7-дневный план питания на 2000 ккал

Найти вкусную и здоровую пищу может показаться сложной задачей, но это необязательно. Этот план питания на 2000 калорий, разработанный диетологом, избавляет от необходимости строить догадки о правильном питании и делает покупку продуктов и приготовление еды лёгкими. В набор входят вкусные, сытные блюда на неделю — плюс две закуски в день — это гарантированно поможет вам не сбиться с пути и поможет сбросить несколько килограммов, пока вы занимаетесь этим. Еда на каждый день составляет 2000 калорий или меньше.

Содержание

Как это работает

Как это работает

Не стесняйтесь следовать этому плану как есть или комбинировать блюда и закуски по своему усмотрению. Вы будете есть три вкусных обеда и две сытные закуски каждый день. Однако, если вы предпочитаете только одну закуску, оставьте другую на десерт. В то время как вода и кофе без сахара и чай будут вашими любимыми напитками, вы также можете выпить один роскошный напиток. Выберите один из 12 унций несладкого обезжиренного латте, 8 унций обезжиренного молока или сока, или даже бокала вина на 5 унций или пива на 12 унций. А если ваша цель — похудение? Просто откажитесь от закусок и напитков, и вы сможете терять от одного до двух фунтов в неделю.

День 1

Завтрак: Яблочно-тыквенная овсянка

Завтрак Яблочно-тыквенная овсянка

Приготовьте ½ стакана овсяных хлопьев, 1 щепотку корицы и 1 измельчённое яблоко в 1 стакане воды. Сверху выложите 1 столовую ложку тыквенного масла и 2 столовые ложки измельчённых орехов пекан. Необязательно: посыпьте тыквенными семечками и изюмом.

Первый перекус: шоколадно-банановый софтсерв

Первый перекус шоколадно-банановый софтсерв

Измельчите 1 замороженный банан (нарезанный кусочками) в кухонном комбайне или блендере с добавлением небольшого количества мускатного ореха до кремообразной консистенции, примерно 3 минуты. Добавьте 1 столовую ложку мини-полусладкого шоколада и посыпьте сверху небольшим количеством корицы.

Обед: бутерброд с лососем и авокадо

Обед бутерброд с лососем и авокадо

Смешайте 3 унции консервированного, высушенного лосося с 1/3 пюре авокадо, 1 столовой ложкой нарезанного лука Видалия и 1 столовой ложкой лимонного сока. Подавать на 2 ломтиках мультизернового хлеба со стакана детской рукколы. Подавать с 1 стаканом разрезанных пополам виноградных помидоров, смешанных с 1 столовой ложкой бальзамического винегрета.

Второй перекус: морковные чипсы с хумусом

Второй перекус морковные чипсы с хумусом

Возьмите один пакетик запечённых хрустящих чипсов с морской солью на одну порцию с 2 столовыми ложками хумуса для макания.

Ужин в день: сырная фаршированная курица в стиле текс-мекс

Ужин в день сырная фаршированная курица в стиле текс-мекс

Это блюдо с пикантным перцем халапеньо приносит жар. Выпейте чашку кус-кус на стороне.

День 2

Завтрак: яичница-болтунья Tostada

Завтрак яичница-болтунья Tostada

Сверху тёплую 8-дюймовую лепёшку из цельной пшеницы выложите стакана пюре, консервированной чёрной фасоли с низким содержанием натрия, 1 яичницу, приготовленную в 1 чайной ложке оливкового масла, 1 столовую ложку тёртого обезжиренного сыра чеддер. и 2 столовые ложки красного или зелёного чили сальсы.

Первый перекус: жареные фисташки с мёдом

Первый перекус жареные фисташки с мёдом

Выпейте стакана чудесных жареных фисташек без мёда. Жареные с чили тоже хороший вариант.

Обед: бутерброд с фалафелем и бургером с фета-йогуртовым соусом

Обед бутерброд с фалафелем и бургером с фета-йогуртовым соусом

Приготовьте один бургер с фалафелем от Morningstar Farms в соответствии с инструкциями на упаковке и разрежьте пополам. Разрежьте 1 лаваш из цельной пшеницы пополам. Наполните каждый карман половиной гамбургера, 1 ломтиком жареного красного болгарского перца, тонко нарезанным красным луком и тёртым салатом ромэн. Взбейте 2 столовые ложки крошки феты и взбейте стакана 2% простого греческого йогурта и полейте сверху лавашем.

