ПП котлеты: 5 рецептов в духовке, на пару и в аэрогриле с КБЖУ

ПП котлеты готовят из куриного филе, индейки или рыбы, а фарш связывают яйцом и овсяными хлопьями вместо хлеба с молоком. Жарить их в масле не нужно: куриные котлеты запекают в духовке при 180 °C 25-30 минут. Одна котлета весом 63 г до запекания даёт 78 ккал и 11 г белка.

Чем ПП котлеты отличаются от обычных

В домашнем рецепте куриных котлет на 500 г фарша идут 80 г хлеба, размоченного в 60 мл молока, а лук обжаривают примерно на 4 столовых ложках масла. Для ПП-версии меняют фарш, связку и способ готовки.

Главную разницу дают жирный фарш и масло. Сливочное масло в фарш или для жарки лука мы бы в ПП-версию не брали: 10 г масла 82,5 % добавляют 75 ккал. Хлопья, манку или крахмал в фарше можно оставить: овсянка добавляет по 11 ккал на котлету.

Какой фарш взять

Для куриных котлет лучше сделать фарш самим из филе грудки: на 100 г в нём 116 ккал, 19,6 г белка и 4,1 г жира. Готовый фарш бывает и из ножек, поэтому сверяйте жир на этикетке. Филе индейки по калориям близко к куриному, 114 ккал, а белка в нём больше, 23,7 г.

Для ПП котлет из говяжьего фарша берите постную мякоть. Говяжье котлетное мясо по таблицам состава даёт 162 ккал и 10 г жира на 100 г, это заметно жирнее грудки. Готовность говяжьих котлет проверяйте термометром: в центре 71 °C. Рыбные котлеты выходят самыми лёгкими: в минтае 72 ккал и 0,9 г жира, в хеке 86 ккал и 2,2 г жира.

Как сделать ПП котлеты сочными

Для сочности добавьте в фарш овощи, яблоко или кисломолочные продукты. Яблоко делает куриные котлеты сочными и нежными: на 550 г филе кладут два зелёных яблока и столовую ложку манки, а готовят такие котлеты на пару 20 минут.

Рубленую грудку можно на полчаса оставить с яйцом и сметаной: на 500 г мяса 75 г сметаны, потом всыпать крахмал. Сметана 10 % добавит к партии 89 ккал.

Для котлет в духовке на 400 г курицы возьмите 80 г цукини, 2 столовые ложки хлопьев и 40 г молока.

Что ещё добавляют в диетические котлеты:

Сыр добавляет жир, его калории считайте отдельно.

Рецепт 1. Куриные ПП котлеты из фарша в духовке

Самый простой из рецептов: фарш, лук, яйцо и хлопья. В духовке котлеты стоят 25-30 минут, из этого количества выходит 12 штук.

Ингредиенты

• куриное филе 600 г;
• лук репчатый 1 шт. (75 г);
• яйцо куриное 1 шт. (50 г);
• овсяные хлопья 36 г, это 3 столовые ложки с горкой, лучше мелкие;
• соль, перец чёрный молотый, 2 зубчика чеснока;
• зелень: петрушка или укроп по вкусу.

Пошаговый рецепт

1. Пропустите куриное филе и очищенный лук через мясорубку или измельчите в блендере.
2. Вбейте яйцо, добавьте хлопья, рубленую зелень и чеснок, посолите, поперчите и перемешайте.
3. Разогрейте духовку до 180 °C. Застелите противень пергаментом.
4. Влажными руками сформируйте 12 небольших котлет и выложите на пергамент с промежутками.
5. Запекайте 25-30 минут до золотистой корочки и проверьте готовность самой крупной котлеты.

Вместо пергамента форму можно смазать чайной ложкой растительного масла: это 5 г и 45 ккал на партию, меньше 4 ккал на котлету. Яйцо можно заменить 36 г натурального йогурта.

Рецепт 2. Рубленые котлеты из филе индейки

Рубленые котлеты делают без мясорубки, из мяса, нарезанного ножом.

Ингредиенты на 10 котлет: филе индейки 500 г, 1 яйцо, 1 ст. л. кукурузного крахмала, пучок укропа, 1 зубчик чеснока, соль и перец чёрный молотый, чайная ложка растительного масла (5 г) для смазки сковороды.

1. Нарежьте филе кубиками около 5 мм.
2. Смешайте с яйцом, крахмалом, рубленым укропом и чесноком, посолите. Уберите массу в холодильник на 15 минут.
3. Смажьте антипригарную сковороду маслом. Выкладывайте массу ложкой небольшими котлетами.
4. Жарьте на среднем огне под крышкой по 4-5 минут с каждой стороны до готовности.

5 г масла добавляют 45 ккал на все 10 котлет, на штуку меньше 5 ккал. Жарка на 34 г масла дала бы 306 ккал, больше, чем три такие котлеты.

Рецепт 3. Котлеты с кабачком в аэрогриле

Котлета с кабачком даёт 60 ккал против 78 в первом рецепте. Белка при этом тоже меньше, поэтому порция у этих котлет больше, три штуки.

Для 10 котлет нужно 400 г куриного фарша из филе, 200 г кабачка, 24 г овсяных хлопьев, 15 г соевого соуса и половина чайной ложки молотой паприки. Кабачок натрите на средней тёрке и отожмите руками влагу. Смешайте со всем остальным и сформируйте 10 котлет.

Выложите котлеты в чашу аэрогриля, установите 190 °C и готовьте 15-20 минут, в середине переверните.

