ПП суп: 8 рецептов на каждый день с КБЖУ

ПП суп (от «правильного питания») варят на воде или лёгком бульоне, из овощей, нежирной курицы, грибов, чечевицы или фасоли, а масло, сливки и картофель отмеряют ложками и граммами. В восьми рецептах ниже порция даёт от 69 до 233 ккал и от 2,5 до 22 г белка.

Все рецепты взяты у авторов кулинарных сайтов. Калорийность мы пересчитали сами по сырым продуктам из списка ингредиентов и разделили на то число порций, которое указал автор.

Из чего складываются калории ПП супа

Вода, бульон и овощи дают супу мало калорий. Основную часть приносят масло для зажарки, сливки, картофель, крупа, фасоль, чечевица и мясо.

В супе-пюре из тыквы ложка масла приносит больше калорий, чем полкило самой тыквы. В супе с куриными фрикадельками картофель отвечает за 69 ккал из 233 в тарелке.

Худеют от дефицита калорий, поэтому калории супа считают так же, как у любого блюда: здесь это 69-233 ккал на тарелку. Картофель можно оставить, только посчитать. Сливки в крем-супе лучше заменить молоком или бульоном: ВОЗ относит сливки к источникам насыщенных жиров, которые должны давать не больше 10 % калорий рациона. Для куриного бульона берут нежирную грудку, снимают с неё кожицу и лишний жир.

Отдельно посчитайте соль. ВОЗ советует взрослым меньше 5 г соли в день со всей едой. В супе с фрикадельками по рецепту в тарелке 3,5 г. Сократить соль можно уже при готовке: класть меньше её самой и солёных приправ, в том числе соевого соуса и бульонных кубиков.

Рецепт 1. Лёгкий овощной суп с сельдереем

Самый лёгкий диетический суп подборки: 69 ккал в большой тарелке. Соли в рецепте нет совсем: кислинку и остроту дают лук, помидоры и сладкий перец.

Ингредиенты

Как приготовить

Вскипятите воду. Морковь, корень и стебель сельдерея нарежьте тонкой соломкой, пекинскую капусту тонко нашинкуйте, лук нарежьте полукольцами, помидоры и перец кубиками около 1 см. Сначала опустите в кипящую воду сельдерей, после второго закипания морковь и готовьте 5-6 мин. Добавьте капусту, перец и половину лука, готовьте ещё 6-7 мин. Положите помидоры и прогрейте 3 мин. Всыпьте оставшийся лук, снимите кастрюлю с огня и оставьте под крышкой на 5-7 мин. Перед подачей положите в суп ломтик лимона.

КБЖУ, 1 из 3 порций: 69 ккал, Б 3,2 / Ж 0,5 / У 12,9 г, клетчатка 4,7 г. Время: 35 мин.

В одной тарелке 263 г овощей. ВОЗ советует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день, так что тарелка закрывает больше половины. Белка же всего 3 г, поэтому полным обедом такой суп не станет. Его едят как первое блюдо, а белок добирают вторым блюдом: курицей, рыбой, яйцами или творогом. Норму можно посчитать по статье о том, сколько белка нужно в день.

Рецепт 2. Куриный суп с киноа и лимоном

Куриный суп на бульоне из филе грудки, с киноа и лимонным соком. Готовится он долго, около 1 часа 40 мин, зато выходит шесть порций.

Ингредиенты

• вода 2,2 л (2 л на бульон и 1 стакан для крупы);
• куриное филе 200 г;
• киноа 100 г (½ стакана);
• репчатый лук 2 шт. (160 г);
• лимонный сок 60 г;
• петрушка 10 г и укроп 7,5 г (по полпучка);
• чеснок 2 зубчика (10 г);
• оливковое масло 1 ст. л. (17 г);
• лавровый лист 2 шт.;
• соль, чёрный перец по вкусу.

