Овсянка на ночь готовится так: засыпьте в банку 50 г овсяных хлопьев, залейте 150 мл молока, кефира, ряженки или воды, перемешайте и уберите в холодильник минимум на 5-6 часов. Утром завтрак готов: кашу едят холодной или подогревают, а ягоды, фрукты и орехи добавляют по вкусу.
По-английски это блюдо называют overnight oats, у нас чаще говорят «ленивая овсянка»: варить ничего не нужно.
- Какие овсяные хлопья подходят
- Ингредиенты и пропорции на 1 порцию
- Как приготовить ленивую овсянку в банке
- Рецепты овсянки на ночь: 6 вариантов с КБЖУ
- Классическая: молоко, чиа, черника
- С греческим йогуртом и бананом
- На кефире с яблоком и корицей
- Шоколадная с бананом
- С творогом и клубникой
- Несладкая с овощами и сыром
- Сколько калорий добавляют добавки
- Чем полезна ночная овсянка
- Овсянка на ночь при похудении
- Сколько хранить и можно ли готовить заранее
- Частые вопросы
- Можно ли сделать овсянку на воде?
- Почему каша получилась жидкой?
- Можно ли есть ленивую овсянку тёплой?
- Можно ли есть овсянку вечером, а не утром?
- Чем заменить овсянку, если надоела?
Какие овсяные хлопья подходят
По ГОСТ 21149-93 овсяные хлопья бывают трёх видов: «Геркулес», лепестковые и «Экстра» трёх номеров, на плите они отличаются временем варки.
| Вид по ГОСТ | Из чего делают | Развариваемость по ГОСТ |
|---|---|---|
| «Геркулес» | овсяная крупа высшего сорта | 20 мин |
| Лепестковые | овсяная крупа высшего сорта | 10 мин |
| «Экстра» № 1 | целая овсяная крупа | 15 мин |
| «Экстра» № 2 | резаная крупа, мелкие | 10 мин |
| «Экстра» № 3 | резаная крупа, быстроразваривающиеся | 5 мин |
Для ленивой овсянки лучше геркулес: за ночь он набухает и сохраняет текстуру. Хлопья быстрой варки, например «Экстра» № 3 или хлопья без варки, дают более однородную кашу, тут выбирайте по вкусу. Описание на пачке у марок своё. У одного производителя геркулес сделан из целого ядра овса, хлопья «не требующие варки» прошли двойное пропаривание, а самые тонкие № 3 он советует для детского питания и пожилым людям.
Ингредиенты и пропорции на 1 порцию
- овсяные хлопья: 50 г, это 4 столовые ложки с верхом или чуть меньше трёх четвертей стакана на 200 мл;
- молоко, кефир, ряженка или вода: 150 мл;
- семена чиа: 10 г, по желанию;
- ягоды или фрукты: 70-100 г;
- мёд, сироп или подсластитель: по желанию.
По объёму сухой и жидкой части выходит примерно поровну, 1:1. С чиа консистенция плотнее, и утром может понадобиться ещё немного молока. Порция с ягодами займёт около 400 мл, поэтому берите банку на 400-500 мл с крышкой. Если банки нет, подойдёт большой стакан под пищевой плёнкой.
Сильнее всего калорийность основы меняет то, чем заливают кашу:
| Чем заливаем, 150 мл | ккал |
|---|---|
| Вода | 0 |
| Кефир 1 % | 60 |
| Молоко 1,5 % | 68 |
| Молоко 2,5 % | 81 |
| Ряженка 2,5 % | 81 |
Обычное молоко можно заменить овсяным, миндальным или соевым, его калорийность смотрите по маркировке на упаковке.
Как приготовить ленивую овсянку в банке
Время приготовления: около 5 минут вечером, дальше банка стоит в холодильнике.
Шаг 1. Насыпьте овсянку в чистую банку. Если используете чиа или какао, добавьте их сразу и перемешайте сухую смесь.
Шаг 2. Влейте молоко. Густой йогурт добавьте вместе с жидкостью.
Шаг 3. Добавьте мёд и фрукты: банан или его часть разомните вилкой, яблоко нарежьте мелкими кубиками. Замороженные ягоды можно класть без разморозки, к утру они оттают и дадут сок.
Шаг 4. Перемешайте. Для красивой подачи йогурт и ягоды можно не вмешивать, а выложить слоями. Плотно закройте банку крышкой и оставьте в холодильнике на ночь.
Шаг 5. Утром достаньте банку, перемешайте кашу и попробуйте. Слишком густую разбавьте молоком, сверху выложите орехи и свежие ягоды, чтобы они не размокли.
Рецепты овсянки на ночь: 6 вариантов с КБЖУ
Все рецепты на одну порцию, основа одна: 50 г геркулеса. Калорийность посчитана по таблицам химического состава продуктов, для греческого йогурта взята маркировка конкретной марки (2 % жирности). Добавки можно менять, сколько каждая даёт, видно в таблице после рецептов.
Классическая: молоко, чиа, черника
Овсянка, 150 мл молока 2,5 %, 10 г семян чиа, 80 г черники, 1 чайная ложка мёда. Мёд добавляйте вечером, чтобы сладость разошлась по всей каше.
