Смузи для похудения: 11 рецептов в блендере с калорийностью

Смузи для похудения работает только одним способом: заменяет более калорийный завтрак или перекус. Жир он не сжигает. Если пить смузи сверху к обычной еде, это лишние 80-530 ккал в день, столько дают рецепты ниже.

Помогают ли смузи похудеть

Вес уходит, когда калорий за день приходит меньше, чем тратится. Сколько это в цифрах именно для вас, считают через дефицит калорий. Продуктов, которые сжигают жир, нет: имбирь, сельдерей или лимон в напитке калорий не убавляют.

Слабое место смузи в том, что это жидкая еда, а её калории мы плохо замечаем. В одном эксперименте 15 взрослых по четыре недели получали 450 ккал в день в виде сладкой газировки или мармеладных конфет. После конфет люди сами ели меньше остальной еды. Газировку организм не «засчитал»: калорийность всего дня выросла ровно на её величину, и вес прибавился только в этот период.

С фруктами похожая история. Взрослым давали перед обедом 266 г яблока в одном из трёх видов: целое, пюре или сок, калорий во всех вариантах одинаково, 125 ккал. Вместе с целым яблоком за перекус и обед получалось на 15 % меньше калорий, чем без перекуса, и меньше, чем с пюре или соком. Чувство сытости шло по порядку: целое яблоко, потом пюре, потом сок. Смузи по консистенции ближе всего к пюре. Зато клетчатка фруктов в нём остаётся, а в соке её почти нет: в 100 г апельсина 2,2 г пищевых волокон, в 100 мл апельсинового сока 0,2 г.

Поэтому смузи, который заменяет завтрак, собирайте из белковых продуктов: кефира, творога, йогурта. Фрукты в нём для вкуса, а овсяные хлопья и чиа для густоты и клетчатки.

Сколько сахара в смузи

ВОЗ советует получать из свободных сахаров меньше 10 % калорий за день, а лучше меньше 5 %. При рационе 2000 ккал это 50 и 25 г. К свободным сахарам ВОЗ относит добавленный сахар и сахар мёда, сиропов и фруктовых соков. Смузи в этом определении отдельно не назван. В национальных рекомендациях по питанию некоторых стран его считают так же, как сок: измельчение фруктов и овощей высвобождает сахар. Там же советуют ограничивать сок и смузи вместе одним маленьким стаканом, 150 мл в день, и пить их во время еды, чтобы меньше вредить зубам.

Сахар молока, кефира и творога в эту норму не входит. Порции в рецептах больше этих 150 мл, от 340 до 600 г, и строгой рекомендации не соответствуют. Чтобы было видно, сколько сахара вы получаете, сахар фруктов, ягод и овощей мы посчитали отдельно и сверяем с лимитом ВОЗ. В зелёном смузи с бананом и яблоком его 38 г: это три четверти дневного лимита при 2000 ккал. Наша позиция: фруктовые смузи пейте с едой, а между приёмами пищи только овощной смузи № 7.

Какие продукты взять для смузи

Смузи для похудения собирают из четырёх частей:

• жидкость: кефир, натуральный йогурт, молоко, вода, несладкое миндальное или другое растительное молоко;
• белок: творог, греческий йогурт, кефир;
• фрукты, ягоды и овощи: банан, яблоко, апельсин, киви, клубника, шпинат, огурец, сельдерей;
• клетчатка и густота: овсяные хлопья, семена чиа, авокадо.

Мёд и сироп каждый раз добавляют калории и сахар. Мёд по желанию указан в составе, а в таблице калорийности посчитано без него.

Как приготовить смузи в блендере

Обычно жидкость наливают в чашу первой, потом кладут остальные ингредиенты. В некоторых рецептах зелёных смузи сначала взбивают зелень с водой, затем фрукты и авокадо: так вкус меньше отдаёт травой. Овсяные хлопья можно на 5-10 минут залить частью кефира, чтобы напиток вышел без крупинок. Для одной-двух порций мягких фруктов и зелени хватит погружного блендера.

Замороженные ягоды делают напиток густым и холодным без льда, замороженный банан тоже добавляет густоты. Готовый смузи пьют сразу после приготовления, свежим и охлаждённым: в холодном стакане вкус ярче. Густой вариант можно украсить ягодами, кусочками фруктов или семенами.

