Ужин для похудения: что есть вечером и 7 простых рецептов

Ужин для похудения собирают из обычной еды: порция белка, много овощей и немного крупы или хлеба, если калории это позволяют. Вес снижается от суммы калорий за сутки, поэтому ужин может быть обычным и сытным: ему нужно уложиться в норму и не оставить вас голодным к ночи. Женщине, которая худеет на 1250-1450 ккал в сутки, обычно хватает 300-450 ккал вечером, мужчине на 2190-2390 ккал нужно около 550-700.

Каким должен быть правильный ужин для похудения

Правильный ужин проще всего собирать по тарелке. Половину занимают овощи, 200-300 г: брокколи, цветная капуста, кабачки, перец, помидоры, листья салата. Четверть отдаём белку: 120-150 г сырой куриной грудки, индейки или белой рыбы, 2-3 яйца или 150 г творога. Оставшаяся четверть под гарнир: 50-60 г сухой крупы, 150 г картофеля или кусок цельнозернового хлеба. Если обед вышел плотным, гарнир убирают, белок и овощи оставляют.

Белка на ужин стоит взять около 30-40 г. При похудении обзоры исследований советуют 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела, как мы разбирали в статье о том, сколько белка нужно в день. При 70 кг это 84-112 г в сутки, и белковый ужин закрывает примерно треть.

Овощи дают объём при малых калориях: в 300 г брокколи 102 ккал и почти 8 г клетчатки. Взрослому Роспотребнадзор советует 20-25 г пищевых волокон в день, а ВОЗ рекомендует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов, картофель сюда не входит. Тушёные, запечённые или свежие овощи вечером закрывают половину этих 400 г или больше.

Полезные жиры тоже нужны, но в небольшом количестве: чайная ложка оливкового или другого растительного масла, 15 г грецких орехов (98 ккал) или немного семян в салат.

При гастрите, рефлюксе и других болезнях ЖКТ, диабете, беременности и грудном вскармливании состав и время ужина подбирайте вместе с врачом.

Сколько калорий должно быть на ужин женщине и мужчине

Мы считаем ужин как 25-30 % суточной калорийности. Так остаётся место на завтрак, обед и перекус, а вечером порция получается сытной. Цифры посчитаны для двух примеров из статьи про норму калорий в день: женщина 35 лет, 165 см, 70 кг, работает в офисе; мужчина 45 лет, 180 см, 90 кг, офис и три силовые тренировки в неделю. Рацион при похудении взят с дефицитом калорий 500-700 ккал.

Женщине подойдёт любой рецепт ниже как есть: в них от 292 до 442 ккал. Мужчине к тем же блюдам нужен гарнир: 70 г сухой гречки добавляют 242 ккал, 50 г булгура 171 ккал, 60 г цельнозернового хлеба 151 ккал. Курица с овощами вместе с гречкой выходит на 564 ккал. Салат с тунцом вместе с 60 г хлеба и вторым салатом, из пекинской капусты, дотягивает до 559 ккал. Второй салат: 150 г капусты, 100 г огурца, чайная ложка масла и лимонный сок, всего 85 ккал. В треске картофель уже есть, поэтому к ней берут те же хлеб и салат: выходит 584 ккал. К остальным блюдам гарнир подбирайте так, чтобы попасть в 550-700 ккал.

Что можно есть на ужин при похудении

Продукты для ужина: нежирное мясо птицы, рыба и морепродукты, яйца, творог, тофу и бобовые. Цифры в таблице для сырых продуктов, у консервов без жидкости, нут варёный.

Больше всего белка на каждую калорию у рыбы и птицы. Горбуша жирнее трески: на той же порции в ней 191 ккал против 123. У нута на те же 13 г белка, что у двух яиц, приходится 246 ккал. Бобовые хороши как источник клетчатки, но белок к ним лучше добирать творогом или рыбой. Из фарша куриной грудки получаются котлеты в духовке, из кабачка или брокколи супы-пюре: такие блюда тоже подходят, если в них нет сливок и лишнего масла.

Низкокалорийные овощи подходят почти любые, кроме картофеля: его считаем гарниром. Капуста всех видов, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, огурцы, шпинат, зелень. В качестве гарнира на ужин годятся гречка, булгур, рис или цельнозерновая паста, 50-60 г сухой крупы, либо хлеб. Фрукты вечером тоже можно: в яблоке на 150 г около 78 ккал, его удобно съесть вместо десерта.

Как приготовить ужин просто и вкусно

Способ приготовления выбирайте такой, где почти не нужно масла: запекание в духовке, тушение, пар, гриль. На сковороде с антипригарным покрытием достаточно чайной ложки масла, это 5 г и 44 ккал. Курица и рыба в духовке готовятся вместе с овощами на одном противне.

