ПП хлеб: 5 рецептов в духовке и микроволновке с КБЖУ

ПП хлеб (от «правильного питания») пекут из цельнозерновой или ржаной муки, отрубей, клетчатки или чечевицы, без сахара и мёда. Калорий в нём не обязательно меньше: цельнозерновой хлеб на кефире с семечками даёт 253 ккал на 100 г теста, обычный белый 209. Зато клетчатки в 3,5 раза больше. Рецептов пять: три хлеба в духовке и два в микроволновке, у каждого КБЖУ посчитан одним способом по сырым ингредиентам.

Чем ПП хлеб отличается от обычного

Для сравнения возьмём домашний белый хлеб в духовке на сухих дрожжах: 400 г пшеничной муки, вода, ложка растительного масла и чайная ложка сахара. По таблице состава в 100 г его теста 209 ккал и 2,1 г клетчатки. Ржаной хлеб на кефире из рецепта 2 легче, 173 ккал. Цельнозерновой из рецепта 1 калорийнее белого, 253 ккал, и 22 % его энергии дают оливковое масло и семечки.

Цельнозерновая мука по калорийности почти не отличается от белой, ржаная легче на 11 %, а клетчатки в обеих в 3,5-3,7 раза больше:

По нормам Роспотребнадзора взрослому нужно 20-25 г пищевых волокон в сутки. Пятая часть цельнозернового хлеба из рецепта 1 даёт 15 г. Выбирайте ПП хлеб ради клетчатки и состава, а калории считайте так же, как у любой выпечки.

Рецепт 1. Цельнозерновой хлеб на кефире в духовке

Бездрожжевой домашний хлеб на соде: время выпечки 30-40 минут, весь рецепт около 50 минут.

Ингредиенты

• кефир 400 мл (в расчёте 2,5 %);
• цельнозерновая пшеничная мука 550 г;
• оливковое масло 2 ст. л. (34 г);
• сода 1 ч. л.;
• семечки тыквенные и подсолнечные по 25 г;
• соль по вкусу.

Приготовление

1. Заранее достаньте продукты из холодильника: они должны быть комнатной температуры.
2. Влейте кефир в миску, добавьте соль, соду и масло, хорошо перемешайте.
3. Всыпьте муку и семечки, тщательно вымешайте.
4. Смажьте форму для выпечки маслом, застелите пергаментом и выложите тесто. Сформируйте батон, сверху положите немного семечек и сделайте надрезы.
5. Выпекайте при 180 °C 30-40 минут.

КБЖУ на 100 г теста: 253 ккал, Б 7,4 / Ж 7,7 / У 34,4 г, клетчатка 7,3 г. На пятую часть хлеба 526 ккал.

Рецепт 2. Ржаной хлеб на кефире без дрожжей

Ржаная мука здесь вместе с пшеничной, тесто поднимается на соде. У ржаного хлеба текстура плотнее, чем у пшеничного, а тесто может быть более липким.

Ингредиенты

• кефир 450 мл;
• ржаная мука 250 г;
• пшеничная мука 150 г;
• соль 1 ч. л.;
• сода 1 г.

Приготовление

1. Просейте муку. В глубокой миске смешайте оба вида муки, соль и соду.
2. Влейте кефир и вымешивайте, пока масса не станет эластичной и однородной.
3. Накройте плёнкой и оставьте в тёплом месте на 30 минут.
4. Разогрейте духовку до 190 °C. Застелите форму пергаментом, смажьте маслом и уложите тесто в форме батона. Перед выпечкой сделайте надрезы.
5. Выпекайте 30 минут, затем накройте хлеб полотенцем до полного остывания. Сверху можно посыпать кунжутом.

КБЖУ на 100 г теста: 173 ккал, Б 6 / Ж 2 / У 32,3 г, клетчатка 4,2 г. На пятую часть 297 ккал.

Рецепт 3. Хлеб из чечевицы

Чечевицу замачивают на 3 часа, поэтому начинать стоит заранее. В порции 13,8 г белка при 265 ккал, то есть 5,2 г на каждые 100 ккал. У цельнозернового хлеба из рецепта 1 выходит 2,9 г.

Ингредиенты

• чечевица 200 г;
• куриные яйца 2 шт.;
• греческий йогурт 3 ст. л. (75 г);
• цельнозерновая мука 2 ст. л. (48 г);
• оливковое масло 2 ст. л. (34 г);
• смесь семян для салата 30 г;
• разрыхлитель 1 ч. л.;
• соль 0,5 ч. л.;
• итальянские травы по вкусу.

