Мышцы брюшной полости включают косые мышцы (внешние и внутренние), поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота. Хотя нижней мышцы живота как таковой нет, работа всего кора важна для создания стабильности во всём теле. На многих тренировках пресса будет задействована верхняя часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но, безусловно, есть базовые упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные и бёдра).
Эксперты по фитнесу из Good Housekeeping Institute побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Дон-А-Матрикс , известными своими потрясающими тренировками на мышцы живота, чтобы предложить вам лучшие тренировки для нижних мышц живота для сильного кора. Вы можете начать с выбора трёх движений и выполнения их в стиле табата, когда вы работаете 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение четыре-восемь раз, а затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Складной нож сидя
Don-A-Matrix любит это лёгкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.
Как делать: лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести своё тело в V-образное положение. Задержитесь на 3 секунды, а затем снова опуститесь.
Ножничные удары / флаттер-удары
Этот классический, но хардкорный прием — то, что Don-A-Matrix добавляет во все тренировки пресса знаменитостей.
Как делать: лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не касалась пола. Включите мышцы кора, прижав поясницу к мату. Поднимите обе ноги от земли примерно на 15-30 сантиметров от пола или под углом примерно 45 градусов. С напряжённым корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, поднимая другую ногу. И начните движения «ножниц».
Планка для предплечий
Don-A-Matrix любит это классическое упражнение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка с прямыми руками, поскольку задействует несколько более важных основных мышц.
Как делать: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны быть в напряжении.
Переменный прямой складной нож
Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные стабилизирующие мышцы кора, включая косые.
Как делать: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив неё, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.
Прогулки на медвежьей доске
Традиционная доска прорабатывает практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперёд и требует огромной устойчивости и силы.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, спина ровная, запястья прямо под плечами, колени согнуты на полу. Включите корпус и поднимите колени, позволяя им парить на несколько дюймов над землёй. Вернитесь на традиционную планку с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей доски.
90/90 обратный кранч
Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , является поклонником этого нетрадиционного варианта кранча.
Как делать: лёжа на спине, положив руки на бок или за голову, поднимите ступни от земли так, чтобы бёдра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживая положение под углом 90 градусов, медленно опускайте ступни вниз, пока пятки не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.
Чередующиеся опускания ног
Боллиг любит добавлять это движение в свои схемы тренировок пресса. Просто убедитесь, что нижняя часть спины находится на земле, а нога опускается вверх и вниз.
Как: Лёжа на спине, положив руки по бокам, поднимите ступни прямо в воздух, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу в этом положении, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите с другой ногой.
Пульсы подъёма ног
Всё, что вам нужно, это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого движения, которое нацелено на всю прямую мышцу живота.
Как делать: лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги прямо к потолку, поднимая ягодицы от земли. Опускайтесь вниз медленно и контролируемо.
Доска с ногами на швейцарском мяче
Швейцарский мяч — это фантастическое тренировочное оборудование для вашего домашнего тренажёрного зала, которое может вывести тренировки пресса на новый уровень, добавив проблему баланса практически к любому движению.
Как делать: Начните с высокой планки, запястья чуть ниже плеч и ступнёй, а голени на швейцарском мяче. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.
Мост стабильности швейцарского мяча
Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но и отлично помогает задействовать нижнюю часть живота.
Как делать: лягте на пол и поставьте ступни на мяч, положив руки вдоль тела. Поднесите мяч ближе к телу и встаньте на мостик. Пятки должны мягко упираться в мяч. Из этого положения держите ягодицы в приподнятом положении и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. На мгновение опустите ягодицы на землю, затем повторите.
