20 простых и вкусных рецептов полезных закусок

Ищете рецепты с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией? Вот 20 лучших рецептов здоровых закусок, которые стоит попробовать для хорошего здоровья. Идеи здоровых закусок!

Все мы любим что-нибудь хрустящее, сладкое, кислое, острое, горячее или холодное. Обычно мы прибегаем к чему-то, что-либо легко приготовить, либо прямо из пакета. Перекус считается очень нездоровой привычкой, но это хорошая практика, если вы будете следить за порциями. Обычно мы едим три раза в день, завтракаем, обедаем и ужинаем, временами интервалы между тремя блюдами могут быть длинными и утомительными, это может быть связано либо с нашим плотным графиком, либо с режимом сна, поэтому, когда мы садимся, чтобы поесть, либо в полдень, либо в конце мы обычно съедаем его на сверхзвуковой скорости и забываем о том, что это может в дальнейшем привести к расстройству желудка. Перекус помогает обуздать это, потому что вы подпитываете своё тело пищей в небольших количествах в течение дня.

У здоровых перекусов есть свои преимущества

• Он держит вас умеренно сытым.
• Сдерживает ваши муки голода.
• Повышает вашу энергию.
• Помогает поддерживать уровень сахара в крови.
• Обеспечивает ясность ума.

Вот 20 полезных рецептов, которые легко приготовить, некоторые из них можно готовить партиями и использовать до недели / месяца, некоторые — это быстрые рецепты, а некоторые занимают максимум 20 минут!

1. Арахисовое масло

Польза для здоровья: высокое содержание белка, полезных жиров

Ингредиенты

• Сырой арахис (100 г).
• Джаггери (1 ½ столовой ложки).
• Соль (½ чайной ложки).

Рецепт

• Обжарьте сырой арахис до румяной корочки и хрустящей корочки.
• Снимите кожицу с жареного арахиса (процесс, используемый для удаления кожуры с любого ореха)
• В блендере добавьте жареный арахис без кожицы, джаггери, ½ чайной ложки соли и перемешайте.
• Это займёт некоторое время, поэтому взбивайте в течение 10-15 минут, делайте перерывы.
• Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию.
• Хранить в чистой герметичной банке, этого хватит в холодильнике около двух недель, в зависимости от того, сколько вы решите съесть.

Добавьте это в свои смузи, в миску овса, на ломтик хлеба или просто наслаждайтесь этой вкусностью.

2. Дип с яблоком и арахисовым маслом

Польза для здоровья: здоровый уровень сахара в крови, много питательных веществ, много белка

Ингредиенты

• Яблоки (2).
• Арахисовое масло (2 ст.л.).

Рецепт

• В небольшой миске возьмите 2 столовые ложки арахисового масла (см. Рецепт № 1) или в зависимости от ваших предпочтений.
• Нарезать свежие яблоки.

3. Кунжутная крошка

Польза для здоровья: высокое содержание белка, антиоксидантов, минералов, полезных жиров

Ингредиенты

• Семена белого кунжута (200г).
• Чёрный джаггери (½ стакана).
• Орехи (½ стакана).

Рецепт

• Поджарьте 200 г белых семян кунжута на горячей сковороде, желательно в чугуне, в течение нескольких минут или до золотистого цвета.
• Добавьте измельчённые орехи по своему выбору и обжарьте, пока все ингредиенты не подрумятся.
• Натереть на тёрке ½ стакана чёрного джаггери или в зависимости от ваших предпочтений.
• Обжарить, пока все они не соединятся или пока чёрный джаггери не растает.
• У вас останется эта хрустящая и очень ароматная миска добра.
• Вы можете сделать партию и использовать до недели, храните в герметичном контейнере.
• Добавьте это в свои смузи, поверх тоста с арахисовым маслом или просто наслаждайтесь им как есть.

4. Попкорн

Польза для здоровья: с высоким содержанием антиоксидантов, улучшает кровообращение и здоровье пищеварительной системы.

Ингредиенты

• Ядра попкорна (1 стакан).
• Кокосовое масло (1 столовая ложка).
• Хлопья чили (острые).
• Чёрный Джаггери (сладкий).

Рецепт

• На медленном огне нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла и добавьте 1 столовую ложку хлопьев чили или 1 столовую ложку чёрного джаггери.
• Добавьте чашку ядер попкорна (не купленных в магазине) и дайте ей взорваться!
• Ваша большая старая миска с попкорном готова.

5. Кукуруза

Польза для здоровья: богат клетчаткой, витаминами, минералами (примечание: это может повысить уровень сахара в крови, поэтому обратите внимание, если у вас диабет).

Ингредиенты

• Кукуруза, желаемое количество или (1 чашка).
• Порошок или хлопья чили (1 чайная ложка).
• Лайм (½ чайной ложки).
• Каменная соль (щепотка).

