Диета без сахара. Диетолог объясняет преимущества этой тенденции

Соблюдение диеты без сахара — актуальная тема в области питания и похудания в настоящее время, но сама концепция не так уж нова. Хотя официального плана или определения диеты не существует, обычно это подразумевает отказ от добавления сахара и при этом включение в свой рацион некоторого количества натурального сахара. Вместо того, чтобы считать калории, сторонники диеты без сахара предполагают, что вы сбросите вес, раз и навсегда избавившись от добавленного сахара.

Прежде всего, вам нужно знать, что такое сахар и почему он потенциально может быть вредным

Сам по себе сахар не удовлетворяет потребности в питательных веществах и практически не имеет пищевой ценности, поэтому сахар часто называют пустыми калориями. Хотя сахар усиливает вкус, он может вызвать привыкание. Сахар включает типы углеводов, которые могут естественным образом встречаться в некоторых продуктах питания, но также являются добавкой в ​​определённые продукты и напитки. Потребление слишком большого количества сахара может привести к ряду проблем со здоровьем и увеличить риск набора веса и диабета. Но при этом не все сахара одинаковы.

Разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром

Сахара, встречающиеся в природе, содержатся в пищевых продуктах. К ним относятся фруктоза, которая содержится во фруктах и ​​корнеплодах, лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, и сахароза, которая содержится во всех различных типах природных углеводов. Добавленный сахар включает сахар, который производители пищевых продуктов добавляют в продукты для улучшения вкуса или увеличения срока хранения. В стандартной американской диете (SAD) главные источники добавленного сахара включают газированные напитки, морсы, хлопья, печенье, торты, конфеты, ароматизированные йогурты и многие обработанные пищевые продукты.

Добавленные сахара не всегда такие чёрно-белые и часто могут маскироваться в списках ингредиентов под названиями, с которыми вы, возможно, не слишком знакомы. Вот некоторые примеры:

• Нектар агавы.
• Тростниковый сахар.
• Коричневый сахар.
• Сироп из коричневого риса.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• Сгущённый сок тростника.
• Нерафинированный сахар.
• Глюкоза.
• Турбинадо сахар.
• Мёд.
• Пальмовый сахар.
• Меласса.
• Свекольный сахар.
• Кленовый сироп.
• Сахароза.
• Фруктоза.
• Сироп ячменного солода.
• Мальтодекстрин.

А также важно отметить, сколько сахара вы должны съесть за один день

Американская Ассоциация Сердца (AHA) рекомендует предел не более 25 граммов (6 чайных ложек) с добавлением сахара в день для женщин и не более 36 граммов (9 чайных ложек) с добавлением сахара ежедневно для мужчин. Всего одна банка обычной газировки объёмом 12 унций содержит восемь чайных ложек сахара и не имеет пищевой ценности. Новая этикетка с информацией о пищевой ценности требует, чтобы компании указывали количество добавленного сахара в их продукте, что может помочь вам отличить количество натурального сахара от добавленного в пище. Многие люди относятся к диете без сахара как к сахарной детоксикации, поскольку она предполагает полное исключение добавления сахара. Это может быть очень сложно, поскольку подавляющее большинство доступных упакованных пищевых продуктов содержат в той или иной форме добавленный сахар.

Если вы всё же решите придерживаться диеты без сахара, это может помочь вам похудеть

Теоретически, соблюдение диеты без сахара может помочь вам похудеть, потому что многие сладкие продукты также содержат много пустых калорий. Уменьшая потребление добавленного сахара, вы значительно сократите количество калорий и, следовательно, можете увидеть снижение веса. Выбор более питательных источников углеводов, наполненных клетчаткой, таких как фрукты и цельнозерновые, может обеспечить питание и чувство сытости на долю калорий, содержащихся в этих сладких продуктах.

Вот как начать диету без сахара

• Во-первых, ведите дневник сахарав течение недели, чтобы выяснить, откуда у вас сахар.
• Теперь вырезайте или делайте обмены! Что касается предметов в вашем журнале сахара, которые являются основными виновниками, покупайте версии без подсластителей или ищите продукты, которые придают вам тот же оттенок, без добавления сахара. Например, если вы покупали подслащённое яблочное пюре, выберите вариант без сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или попробуйте приготовить его самостоятельно!
• Затем постарайтесь изменить своё мышлениес «Я люблю и нуждаюсь в сахаре!» один на один «Я могу выжить без него». Могут помочь изменения в образе жизни, поддерживающие менталитет с низким содержанием сахара, например, трёхразовое сбалансированное питание, чтобы оставаться довольным, получение рекомендованных семи-восьми часов сна в сутки, употребление большого количества воды в течение дня и получать хотя бы 30 минут ежедневной физической активности.
• Теперь пора сосредоточиться на том, что вы добавляете, а не убираетеиз своего рациона. Наслаждайтесь процессом поиска натуральных или нулевых сахарных свопов вместо того, чтобы размышлять о том, что вам нельзя есть, и проявляйте достаточно любопытства, чтобы пробовать что-то новое, — в этом сила позитивной психологии!

Следуя приведённым выше инструкциям, обратите внимание на следующие типы продуктов, на которые, приходится 70% всего потребляемого добавленного сахара : сахаросодержащие напитки, упакованные или домашние десерты и сладкие закуски, подслащённый кофе и чай, конфеты и сладкие начинки, такие как сироп или джем, и хлопья для завтрака и батончики.

Заключение

Сокращение потребления добавленного сахара полезно для вашего здоровья, но делайте это постепенно и последовательно. Если вы слишком сильно ограничиваете, это может в итоге иметь неприятные последствия и привести к перееданию этих «запрещённых» сладких продуктов. Никто не знает ваше тело лучше вас. Некоторые из нас хорошо работают с менталитетом «всё или ничего», в то время как другим может быть полезно умеренно и на регулярной основе включать в рацион свои любимые сладкие продукты.