7-дневный план питания на 2000 ккал

Найти вкусную и здоровую пищу может показаться сложной задачей, но это необязательно. Этот план питания на 2000 калорий, разработанный диетологом, избавляет от необходимости строить догадки о правильном питании и делает покупку продуктов и приготовление еды лёгкими. В набор входят вкусные, сытные блюда на неделю — плюс две закуски в день — это гарантированно поможет вам не сбиться с пути и поможет сбросить несколько килограммов, пока вы занимаетесь этим. Еда на каждый день составляет 2000 калорий или меньше.

Как это работает

Не стесняйтесь следовать этому плану как есть или комбинировать блюда и закуски по своему усмотрению. Вы будете есть три вкусных обеда и две сытные закуски каждый день. Однако, если вы предпочитаете только одну закуску, оставьте другую на десерт. В то время как вода и кофе без сахара и чай будут вашими любимыми напитками, вы также можете выпить один роскошный напиток. Выберите один из 12 унций несладкого обезжиренного латте, 8 унций обезжиренного молока или сока, или даже бокала вина на 5 унций или пива на 12 унций. А если ваша цель — похудение? Просто откажитесь от закусок и напитков, и вы сможете терять от одного до двух фунтов в неделю.

День 1

Завтрак: Яблочно-тыквенная овсянка

Приготовьте ½ стакана овсяных хлопьев, 1 щепотку корицы и 1 измельчённое яблоко в 1 стакане воды. Сверху выложите 1 столовую ложку тыквенного масла и 2 столовые ложки измельчённых орехов пекан. Необязательно: посыпьте тыквенными семечками и изюмом.

Первый перекус: шоколадно-банановый софтсерв

Измельчите 1 замороженный банан (нарезанный кусочками) в кухонном комбайне или блендере с добавлением небольшого количества мускатного ореха до кремообразной консистенции, примерно 3 минуты. Добавьте 1 столовую ложку мини-полусладкого шоколада и посыпьте сверху небольшим количеством корицы.

Обед: бутерброд с лососем и авокадо

Смешайте 3 унции консервированного, высушенного лосося с 1/3 пюре авокадо, 1 столовой ложкой нарезанного лука Видалия и 1 столовой ложкой лимонного сока. Подавать на 2 ломтиках мультизернового хлеба со стакана детской рукколы. Подавать с 1 стаканом разрезанных пополам виноградных помидоров, смешанных с 1 столовой ложкой бальзамического винегрета.

Второй перекус: морковные чипсы с хумусом

Возьмите один пакетик запечённых хрустящих чипсов с морской солью на одну порцию с 2 столовыми ложками хумуса для макания.

Ужин в день: сырная фаршированная курица в стиле текс-мекс

Это блюдо с пикантным перцем халапеньо приносит жар. Выпейте чашку кус-кус на стороне.

День 2

Завтрак: яичница-болтунья Tostada

Сверху тёплую 8-дюймовую лепёшку из цельной пшеницы выложите стакана пюре, консервированной чёрной фасоли с низким содержанием натрия, 1 яичницу, приготовленную в 1 чайной ложке оливкового масла, 1 столовую ложку тёртого обезжиренного сыра чеддер. и 2 столовые ложки красного или зелёного чили сальсы.

Первый перекус: жареные фисташки с мёдом

Выпейте стакана чудесных жареных фисташек без мёда. Жареные с чили тоже хороший вариант.

Обед: бутерброд с фалафелем и бургером с фета-йогуртовым соусом

Приготовьте один бургер с фалафелем от Morningstar Farms в соответствии с инструкциями на упаковке и разрежьте пополам. Разрежьте 1 лаваш из цельной пшеницы пополам. Наполните каждый карман половиной гамбургера, 1 ломтиком жареного красного болгарского перца, тонко нарезанным красным луком и тёртым салатом ромэн. Взбейте 2 столовые ложки крошки феты и взбейте стакана 2% простого греческого йогурта и полейте сверху лавашем.

Подавать с ½ нарезанного огурца, смешанного с 2 чайными ложками итальянского винегрета.

Второй перекус: попкорн с ириской

Растопите 2 столовые ложки кусочков ириски в микроволновой печи в течение 30–45 секунд. Полить 2 чашками воздушной кукурузы.

Ужин: Марокканский стейк на гриле с морковью

Накануне вечером натрите стейк специями, чтобы придать ему ещё больше аромата. В качестве гарнира попробуйте 3/4 стакана ризеной цветной капусты Green Giant с лимоном и чесноком (всего 30 калорий).

День 3

Завтрак: Рикотта Инжир Кростини

Смешайте 1/2 чайной ложки мёда с 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта. Намажьте 1 поджаренным английским кексом из цельной пшеницы. Сверху на каждую половину кекса положите 1 нарезанный сушёный инжир и 2 чайные ложки нарезанных грецких орехов. Подавать с 1 нарезанным киви.

Первый перекус: шоколадное молоко

Взбейте 8 унций шоколадного молока. Чтобы добавить немного дополнительной искры, добавьте немного корицы.

Обед: Чаша из киноа и нута

Взбейте вместе 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима, 1 столовую ложку лимонного сока и ½ чайной ложки дижонской горчицы. Полейте 3/4 стакана варёной киноа, ½ стакана консервированного нута с низким содержанием натрия, ¼ стакана тёртой или нарезанной моркови, ½ стакана нарезанной кубиками свёклы и 1 стакан молодого шпината. Сверху добавьте 1 столовую ложку сухих жареных семечек подсолнечника.