Рецепт

• Отварите желаемое количество кукурузы в небольшом количестве воды, чтобы не потерять все питательные вещества.
• Выдавите свежий сок лайма, ½ чайной ложки порошка или хлопьев чили и щепотку каменной соли.
• Перемешайте и наслаждайтесь острой, острой и кислой закуской.

6. Салат с арахисом

Польза для здоровья: с высоким содержанием белка, питательных, полезных жиров, витаминов, минералов.

Ингредиенты

• Жареный арахис (1 чашка).
• Лук (1 средний размер).
• Зелёный перец чили (1, мелко нарезанный).
• Лайм (½ чайной ложки).

Рецепт

• В миску добавьте жареный арахис, лук и зелёный перец чили.
• Добавьте свежий сок лайма.
• Хорошо перемешайте и наслаждайтесь!

7. Белковые оладьи

Польза для здоровья: клетчатка, полезные жиры, высокое содержание белка.

Ингредиенты

• Банан (1).
• Яйцо (1).
• Палочка корицы.
• Овёс (1/2 чашки).
• Пшеничная мука (1 чашка).
• Мёд (1 столовая ложка).
• Пищевая сода (½ чайной ложки).
• Каменная соль (щепотка).
• Молока (2 стакана) или просто посмотрите на него, убедитесь, что оно не водянистое и не слишком густое, оно должно быть, как тесто для торта.
• Кокосовое масло.

Рецепт

• Смешайте все влажные и сухие ингредиенты ручным миксером или блендером.
• Нагрейте сковороду (чугун), добавьте немного кокосового масла для смазки сковороды и залейте большую ложку этого теста на среднем огне.
• Дать готовиться до образования маленьких пузырьков и перевернуть.
• Подавать тёплым с фруктами или мёдом (для производства кленового сиропа требуется много энергии, это не экологически безопасный вариант).
• При необходимости умножьте измерения.

8. Жареные семечки

Польза для здоровья: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты, суперпродукт.

Ингредиенты

• Тыква, подсолнечник, семена льна — любые семена на ваш выбор (500г).
• Каменная соль — по желанию.

Рецепт

• Обжарьте семена в чугунном воке или глубоком блюде до золотистого цвета.
• Посыпьте немного солью и вуаля.
• Эта хрустящая закуска — отличная замена, когда вы хотите чего-нибудь пикантного и солёного.
• Серийно изготовить и хранить в герметичной таре.

Примечание: каменная соль сохраняет свежесть на более длительное время, она должна оставаться свежей около 6 месяцев, но при ежемесячной дозировке свежесть сохраняется.

9. Яичная фриттата

Польза для здоровья: с высоким содержанием белка, клетчатки.

Ингредиенты

• Яйца (2).
• Стручковый перец — 1 (можно заменить приготовленным мясом или любым овощем на ваш выбор).
• Каменная соль — щепотка.
• Перец — ½ ч.л.
• Орегано — ½ чайной ложки.
• Молоко (2 ст.л.).

Рецепт

Плита

• В миске взбить все вышеперечисленные ингредиенты до образования пены.
• Нагрейте глубокую сковороду и залейте полученной смесью.
• Накройте сковороду крышкой и дайте ей вариться около 5 минут или до золотисто-коричневого цвета и пышной массы.
• Подавайте с поджаренным цельнозерновым хлебом или наслаждайтесь как есть.

СВЧ

• В кружке взбить все вышеперечисленные ингредиенты до образования пены.
• Готовьте в микроволновой печи на медленном огне около 3 минут или до готовности.
• Подавать тёплым с кусочком поджаренного цельнозернового хлеба или есть в том виде, в каком он есть.

10. Раги чилла

Польза для здоровья: цельнозерновые, без глютена, кальций, полезные крабы, витамин D.

Ингредиенты

• Мука раги (1 стакан).
• Чили (2).
• Лук (1 средний размер)
• Соль (½ чайной ложки).
• Семена кунжута (1 столовая ложка)
• Вода (1 стакан).

Рецепт

• В миске смешать муку раги, мелко нарезанный перец чили, лук, соль.
• Постепенно добавляйте стакан воды, пока все ингредиенты не смешаются, консистенция должна напоминать тесто доса.
• На средний огонь налейте щедрую ложку этого теста.
• Посыпьте кунжутом, чтобы добавить текстуры, и оставьте на 3-4 минуты или до готовности.
• Подавайте тёплым с кокосовым чатни (см. Рецепт № 17) или наслаждайтесь им как есть.

11. Арахисовое масло и банановый тост

Польза для здоровья: калий, высокое содержание белка, полезные углеводы и жиры.