Как приготовить

1. Залейте филе 2 л воды, доведите до кипения и снимите пену.
2. Положите в бульон стебли петрушки и целую луковицу, посолите и варите на минимальном огне около 40 мин, снимая пену.
3. Процедите бульон, луковицу и стебли выбросьте. Курицу остудите и разберите на волокна.
4. Промытую киноа залейте стаканом воды и варите 15 мин после закипания.
5. Вторую луковицу нарежьте кубиками и обжарьте на масле до мягкости, добавьте измельчённый чеснок и курицу и жарьте ещё около 7 мин.
6. Снова вскипятите бульон, положите крупу, зажарку и лавровый лист.
7. Добавьте половину рубленой зелени и лимонный сок, готовьте ещё 10 мин.
8. Выключите огонь, уберите лавровый лист, поперчите, всыпьте остальную зелень и дайте постоять под крышкой.

КБЖУ, 1 из 6 порций: 143 ккал, Б 10,9 / Ж 4,6 / У 14,1 г. Время: 100 мин.

Автор подаёт суп с натуральным йогуртом, в расчёт он не входит.

Рецепт 3. Суп с куриными фрикадельками

Больше всего белка в подборке: 22 г. Фрикадельки для этого супа лепят из фарша из куриного филе, без риса. КБЖУ посчитан для фарша из филе, с магазинным куриным фаршем калорий будет больше.

Ингредиенты

• фарш из куриного филе 300 г;
• яйцо 1 шт. (60 г);
• картофель 3 шт. (360 г);
• репчатый лук 1 шт. (80 г);
• морковь 1 шт. (100 г);
• подсолнечное масло 1 ст. л. (17 г);
• соль 2 ч. л. (14 г) на весь суп;
• вода 1,6 л;
• петрушка 1 веточка, лавровый лист 1 шт., смесь перцев по вкусу.

Как приготовить

Картофель нарежьте небольшими кубиками, залейте холодной водой и доведите до кипения. Посолите, снимите пену и варите 10 мин. Тем временем на сковороде с маслом слегка обжарьте измельчённый лук, добавьте морковь, натёртую на мелкой тёрке, и жарьте до готовности, 6-7 мин. Зажарку переложите к картофелю.

Фарш смешайте с яйцом, солью и молотым перцем, слепите фрикадельки и опустите их в кипящий суп. Через 10 мин добавьте петрушку и лавровый лист, дайте немного покипеть, выключите огонь и оставьте суп под крышкой на 15 мин.

КБЖУ, 1 из 4 порций: 233 ккал, Б 22 / Ж 7,8 / У 18,5 г. Время: 55 мин.

Две чайные ложки соли на весь суп дают по 3,5 г в каждой тарелке, это 70 % дневного предела ВОЗ. Если в остальной еде за день есть хлеб, сыр или колбаса, мы бы клали в суп меньше соли, чем в рецепте, и не ставили солонку на стол.

Рецепт 4. Тыквенный суп-пюре без сливок

Этот суп-пюре из тыквы готовят на овощном бульоне, без сливок и молока. Густой и сытный он получается благодаря картофелю. По желанию автор предлагает добавить немного любимых специй.

Ингредиенты

Как приготовить

1. Тыкву очистите от кожуры и семечек, морковь и картофель от кожицы, нарежьте их одинаковыми небольшими кусочками.
2. Измельчённые лук и чеснок обжарьте в масле, добавьте картофель и морковь и обжарьте до полуготовности.
3. Всыпьте тыкву, немного обжарьте и потушите 5 мин.
4. Влейте бульон так, чтобы он покрыл овощи, после закипания накройте крышкой и варите до мягкости тыквы.
5. Слейте бульон в отдельную миску, овощи пюрируйте погружным блендером и разведите бульоном до нужной густоты. Посолите и поперчите.

КБЖУ, 1 из 6 порций: 97 ккал, Б 2,5 / Ж 3,2 / У 14,5 г. Время: 40 мин.

