ПП блины: 7 рецептов на овсяной, рисовой и цельнозерновой муке с КБЖУ

ПП блины, или диетические блины, пекут на овсяной, цельнозерновой, рисовой, гречневой или кукурузной муке, на кефире или молоке, а сахар в тесто обычно не кладут. По калориям они почти не легче обычных: 100 г теста дают 109-212 ккал, и главную разницу делает масло в тесте и на готовых блинах, а не мука. КБЖУ у всех семи рецептов посчитан одним способом, по сырым ингредиентам теста.

Чем ПП блины отличаются от обычных

В классическом рецепте на 100 г пшеничной муки берут яйцо, 200 мл молока, 75 мл воды, столовую ложку сахара и столовую ложку растительного масла, а каждый готовый блин в стопке смазывают сливочным. Такое тесто даёт 166 ккал на 100 г. Овсяные на молоке с двумя ложками масла выходят на 200 ккал, рисовые на 212.

Что на самом деле меняет калорийность:

Мука в ПП-версии нужна ради состава. В цельнозерновой и овсяной больше клетчатки и белка, рисовая, гречневая и кукурузная подходят тем, кто убирает пшеницу. Мёд и сироп ВОЗ относит к свободным сахарам, как и обычный сахар, поэтому ложка мёда в тесте считается тем же сахаром.

Мука на 100 г по таблицам химического состава:

Какие продукты понадобятся

У большинства рецептов основа простая: мука, жидкость и яйца. Овсяную муку можно сделать дома из обычных овсяных хлопьев, измельчив их в блендере. Жидкость берут любую: кефир, молоко, воду, есть рецепты и на овсяном или кокосовом молоке. Пышность дают разрыхлитель или сода, сладость банан, мёд или сахарозаменитель по вкусу. Масло для жарки нужно в небольшом количестве, на антипригарном покрытии можно обойтись без него.

Рецепт 1. Овсяные блины на молоке

Здесь самая большая среди семи рецептов доля калорий от масла: две столовые ложки дают 306 из 967 ккал всего теста.

Ингредиенты

• молоко 250 мл, тёплое;
• овсяная мука 100 г;
• яйца 2 шт.;
• соль щепотка;
• растительное масло 2 ст. л., можно оливковое;
• вода по надобности.

Пошаговый рецепт

1. Взбейте яйца с солью венчиком до однородности.
2. Влейте тёплое молоко, всыпьте муку и перемешайте. Если масса густая, разбавьте её водой, добавляя понемногу.
3. Добавьте масло, перемешайте, накройте миску полотенцем и оставьте на 10-15 минут при комнатной температуре.
4. Разогрейте сковороду и для первого блина смажьте её тонким слоем масла.
5. Налейте порцию в центр, распределите по дну и жарьте на огне ниже среднего по 1,5-2 минуты с каждой стороны.

Небольшие блинчики легче переворачивать.

Рецепт 2. Блины из цельнозерновой муки на кефире

Это самый большой рецепт из семи: 300 г муки и 400 мл кефира, а тесто разводят кипятком с содой.

Ингредиенты

• кефир 400 мл;
• яйца 2 шт.;
• соль ½ ч. л.;
• цельнозерновая мука 300 г;
• кипяток 200 мл;
• сода ½ ч. л.;
• кокосовое масло 20 г, его можно заменить любым растительным.

Пошаговый рецепт

1. В глубокой миске смешайте кефир, яйца и соль.
2. Добавьте просеянную муку и тщательно перемешайте венчиком.
3. Растворите соду в кипятке, влейте и размешайте до однородной консистенции.
4. Добавьте кокосовое масло, ещё раз перемешайте.
5. Выпекайте на разогретой сковородке.

Калорийность: всё тесто 1483 ккал, на 100 г 145 ккал. Под сытную начинку смажьте блин творожным сыром и положите кусочек слабосолёной форели.

Рецепт 3. Рисовые блины на молоке

Рисовые блинчики получаются тонкими и не ломаются при складывании, если тесто постоит. Из этого количества на сковородке диаметром 20 см выходит 10-12 штук.

Ингредиенты

• молоко с низкой жирностью 250-270 г;
• рисовая мука 160 г;
• яйца 2 шт., небольшие;
• растительное масло без сильного запаха 2 ст. л.;
• разрыхлитель 1 ч. л., чуть неполная;
• соль щепоть;
• кленовый сироп или мёд 1 ч. л., можно сахарозаменитель по вкусу.