Ингредиенты

• Арахисовая паста 1 столовая ложка (см. Рецепт № 1).
• Порошок корицы (½ чайной ложки).
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб — (2 ломтика).

Рецепт

• Поджарьте хлеб до золотистой корочки и до хрустящей корочки.
• Намажьте щедрую ложку или 1 столовую ложку домашнего арахисового масла.
• Нарежьте бананы и положите на тост.
• Посыпьте корицей и наслаждайтесь.

12. Миндальное масло

Польза для здоровья: витамин, клетчатка, белок, витамин Е.

Ингредиенты

• Сырой миндаль (100 г).
• Джаггери (1 ½ столовой ложки).
• Соль (½ чайной ложки).

Рецепт

• Обжарьте сырой миндаль до румяной корочки и хрустящей корочки.
• Снимите кожицу с жареного миндаля (процесс, используемый для удаления кожуры с любого ореха).
• В блендере добавьте обжаренный миндаль без кожицы, джаггери, ½ чайной ложки соли и перемешайте.
• Это займёт некоторое время, поэтому взбивайте в течение 10-15 минут, делайте перерывы.
• Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию.
• Храните в чистой герметичной банке, этого хватит на месяц в холодильнике, в зависимости от того, сколько вы решите съесть.
• Добавьте это в свои смузи, в миску овса, на ломтик хлеба или просто наслаждайтесь этой вкусностью.

13. Овёс и кокосовый перец чилла

Польза для здоровья: клетчатка, богатая антиоксидантами, улучшает здоровье костей и пищеварение.

Ингредиенты

• Овёс (1 чашка).
• Сушёный кокос (½ стакана).
• Лук .
• Перец чили.
• Соль (½ чайной ложки).
• Вода (1 чашка).

Рецепт

• В миске смешайте все вышеперечисленные ингредиенты.
• Постепенно добавляйте воду до тех пор, пока все ингредиенты не смешаются, консистенция должна напоминать тесто доса.
• На средний огонь налейте большую ложку этого теста и накройте крышкой.
• Подавайте тёплым и наслаждайтесь как есть или с большой порцией кокосового чатни (см. Рецепт № 17).

14. Фруктовое парфе с греческим йогуртом

Польза для здоровья: белки, кальций, антиоксиданты, жирные кислоты омега-3.

Ингредиенты

• Семена чиа, сабжа (1 столовая ложка).
• Фрукты на ваш выбор (клубника, бананы, манго, яблоки, виноград, вишня, изюм и т.д.)
• Греческий йогурт на ваш выбор (ароматизированный или без запаха).

Рецепт

• Замочите 1 столовую ложку семян чиа в миске с водой примерно на 15 минут.
• В высоком стакане чередуйте слои фруктов, греческого йогурта и семян чиа.
• Подавайте холодным и наслаждайтесь.

15. Смузи

Польза для здоровья: клетчатка, витамины, белок, минералы, жирные кислоты омега-3.

При приготовлении смузи следует помнить о нескольких вещах.

• Виды фруктов — желательно свежие и не консервированные.
• Виды овощей — свежие и незамороженные.
• Типы жидкостей — свежие и без консервантов (вода, молоко, кокосовая вода).
• Прочее — ореховое масло, семена, подсластитель, зелень.

Рецепт (фруктовый смузи)

Смузи с бананом и арахисовым маслом

• В блендере измельчите один большой банан, ложку арахисового масла (см. Рецепт № 1), молоко (в зависимости от того, какой густоты вы хотите) ванильную эссенцию и смешайте.
• Подавать холодным.

Рецепт (овощной смузи)

Зелёный сок

• В блендере нарежьте кубиками большой огурец, горсть листьев кориандра, дюйм имбиря, воду и перемешайте.
• Вылейте это в стакан и выжмите сок половинки лайма.
• Подавать холодным.

Вы всегда можете чередовать фрукты и овощи или использовать и то, и другое в своих смузи, в зависимости исключительно от ваших предпочтений.

16. Французский тост с овсом

Польза для здоровья: углеводы, клетчатка, улучшает пищеварение.

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб (3 ломтика).
• Овёс (½ стакана).
• Молоко (1 стакан).
• Порошок корицы (1 ч.л.).
• Яйцо (1).
• Ванильная эссенция (½ чайной ложки).
• Каменная соль (щепотка).
• Мёд (личные предпочтения).

Рецепт

• В миску добавьте чашку молока, ½ чайной ложки порошка корицы, одно яйцо, ½ чайной ложки ванильной эссенции, щепотку соли, взбейте эту смесь до образования пены и дайте ей постоять.
• В тарелке смешайте полстакана овса и ½ ч.л. порошка корицы.
• Обмакните ломтик хлеба в жидкое тесто, а затем обмакните его в смесь овса и корицы.
• На медленном огне нагрейте чайную ложку кокосового масла и дайте тосту некоторое время или до золотистого цвета.
• Переверните и дайте готовиться около 3 минут или около того.
• Сложите тёплые французские тосты и сбрызните мёдом для придания сладости.