Мы посчитали весь литр бульона. Если часть останется в миске, калорий в тарелке будет немного меньше. Перед подачей автор посыпает блюдо тыквенными семечками, кунжутом и кинзой.

Рецепт 5. Суп-пюре из брокколи на молоке

Простой суп из брокколи на двоих готовится быстро, за 20 мин. Подойдёт и замороженная капуста, её сначала размораживают.

Ингредиенты

• брокколи 200 г;
• овощной бульон 1 стакан (200 мл);
• молоко 1 стакан (200 мл);
• имбирь 10 г;
• чеснок 1 зубчик (5 г);
• соевый соус 1 ч. л. (5 г).

Как приготовить

Вскипятите бульон. Разберите брокколи на соцветия, чеснок измельчите, имбирь натрите на тёрке. Сложите всё в бульон и проварите 5 мин на слабом огне, затем снимите с плиты и дайте остыть. Пробейте суп погружным блендером до пюре, влейте молоко и соевый соус и прогрейте пару минут. Подавайте сразу.

КБЖУ, 1 из 2 порций: 102 ккал, Б 6,4 / Ж 3 / У 14,1 г. Время: 20 мин.

Соль здесь приходит с соевым соусом, в чайной ложке около 0,7 г, и с бульоном, если он магазинный: в стакане готового овощного бульона бывает около 1,5 г соли. Жирность молока в рецепте не указана, мы считали 2,5 %.

Рецепт 6. Грибной крем-суп из шампиньонов на молоке

Грибной суп из шампиньонов без мяса, картофеля и сливок: грибы с овощами готовят в воде с молоком и взбивают блендером.

Ингредиенты

Как приготовить

Лук нарежьте кубиками, морковь натрите на средней тёрке. Вымытые грибы залейте водой, доведите до кипения, убавьте нагрев до минимума и варите 10 мин. Добавьте лук и морковь и готовьте ещё 10 мин. Влейте молоко и томите на медленном огне, пока все овощи не станут мягкими. Посолите, поперчите, снимите с плиты и взбейте блендером до однородности. В тарелке посыпьте суп зелёным луком и укропом.

КБЖУ, 1 из 3 порций: 111 ккал, Б 7,9 / Ж 3,9 / У 10,7 г. Время: 30 мин. Молоко здесь тоже считали 2,5 %.

Рецепт 7. Чечевичный суп-пюре

Красная чечевица лучше других сортов даёт нежное пюре, а весь суп готовится за 30 мин. В порции 10,5 г белка и 5,8 г клетчатки, а ВОЗ советует взрослым не меньше 25 г клетчатки в день.

Ингредиенты

• красная чечевица 200 г;
• морковь 1 шт.;
• репчатый лук 1 шт.;
• помидор 1 шт. (можно томаты в собственном соку);
• томатная паста 30 г;
• горячая вода 1 л;
• растительное масло 1 ст. л.;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить

1. Лук нарежьте кубиками, морковь нарежьте или натрите и слегка обжарьте их в кастрюле с толстым дном.
2. Чечевицу переберите и промойте до чистой воды, добавьте к овощам и перемешайте.
3. Влейте воду, доведите до кипения и убавьте огонь до умеренного.
4. Положите измельчённый помидор без шкурки и томатную пасту, посолите, поперчите.
5. Томите под крышкой на медленном огне около 20 мин, пока чечевица не станет совсем мягкой. Если она ещё твёрдая, подержите суп на огне дольше.
6. Пюрируйте суп блендером и подавайте горячим.

КБЖУ, 1 из 5 порций: 172 ккал, Б 10,5 / Ж 4,1 / У 22,8 г. Время: 30 мин. Вес моркови, лука и помидора автор не указал, мы считали 75, 75 и 115 г.

Другой чечевичный суп, с картофелем, сварен на три обеда в нашем меню на неделю для похудения.

Рецепт 8. Постный фасолевый суп с томатом

В этом супе много овощей, а мясо заменяет белая фасоль. Автор рецепта пишет, что суп подойдёт для поста. Сухую фасоль замачивают на ночь: так она получится мягче и сварится быстрее.

