Тренировка дома для начинающих: план на неделю без инвентаря

Тренировка дома для начинающих укладывается в два-три силовых занятия в неделю на всё тело, с днём отдыха между ними, и быструю ходьбу по 30 минут пять дней в неделю. В каждой тренировке шесть упражнений с собственным весом: приседания, отжимания, выпады, «птица-собака», ягодичный мостик и планка. Выполняйте по 10-15 повторений, планку держите на время. На старте хватит одного подхода, а подходов и сложности становится больше, когда прежняя нагрузка даётся легко.

Программа тренировок рассчитана на взрослых без спортивного прошлого, женщин и мужчин: разница только в том, с какого упражнения из таблицы человек начнёт.

С чего начать тренировки дома

Если вы давно не занимались спортом, начать лучше с малого. Любая активность полезнее для здоровья, чем никакой, и короткие занятия тоже идут в зачёт: с 2020 года ВОЗ засчитывает в недельную норму нагрузку любой длины, а раньше считались только отрезки от 10 минут. Частоту, длительность и интенсивность тренировок увеличивайте постепенно.

Посоветуйтесь с врачом до первой тренировки, если у вас хроническое заболевание, что-то болит уже сейчас или вы беременны.

Тренировку прекращают сразу при боли или тяжести в груди, головокружении, дурноте, неровном или очень частом сердцебиении, одышке, при которой не получается говорить, и при резкой боли в суставе или спине. Если такое случилось, обратитесь к врачу.

Что нужно для тренировок дома

Для тренировок в домашних условиях специального оборудования и абонемента не нужно. Для этой программы хватит:

• коврика, чтобы не скользить и не стоять на жёстком полу;
• устойчивого стула без колёсиков: на него садятся в приседаниях и держатся за спинку в выпадах;
• свободной стены для отжиманий;
• удобной одежды, которая не мешает движению, и бутылки воды рядом.

Стул придвиньте к стене, чтобы он не поехал. Места нужно столько, чтобы лёжа вытянуть руки и ноги и ничего не задеть.

Программа тренировок на неделю: сколько раз заниматься

ВОЗ советует взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц не меньше двух дней в неделю и 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки. Новичку удобно тренировать всё тело за одно занятие 2-3 раза в неделю. Между тренировками на одни и те же мышцы оставляйте 48 часов: для двух занятий подойдут понедельник и четверг, для трёх понедельник, среда и пятница.

Умеренную нагрузку проверяют разговором: на быстрой ходьбе вы можете говорить. Если без паузы на вдох получается сказать только несколько слов, нагрузка уже интенсивная.

Быстрая ходьба по 30 минут нужна пять дней в неделю на любом этапе, в том числе в дни тренировок, например со вторника по субботу. Так набираются 150 минут, нижняя граница нормы. Получасовую прогулку можно разбить на несколько коротких, а воскресенье оставить днём отдыха.

Как устроена тренировка дома

Каждое занятие начинается с разминки перед тренировкой на 5-10 минут: общий разогрев, суставная гимнастика, динамическая растяжка.

Основная часть идёт по кругу. Один подход в этой программе означает один круг: шесть упражнений подряд, причём упражнения для ног чередуются с упражнениями для рук, спины и пресса. Пока работают одни мышцы, другие отдыхают, поэтому внутри круга достаточно паузы на переход. Между кругами отдых 1-2 минуты. На втором этапе тренировка выглядит так: разминка, круг из шести упражнений, 1-2 минуты отдыха, второй круг, растяжка.

В каждом упражнении, кроме планки, 10-15 повторений. Вариант упражнения выбирайте так, чтобы последние повторения давались тяжело и после подхода хотелось коротко передохнуть. Если 15 повторений проходят без усилий, вариант слишком лёгкий. Если не выходит и 10 с правильной техникой, возьмите упражнение попроще. Движения медленные и подконтрольные, примерно по 1-2 секунды вниз и вверх. Дыхание не задерживайте: выдох на усилии, вдох на возврате.

Заминка и растяжка

После основной части растяните ноги, ягодицы, грудь и спину. Позу держите 10-30 секунд до ощущения натяжения, без боли, и повторяйте, пока на каждую группу мышц не наберётся около минуты.

