Сбалансированная диета для похудения

Диетологически адекватная диета должна потребляться через мудрый выбор из разнообразных продуктов.

• Питание является основной предпосылкой для поддержания жизни.
• Разнообразие в еде — это не только приправа жизни, но и суть питания и здоровья.
• Диета, состоящая из нескольких пищевых групп, обеспечивает все необходимые питательные вещества в надлежащих количествах.
• Зерновые, просо и бобовые являются основными источниками большинства питательных веществ.
• Молоко, которое обеспечивает белки хорошего качества и кальций, должно быть неотъемлемой частью рациона, особенно для младенцев, детей и женщин.
• Масла и орехи — это продукты, богатые калориями, которые полезны для повышения плотности энергии.
• Включение яиц, мясных продуктов и рыбы повышает качество рациона. Тем не менее, вегетарианцы могут получать почти все питательные вещества в рационе на основе злаков / пульса / молока.
• Овощи и фрукты содержат защитные вещества, такие как витамины / минералы / фитонутриенты.
• Выбирайте разнообразные продукты в количествах, соответствующих возрасту, полу, физиологическому статусу и физической активности.
• Используйте комбинацию цельного зерна, граммов и зелени. Включите неочищенный или сахар и растительные масла, чтобы преодолеть дефицит калорий или энергии.
• Предпочитайте свежие, местные овощи и фрукты в изобилии.
• Включите в рацион продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и мясо, особенно для беременных и кормящих женщин и детей.
• Взрослым следует выбирать продукты с низким содержанием жиров и белков, такие как постное мясо, рыба, бобовые и молоко с низким содержанием жира.
• Развивайте привычки здорового питания, регулярно занимайтесь спортом и двигайтесь как можно больше, чтобы избежать сидячего образа жизни.

Зачем нам нужна адекватная пища?

Пищевая пирамида

Питательные вещества, которые мы получаем с пищей, оказывают жизненно важное влияние на физический рост и развитие, поддержание нормальной функции организма, физической активности и здоровья. Таким образом, необходима питательная пища для поддержания жизни и деятельности. Наша диета должна обеспечивать все необходимые питательные вещества в необходимых количествах. Потребность в необходимых питательных веществах зависит от возраста, пола, физиологического статуса и физической активности. Потребление пищи с пищей ниже или выше, чем потребности организма, может привести к недостаточному питанию (дефицитные заболевания) или чрезмерному питанию (болезни изобилия) соответственно. Употребление в пищу слишком мало пищи в течение определённых значительных периодов жизни, таких как младенчество, детство, юность, беременность и лактация, а также чрезмерное употребление пищи в любом возрасте, может привести к вредным последствиям. Адекватная диета, обеспечивающая все питательные вещества, необходима на протяжении всей нашей жизни.

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами, которые необходимы в больших количествах. Витамины и минералы составляют микроэлементы и требуются в небольших количествах. Эти питательные вещества необходимы для физиологических и биохимических процессов, посредством которых человеческий организм приобретает, усваивает и использует пищу для поддержания здоровья и активности.

Углеводы

Углеводы являются простыми или сложными и являются основными источниками энергии во всех рационах человека. Они обеспечивают энергию 4 ккал / г. Простые углеводы, глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и мёде, сахароза в сахаре и лактоза в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в злаках, просе, бобовых и корнеплодах и гликоген в кормах для животных. Другими сложными углеводами, которые устойчивы к пищеварению в пищеварительном тракте человека, являются целлюлоза в овощах и цельнозерновых продуктах, а также камеди и пектины в овощах, фруктах и злаках, которые составляют компонент пищевых волокон. В Индии 70-80% всех пищевых калорий получают из углеводов, присутствующих в растительной пище, такой как злаки, просо и бобовые.

