10 лучших упражнений для кора, по мнению личных тренеров

Мышцы брюшной полости включают косые мышцы (внешние и внутренние), поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота. Хотя нижней мышцы живота как таковой нет, работа всего кора важна для создания стабильности во всём теле. На многих тренировках пресса будет задействована верхняя часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но, безусловно, есть базовые упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные и бёдра).

Эксперты по фитнесу из Good Housekeeping Institute побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Дон-А-Матрикс , известными своими потрясающими тренировками на мышцы живота, чтобы предложить вам лучшие тренировки для нижних мышц живота для сильного кора. Вы можете начать с выбора трёх движений и выполнения их в стиле табата, когда вы работаете 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение четыре-восемь раз, а затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Складной нож сидя

Складной нож сидя

Don-A-Matrix любит это лёгкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.

Как делать: лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести своё тело в V-образное положение. Задержитесь на 3 секунды, а затем снова опуститесь.

Ножничные удары / флаттер-удары

Ножничные удары

Этот классический, но хардкорный прием — то, что Don-A-Matrix добавляет во все тренировки пресса знаменитостей.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не касалась пола. Включите мышцы кора, прижав поясницу к мату. Поднимите обе ноги от земли примерно на 15-30 сантиметров от пола или под углом примерно 45 градусов. С напряжённым корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, поднимая другую ногу. И начните движения «ножниц».

Планка для предплечий

Планка для предплечий

Don-A-Matrix любит это классическое упражнение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка с прямыми руками, поскольку задействует несколько более важных основных мышц.

Как делать: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны быть в напряжении.

Переменный прямой складной нож

Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные стабилизирующие мышцы кора, включая косые.

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив неё, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

Прогулки на медвежьей доске

альпинисты

Традиционная доска прорабатывает практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперёд и требует огромной устойчивости и силы.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, спина ровная, запястья прямо под плечами, колени согнуты на полу. Включите корпус и поднимите колени, позволяя им парить на несколько дюймов над землёй. Вернитесь на традиционную планку с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей доски.

90/90 обратный кранч

обратные кранчи пятки

Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , является поклонником этого нетрадиционного варианта кранча.

Как делать: лёжа на спине, положив руки на бок или за голову, поднимите ступни от земли так, чтобы бёдра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживая положение под углом 90 градусов, медленно опускайте ступни вниз, пока пятки не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.

Чередующиеся опускания ног

Чередующиеся опускания ног

Боллиг любит добавлять это движение в свои схемы тренировок пресса. Просто убедитесь, что нижняя часть спины находится на земле, а нога опускается вверх и вниз.

Как: Лёжа на спине, положив руки по бокам, поднимите ступни прямо в воздух, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу в этом положении, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите с другой ногой.

Пульсы подъёма ног

Пульсы подъёма ног

Всё, что вам нужно, это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого движения, которое нацелено на всю прямую мышцу живота.

Как делать: лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги прямо к потолку, поднимая ягодицы от земли. Опускайтесь вниз медленно и контролируемо.

Доска с ногами на швейцарском мяче

Доска с ногами на швейцарском мяче

Швейцарский мяч — это фантастическое тренировочное оборудование для вашего домашнего тренажёрного зала, которое может вывести тренировки пресса на новый уровень, добавив проблему баланса практически к любому движению.

Как делать: Начните с высокой планки, запястья чуть ниже плеч и ступнёй, а голени на швейцарском мяче. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.

Мост стабильности швейцарского мяча

Мост стабильности швейцарского мяча

Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но и отлично помогает задействовать нижнюю часть живота.

Как делать: лягте на пол и поставьте ступни на мяч, положив руки вдоль тела. Поднесите мяч ближе к телу и встаньте на мостик. Пятки должны мягко упираться в мяч. Из этого положения держите ягодицы в приподнятом положении и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. На мгновение опустите ягодицы на землю, затем повторите.

Ссылка на основную публикацию