Для задней поверхности бедра сядьте, одну ногу выпрямите, другую согните и наклонитесь к прямой ноге, не округляя поясницу. Переднюю поверхность тянут стоя, держась рукой за опору: другой рукой возьмитесь за стопу и подведите пятку к ягодице. Грудь растягивается в дверном проёме: предплечье на косяке, шаг вперёд. Для спины подойдёт поза ребёнка: сядьте на пятки и положите руки на пол впереди. В растяжке не пружиньте и не тяните через боль.

Базовые упражнения без инвентаря: техника и ошибки

Порядок в круге такой: приседания, отжимания, выпады, «птица-собака», ягодичный мостик, планка. У каждого упражнения три варианта, от лёгкого к сложному. Начать можно с разных вариантов: если отжимания от стены даются легко, а приседания на стул тяжело, берите для каждого упражнения свой.

Приседания

1. Исходное положение: встаньте перед стулом, стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты.
2. Отведите таз назад, как будто садитесь, колени идут в сторону носков.
3. Опуститесь до касания сиденья, спина прямая.
4. Встаньте, отталкиваясь всей стопой.

Приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц. Типичная ошибка новичка: колени заваливаются внутрь, пятки отрываются от пола, спина округляется. Если так происходит, приседайте неглубоко, пока не научитесь держать колени над стопами.

Отжимания от стены

Поставьте ладони на стену на уровне груди, чуть шире плеч, и отойдите на шаг. Пятки, бёдра и голова на одной прямой. Сгибайте локти, приближая грудь к стене, затем оттолкнитесь. Локти уходят назад под углом к корпусу, а не в стороны на уровень плеч. Неправильно, если провисает поясница или голова тянется вперёд раньше груди. Чем ниже опора, тем тяжелее отжимания: от стены к столу, потом к полу.

Выпады назад

Встаньте боком к стулу и держитесь за него рукой. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь, пока обе ноги не согнутся почти под прямым углом, а колено задней ноги почти не коснётся пола. Вернитесь, отталкиваясь пяткой передней ноги. Повторения делайте на каждую ногу. В лёгком варианте опускайтесь настолько, насколько держите равновесие без боли в колене, и прибавляйте глубину по мере освоения техники. Следите, чтобы переднее колено не уходило внутрь и не выезжало далеко за носок, а корпус не наклонялся сильно вперёд.

«Птица-собака»

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами, спина ровная. Поднимите правую руку вперёд, а левую ногу назад до уровня корпуса, задержитесь на вдох-выдох и вернитесь, затем другая сторона. Двигайтесь медленно, без рывка рукой или ногой. Если нога уходит выше корпуса, поясница прогибается и таз разворачивается в сторону: опустите ногу ниже. Это движение есть и в комплексе пилатеса для начинающих, там оно разобрано подробнее.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на ширине бёдер недалеко от ягодиц, руки вдоль тела. На выдохе упритесь пятками и поднимите таз, пока колени, бёдра и плечи не выстроятся в линию. В верхней точке напрягите ягодицы. Опуститесь медленно. Если вместо ягодиц работает и прогибается поясница, поднимайте таз ниже.

Планка

Лягте на живот, поставьте локти под плечи и поднимите корпус, опираясь на предплечья и колени. Если коленям жёстко, подложите под них сложенное полотенце. Голова, спина и таз на одной прямой, живот подтянут, дыхание ровное. Держите, пока положение не ломается, и записывайте время: в следующий раз прибавляйте понемногу. Чего избегать: поясница провисает, таз задирается вверх, дыхание задерживается. Ещё несколько упражнений на пресс с техникой собраны в статье о том, как убрать жир с живота.

Как увеличивать нагрузку

Для силовых тренировок с весом есть правило: если два занятия подряд получается сделать на 1-2 повторения больше, чем планировали, вес увеличивают на 2-10 %. Своему весу проценты не прибавишь, поэтому сигнал мы берём тот же, а вместо веса меняем объём или упражнение.

Когда во всех упражнениях, кроме планки, два занятия подряд выходит по 15 чистых повторений, переходите на следующий этап. На втором этапе добавляется второй подход и третья тренировка в неделю, на третьем подходов становится три. На этом объём для новичка заканчивается: новичкам рекомендуют 1-3 подхода на упражнение. Если одно упражнение даётся заметно легче остальных, берите в нём более сложный вариант из таблицы, не дожидаясь смены этапа. На третьем этапе нагрузку дальше повышают сложные варианты и медленный темп. Если и это даётся легко, нужен дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой или гантели.