Пищевые волокна задерживают и замедляют поглощение углеводов и жиров и увеличивают значение сытости. Диеты, богатые клетчаткой, снижают уровень глюкозы и липидов в крови и увеличивают объём стула. Диеты, богатые сложными углеводами, более полезны, чем диеты с низким содержанием клетчатки, основанные на рафинированных и обработанных продуктах.

Белки

Белки являются основными структурными и функциональными компонентами каждой живой клетки. Почти половина белка в нашем организме находится в форме мышц, а остальная часть находится в костях, хрящах и коже. Белки представляют собой сложные молекулы, состоящие из разных аминокислот. Определённые аминокислоты, которые называются «незаменимыми», должны быть получены из белков в рационе, поскольку они не синтезируются в организме человека. Другие незаменимые аминокислоты могут быть синтезированы в организме для создания белков. Белки выполняют широкий спектр функций, а также обеспечивают энергию (4 ккал / г). Потребность в белке зависит от возраста, физиологического статуса и стресса. Растущие младенцы и дети, беременные женщины и отдельные люди нуждаются в большем количестве белков во время инфекций, болезней или стрессов. Продукты животного происхождения, такие как молоко, мясо,

Животные белки имеют высокое качество, поскольку они обеспечивают все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях, в то время как растительные или растительные белки не имеют того же качества из-за низкого содержания в них некоторых незаменимых аминокислот. Тем не менее, комбинация зерновых, проса и бобовых обеспечивает большинство аминокислот, которые дополняют друг друга, обеспечивая белки лучшего качества.

Жиры

Масла и жиры, такие как сливочное масло, топлёное масло и ванаспати, составляют видимые пищевые жиры. Жиры являются концентрированным источником энергии, обеспечивающим 9 ккал / г, и состоят из жирных кислот в разных пропорциях. Пищевые жиры получены из двух источников, а именно. невидимый жир, присутствующий в растительной и животной пище; и видимые или добавленные жиры и масла (растительное масло). Жиры служат переносчиком жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K и каротины, и способствуют их усвоению. Они также являются источниками незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. В рационе должно быть достаточное количество жира хорошего качества с достаточным количеством полиненасыщенных жирных кислот в надлежащих пропорциях для удовлетворения потребностей в незаменимых жирных кислотах (см. Главу 7). Тип и количество жира в ежедневном рационе влияют на уровень холестерина и триглицеридов в крови. Диеты должны включать достаточное количество жира, особенно у младенцев и детей, для обеспечения концентрированной энергии, поскольку их потребности в энергии на кг массы тела почти вдвое превышают потребности взрослых. Взрослым следует соблюдать осторожность, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров (сливочное масло, топлёное масло и гидрогенизированные жиры) и холестерина (красное мясо, яйца, мясо органа). Избыток этих веществ может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, необходимые организму в небольших количествах. Они должны присутствовать в рационе, поскольку они не могут быть синтезированы в организме. Витамины необходимы для многочисленных процессов в организме и для поддержания структуры кожи, костей, нервов, глаз, мозга, крови и слизистой оболочки. Они либо водорастворимые, либо жирорастворимые. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, в то время как витамин C и витамины группы B, такие как тиамин (B), 1 рибофлавин (B), ниацин, пиридоксин (B), фолиевая кислота 2-6 и цианокобаламин ( Б) растворимы в воде. Провитамин, как бета-каротин, превращается в организме в витамин А. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, а водорастворимые витамины — нет и легко выводятся с мочой. Витамины группы В и С являются термолабильными витаминами и легко разрушаются под воздействием тепла, воздуха или во время сушки.

Минералы — это неорганические элементы, содержащиеся в жидкостях и тканях организма. Важными макроэлементами являются натрий, калий, кальций, фосфор, магний и сера, в то время как цинк, медь, селен, молибден, фтор, кобальт, хром и йод являются микроэлементами. Они необходимы для поддержания и целостности кожи, волос, ногтей, крови и мягких тканей. Они также регулируют передачу нервных клеток, кислотно-щелочной баланс и баланс жидкости, активность ферментов и гормонов, а также процессы свёртывания крови.

