ПП салаты: 10 рецептов на обед и ужин с КБЖУ

ПП салаты, то есть салаты для правильного питания, собирают из свежих овощей, белка (курицы, тунца, кальмаров, яиц, творога, сыра или фасоли) и заправки без майонеза: растительного масла, сметаны, йогурта, лимонного сока или горчицы. В десяти рецептах ниже порция салата даёт от 164 до 435 ккал и от 3 до 30 г белка, а в половине из них больше всего калорий приносит масло.

Все рецепты салатов взяты у авторов кулинарного сайта. КБЖУ мы пересчитали сами по одной таблице состава продуктов: по граммам из списка ингредиентов, на то число порций, которое дано в рецепте, и на 100 г.

Как собрать сытный ПП салат

Сытный салат собирают из трёх частей: овощей, белка и небольшого количества жира. Свежие овощи дают большую порцию при малой калорийности, и разница между ними невелика.

*Строки со звёздочкой взяты из зарубежной таблицы состава, остальные из справочника химического состава российских продуктов.

Самые низкокалорийные в этом списке сельдерей, огурец и листовой салат, 13-15 ккал. Даже свёкла, самая калорийная из них, даёт 43 ккал, а в 100 г растительного масла 899. Белок приносят курица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр или бобовые. Жир нужен понемногу, и как раз его легче всего перебрать: столовая ложка масла весит 17 г и тянет на 153 ккал.

Обедом или ужином мы бы считали салат, в порции которого 20-30 г белка. Обзор исследований о похудении связывает лучший контроль аппетита и веса с белковым рационом: 1,2-1,6 г белка на килограмм веса в день и, возможно, не меньше 25-30 г за приём пищи. Из десяти рецептов к этому близки три: салат с тунцом (21 г), салат с кальмаром (26 г) и салат с пекинской капустой, курицей и фетой (30 г). В овощном салате с огурцом, в капустном и свекольном белка около 3 г, их удобнее подавать гарниром к курице, рыбе или яйцам. Свою норму за день можно посчитать по статье о том, сколько белка нужно в день.

Заправки для ПП салатов без майонеза

Отказ от майонеза ещё не делает салат лёгким. В майонезе «Провансаль» 67 % жирности на столовую ложку (25 г) приходится около 17 г жира, а в столовой ложке растительного масла их те же 17 г. Две столовые ложки масла в овощном салате с огурцом и в салате из капусты добавляют 306 ккал, это 62-65 % калорий всего блюда.

Масло мы бы отмеряли ложкой, а не лили из бутылки на глаз. Если салат идёт гарниром, начните с чайной ложки на порцию: каждая столовая ложка, которую вы не нальёте, убирает 153 ккал. Лимонный сок, уксус и горчица добавляют кислинку и почти не добавляют калорий, а сметана и йогурт дают густой соус.

ВОЗ советует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительных масел, рыбы, авокадо и орехов, а сыр относит к источникам насыщенных; в этой подборке это фета в греческом салате и в салате с пекинской капустой и сыр в тёплом салате с киноа.

Рецепт 1. Овощной ПП салат с огурцом, редисом и сельдереем

Сырой салат без варки: заправку с петрушкой и бальзамическим уксусом пробивают блендером, всё готово за 15 минут.

Овощи и зелень вымойте и обсушите, у перца удалите плодоножку и семена. Петрушку измельчите, столовую ложку зелени пробейте в блендере с маслом и бальзамическим уксусом и оставьте соус на 5 мин. Огурцы, редис и сельдерей нарежьте тонкими кружками, перец соломкой. Смешайте овощи в салатнице, посолите, полейте заправкой и перемешайте. Перед подачей посыпьте кедровыми орешками.

Половина салата (244 г): 235 ккал, Б 3,3 / Ж 20,7 / У 9,5 г. На 100 г: 96 ккал. Время: 15 мин.

Соли по рецепту полчайной ложки на две порции, по 1,75 г в каждой, а ВОЗ советует взрослым меньше 5 г соли в день со всей едой.

Другой сырой салат, из кабачка с зеленью и орехами, есть в подборке рецептов из кабачков.

Рецепт 2. ПП салат с тунцом, фасолью и овощами

Салат с тунцом на одного собирается за 10 минут: рыбу, фасоль и кукурузу берут из банок, огурцы и помидор режут свежими. По описанию рецепта его можно подать и как полноценный ужин.