Как сделать смузи вкусным без сахара

Сладость в смузи для похудения проще всего получить из фруктов. Спелый банан или спелое манго делают напиток сладким без мёда. Ягоды дают сладкий вкус с приятной кислинкой, поэтому в ягодный или творожный смузи много подсластителя не нужно.

Корица и ваниль добавляют аромата, щепотку специй мы в калории не считали. Свежий имбирь легко может перебить остальные ингредиенты, его количество регулируют по вкусу: начните с 5 г на порцию. Овощной смузи со шпинатом, огурцом и авокадо выходит освежающим и несладким, с солью и перцем. Если такой вкус непривычен, начните со смузи из сельдерея с яблоком или огурца с киви.

Чем заменить ингредиенты

Ингредиенты можно заменить так:

Финики и манго тоже сладкие, их сахар считайте так же, как сахар банана. Если меняете продукты, калорийность смузи изменится: цифры в таблице ниже верны только для исходного состава.

Рецепт 1. Смузи с кефиром и овсянкой на завтрак

Кефир, овсяные хлопья и банан. На порцию выходит 282 ккал, 12 г белка и 3 г клетчатки.

Ингредиенты

• кефир 1-2,5 % 250 мл;
• овсяные хлопья 30 г;
• банан 80 г, это половина или целый небольшой;
• корица на кончике ножа;
• мёд 1 чайная ложка, по желанию.

Пошаговый рецепт

1. Залейте хлопья небольшой частью кефира на 5-10 минут, если хотите мягкую текстуру.
2. Очистите банан и нарежьте кусочками.
3. Сложите в чашу блендера кефир, хлопья, банан и корицу.
4. Взбейте до однородной кремовой консистенции. Слишком густой смузи разбавьте кефиром.

Чайная ложка мёда весит около 9 г и добавляет 30 ккал и 7 г сахара. С замороженным бананом напиток получается гуще и холоднее. Для более сытной версии добавьте немного творога или протеина.

Рецепт 2. Смузи с творогом и ягодами

Самый белковый вариант подборки: 37 г белка на 319 ккал. Такой смузи с творогом заменяет полноценный завтрак, а по белку подходит и для ужина.

Возьмите 150 г творога 5 % или мягкого, 150 мл кефира или йогурта и 100 г ягод, свежих или замороженных. Для вкуса добавьте ваниль или корицу, по желанию чайную ложку мёда или подсластителя. Сложите творог с кефиром в блендер, сверху ягоды и взбейте до кремовой массы. Если взбивать дольше, 30-60 секунд, смузи наберёт воздуха и станет легче по текстуре.

Мы считали с клубникой и кефиром 1 %. Густую версию удобно есть ложкой из миски как смузи-боул, а сверху положить ягоды. Орехи и семена сверху калорийны, их количество считайте отдельно.

Рецепт 3. Смузи с греческим йогуртом, клубникой и бананом

Нужны 150 г греческого йогурта, 100 г клубники, свежей или замороженной, и один банан около 120 г. Чтобы смузи вышел средней густоты, можно влить до 50 мл воды или миндального молока. Налейте жидкость в высокий стакан, добавьте йогурт, нарезанный банан и клубнику и взбейте погружным блендером.

Белка в нём 15 г, калорийность 256 ккал. Сахар фруктов набирается 30 г, из них 23 г приходится на банан.

Рецепт 4. Шоколадный смузи с какао

Ингредиенты:

• молоко или кефир 1-2,5 % 250 мл;
• банан 80-100 г;
• какао-порошок 1-2 чайные ложки;
• овсяные хлопья 20 г, по желанию;
• мёд или подсластитель 1 чайная ложка, по желанию;
• щепотка ванили.

Вылейте молоко в чашу блендера, добавьте нарезанный банан и какао, при желании хлопья для сытости, и взбейте до кремовой консистенции. Какао может давать лёгкую горчинку, её смягчает спелый банан.

С молоком 2,5 %, 80 г банана и двумя ложками какао по 5 г шоколадный смузи содержит 241 ккал и 11 г белка. С хлопьями выйдет 311 ккал. В чайной ложке помещается 3-5 г какао, поэтому одна ложка вместо двух экономит около 20 ккал.

