Программа тренировок в зале для девушек: план на 3 дня для новичка

Новичку хватает трёх тренировок в неделю на всё тело, например в понедельник, среду и пятницу. В программе ниже каждая тренировка состоит из 5 упражнений по 2-3 подхода на 8-15 повторений, отдых 1-2 минуты, после тяжёлых упражнений до 3, а вес такой, чтобы в конце подхода оставалось 2-3 повтора в запасе. Эта программа тренировок в зале для девушек рассчитана на первые три месяца.

Нужна ли девушкам особая программа

Нет. В метаанализе 10 исследований мужчины и женщины молодого и среднего возраста занимались по одной программе, и мышечная масса у них прибавлялась без значимой разницы. Относительная сила верха тела у женщин росла даже быстрее, сила ног без значимой разницы. Поэтому упражнения, подходы и правила прогрессии те же, что у мужчин. Отдельный «женский» комплекс не нужен.

Многие боятся «перекачаться». В обзоре 24 исследований, где силовыми занимались только женщины, от 4 недель до года, сила прибавлялась заметно, объём мышц меньше. Сколько добавлять подходов и килограммов, вы решаете сами, а мышцы прибавляются постепенно, по мере роста нагрузки. Программа одна для любой цели: похудение, тонус или рост мышц. Меняются питание и количество кардио.

Как устроена программа

Новичком считают девушку, которая не занималась силовыми в тренажерном зале или бросила несколько лет назад. Для неё правила такие:

• три тренировки в неделю на все группы мышц с днём отдыха между ними, чтобы у одних и тех же мышц было около 48 часов на восстановление;
• 5 упражнений за тренировку: сначала многосуставные на крупные мышцы (приседания, жим ногами, тяги, выпады с гантелями), в конце мостик, планка или выпады без веса;
• 1-2 подхода в первые две недели, дальше 2-3, после тяжёлых базовых упражнений отдых до 2-3 минут;
• темп спокойный: 1-2 секунды вверх и столько же вниз, без рывков, выдох на усилии;
• начинайте с разминки перед тренировкой на 5-10 минут и пары лёгких подходов первого упражнения.

Если после долгого перерыва три дня в неделю тяжело, первый месяц делайте две тренировки, 1 и 2, а со второго месяца добавьте третью. Почему этого хватает, мы разобрали в статье сколько раз в неделю тренироваться.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Цифры даны для недель 5-8, когда техника уже поставлена. Во всех упражнениях 3 подхода по 10-12 повторений, если в таблице не указано другое. В неделях 1-2 подходов 1-2, в неделях 3-4 по 2.

Тренировка 1 (понедельник)

Тренировка 2 (среда)

Тренировка 3 (пятница)

По таблицам за неделю ноги и ягодицы получают 23 рабочих подхода, спина 9, грудь 6, плечи в жиме сидя 2-3. Для роста мышц ориентир 10 и больше подходов на группу в неделю, а на каждое упражнение не меньше двух. Программа делает упор на ноги и ягодицы. Если хотите подтянуть верх тела, спине до 10 хватит одного лишнего подхода в любой тяге, а груди нужно добавить по 2 подхода в оба жима, лёжа и на наклонной скамье: выйдет 10. Одна тренировка вместе с разминкой занимает 40-60 минут.

Как подобрать рабочие веса

Вес в зале подбирают прямо на тренировке. Начните с лёгкого и сделайте нужное количество повторений. Если после последнего повтора чувствуете, что запас больше 2-3 повторов, возьмите тяжелее. Рабочий вес тот, с которым в запасе остаётся 2-3 повтора, а техника не ломается. До отказа доводить подходы не обязательно.

Записывайте каждую тренировку: упражнение, килограммы и повторения. По записям видно главное: если два занятия подряд выходит на 1-2 повтора больше верхней границы, пора прибавлять вес.

Техника базовых упражнений

Каждое упражнение сначала делайте с минимальной нагрузкой. На первом занятии попросите тренера в зале помочь выставить тренажеры под ваш рост.

Гоблет-приседания

Снаряд держите вертикально у груди двумя руками, локти у корпуса. Таз уходит назад и вниз, пятки стоят на полу. Следите, чтобы колени шли по линии стоп. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или ниже, пока поясница остаётся ровной. Подробный разбор с ошибками в статье как правильно приседать. Приседания со штангой осваивают позже, когда гоблет идёт чисто, и лучше под присмотром тренера.

Жим ногами

Спина и крестец прижаты к спинке. Ноги на платформе, носки вперёд, сиденье выставьте так, чтобы колени в нижней точке были согнуты примерно под прямым углом, а пятки не отрывались. На выдохе выжмите платформу, пока ноги почти не выпрямятся. Частая ошибка в том, что колени выпрямляют до «замка», таз отрывается от сиденья, а бёдра на опускании давят на живот.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, гантели перед собой у ног. Поднимите грудь, затем отведите таз назад и ведите снаряды вниз вдоль ног. Опускайтесь, пока не почувствуете натяжение по задней поверхности бедра: обычно это уровень колен или середины голени. Вверх поднимайтесь толчком пяток в пол, подавая таз вперёд. Главная ошибка: спина округляется, движение идёт из поясницы.