Подавать с ½ нарезанного огурца, смешанного с 2 чайными ложками итальянского винегрета.

Второй перекус: попкорн с ириской

Второй перекус попкорн с ириской

Растопите 2 столовые ложки кусочков ириски в микроволновой печи в течение 30–45 секунд. Полить 2 чашками воздушной кукурузы.

Ужин: Марокканский стейк на гриле с морковью

Ужин Марокканский стейк на гриле с морковью

Накануне вечером натрите стейк специями, чтобы придать ему ещё больше аромата. В качестве гарнира попробуйте 3/4 стакана ризеной цветной капусты Green Giant с лимоном и чесноком (всего 30 калорий).

День 3

Завтрак: Рикотта Инжир Кростини

Завтрак Рикотта Инжир Кростини

Смешайте 1/2 чайной ложки мёда с 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта. Намажьте 1 поджаренным английским кексом из цельной пшеницы. Сверху на каждую половину кекса положите 1 нарезанный сушёный инжир и 2 чайные ложки нарезанных грецких орехов. Подавать с 1 нарезанным киви.

Первый перекус: шоколадное молоко

Первый перекус шоколадное молоко

Взбейте 8 унций шоколадного молока. Чтобы добавить немного дополнительной искры, добавьте немного корицы.

Обед: Чаша из киноа и нута

Обед Чаша из киноа и нута

Взбейте вместе 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку лимонного сока и ½ чайной ложки дижонской горчицы. Полейте 3/4 стакана варёной киноа, ½ стакана консервированного нута с низким содержанием натрия, ¼ стакана тёртой или нарезанной моркови, ½ стакана нарезанной кубиками свёклы и 1 стакан молодого шпината. Сверху добавьте 1 столовую ложку сухих жареных семечек подсолнечника.

Второй перекус: средиземноморские оливки и сыр

Второй перекус средиземноморские оливки и сыр

Смешайте 10 греческих оливок и 6 кубиков сыра фета с небольшим количеством сушёного орегано.

Ужин: Карибские куриные бёдра

Ужин Карибские куриные бёдра

Сладкое манго, сливочный авокадо и немного огня — это блюдо имеет серьёзный карибский колорит.

День 4

Завтрак: хлопья с высоким содержанием белка и ягодами

Завтрак хлопья с высоким содержанием белка и ягодами

Смешайте ¾ чашки хлопьев для завтрака с высоким содержанием белка, таких как Kashi GO Original, с 1 стаканом 1% молока и 1 стаканом свежей черники.

Первый перекус: яблоко, запечённое с клёном и миндалём

Первый перекус яблоко, запечённое с клёном и миндалём

Разрежьте 1 яблоко с сердцевиной пополам и поместите в блюдо, подходящее для микроволновой печи, с ¼ стакана воды. Посыпать специями яблочный пирог и варить под крышкой на высокой мощности в течение 4 минут. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла и 1 чайную ложку кленового сиропа.

Обед: Куриная лепёшка Panera BBQ

Обед Куриная лепёшка Panera BBQ

Готовый полезный вариант от Panera: копчёный, тушёный цыплёнок, лук, два вида сыра, молодой шпинат и кинза.

Второй перекус: сальса из чёрной фасоли и чипсы

Второй перекус сальса из чёрной фасоли и чипсы

Смешайте стакана консервированной чёрной фасоли с низким содержанием натрия с with стакана сальсы. Подавать с 12 кукурузными чипсами из тортильи.

Ужин: салат из стейка чимичурри

Ужин салат из стейка чимичурри

Свежие травы и чеснок с добавлением хересного уксуса придают этому стейку изысканный вид.

День 5

Завтрак: тосты с авокадо

Завтрак тосты с авокадо

Намажьте 1/3 пюре авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста. Сверху выложите 1 яйцо, обжаренное в 1 чайной ложке оливкового масла и приправив его по вкусу. Подавать с 1/2 стакана винограда.

Первый перекус: арахисовое масло / шоколадно-овсяный батончик

Первый перекус арахисовое масло шоколадно-овсяный батончик

Попробуйте это от Bob’s Red Mill. В нём 6 граммов насыщающего белка.