Рецепт 5. Цитрусовый смузи с апельсином и имбирём

Ингредиенты: 200 г мякоти апельсина, это один-два плода, 5-10 г свежего имбиря, 150-200 мл йогурта или кефира и 50-100 мл холодной воды или лёд. По желанию добавьте половину банана для мягкости и чайную ложку мёда.

1. Очистите апельсин от кожуры и белых плёнок.
2. Натрите или мелко нарежьте имбирь.
3. Выложите в блендер апельсин и имбирь, влейте йогурт и воду.
4. Взбейте до однородной текстуры.

С 200 г йогурта 1,5 % и 10 г имбиря, без банана, в напитке 208 ккал, 10 г белка и 16 г сахара фруктов.

Рецепт 6. Зелёный смузи с яблоком, шпинатом и бананом

Зелёный смузи по этому рецепту получается большим, около 600 г.

• яблоко зелёное, например Гренни Смит, 155 г;
• банан 120 г;
• шпинат 55 г;
• натуральный йогурт без сахара 150 г;
• миндальное молоко или вода 100 мл;
• семена чиа 5 г;
• лимонный сок 10 мл.

Удалите у яблока семена, кожуру оставьте. Нарежьте яблоко и банан кусочками. Налейте в чашу блендера йогурт, молоко и лимонный сок, затем положите шпинат, фрукты и чиа и взбейте на высокой скорости.

Вся порция содержит 329 ккал, 11 г белка и 7,5 г клетчатки, а сахара фруктов в ней 38 г. Её удобно разделить на два приёма пищи. В половине 164 ккал, 6 г белка и 19 г сахара, поэтому к ней нужна белковая еда, например яйцо или творог. Мёд по желанию добавит ещё 16 ккал на 5 г.

Рецепт 7. Овощной смузи со шпинатом, огурцом и авокадо

Напиток почти без сахара, всего 4 г. В блендер наливают 120 мл воды, кладут 40 г свежего шпината, очищенный огурец около 100 г и мякоть половины авокадо, это 70 г. Добавляют 5-10 мл лимонного сока, щепотку соли и чёрного перца и взбивают до гладкой массы. Пьют охлаждённым.

Калорийность 139 ккал, из них 112 приходится на авокадо. Белка 3 г. Такой смузи хорошо дополняет белковые блюда: варёное яйцо, куриную грудку или творожную запеканку.

Рецепт 8. Смузи с сельдереем, яблоком и огурцом

Самый простой по составу из рецептов: 100 г стеблей сельдерея, 120 г зелёного яблока, 80 г огурца, 10 мл лимонного сока и 100 мл воды. Овощи и яблоко промойте и нарежьте, добавьте сок и воду, взбивайте на низкой скорости.

В смузи из сельдерея 84 ккал и почти 5 г клетчатки. Белка 2 г. Смузи не очищает организм, а мочегонное действие, которое приписывают сельдерею, мы в расчёт не берём.

Рецепт 9. Смузи с огурцом и киви

Самый низкокалорийный рецепт подборки: 79 ккал на 375 г.

1. Нарежьте кусочками огурец, 150 г.
2. Очистите от кожуры киви, 100 г.
3. Промойте и слегка обсушите петрушку, 15 г.
4. Налейте в блендер 100 мл воды, затем положите огурец, киви, петрушку и 10 мл лимонного сока.
5. Взбейте на высокой скорости.

Смузи с огурцом и киви содержит 79 ккал, 3 г белка и 5,6 г клетчатки.

Рецепт 10. Ягодный смузи с бананом и семенами чиа

Возьмите 150 г ягод (малина, черника, клубника), банан около 120 г, 150 мл растительного молока, миндального или овсяного, 10-15 г семян чиа и 5-7 г мёда. Налейте молоко, добавьте ягоды и нарезанный банан, всыпьте чиа и взбейте. Оставьте ягодный смузи на 5-10 минут, чтобы семена набухли и напиток загустел. Мёд добавляет 16-23 ккал, в таблице он не учтён.

Клетчатки здесь больше всего, 10 г: по методическим рекомендациям Роспотребнадзора взрослому нужно 20-25 г пищевых волокон в день, так что это 40-50 % нормы. Калорийность 252 ккал с 10 г чиа и 276 с 15 г. Сахар фруктов 35 г, белок 5 г, поэтому на завтрак добавьте к нему творог или яйцо.