Пошаговый рецепт

1. Взбейте яйца с разрыхлителем, солью и сиропом.
2. Отмерьте муку, добавьте к яичной смеси вместе с третью молока и размешайте до однородности, потом влейте остальное молоко.
3. Оставьте массу на 15-20 минут: мука набухнет, и тесто станет однороднее.
4. Добавьте масло и перемешайте.
5. Для первого блина смажьте сковороду маслом, дальше выливайте неполный половник и пеките по 20-30 секунд с каждой стороны на умеренном огне.

Рисовая мука оседает на дно, поэтому массу нужно размешивать каждый раз, когда набираете половник. Чем меньше её в половнике, тем тоньше блинчики. Готовые сложите стопкой и дайте постоять, так они станут мягче. По вкусу подходит и сладкая, и несладкая начинка, например малосольная красная рыба с ломтиком авокадо.

Рецепт 4. Банановые блины на кефире с овсяной мукой

Сахара в рецепте нет, сладость от банана, поэтому берите спелый и сладкий. На сковородке 24 см выходит 6 пышных блинов.

Ингредиенты

• кефир 1 % 200 мл, комнатной температуры;
• банан 1 шт. (200 г);
• овсяная мука 100-130 г;
• яйцо 1 шт.;
• растительное масло без запаха 1 ст. л.;
• разрыхлитель 1 ч. л.

Пошаговый рецепт

1. Сложите в миску кефир, яйцо, мякоть банана и масло и взбейте погружным блендером.
2. Частями вводите муку с разрыхлителем и перемешивайте. Муки может уйти чуть больше или меньше.
3. Оставьте тесто на 15 минут. Консистенция будет как у сметаны средней густоты.
4. Смажьте сковороду, как следует разогрейте и налейте порцию. Растекается она медленно, распределите её по дну.
5. Пеките на умеренном огне по 1,5-2 минуты с каждой стороны, при необходимости снова добавьте масла.

С чайной ложкой мёда сверху блин станет калорийнее на 30 ккал.

Рецепт 5. Гречневые блины на кефире

Блины из гречневой муки плотные, с лёгкой ореховой ноткой, их пекут под сытную начинку. Тесто стоит 1-2 часа, из него выходит 6-8 штук.

Ингредиенты

• гречневая мука 200 г;
• кефир 1 % 250 мл, комнатной температуры;
• яйцо 1 шт.;
• горячая вода 70-80 мл и ещё 80-100 мл тёплой;
• сода ½ ч. л.;
• соль щепотка;
• растительное масло для смазывания.

Пошаговый рецепт

1. Смешайте муку, соду и соль.
2. Слегка взбейте яйцо с кефиром, соедините с сухими ингредиентами и перемешайте венчиком. Масса получится очень густой.
3. Быстро помешивая, влейте горячую воду 70-80 °C.
4. Оставьте при комнатной температуре на 1-2 часа, чтобы мука набухла.
5. Добавьте 80-100 мл тёплой воды, чтобы тесто стало жидким, как обычное блинное.
6. Разогрейте сковороду, смажьте маслом для первого блина и пеките на среднем огне.

Цвет у них тёмный, поэтому готовность определяйте по краям и запаху. Начинку выбирайте по вкусу, подойдёт любая сытная, от слабосолёной рыбы до куриной грудки.

Рецепт 6. Блины из кукурузной муки с сыром и зеленью

Несладкий вариант для завтрака: в тесто добавляют тёртый сыр, зелень и чесночный порошок.

Ингредиенты

• кукурузная мука 100 г;
• яйцо 1 шт.;
• кефир 150 мл, можно заменить натуральным йогуртом;
• сода ½ ч. л.;
• твёрдый сыр 30 г;
• соль щепотка;
• чесночный порошок ½ ч. л., по желанию;
• зелень несколько веточек;
• оливковое масло 1 ч. л. для жарки.

Пошаговый рецепт

1. Смешайте муку, соль, чесночный порошок и соду.
2. В другой миске взбейте яйцо с кефиром.
3. Соедините сухие и жидкие ингредиенты и тщательно размешайте.
4. Добавьте сыр, натёртый на мелкой тёрке, и мелко нарезанную зелень.
5. Жарьте на среднем огне по 1-2 минуты с каждой стороны.

Для аромата подойдёт пармезан или чеддер, подавать удобно с греческим йогуртом и авокадо.

Рецепт 7. Банановые блинчики без муки

Эти блинчики делают из двух продуктов, без муки и сахара. Бананы нужны совсем спелые.