• тунец в собственном соку 80 г;
• белая фасоль консервированная 50 г;
• кукуруза консервированная 40 г;
• огурцы 50 г;
• помидор 50 г;
• оливковое масло 2 ч. л. (10 г);
• соль, чёрный перец, зелень по вкусу.

Слейте жидкость из банок с фасолью и кукурузой, фасоль промойте. Огурцы и помидор нарежьте кубиками, добавьте фасоль, размятую вилкой рыбу и кукурузу. Положите рубленую зелень, посолите, поперчите, заправьте маслом и перемешайте. Ешьте сразу после приготовления.

Весь салат (280 г): 258 ккал, Б 21 / Ж 11,2 / У 18,2 г. На 100 г: 92 ккал. Время: 10 мин.

Рецепт 3. Салат с пекинской капустой, курицей, яйцом и фетой

Самый белковый салат подборки: 30 г белка в порции. Соус для него сметанный, с лимонным соком и чесноком.

1. Филе опустите в кипящую подсоленную воду и варите примерно 20 мин после закипания. Время зависит от размера куска: при надрезе из готового мяса выделяется прозрачный сок.
2. Яйца положите в холодную воду и варите 10 мин после закипания, затем остудите в холодной воде и очистите.
3. Остывшую курицу нарежьте небольшими кубиками, капусту тонкой соломкой, яйца кубиками и сложите в салатник.
4. Для заправки смешайте сметану с горчицей, лимонным соком, солью и чесноком из-под пресса.
5. Полейте салат заправкой, перемешайте и выложите сверху фету кубиками. Подавайте сразу.

Треть салата (269 г): 376 ккал, Б 30,2 / Ж 25,8 / У 6,2 г. На 100 г продуктов до варки: 140 ккал. Время: 40 мин. Жирность сметаны в рецепте не указана, мы считали 15 %.

Пекинская капуста даёт этому салату всего 24 ккал. Больше всего калорий приносят 170 г феты: 450 из 1129 ккал, 40 %. Если считаете калорийность, сыр взвешивайте.

Рецепт 4. Салат из брокколи с яйцом и помидорами

Брокколи здесь отваривают, а помидоры и листья салата берут свежими. Рецепт предлагает этот салат и закуской перед обедом.

• брокколи 230 г;
• помидоры 2 шт. (180 г);
• яйца 2 шт. (120 г);
• листовой салат 30 г;
• растительное масло 1 ст. л. (17 г);
• лимонный сок, соль, чёрный перец по вкусу.

Брокколи разберите на небольшие соцветия и варите в кипящей подсоленной воде 5-6 мин. Откиньте на дуршлаг, ополосните холодной водой и дайте воде стечь. Одновременно сварите яйца вкрутую, 10 мин после закипания, остудите, очистите и разрежьте на четвертинки. Листья салата нарвите руками на тарелку, сверху положите помидоры кубиками или дольками, брокколи и яйца. Смешайте масло с лимонным соком, посолите, поперчите и полейте салат.

Половина салата (288 г): 234 ккал, Б 12,1 / Ж 16 / У 11,9 г. На 100 г продуктов до варки: 81 ккал. Время: 30 мин.

В порции 220 г брокколи, помидоров и листьев, больше половины от 400 г овощей и фруктов, которые ВОЗ советует съедать за день. В последнем шаге салат посыпают лепестками миндаля, но меры для них нет, поэтому в расчёт они не вошли.

Рецепт 5. ПП салат с кальмаром, огурцом и яйцом

Салат с кальмаром заправляют натуральным йогуртом с горчицей, масла в нём нет. Это самый лёгкий салат подборки на 100 г, и белка на калорию в нём больше всего: 26 г на 227 ккал в порции.

• кальмар 1 шт. (180 г);
• огурцы 3 шт. (360 г);
• яйца 2 шт. (120 г);
• репчатый лук ½ шт. (40 г);
• натуральный йогурт 2 ст. л. (30 г);
• горчица ½ ч. л. (4 г);
• зелень, соль, чёрный перец по вкусу.

1. Тушку почистите: снимите верхнюю кожицу, выверните тушку, удалите хитиновую пластину, внутренности и тонкую плёнку.
2. Доведите воду до кипения на сильном огне, опустите тушку целиком и варите при среднем кипении не больше 5 мин. Сразу достаньте, остудите и нарежьте кольцами.
3. Яйца сварите, очистите и измельчите. Огурцы нарежьте полосками, лук и зелень мелко порубите.
4. Смешайте кольца, огурцы, яйца, лук и зелень, посолите, поперчите, добавьте йогурт и горчицу и перемешайте.