Ингредиенты

• белая фасоль 300 г (2 стакана);
• морковь 2 шт. (200 г);
• репчатый лук 2 шт. (160 г);
• лук-порей 1 шт. (300 г);
• стебель сельдерея 1 шт. (45 г);
• томатная паста 2 ст. л. (60 г);
• оливковое масло 2 ч. л. (10 г);
• вода 1,5 л;
• молотый чёрный перец 1 ч. л., соль по вкусу.

Как приготовить

Промытую фасоль залейте холодной водой на ночь. Утром выложите её в чистую посуду, залейте 1,5 л свежей воды и варите после закипания на среднем огне примерно 1 час, пока она не станет мягкой. Тем временем нарежьте небольшими кубиками сельдерей и репчатый лук, морковь натрите на крупной тёрке, белую часть лука-порея нашинкуйте кольцами. Обжарьте овощи в масле до золотистого цвета, добавьте томатную пасту и держите на слабом огне ещё 5-10 мин. Переложите зажарку к готовой фасоли, посолите, поперчите и дайте потомиться 10 мин.

КБЖУ, 1 из 6 порций: 216 ккал, Б 12,9 / Ж 2,9 / У 33,2 г, клетчатка 9,1 г. Время: 70 мин без замачивания.

Если нужен вариант посытнее, автор советует за 15 мин до зажарки положить в суп картофель брусками. Гренки из белого хлеба, с которыми подают это блюдо, в расчёт не входят.

Калорийность ПП супов: таблица на порцию

На 100 г готового супа мы цифры не пересчитываем: часть воды выкипает, и вес кастрюли у каждого выходит свой.

Как сварить суп нужной густоты

Густой суп-пюре без сливок получается за счёт самих продуктов: в супе из тыквы это картофель, в чечевичном красная чечевица, которая разваривается в пюре. Жидкость при этом доливают понемногу, пока не выйдет нужная консистенция.

Для чечевичного супа-пюре на странице рецепта советуют брать от одного стакана воды на порцию, если суп нужен очень густой, до 1,5-2 стаканов для более жидкого. Часть жидкости при варке выкипит. Если готовите его впервые, сварите пробный суп на одного-двух человек.

Частые вопросы о ПП супах

Можно ли похудеть на одних супах?

Вес уходит при дефиците калорий, а не от супа как такового. Овощной суп с сельдереем приносит 69 ккал и 3 г белка, и рацион из таких супов получится бедным по белку. Мы бы ставили суп первым блюдом обеда, а к лёгким овощным супам добавляли белок вторым блюдом.

Какой ПП суп самый сытный?

По белку впереди суп с куриными фрикадельками, 22 г, дальше фасолевый, 13 г, куриный с киноа и чечевичный, около 11 г. У овощного и тыквенного 2,5-3,2 г.

Сколько варить курицу для бульона?

В рецепте куриного супа с киноа филе грудки варят в 2 л воды около 40 мин на минимальном огне, снимая пену.

Чем заменить сливки в крем-супе?

В грибном крем-супе и супе-пюре из брокколи их место занимает молоко, в тыквенном овощной бульон. Сливки 10 % добавляют 119 ккал и 10 г жира на каждые 100 мл, молоко 2,5 % 54 ккал и 2,5 г.

Можно ли есть ПП суп на ужин?

Можно, если ужин укладывается в дневную норму калорий. Суп-пюре из брокколи или овощной суп подходят на вечер. Что ещё приготовить вечером, собрано в статье ужин для похудения.

Суп считается в норму воды?

Да, суп идёт в зачёт вместе с чаем и другими напитками. Сколько жидкости нужно именно вам, можно посчитать по статье сколько воды пить в день.

Если у вас болезнь почек, сердца, гипертония или врач назначил диету с ограничением соли или белка, количество соли и состав супа уточните у врача.