Рецепт 4. Паровые куриные котлеты с творогом и кукурузой

Фарш для этих котлет делают в блендере вместе с творогом и яйцом, а кукурузу вмешивают в конце. Готовят их на пару, без масла. Творог добавляет 17 г белка на всю партию.

Ингредиенты

• куриное филе 350 г;
• творог 80 г (мы считали творог 5 %);
• яйцо куриное 1 шт. (50 г);
• кукуруза консервированная 3 ст. л.;
• соль, смесь перцев, зелень по вкусу.

Пошаговый рецепт

1. Нарежьте филе кусочками и положите в блендер вместе с яйцом.
2. Добавьте творог, зелень, перец и соль, измельчите до однородного фарша.
3. Вмешайте кукурузу.
4. Смочите руки водой, сформируйте около 8 котлет и выложите на решётку пароварки или в контейнер мультиварки для варки на пару.
5. Готовьте на пару около 20 минут.

Рецепт 5. Рыбные котлеты из минтая

Рыбные котлеты из минтая самые лёгкие в подборке: 49 ккал на штуку. Подойдёт и хек, тогда выйдет 56 ккал.

Возьмите 500 г филе минтая, 1 луковицу (75 г), белок одного яйца, 24 г овсяных хлопьев (их можно заменить столовой ложкой овсяных отрубей) и чайную ложку цедры лимона. Пропустите рыбу с луком через мясорубку, добавьте остальное и посолите. Оставьте массу на 10-15 минут, сформируйте 10 овальных котлет.

Хлопья можно заменить 2 столовыми ложками манной крупы, а белок целым яйцом.

Запекайте в духовке при 180 °C 20-25 минут, за 10 минут до конца переверните. На пару в мультиварке они готовятся около 20 минут. Чтобы котлеты остались сочными, не передерживайте их.

Котлеты из крабовых палочек

Крабовые котлеты часто попадают в подборки ПП рецептов, но мы бы считали их закуской. В крабовых палочках 6-8 г белка и около 14 г углеводов на 100 г, в куриной грудке 19,6 г белка и углеводов почти нет. В одном из рецептов к 150 г палочек кладут 150 г лёгкого твёрдого сыра и муку, а котлеты жарят на масле.

Как понять, что котлеты готовы

Котлеты из фарша птицы готовы, когда в центре 74 °C, из говяжьего 71 °C, рыбные 70 °C. Кулинарный термометр вводят в самую толстую котлету до середины. Без термометра разрежьте самую крупную котлету из мяса или птицы: сок должен быть прозрачным, без розового цвета. Если он розовый, верните котлеты в духовку и проверьте снова. Рыбная котлета готова, когда легко расслаивается вилкой.

Сырой фарш держите отдельно от готовой еды: для него нужны своя разделочная доска и нож.

Калорийность и КБЖУ ПП котлет

Цифры посчитаны по сырым продуктам из рецептов. Колонка «на 100 г» относится к сырой массе.

*Индейка и соевый соус посчитаны по другому справочнику состава, остальное по одной таблице. Соль, специи, чеснок и зелень в расчёт не входят.

**Ужарку, впитывание масла и сок, который уходит из кабачка при отжиме, мы не взвешивали. Поэтому масло в первой таблице посчитано целиком, а для котлет с кабачком калорийность на 100 г не даём: кабачок взвешен до отжима.

Порция из двух куриных котлет даёт 155 ккал и 22 г белка, из двух паровых с творогом 157 ккал и 23 г. Сколько белка нужно за день, мы считали в статье о норме белка.

С чем подавать: гарнир и салаты

60 г сухой гречки на гарнир дают 185 ккал, больше, чем две куриные котлеты. Салат из огурцов и помидоров с чайной ложкой масла даёт 83 ккал.

Чайная ложка масла даёт 45 ккал из 105 в салате из капусты.

Вместо майонеза к котлетам подойдёт соус из 100 г натурального йогурта с чесноком и рубленым укропом: 57 ккал на весь соус. На сметане 10 % тот же соус даст 119 ккал. Блюда на неделю вперёд расписаны в меню для похудения.

Почему котлеты не получились

Частые вопросы о ПП котлетах

Сколько калорий в ПП котлетах?

Куриная котлета из первого рецепта даёт 78 ккал, из индейки 75, с кабачком 60, паровая с творогом 78, рыбная из минтая 49. На 100 г сырой массы это 78-131 ккал.

Можно ли есть ПП котлеты при похудении?

Можно, если порция укладывается в вашу норму калорий. Сами котлеты вес не снижают: худеют от дефицита калорий за весь день.

Сколько хранятся котлеты и можно ли их заморозить?

Сырой фарш держат в холодильнике не больше 1-2 дней. Готовые котлеты хранятся в закрытом контейнере 3-4 дня, в морозилке 1-3 месяца. Из партии первого рецепта выходит 6 порций по 2 котлеты: на 3-4 дня оставьте в холодильнике столько, сколько успеете съесть, остальное сразу уберите в морозилку.

Сколько котлет съесть за один приём?

Считайте по белку: в куриной котлете 10,8 г, в паровой с творогом 11,6 г, в котлете с кабачком 8,4 г, в рыбной 8,7 г. Сколько белка нужно за день, мы разбирали в статье о норме белка.

Можно ли есть ПП котлеты на ужин?

Можно. Две куриные котлеты с салатом из огурцов и помидоров дают 238 ккал. Другие варианты собраны в статье ужин для похудения.

Чем заменить овсяные хлопья?

Подойдут кукурузный крахмал, манка, овсяные отруби или тёртая картофелина. Хлеб с молоком тоже работает, но это уже рецепт обычных котлет.