Половина салата (367 г): 227 ккал, Б 26,2 / Ж 9,4 / У 9,4 г. На 100 г продуктов до варки: 62 ккал. Жирность йогурта в рецепте не указана, мы считали 1,5 %.

К салату по рецепту подают отварной рис, в расчёт он не входит.

Рецепт 6. Салат с помидорами, творогом и зеленью

Салат с творогом собирается за 10 минут и без плиты. Творог автор разрешает брать любой жирности, мы считали 5 %.

Помидоры нарежьте кубиками, маслины разрежьте вдоль, зелень мелко порубите и смешайте всё в миске. Добавьте размятый вилкой творог, посолите, положите сметану и аккуратно перемешайте. Посыпьте сухариками и подавайте сразу, пока помидоры не пустили сок, а сухарики не размокли.

Половина салата (192 г): 190 ккал, Б 11,2 / Ж 7,6 / У 18,6 г. На 100 г: 99 ккал. Время: 10 мин.

Рецепт 7. Греческий салат с фетой и маслинами

Греческий салат: огурцы, помидоры, лук, маслины и фета, а оливкового масла всего 10 г на три порции. Подают его на листьях салата.

Огурцы и помидоры нарежьте крупными кусочками и сложите в большую миску, лук нарежьте полукольцами. Добавьте целые маслины и фету кубиками среднего размера. Посолите, поперчите и заправьте небольшим количеством оливкового масла. Разложите по тарелкам на листья салата.

Треть салата (283 г): 271 ккал, Б 11,7 / Ж 20,1 / У 11,1 г. На 100 г: 96 ккал. Время: 10 мин.

Сладкий перец в рецепте идёт по желанию, в расчёт он не вошёл.

Рецепт 8. Салат из белокочанной капусты с морковью и горчичной заправкой

Салат из капусты с морковью и красным луком поливают французской заправкой: масло, винный уксус, дижонская горчица и немного сахара. Автор подаёт его закуской к основному блюду.

• белокочанная капуста 220 г;
• морковь 2 шт. (200 г);
• красный лук 1 шт. (75 г);
• петрушка ½ пучка (10 г);
• растительное масло 2 ст. л. (34 г);
• уксус из белого вина 1 ч. л. (5 г);
• французская горчица ½ ч. л. (4 г);
• сахар ½ ч. л. (4 г);
• соль, чёрный перец по вкусу.

1. Капусту нашинкуйте, морковь натрите на средней или крупной тёрке, лук нарежьте тонкими полукольцами и перемешайте.
2. В пиале смешайте масло с уксусом, добавьте горчицу, соль, перец и сахар.
3. Добавьте к овощам рубленую петрушку, полейте заправкой и хорошо перемешайте.

Треть салата (184 г): 164 ккал, Б 2,7 / Ж 11,6 / У 11,8 г. На 100 г: 89 ккал. Время: 30 мин.

Рецепт 9. ПП салат из свёклы с яблоком и грецкими орехами

Свёклу для этого салата варят целиком 50-60 минут, её можно отварить заранее. Заправка лимонная: сок, масло, немного сахара и соль.

• свёкла 2 шт. (260 г);
• яблоко 1 шт. (150 г);
• грецкие орехи 6 шт. (36 г);
• лимонный сок 2 ст. л. (36 г);
• растительное масло 2 ст. л. (34 г);
• сахар 1 ч. л. (8 г);
• соль по вкусу, мята для украшения.

Свёклу залейте холодной водой, доведите до кипения и варите до готовности 50-60 мин. Остудите, очистите и нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной тёрке. Орехи измельчите, яблоко очистите и нашинкуйте полосками. Смешайте лимонный сок с маслом, сахаром и солью. Сложите в миску свёклу, яблоко и орехи, полейте заправкой и перемешайте, сверху положите веточку мяты.

Четверть салата (131 г): 192 ккал, Б 2,7 / Ж 14,2 / У 13,2 г. На 100 г продуктов до варки: 146 ккал. Время: 80 мин.

Автор предлагает заменить этим салатом ужин, но мы бы так не делали: белка в порции меньше 3 г. Масло и орехи вместе дают 542 из 768 ккал, 71 %, а сама свёкла 112.

Рецепт 10. Тёплый салат с киноа и тыквой

Тёплый салат: запечённая тыква, киноа, обжаренные морковь и болгарский перец и немного тёртого сыра.