Ингредиенты

• бананы 3 шт.;
• яйца 2 шт.;
• разрыхлитель ¼ ч. л., по желанию.

Пошаговый рецепт

1. Разомните бананы вилкой в кашицу.
2. Добавьте яйца и как следует перемешайте венчиком, затем разрыхлитель. Без него блинчики тоже получаются, но менее пышные.
3. Разогрейте антипригарную сковороду и смажьте кисточкой с маслом, много его не нужно.
4. Выкладывайте массу небольшими порциями, маленькие блинчики проще переворачивать.
5. Жарьте на небольшом огне примерно по полминуты с каждой стороны.

Переворачивать их сложнее, чем обычные. Подавайте с несладким йогуртом и свежими ягодами.

Какой рецепт выбрать

Быстрее всего приготовить банановые блинчики без муки: на них уходит около 15 минут, и у них самая низкая калорийность, 109 ккал на 100 г теста. Овсяные и рисовые на молоке занимают около 50 минут, банановые на кефире около 45. Дольше всех ждать гречневые, масса стоит 1-2 часа.

Тонкие блинчики под сладкую и несладкую начинку получаются из рисовой муки, сытные из гречневой и цельнозерновой. Если хотите несладкий завтрак без начинки, берите кукурузные с сыром: в них больше всего белка на 100 г теста, 7,5 г.

Калорийность и КБЖУ ПП блинов

КБЖУ посчитан по сумме сырых ингредиентов теста. Масло для смазывания сюда не входит: каждая чайная ложка добавит 45 ккал. Ккал на один блин указаны там, где известно, сколько их выходит.

Для расчёта взяты молоко 2,5 % (в рецепте 3 1,5 %), кефир 2,5 % там, где жирность не указана, сыр российский, а в рецепте 7 средний банан без кожуры весом 118 г. Оливковое масло в рецепте 6 считаем маслом для сковороды. Если взять овсяную муку по верхней границе, 130 г вместо 115, тесто для банановых блинов станет калорийнее на 55 ккал.

Чем подать ПП блины

Белка в блинах немного: в трёх штуках из гречневой муки около 18 г. Поэтому к ним лучше взять начинку с белком. Сколько добавят популярные варианты:

Те же три блина с 50 г творога: 452 ккал и 28 г белка. Норма белка считается от веса, подробно о ней в статье «Сколько белка нужно в день».

ПП блины для похудения

Отдельного блюда для похудения нет: худеют от дефицита калорий. ПП блины для похудения подходят, если вписать их в дневную норму. Три рисовых из рецепта 3 тянут на 326 ккал, два банановых на кефире на 309. При рационе 1250-1450 ккал в день, как в примере из статьи о дефиците калорий, это около четверти дневной нормы. Как посчитать свою цифру, мы разобрали в статьях «Норма калорий в день» и «Дефицит калорий для похудения».

Муку и масло взвешивайте: в двух столовых ложках масла больше 300 ккал. Сливочное масло на каждый блин мы бы не клали, лучше йогурт или творог. Другой полезный завтрак из творога с тем же подсчётом есть в рецептах ПП сырников.

Почему ПП блины рвутся и пригорают

Частые вопросы о ПП блинах

Какая мука лучше для ПП блинов?

Больше всего клетчатки в цельнозерновой (обойной) муке: 9,3 г на 100 г, почти втрое больше, чем в пшеничной высшего сорта, а калорий даже меньше. Больше всего белка в гречневой и овсяной. Рисовая мука по калориям не легче пшеничной, зато в ней нет глютена.

Сколько калорий в одном ПП блине?

В наших рецептах от 109 ккал у тонкого рисового до 155 у пышного бананового на кефире, без масла для сковороды. Точная цифра зависит от размера и от того, сколько масла ушло на жарку.

Есть ли глютен в ПП блинах?

В рисовой и кукурузной муке глютена нет. Овёс глютена не содержит, но может быть загрязнён другими злаками, в которых он есть. При целиакии подбирать муку стоит вместе с врачом.

Можно ли испечь ПП блины без яиц?

Можно. Такие ПП блины делают на 150 г овсяной муки и 300 мл кокосового молока, с содой, солью, 25 г сахара и 5 мл растительного масла. Сахар здесь добавляет 100 ккал на всё тесто.

Можно ли жарить блины без масла?

На хорошей антипригарной сковороде масло для жарки можно не использовать. На обычной смажьте её тонким слоем перед первым блином.