Второй перекус: средиземноморские оливки и сыр

Смешайте 10 греческих оливок и 6 кубиков сыра фета с небольшим количеством сушёного орегано.

Ужин: Карибские куриные бёдра

Сладкое манго, сливочный авокадо и немного огня — это блюдо имеет серьёзный карибский колорит.

День 4

Завтрак: хлопья с высоким содержанием белка и ягодами

Смешайте ¾ чашки хлопьев для завтрака с высоким содержанием белка, таких как Kashi GO Original, с 1 стаканом 1% молока и 1 стаканом свежей черники.

Первый перекус: яблоко, запечённое с клёном и миндалём

Разрежьте 1 яблоко с сердцевиной пополам и поместите в блюдо, подходящее для микроволновой печи, с ¼ стакана воды. Посыпать специями яблочный пирог и варить под крышкой на высокой мощности в течение 4 минут. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла и 1 чайную ложку кленового сиропа.

Обед: Куриная лепёшка Panera BBQ

Готовый полезный вариант от Panera: копчёный, тушёный цыплёнок, лук, два вида сыра, молодой шпинат и кинза.

Второй перекус: сальса из чёрной фасоли и чипсы

Смешайте стакана консервированной чёрной фасоли с низким содержанием натрия с with стакана сальсы. Подавать с 12 кукурузными чипсами из тортильи.

Ужин: салат из стейка чимичурри

Свежие травы и чеснок с добавлением хересного уксуса придают этому стейку изысканный вид.

День 5

Завтрак: тосты с авокадо

Намажьте 1/3 пюре авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста. Сверху выложите 1 яйцо, обжаренное в 1 чайной ложке оливкового масла и приправив его по вкусу. Подавать с 1/2 стакана винограда.

Первый перекус: арахисовое масло / шоколадно-овсяный батончик

Попробуйте это от Bob’s Red Mill. В нём 6 граммов насыщающего белка.

Обед: бутерброд с грушей и сыром чеддер

Сделайте бутерброд, используя 2 ломтика ржаного хлеба, 2 чайные ложки перечного желе, 2 унции индейки с пониженным содержанием натрия, 1 ломтик сыра чеддер, ¼ груши, нарезанной тонкими ломтиками.

Нарежьте оставшуюся ¾ груши кубиками и перемешайте с 1 стаканом молодого шпината и 2 чайными ложками бальзамической заправки для салата из винегрета.

Второй перекус: вафли с малиной

Намажьте 1/3 стакана 2% творога на 1 поджаренную мультизерновую вафлю Van’s. Сверху выложите 1/3 стакана свежей или размороженной замороженной малины.

Ужин: обжаренный цыплёнок с лаймом и кокосом с жареным горохом

Это лёгкое блюдо приправляют кунжутным маслом, имбирём и лаймом. В качестве гарнира попробуйте 1/2 стакана варёного коричневого риса + 2/3 стакана консервированной чёрной фасоли.

День 6

Завтрак: французский тост с бананом и беконом

Обмакните 1 ломтик цельнозернового хлеба в 1 сырую яичницу. Обжарить в 1 чайной ложке сливочного масла до золотистого цвета, перевернув наполовину. Подавать с 1 нарезанным бананом, 1 ломтиком варёного бекона и 1 столовой ложкой кленового сиропа.

Первый перекус: палочки сельдерея с маслом подсолнечника

Наполните 2 палочки сельдерея 2 чайными ложками подсолнечного орехового масла. Сверху на каждую палочку сельдерея добавьте 1 чайную ложку изюма.

Обед: Чаша с острой креветкой и лапшой

Взбейте вместе 1 столовую ложку арахисового масла, 1 столовую ложку рисового винного уксуса, 1 столовую ложку соевого соуса с пониженным содержанием натрия, немного острого соуса и 1/4 чайной ложки нарезанного свежего имбиря. Сбрызните 1-1 / 2 стакана приготовленных спагетти из цельной пшеницы, 8 приготовленных креветок и 1 стакан молодого шпината и хорошо перемешайте.

Второй перекус: юго-западный овощной суп с крекерами

Наслаждайтесь 1 чашкой органического жареного на огне в юго-западном свете от Эми в овощном супе с натрием и 2 крекерами Finn Crisp.

Ужин: курица в гранатовом мёде и кабачок из желудей

Гранат, мята и бальзамик придают этой курице особенный аромат.

День 7

Завтрак: мороженое с йогуртом

Выложите половину порции 2% простого греческого йогурта в небольшую миску. Сверху выложите 1 столовую ложку арахисового масла, 2 чайные ложки клубничной пасты, 2 столовые ложки мюсли. и ½ стакана нарезанной клубники. Выложите оставшийся йогурт в миску и полейте 2 столовыми ложками мюсли.

Первый перекус: яйца каджун

Посыпьте 1 яйцо вкрутую приправой каджун. Подавать с 12 разжижителями пшеницы.

Обед: тушёный бальзамический сладкий картофель

Обжарьте 1/2 нарезанного лука Видалия и 1 нарезанный гриб портобелло в 1 столовой ложке оливкового масла до полного увядания. Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 1 столовую ложку тёртого сыра Пармезан и 1 столовую ложку кедровых орехов. Выложите ложку на 1 печёный сладкий картофель.

Второй перекус: закуска с сыром Сардженто и орехами

Захватите Sargento Сбалансированный Перерывы снэк пакет, который имеет естественный острый сыр чеддер с кешью и вишнёвый сок-проникнуты сушёной клюквы.

Ужин: обжаренные креветки в салате из чёрной фасоли

Быстрое блюдо, приправленное тмином и кинзой. Добавьте чашку киноа сбоку.