Рецепт 11. Тропический смузи с манго и авокадо

Для одной порции берут 70 г авокадо, 100 г мякоти манго, банан около 120 г, 120 мл кокосового молока и до 10 мл сока лайма. Кокосовое молоко наливают первым, потом кладут мякоть фруктов, сок лайма и взбивают до гладкой кремовой текстуры.

Здесь всё решает, какое кокосовое молоко взять. С консервированным из банки порция выходит 527 ккал и 37 г жира. С кокосовым напитком из пакета 313 ккал. В обоих случаях сахара фруктов 37 г, а белка 4-7 г, так что для похудения это смузи на редкий случай.

Калорийность смузи: таблица всех рецептов

Цифры посчитаны от граммовок рецептов по таблицам химического состава продуктов и маркировке производителей, без мёда, воды и льда. Кефир взят 1 %, натуральный йогурт 1,5 %, греческий йогурт 2 %, молоко 2,5 %. Лактоза молочных продуктов в последний столбец не входит.

Сколько калорий дают добавки, которые часто кладут в смузи:

Апельсиновый сок как основу ВОЗ прямо относит к свободным сахарам. Вместо него берите воду или кефир.

Смузи на завтрак, на перекус и на ужин

На завтрак подходят рецепты с белком: творожный, кефирный с овсянкой, смузи с греческим йогуртом. В вариантах 1 и 3 белка 12 и 15 г, при желании добавьте к завтраку яйцо.

Между приёмами пищи из подборки подходит только овощной смузи № 7: сахара фруктов в нём 4 г. Остальные смузи, в том числе лёгкие № 8 и 9 на 79-84 ккал, пейте вместе с едой. Рецепты 5, 7, 8 и 9 завтрак не заменят: белка в них 2-10 г.

Фруктовый смузи на ужин мы не советуем, в том числе на ночь: белка в нём 2-15 г, а ужину для похудения нужно около 30-40 г. По белку ужин заменяет только смузи с творогом, 37 г.

Смузи для похудения живота отдельно не бывает: жир не уходит с одного места. Как он уходит, разобрано в статье о том, как убрать жир с живота.

При сахарном диабете, болезнях желудка и кишечника и других хронических болезнях состав смузи и размер порции лучше обсудить с врачом.

Частые вопросы о смузи для похудения

Можно ли похудеть на одних смузи?

Мы бы не советовали заменять смузи всю еду за день. В девяти рецептах из одиннадцати белка 2-12 г на порцию, а жидкие калории в опытах хуже снижали аппетит к остальной еде. Худеют от дефицита калорий: если рацион в целом укладывается в норму калорий с дефицитом, один смузи в день этому не мешает.

Какой смузи самый низкокалорийный?

С огурцом и киви, 79 ккал на порцию, и с сельдереем, 84 ккал. Но оба почти без белка и не заменяют завтрак.

Какой смузи самый калорийный?

Тропический с манго, авокадо и консервированным кокосовым молоком: 527 ккал. Второе место у зелёного смузи с яблоком и бананом, 329 ккал, но его порция почти 600 г.

Что полезнее для похудения: смузи или сок?

Смузи: в нём остаётся клетчатка фруктов, а в соке её почти нет. В опыте с яблоком сок насыщал хуже и пюре, и целого фрукта.

Можно ли добавить в смузи протеин?

Можно: в смузи с творогом и с кефиром добавьте немного протеина, чтобы белка стало больше. Калорийность порошка у разных производителей разная, считайте её по этикетке.

Можно ли делать смузи из замороженных ягод?

Да. Замороженные ягоды делают смузи густым и холодным, лёд тогда не нужен.

Чем заменить банан в смузи?

В кефирном смузи с овсянкой банан заменяют ягодами, яблоком или грушей. Яблоко и ягоды вдвое менее калорийны, чем банан, но и смузи выйдет менее сладким.

Можно ли пить смузи каждый день?

Можно, если смузи заменяет приём пищи и вы учитываете его в калориях. Сахар фруктов в нём считайте свободным: в смузи с творогом его 7 г, а два ягодных смузи с бананом за день дадут около 70 г, больше лимита ВОЗ для рациона 2000 ккал.