17. Кокосовая паста / соус

Польза для здоровья: антиоксиданты, клетчатка, улучшает холестерин.

Ингредиенты

• Сушёный кокос — 1 чашка.
• Кориандр — ½ стакана.
• Чили.
• Мята — ½ стакана.
• Тамаринд — 2 стручка тамаринда, смоченные в половине стакана воды.
• Имбирь — 1 дюйм.
• Соль — ½ ч.л.
• Арахис — ½ стакана.

Рецепт

• Добавьте в блендер все вышеперечисленные ингредиенты и воду, в которой замачивали тамаринд.
• Взбивайте, пока он не достигнет желаемой консистенции.
• Используйте его в качестве пасты для сэндвичей из цельнозерновой муки или как соус с овощами, также известный как чатни, его можно использовать как более здоровую альтернативу пастам и соусам.

18. Протеиновые шарики

Польза для здоровья: питательный, суперпродукт, цельные продукты с высоким содержанием белка, полезные углеводы, жиры и клетчатка.

Ингредиенты

• Жареные кешью (½ стакана).
• Жареный миндаль (½ стакана).
• Жареный овёс (1 стакан).
• Тёмный шоколад (1 стакан).
• Порошок корицы (1 ч.л.).
• Мёд (2 ст.л.).
• Экстракт ванили (1 ч.л.).
• Датируйте (½ стакана) фиников без косточек или удалите семена.
• Порошок льняного семени — (2 столовые ложки) (измельчённый порошок обжаренных семян льна).

Рецепт

• Сухой Жарьте кешью, миндаль и овёс на сковороде над мёдом.
• В миску добавьте 2 столовые ложки порошка льняного семени с достаточным количеством воды, чтобы превратить его в пасту, и оставьте на 2 минуты.
• Добавьте мёд, экстракт ванили, соль и порошок корицы.
• Пока он сидит, измельчите жареные орехи, тёмный шоколад и разомните финики.
• Добавьте все вышеперечисленные ингредиенты в миску с овсяными хлопьями.
• Хорошо перемешайте и сформируйте шарики.

Он останется свежим в холодильнике в течение недели. Готовая домашняя закуска с высоким содержанием белка готова!

19. Хумус и овощи

Польза для здоровья: растительный белок с высоким содержанием клетчатки, суперпродукт.

Ингредиенты

• Отварной нут (кабули чана) (2 стакана).
• Семена кунжута жареные (1 ст.л.).
• Чеснок (6 стручков).
• Оливковое масло (2 ст.л.).
• Хлопья чили (1 ч.л.).
• Соль (½ чайной ложки).
• Лайм (1 ч.л.).

Рецепт

• Нагрейте немного оливкового масла на сковороде и поджарьте мелко нарезанный чеснок до золотистого цвета.
• В блендере добавьте отварной нут вместе со всеми остальными ингредиентами и жареный чеснок с небольшим количеством воды, чтобы он стал мягче.
• Взбивайте до однородного состояния, консистенция должна быть густой.
• Подавать с овощами, такими как морковь, цукини, сладкий перец и т.д. Вы можете даже намазать им тост из цельнозернового хлеба или любой хлеб по вашему выбору и посыпать немного хлопьями чили и немного оливкового масла для придания пикантности.

20. Торт с бананом и ванилью

Польза для здоровья: калий, белок, антиоксиданты

Ингредиенты

• Пшеничная мука (1 чашка).
• Банан (1).
• Яйцо (1).
• Жареные орехи ⅓ чашки орехов на ваш выбор.
• Ваниль (½ чайной ложки).
• Молоко (½ стакана) или пока тесто не станет напоминать тесто для торта.
• Пищевая сода (½ чайной ложки).
• Мёд (1 ч.л.).
• Чашка тёмного шоколада ⅓ (личные предпочтения).

Рецепт

• Добавьте в блендер все вышеперечисленные ингредиенты, кроме жареных орехов и тёмного шоколада.
• Вылейте это золотое тесто в кружку, чередуя жареные орехи и тёмный шоколад.
• Поместите это в микроволновую печь при средней температуре на 5 минут или до выпечки!
• Подавать тёплым с чёрным кофе или есть как полезный десерт!

В заключении

Заканчивая рецепты закусок на более сладкой ноте, обращайтесь к этим здоровым вариантам, а не за пачкой чипсов или коробкой печенья, это нормально время от времени баловаться нездоровыми лакомствами, но постоянно делать нездоровый выбор вместо здорового, сделает вас вялым умственно и физически.