживающая способность волокон высокая, они образуют гель. Этот гель задерживает углеводы и снижает синтез и абсорбцию глюкозы, поэтому после еды уровень сахара в крови не увеличивается быстро и поддерживается.
10. Волокна также помогают контролировать вес, предотвращая набор веса или способствуя снижению веса, поскольку они добавляют объём к еде и создают чувство сытости после приёма пищи.
11. Повышенное потребление пищевых волокон снижает риск дивертикулеза — состояния, при котором в толстой кишке образуются небольшие мешочки.
    А также обнаружено, что женщины, потребляющие больше клетчатки, имеют риск заболевания раком груди на 40% меньше, чем женщины, потребляющие меньше клетчатки.

Едите слишком много клетчатки

Слишком большое количество клетчатки также может быть опасно для здоровья. Это может вызвать вздутие живота, понос и запор. Эти симптомы могут быть вызваны употреблением большого количества клетчатки без надлежащего потребления жидкости и отсутствием физической активности. Здоровый образ жизни дополнит потребление пищевых волокон.

Потребление более 50 г клетчатки за один день может вызвать ситуацию связывания минералов, что означает, что ваше тело начнёт выделять минералы вместо того, чтобы поглощать их.

Как увеличить количество клетчатки в рационе

1. Ешьте фрукты и овощи, не снимая кожуры, в кожуре много клетчатки.
2. Ешьте цельнозерновые продукты, например, цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и макарон.
3. Добавляйте в свои блюда бобовые, например, чечевицу и фасоль, в салаты и супы, поскольку они являются богатым источником клетчатки.
4. Если по-прежнему вы не можете выполнять ежедневную норму, вы тоже можете пойти на добавки.

Заключение

Пищевые волокна — важный компонент сбалансированной и здоровой диеты. И помогает преодолеть риск многих заболеваний. Но добавление слишком большого количества клетчатки может быстро вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы. Вам всегда следует постепенно увеличивать потребление клетчатки в течение нескольких недель, а не начинать с диеты с высоким содержанием клетчатки. Как теперь мы знаем, волокна работают лучше всего, когда они впитывают воду, поэтому пейте много воды и избегайте обезвоживания.