Новичком в силовых тренировках считают того, кто ещё не тренировался или не занимался несколько лет. Средний уровень начинается примерно после полугода регулярных занятий. Тогда тренировок может быть 3-4 в неделю, а при четырёх занятиях программу делят на дни для верха и низа тела.

Тренировка дома для похудения

Похудение зависит от дефицита калорий: тренировка добавляет расход энергии, но питание не заменяет. Сколько калорий нужно именно вам, поможет посчитать статья про норму калорий в день.

Кардио дома без прыжков тоже идёт в норму: быстрая ходьба, подъём по лестнице. Если выбираете интенсивную нагрузку, ВОЗ советует взрослым вдвое меньше: 75-150 минут в неделю.

Восстановление: сон и питание

Между тренировками мышцы восстанавливаются, и на это время приходится и сон: врачи-сомнологи советуют взрослым до 60 лет спать не меньше 7 часов в сутки. Белок тоже нужен в достатке. В сводном анализе исследований, где люди занимались силовыми, добавка белка прибавляла безжировую массу тела, пока весь белок за день не доходил примерно до 1,6 г на килограмм веса, дальше прирост не увеличивался. Как набрать такую норму обычной едой, разобрано в статье о том, сколько белка нужно в день. Спортивное питание новичку не обязательно.

Когда ждать первых результатов

У нетренированных людей тело откликается на силовые быстро. В первые недели силы прибавляется в основном за счёт приспособления нервной системы. Рост самих мышц идёт параллельно и в исследованиях на ранее нетренированных людях становится заметен в измерениях в течение первых шести недель.

Первый результат дома видно по дневнику: было 10 отжиманий от стены, стало 15. За весом следите отдельно: он зависит прежде всего от питания.

Как не бросить тренировки

Не бросить помогают занятия, которые нравятся, и чей-то контроль, например тренера. Дома контролировать себя помогут календарь и дневник:

1. Впишите дни занятий в календарь, как встречу.
2. Записывайте после каждой тренировки вариант упражнения и число повторений: по этим записям видно, когда пора переходить на следующий этап.
3. Если пропустили день, просто сделайте следующую тренировку по плану, не пытаясь отработать две за раз.
4. Если упражнение не нравится, замените его похожим на ту же группу мышц.

Частые ошибки новичков

• Начинать с 3-4 подходов по 20 повторений и тренироваться каждый день. Новичку на старте хватает одного подхода.
• Терпеть боль в колене, плече или спине. Мышечная усталость нормальна, острая боль в суставе означает, что упражнение надо остановить.
• Делать повторения рывками ради количества. Начинающим советуют медленный или умеренный темп.
• Задерживать дыхание на усилии.
• Пропускать разминку и растяжку, потому что тренировка короткая.
• Менять программу тренировок каждую неделю. Прогресс видно только тогда, когда упражнения повторяются и их можно сравнить.

Частые вопросы

Можно ли тренироваться дома каждый день?

Ходить можно каждый день. Силовые на всё тело лучше делать через день, иначе мышцы не успевают восстановиться. Растяжку полезно делать даже ежедневно: при занятиях каждый день гибкость растёт быстрее, чем при 2-3 занятиях в неделю.

Сколько длится тренировка дома для начинающих?

На первом этапе один круг вместе с разминкой и растяжкой занимает примерно 15-25 минут. На третьем этапе с тремя кругами получается около 25-45 минут, в зависимости от темпа.

Нужны ли гантели?

На старте нет. Гантели или другой груз пригодятся, когда самые сложные варианты из таблицы перестанут нагружать на 15 повторениях. Если покупать, мы советуем разборные гантели: вес у них меняется.

Подходит ли программа тренировок после 65 лет?

Подходит, с поправками. До 65 лет годится общая схема из этой статьи. После 65 лет занимайтесь три дня в неделю уже с первого этапа и добавьте упражнения на равновесие: ВОЗ советует в этом возрасте разнообразные занятия с упором на равновесие и силу не меньше трёх дней в неделю. Начать стоит с лёгких вариантов на 10-15 повторений, а позы на растяжку держать дольше, 30-60 секунд.

Дома или в зале лучше начать?

Программа для новичка одна и та же: всё тело 2-3 раза в неделю. Для старта хватает дома: упражнения с собственным весом закрывают все три этапа. Зал нужен, когда понадобится больше веса, чем дадут рюкзак и бутылки с водой, или захочется, чтобы технику поправлял тренер.