1. Разогрейте духовку до 200 °C и застелите форму пергаментом. Тыкву без кожуры и семечек нарежьте средними кусочками, посыпьте чесноком и травами и запекайте 25 мин: она должна стать мягкой, но сохранить форму.
2. Промытую киноа залейте 100 мл воды и варите под крышкой на слабом огне 25 мин после закипания, затем откиньте на сито.
3. Морковь натрите на крупной тёрке, перец нашинкуйте соломкой и обжарьте на сковороде с 1 ст. л. масла до мягкости.
4. Сложите в салатник киноа, овощи и тыкву, добавьте тёртый сыр, посолите, поперчите и полейте оставшимся маслом.
5. Подавайте в тёплом виде, с зелёным луком и перцем чили.

Половина салата: 435 ккал, Б 9,6 / Ж 31,6 / У 27,9 г. Время: 30 мин. На 100 г не считали: вес киноа после варки и тыквы после духовки в рецепте не указан.

Как сделать ПП салат легче или сытнее

Калорийность и белок салата меняет одна добавка или одна ложка заправки. Цифры ниже посчитаны по той же таблице состава, что и рецепты.

Чтобы салат-гарнир стал обедом, ему нужен белок: курица, тунец или яйца из таблицы. Чтобы салат стал легче, уберите часть масла или сухариков: овощи почти не меняют итог, 100 г огурца это 14 ккал.

КБЖУ ПП салатов: таблица на порцию

Цифры на 100 г посчитаны на продукты из списка ингредиентов. Для салатов с брокколи, курицей, кальмаром и свёклой это вес продуктов до варки. Доля в последней колонке взята от калорий всего салата.

Можно ли хранить заправленный салат

Санитарные правила для общепита СанПиН 2.3/2.4.4282-26 действуют с 1 сентября 2026 года. Отдельного срока хранения для заправленного салата в них нет. Правила запрещают кафе и столовым продавать готовые блюда на следующий день. Холодные закуски, которые продают навынос, нельзя заправлять соусами, кроме растительного масла, если соус не входит в само блюдо, а соусы к блюдам кладут в отдельную упаковку.

Эти правила написаны для общепита. Авторы рецептов советуют подавать салаты сразу после приготовления: с огурцами, пока огурцы не пустили сок, с творогом, пока помидоры не дали сок, а сухарики не размокли. Если берёте салат на работу, заправку положите в отдельную баночку и полейте салат перед едой.

Частые вопросы о ПП салатах

Какой ПП салат приготовить на ужин?

Сытнее всего салат с тунцом, салат с кальмаром и салат с пекинской капустой, курицей и фетой: в порции 21, 26 и 30 г белка. Как собрать ужин целиком, показано в статье ужин для похудения.

Чем заправить ПП салат с курицей?

В салате с пекинской капустой курицу заправляют сметаной с горчицей, лимонным соком и чесноком: 3 ст. л. сметаны 15 % дают 122 ккал на весь салат. Лёгкий вариант соуса есть в салате с кальмаром: 2 ст. л. натурального йогурта с половиной чайной ложки горчицы, около 20 ккал.

Какие ПП салаты самые простые?

За 10 минут готовятся три салата подборки: с тунцом, с творогом и греческий. Без плиты обходятся салат с тунцом из консервированной рыбы, фасоли и кукурузы, овощной салат с огурцом, салат с творогом, греческий и салат из белокочанной капусты.

Можно ли приготовить ПП салат заранее?

Заранее удобно отварить свёклу (50-60 мин), куриное филе (около 20 мин) и яйца и убрать их в холодильник. Заправку добавляйте перед едой.

Можно ли похудеть на ПП салатах?

Вес снижается при дефиците калорий за весь день, а салат сам по себе его не создаёт. Порция тёплого салата с киноа приносит 435 ккал, это больше двух порций капустного салата.

Можно ли добавлять в ПП салат крабовые палочки?

Можно, но белка в них мало: 6-8 г на 100 г и около 14 г углеводов, а в куриной грудке 19,6 г белка и углеводов почти нет.

Чем заменить майонез в салате?

Сметаной 15 %, натуральным или греческим йогуртом, лимонным соком с горчицей. Самые лёгкие из них лимонный сок и горчица, 5-6 ккал на ложку. Растительное масло по жиру почти равно майонезу: в столовой ложке того и другого около 17 г жира.

Можно ли есть ПП салаты при болезнях?

Если у вас болезнь почек, гипертония или врач назначил диету с ограничением соли, жира или белка, состав салата и количество соли согласуйте с врачом.