Какие группы продуктов питания?

Продукты обычно группируются как:

1. Зерновые, просо и бобовые.
2. Овощи и фрукты.
3. Молоко и молочные продукты, яйца, мясо и рыба.
4. Масла и жиры и орехи и масличные культуры.

Тем не менее, продукты также могут быть классифицированы в соответствии с их функциями.

Основные питательные вещества	ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	СОДЕРЖАНИЕ ПРОДКТОВ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПРОДУКЦИЯ	Углеводы и жиры
	Цельнозерновые злаки, просо	Белок, клетчатка, минералы, кальций, железо и витамины группы В
	Растительные масла, топлёное масло, сливочное масло	Жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты
	Орехи и масличные культуры	Белки, витамины, минералы
	Sugars	ноль
ТЕЛО-СТРОИТЕЛЬНАЯ ПРОДУКЦИЯ	Белки
	Бобовые, орехи и масличные культуры	B-комплекс витаминов, невидимый жир, клетчатка
	Молоко и молочные продукты	Кальций, витамин А, рибофлавин, витамин В12
	Мясо, рыба, птица	Витамины группы В, железо, йод, жир
ЗАЩИТНЫЕ ПРОДУКТЫ	Витамины и минералы
	Зелёные листовые овощи	Антиоксиданты, клетчатка и другие каротиноиды
	Другие овощи и фрукты	Клетчатка, сахар и антиоксиданты
	Яйца, молоко и молочные продукты и мясные продукты	Белок и жир

 

Каковы потребности в питательных веществах и рекомендуемые рационы питания (RDA)?

Требования — это количество питательных веществ, которые здоровые люди должны получать из пищи для удовлетворения своих физиологических потребностей. Рекомендуемые рационы питания (RDA) — это оценки питательных веществ, которые потребляются ежедневно для обеспечения потребностей людей. Рекомендуемый уровень зависит от биодоступности питательных веществ из данной диеты. Термин «биодоступность» указывает на то, что усваивается и используется организмом. Кроме того, RDA включает запас прочности, чтобы охватить различия между людьми, диетические традиции и практики. RDA рекомендуются для физиологических групп, таких как младенцы, дошкольники, дети, подростки, беременные женщины, кормящие матери, а также взрослые мужчины и женщины с учётом их физической активности. Фактически, RDA — это рекомендуемые средние значения в день. Однако на практике колебания в потреблении могут происходить в зависимости от наличия пищи и потребностей организма. Но средние требования должны быть удовлетворены в течение определённого периода времени.

Наша диета должна обеспечивать достаточное количество калорий, белков и микроэлементов для достижения максимального потенциала роста. Поэтому важно иметь правильную диету на разных этапах жизни. Могут быть ситуации, когда достаточное количество питательных веществ может быть недоступно только через диету. В ситуациях с высоким риском, когда отсутствуют определённые питательные вещества, продукты питания, обогащенные

Питательные вещества становятся необходимыми. Хорошим примером таких обогащённых продуктов является соль, обогащённая железом и йодом.

Важность сбалансированной диеты на разных этапах жизни:

• Пожилые люди: для того, чтобы быть физически активными и здоровыми, требуются питательные продукты с низким содержанием жиров.
• Беременность: для поддержания здоровья, продуктивности и профилактики заболеваний, связанных с питанием, и для поддержки беременности / кормления грудью требуется диетически адекватная диета с дополнительным питанием для вынашивания / выращивания ребенка.
• Подростковый возраст: для всплеска роста, созревания и развития костей требуются бодибилдинг и защитные продукты.
• Детский возраст: для роста, развития и борьбы с инфекциями требуются энергия, бодибилдинг и защитная пища.
• Младенец: Для роста и соответствующих вех требуется грудное молоко, богатая энергией пища.