С греческим йогуртом и бананом
Овсянка, 100 мл молока 2,5 %, 100 г греческого йогурта без добавок, 70 г банана. Половину банана разомните в кашу, остальное нарежьте сверху утром. Мёд здесь можно не класть, сладость даёт банан.
На кефире с яблоком и корицей
К основе добавьте 200 мл кефира 1 %, 100 г яблока и щепотку корицы. Самый лёгкий рецепт из шести, с кислинкой.
Шоколадная с бананом
К основе добавьте 150 мл молока 1,5 %, 1 чайную ложку какао-порошка, 70 г банана и 10 г грецких орехов. Какао смешайте с сухими хлопьями до того, как влить молоко. Орехи кладите утром, так они останутся хрустящими.
С творогом и клубникой
Овсянка, 150 мл кефира 1 %, 100 г творога 5 %, 80 г клубники. Творог разомните с жидкостью, затем добавьте геркулес. Белка здесь больше, чем в остальных пяти: 32 г на порцию.
Несладкая с овощами и сыром
К основе добавьте 150 мл кефира 1 %, 30 г адыгейского сыра, 80 г огурца, 80 г помидора, соль, перец и зелень по вкусу. Вечером смешайте основу с сыром, а огурцы и помидоры нарежьте и добавьте утром. Белка в порции 18 г.
| Рецепт | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Классическая | 370 | 13 | 10 | 52 |
| С греческим йогуртом | 364 | 18 | 8 | 55 |
| На кефире с яблоком | 303 | 13 | 6 | 49 |
| Шоколадная | 402 | 16 | 13 | 55 |
| С творогом | 414 | 32 | 10 | 46 |
| Несладкая с сыром | 346 | 18 | 11 | 42 |
Сколько калорий добавляют добавки
Основа из 50 г овсянки даёт 176 ккал. Остальное набирают добавки.
| Добавка | Вес | ккал |
|---|---|---|
| Какао-порошок | 1 ч. л., 9 г | 26 |
| Мёд | 1 ч. л., 9 г | 30 |
| Клубника | 80 г | 33 |
| Черника | 80 г | 35 |
| Семена чиа | 10 г | 49 |
| Грецкие орехи | 10 г | 66 |
| Банан | 70 г | 67 |
| Творог 5 % | 100 г | 145 |
Шоколад, кокосовую стружку, сухофрукты и арахисовую пасту тоже отмеряйте весами и считайте по упаковке. Мёд, варенье, джем и кленовый сироп относятся к свободным сахарам. ВОЗ советует получать из них меньше 10 % энергии за день, при рационе 2000 ккал это около 50 г. В чайной ложке мёда около 7 г сахаров.
Чем полезна ночная овсянка
В 50 г овсяных хлопьев 3 г пищевых волокон, а в классическом рецепте с чиа и черникой около 9 г клетчатки. Взрослому по нормам Роспотребнадзора нужно 20-25 г пищевых волокон в сутки, так что одна банка закрывает больше трети. Остальное о составе овса собрано в статье чем полезна овсянка.
Овсянка на ночь при похудении
Порция из этих рецептов даёт 300-415 ккал, это обычный завтрак. На вес влияет не сама каша, а то, укладывается ли весь день в дефицит калорий. Сколько это для вас, считаем в статьях про норму калорий в день и дефицит калорий. Если вы худеете, лучше взять кефир 1 % или воду, сладость дать ягодами, а орехи взвешивать. Белка в классической порции 13 г, творог или греческий йогурт поднимают его до 18-32 г. Сколько белка нужно за день, мы разбирали в отдельной статье.
Сколько хранить и можно ли готовить заранее
Роспотребнадзор советует подписывать на контейнере дату приготовления и не хранить готовую еду дольше двух дней. Это верно для герметичной банки и температуры не выше 4 °C, лучше всего подходит стеклянная тара. Ленивую овсянку можно приготовить сразу на несколько порций и съесть за два дня. На третий день банку мы не оставляем, даже если в рецептах пишут «до 3 дней». Срок годности молока или йогурта на упаковке тоже учитывайте.
Частые вопросы
Можно ли сделать овсянку на воде?
Можно. Вода не добавит калорий, а вкус дадут фрукты, ягоды и корица.
Почему каша получилась жидкой?
Жидкости было много для этих хлопьев или не хватило времени. В следующий раз налейте меньше молока или добавьте 1 чайную ложку чиа, они загустят кашу.
Можно ли есть ленивую овсянку тёплой?
Да. Переложите кашу из банки в миску и слегка подогрейте в микроволновке. Вкус и текстура будут отличаться от холодного варианта.
Можно ли есть овсянку вечером, а не утром?
Название значит, что овсянку замачивают с вечера, а едят на завтрак. Съесть порцию вечером тоже можно, только посчитайте её в дневной норме.
Чем заменить овсянку, если надоела?
Так же с вечера собирают чиа-пудинг: семена заливают кефиром, и к утру они набухают. Из творога на завтрак можно приготовить пп сырники.