Приготовление

1. Промойте чечевицу, замочите на 3 часа и слейте воду.
2. Сложите её в блендер, добавьте яйца, йогурт, муку, соль, травы, разрыхлитель и масло. Измельчите до однородности.
3. Разогрейте духовку до 180 °C, застелите форму для выпечки пергаментом.
4. Перелейте тесто в форму, посыпьте смесью семян и выпекайте 25-30 минут.

На порцию (шестая часть): 265 ккал, Б 13,8 / Ж 11,3 / У 23,7 г, клетчатка 5 г. Хлеб подают к супам и горячим блюдам или используют как основу для бутербродов.

Рецепт 4. ПП хлеб из овсяных отрубей в микроволновке

Отрубей всего 25 г, основа два яйца, поэтому 71 % энергии здесь от яиц.

Ингредиенты

• овсяные отруби 5 ст. л. (25 г);
• яйца 2 шт.;
• натуральный йогурт 2 ст. л. (30 г);
• разрыхлитель 0,5 ч. л.

Взбейте яйца миксером, блендером или вилкой, добавьте отруби, йогурт и разрыхлитель и перемешайте. Вылейте тесто в стеклянную форму и готовьте в микроволновке на самой высокой мощности 5 минут. Остывший хлеб нарежьте на кусочки: в каждом 33 ккал, Б 2,6 / Ж 2 / У 1,9 г.

Рецепт 5. Хлеб из клетчатки в микроволновке

Смешайте столовую ложку порошковой клетчатки (15 г) со щепоткой соли, добавьте одно яйцо и размешайте вилкой. Поставьте в микроволновку на 1,5 минуты на максимальную мощность. В хлебце 114 ккал, Б 9,6 / Ж 7,4 / У 2,4 г и 7,7 г клетчатки, а 83 % энергии приходится на яйцо. В расчёте пшеничная клетчатка, 130 ккал на 100 г. Клетчатку продают и смесями с сушёными яблоками и травами, у них другой состав, так что смотрите этикетку своей упаковки.

КБЖУ ПП хлеба: сводная таблица

Считали сырое тесто по таблице состава: массу готового хлеба рецепты не дают. Соду, разрыхлитель, соль, воду и травы в расчёте не учитывали. Жирность кефира и йогурта там, где её нет, брали 2,5 % и 1,5-1,9 %, смесь семян в рецепте 3 как семена подсолнечника. Для чечевичного хлеба цифру на 100 г не даём: чечевица в рецепте указана сухой, а в тесто идёт замоченная, и масса теста неизвестна.

Как проверить, что ПП хлеб пропёкся

Бездрожжевое цельнозерновое тесто на кефире или молоке может быть липким, это нормально. Перед выпечкой его можно посыпать семенами подсолнечника, тыквы или льна. Готовность проверяют шпажкой: она должна выйти из хлеба сухой. После духовки выньте хлеб из формы и дайте ему остыть на решётке или под чистым полотенцем.

Частые вопросы о ПП хлебе

Можно ли есть хлеб при похудении?

Можно, если он помещается в дневную норму калорий. Худеют от дефицита калорий, один продукт его не создаёт и не ломает: подробнее в статье «Дефицит калорий для похудения». Считайте кусок, который реально съедаете: пятая часть цельнозернового хлеба тянет на 526 ккал, кусочек отрубного на 33.

Какая мука лучше для ПП хлеба?

Цельнозерновая пшеничная или ржаная: клетчатки в них в 3,5-3,7 раза больше, чем в белой муке, а калорийность близкая, 332 и 298 ккал против 334. Овсяную, рисовую и гречневую муку мы сравнивали в рецептах ПП кексов, и там калорийность от муки тоже почти не зависит.

В каком ПП хлебе больше белка?

Из рецептов, где считали на 100 г теста, больше всего белка в хлебе из клетчатки и из отрубей, 12,6 и 11,7 г, примерно вдвое больше, чем в белом (6,2 г). Три четверти этого белка приходится на яйца. Из хлебов на муке и чечевице больше всего белка на калорию у чечевичного: 13,8 г на 265 ккал. Суточную норму белка на килограмм веса мы считали в отдельной статье.

Что ещё приготовить из цельнозерновой муки?

Блины на кефире: рецепт есть в подборке ПП блинов, КБЖУ там посчитан тем же способом.