Обед: бутерброд с грушей и сыром чеддер

Обед бутерброд с грушей и сыром чеддер

Сделайте бутерброд, используя 2 ломтика ржаного хлеба, 2 чайные ложки перечного желе, 2 унции индейки с пониженным содержанием натрия, 1 ломтик сыра чеддер, ¼ груши, нарезанной тонкими ломтиками.

Нарежьте оставшуюся ¾ груши кубиками и перемешайте с 1 стаканом молодого шпината и 2 чайными ложками бальзамической заправки для салата из винегрета.

Второй перекус: вафли с малиной

Второй перекус вафли с малиной

Намажьте 1/3 стакана 2% творога на 1 поджаренную мультизерновую вафлю Van’s. Сверху выложите 1/3 стакана свежей или размороженной замороженной малины.

Ужин: обжаренный цыплёнок с лаймом и кокосом с жареным горохом

Ужин обжаренный цыплёнок с лаймом и кокосом с жареным горохом

Это лёгкое блюдо приправляют кунжутным маслом, имбирём и лаймом. В качестве гарнира попробуйте 1/2 стакана варёного коричневого риса + 2/3 стакана консервированной чёрной фасоли.

День 6

Завтрак: французский тост с бананом и беконом

Завтрак французский тост с бананом и беконом

Обмакните 1 ломтик цельнозернового хлеба в 1 сырую яичницу. Обжарить в 1 чайной ложке сливочного масла до золотистого цвета, перевернув наполовину. Подавать с 1 нарезанным бананом, 1 ломтиком варёного бекона и 1 столовой ложкой кленового сиропа.

Первый перекус: палочки сельдерея с маслом подсолнечника

Первый перекус палочки сельдерея с маслом подсолнечника

Наполните 2 палочки сельдерея 2 чайными ложками подсолнечного орехового масла. Сверху на каждую палочку сельдерея добавьте 1 чайную ложку изюма.

Обед: Чаша с острой креветкой и лапшой

Обед Чаша с острой креветкой и лапшой

Взбейте вместе 1 столовую ложку арахисового масла, 1 столовую ложку рисового винного уксуса, 1 столовую ложку соевого соуса с пониженным содержанием натрия, немного острого соуса и 1/4 чайной ложки нарезанного свежего имбиря. Сбрызните 1-1 / 2 стакана приготовленных спагетти из цельной пшеницы, 8 приготовленных креветок и 1 стакан молодого шпината и хорошо перемешайте.

Второй перекус: юго-западный овощной суп с крекерами

Второй перекус юго-западный овощной суп с крекерами

Наслаждайтесь 1 чашкой органического жареного на огне в юго-западном свете от Эми в овощном супе с натрием и 2 крекерами Finn Crisp.

Ужин: курица в гранатовом мёде и кабачок из желудей

Ужин курица в гранатовом мёде и кабачок из желудей

Гранат, мята и бальзамик придают этой курице особенный аромат.

День 7

Завтрак: мороженое с йогуртом

Завтрак мороженое с йогуртом

Выложите половину порции 2% простого греческого йогурта в небольшую миску. Сверху выложите 1 столовую ложку арахисового масла, 2 чайные ложки клубничной пасты, 2 столовые ложки мюсли. и ½ стакана нарезанной клубники. Выложите оставшийся йогурт в миску и полейте 2 столовыми ложками мюсли.

Первый перекус: яйца каджун

Первый перекус яйца каджун

Посыпьте 1 яйцо вкрутую приправой каджун. Подавать с 12 разжижителями пшеницы.

Обед: тушёный бальзамический сладкий картофель

Обед тушёный бальзамический сладкий картофель

Обжарьте 1/2 нарезанного лука Видалия и 1 нарезанный гриб портобелло в 1 столовой ложке оливкового масла до полного увядания. Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 1 столовую ложку тёртого сыра Пармезан и 1 столовую ложку кедровых орехов. Выложите ложку на 1 печёный сладкий картофель.

Второй перекус: закуска с сыром Сардженто и орехами

Второй перекус закуска с сыром Сардженто и орехами

Захватите Sargento Сбалансированный Перерывы снэк пакет, который имеет естественный острый сыр чеддер с кешью и вишнёвый сок-проникнуты сушёной клюквы.

Ужин: обжаренные креветки в салате из чёрной фасоли

Ужин: обжаренные креветки в салате из чёрной фасоли

Быстрое блюдо, приправленное тмином и кинзой. Добавьте чашку киноа сбоку.

Ссылка на основную публикацию