Вкус вместо жира придают специи, чеснок, лимонный сок, соевый соус, паприка и свежая зелень. Заправку для салата можно сделать из натурального йогурта, лимона и укропа. Курицу и рагу удобно готовить сразу на несколько вечеров: в холодильнике готовые блюда хранятся 3-4 дня.

Что лучше ограничить вечером

Много лишнего на ужин может принести масло. В столовой ложке его около 17 г и 150 ккал. В трёх ложках 450 ккал, больше любого ужина из рецептов ниже. Особенно легко перелить его в салат, поэтому наливайте масло чайной ложкой или кулинарным спреем.

С той же осторожностью относитесь к майонезу, сливочному маслу и соусам на сметане: в салате их почти не видно. Орехи полезные, но 30 г грецких орехов уже 196 ккал. Сладкое, сахар в чае, сладкие напитки и алкоголь после ужина тоже входят в дневную норму.

Можно ли есть после 18:00 и во сколько ужинать

Границу в 18:00 ни одно из исследований ниже не проверяло: в них сравнивали, как калории распределены по дню. В рандомизированном исследовании 30 человек с лишним весом по четыре недели жили на двух рационах одинаковой калорийности: в одном ужин занимал 20 % суточной калорийности, в другом 45 %. Похудели они одинаково, расход энергии тоже не отличался. Разница нашлась в голоде: при плотном завтраке и лёгком ужине есть хотелось меньше.

Другое исследование, на женщинах с ожирением, дало иной результат: при 1400 ккал в сутки те, кто 12 недель съедал 700 ккал на завтрак и 200 на ужин, похудели больше, чем при обратной раскладке. В третьем, лабораторном эксперименте на 16 добровольцах завтрак пропускали, а остальные приёмы пищи сдвинули на четыре с лишним часа, последний был за 2,5 часа до сна вместо 6 часов 40 минут. При той же калорийности у них вырос голод и снизился расход энергии в часы бодрствования. Там проверяли пропуск завтрака и сдвиг всего дня, поэтому обычный ужин после завтрака и обеда мы под этот вывод не подводим, а пропускать завтрак ради позднего графика мы бы не стали.

По этим данным вес в основном определяет калорийность за сутки, а то, как еда распределена по дню, сказывается на голоде.

Время ужина подстраивайте под свой распорядок. Если ложитесь в 23:00, удобно ужинать в 19-20 часов. При изжоге гастроэнтерологи советуют не есть за 2-3 часа до сна, остальным время можно подбирать по самочувствию.

Рецепты ужинов для похудения

Все рецепты рассчитаны на одну порцию, граммы указаны для сырых продуктов, КБЖУ посчитано по ним. Соль, перец и специи по вкусу, их не учитываем.

Курица с брокколи и цветной капустой в духовке

Ингредиенты:

• куриное филе 150 г;
• брокколи 150 г;
• цветная капуста 150 г;
• оливковое масло 5 г (1 ч. л.);
• лимонный сок 10 г (2 ч. л.);
• чеснок 1 зубчик (5 г), паприка, соль, перец.

Нарежьте филе крупными кусками, смешайте с лимоном, чесноком и паприкой. Капусту разберите на соцветия, сбрызните маслом. Выложите всё в форму и запекайте в духовке при 200 °C минут 20-25, пока сок из курицы не станет прозрачным. Если есть термометр, в толстой части филе должно быть 74 °C. По этому рецепту так же готовят грудки индейки.

Всего 470 г: 322 ккал, Б 41 г, Ж 10 г, У 20 г, клетчатка 7 г.

Треска с кабачком, черри и картофелем

Ингредиенты:

• филе трески 150 г;
• кабачок 200 г;
• помидоры черри 150 г;
• картофель 150 г;
• оливковое масло 5 г;
• лимонный сок 10 г, укроп 5 г.

Картофель нарежьте тонкими дольками и запекайте при 200 °C минут 15. Добавьте в форму кабачок кружками, черри, рыбу, полейте маслом и лимоном, верните в духовку ещё на 15 минут. Рыба готова, когда легко расслаивается вилкой. Посыпьте укропом. Вместо трески в этом рецепте подойдёт минтай или хек.

Всего 670 г: 348 ккал, Б 34 г, Ж 7 г, У 39 г, клетчатка 7 г.

Тёплый салат с индейкой и стручковой фасолью

Ингредиенты:

• филе индейки 150 г;
• стручковая фасоль 150 г, можно замороженную;
• болгарский перец 100 г;
• листья салата 50 г;
• оливковое масло 5 г;
• соевый соус 10 г (2 ч. л.), чеснок 5 г.

Индейку нарежьте полосками и обжарьте на сковороде на масле, пока на разрезе не останется розового, внутри должно быть 74 °C. Фасоль отварите в кипящей воде до мягкости и откиньте. Перец нарежьте соломкой. Смешайте тёплую индейку, фасоль и перец с соевым соусом и чесноком, выложите на листья салата. Соус солёный, поэтому соль не добавляйте.

Всего 470 г: 308 ккал, Б 41 г, Ж 8 г, У 20 г, клетчатка 7 г.

Салат с тунцом, фасолью и яйцом

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку 100 г без жидкости;
• красная фасоль консервированная 80 г;
• яйцо 1 шт. (50 г);
• огурец 100 г, помидоры 100 г;
• греческий йогурт 2 % 40 г;
• лимонный сок 10 г, укроп 5 г.

Яйцо сварите вкрутую. Фасоль промойте, огурец и помидоры нарежьте кубиками. Для соуса смешайте йогурт, лимонный сок и мелко нарезанный укроп. Соберите салат, сверху положите тунец и яйцо, полейте соусом.

Всего 485 г: 323 ккал, Б 38 г, Ж 8 г, У 28 г, клетчатка 6 г.

Омлет со шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

• яйца 3 шт. (150 г);
• шпинат 60 г;
• помидоры 100 г;
• оливковое масло 3 г;
• цельнозерновой хлеб 30 г.

Взбейте яйца с щепоткой соли. На сковороде с маслом прогрейте шпинат, пока он не опадёт, добавьте помидоры кружками и залейте яйцами. Готовьте под крышкой на слабом огне, пока верх не схватится. Омлет на молоке или с сыром тоже подходит, только учтите их в подсчёте.

Всего 343 г: 348 ккал, Б 25 г, Ж 19 г, У 20 г, клетчатка 4 г. Белка в омлете меньше, чем в рыбе и птице, поэтому ставьте этот рецепт на вечер после обеда с мясом или рыбой.

Овощное рагу с нутом и соусом из йогурта

Ингредиенты:

• кабачок 150 г, баклажан 100 г;
• болгарский перец 100 г;
• лук 50 г, морковь 50 г;
• помидоры 100 г;
• нут варёный или консервированный 120 г;
• оливковое масло 5 г, чеснок 5 г;
• греческий йогурт 2 % 80 г.

Лук и морковь потушите на масле в сотейнике, добавьте баклажан, перец и кабачок кубиками, затем помидоры. Тушите под крышкой, пока овощи не станут мягкими, в конце добавьте нут и прогрейте. Йогурт смешайте с тёртым чесноком и подавайте к рагу.

Всего 760 г: 442 ккал, Б 25 г, Ж 11 г, У 68 г, клетчатка 19 г. Волокон здесь почти суточная норма, а по объёму это самая большая тарелка из всех рецептов. Белка меньше цели в 30-40 г. Мужчине к рагу можно добавить 100 г творога 5 %: это ещё 21 г белка и 145 ккал, всего 587 ккал. Женщине лучше взять две трети порции рагу (около 500 г, 295 ккал) и те же 100 г творога: выйдет 440 ккал и 37 г белка.

Творог с огурцом и зеленью

Лёгкий ужин на случай, когда есть хочется немного. Смешайте 180 г творога 5 %, 150 г огурца кубиками, 10 г укропа и 3 г тёртого чеснока. Всего 343 г: 292 ккал, Б 39 г, Ж 9 г, У 13 г, клетчатка 1 г. Белка почти как в курице с овощами (41 г).

ПП-ужин для похудения на неделю

Мужчине к каждому ужину добавьте гарнир из раздела про калории. Завтраки, обеды и список покупок есть в нашем меню на неделю для похудения.

Если ужинаете поздно или после тренировки

Если домой вы приходите поздно, поставьте перекус между обедом и ужином, например кефир или яблоко, чтобы не садиться за стол очень голодным. Поздний ужин удобно собрать из того, что готовится быстро: омлет, рыбный салат из консервов, творог с зеленью.

После вечерней тренировки ешьте обычный ужин с белком, отдельной «спортивной» еды не нужно. Если тренировка закончилась перед сном, подойдёт тот же творог или омлет.

Частые вопросы про ужин при похудении

Можно ли совсем не ужинать, чтобы похудеть быстрее?

Можно, если вам так удобно и калории укладываются в норму. Ускорения это не даёт. Если без ужина вы ночью идёте к холодильнику, лучше поесть в обычное время.

Что съесть на ночь, если сильно хочется есть?

Стакан кефира 1 % (200 г) даёт 80 ккал и 6 г белка. В 150 г творога 5 % белка больше, 32 г, при 218 ккал. Оба варианта засчитывайте в общий рацион.

Подходит ли смузи на ужин?

Как замену ужину мы бы его не брали. В смузи из 200 г кефира, 100 г банана и 100 г ягод около 8 г белка, а ужину нужно около 30-40 г.

Помогает ли ужин убрать живот?

Отдельного ужина для похудения живота нет: жир с живота уходит вместе с общим снижением веса. Что ещё на это влияет, разобрано в статье как убрать жир с живота.