Браться за румынскую тягу стоит, когда вы уже умеете наклоняться за счёт таза. Сначала освойте ягодичный мостик и наклон без веса: когда 10-15 наклонов подряд выходят с ровной спиной, берите гантели.

Тяга верхнего блока к груди

Зафиксируйте ноги под валиками и возьмитесь за рукоять двумя руками. Отклонитесь назад немного, не больше чем на 30 градусов, опустите плечи. Тяните рукоять к верху груди, ведя локти вниз к корпусу. Как только локти перестают идти вниз и уходят назад, дальше не тяните: это лишняя нагрузка на плечевой сустав. Не раскачивайтесь корпусом на каждом повторе.

Тяга горизонтального блока сидя

Ноги на упорах, колени слегка согнуты, спина прямая. Подняв грудь, тяните рукоять к животу, локти идут близко к корпусу. В конце задержитесь на секунду и медленно выпрямите руки. Не тяните корпусом, откидываясь назад, и не округляйте спину.

Тяга гантелей в наклоне

Наклонитесь вперёд за счёт таза, колени слегка согнуты, спина прямая, гантели в опущенных руках. Корпус при этом не поднимается на каждом повторе и спина не округляется, иначе тянет поясница. Тяните гантели к животу, локти идут вдоль корпуса, внизу руки выпрямляются полностью.

Жим гантелей лежа и сидя

Лёжа на скамье, голова, плечи, ягодицы и стопы всё время касаются скамьи и пола. Опускайте гантели к середине груди, без отбива, и выжимайте до прямых рук, запястья прямые. Жим гантелей сидя делают со спинкой: снаряды стартуют от плеч и уходят вверх одновременно. В обоих жимах поясница не прогибается. На наклонной скамье угол спинки 45-60 градусов, остальное как в жиме лёжа. Жим сидя сложнее, начинайте с самого лёгкого снаряда.

Ягодичный мостик и выпады

Для мостика лягте на спину, стопы на ширине таза. На выдохе поднимите таз, сокращая ягодицы и упираясь пятками в пол. Слишком высоко таз не выталкивайте: поясница прогибается. Когда 15 повторений выходят легко, положите на бёдра гантель или гриф штанги с мягкой накладкой. Технику планки мы разобрали в статье как правильно делать планку.

В обратном выпаде стопы на ширине таза. Шагните одной ногой назад и опустите заднее колено к полу, грудь держите поднятой. Вернитесь толчком передней стопы. Ошибка: наклонять корпус вперёд и опускать грудь к колену.

Прогрессия нагрузки по неделям

Вес прибавляйте на 2-10 %, когда два занятия подряд делаете на 1-2 повтора больше верхней границы. Для гантелей это обычно следующий номер в ряду. Изолирующие упражнения (сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, разведение гантелей в стороны) стоит включать в конец тренировки, по 1-3 подхода. Через полгода регулярных занятий в зале можно перейти на четыре тренировки в неделю по схеме «верх-низ».

Акцент на ягодицы

Отдельный «день ягодиц» новичку не нужен: в программе ягодицы работают во всех трёх тренировках, в приседаниях, жиме ногами, румынской тяге, выпадах и мостике. Чтобы усилить акцент, приседайте глубже, пока спина ровная: в эксперименте на мужчинах за 10 недель большие ягодичные мышцы в полном приседе выросли на 6,7 %, в полуприседе на 2,2 %. Ещё можно ставить стопы в приседаниях на ширине плеч или шире: в такой стойке большая ягодичная мышца работает активнее. В мостике постепенно прибавляйте вес.

Тренировки для похудения: кардио и питание

Худеют от дефицита калорий. Силовые тренировки сами по себе похудение не ускоряют, но могут помочь сохранить мышцы и терять больше именно жира, поэтому программу оставьте ту же, без «облегчённой версии». Кардио добирайте отдельно: после силовой 10-15 минут умеренной интенсивности на беговой дорожке в гору или на велотренажере, а в дни отдыха быстрая ходьба. Заметное снижение веса дают больше 250 минут умеренной активности в неделю вместе с дефицитом калорий.

Сколько урезать калорий от своей нормы, считаем в статье дефицит калорий для похудения. По обзору исследований, больше 1,6 г белка на килограмм веса в день пользы для мышц уже не добавляют. Жёсткие диеты при занятиях в зале мы не советуем: при сильном урезании калорий дополнительная нагрузка в исследованиях худеть сильнее не помогала.

Тренировки и менструальный цикл

Перестраивать программу под фазы цикла не обязательно. В метаанализе 78 исследований результат в первые дни цикла мог быть немного ниже, чем в другие дни, но разница пренебрежимо мала, а качество данных низкое. Общих правил для всех из этих данных не вывести, поэтому ориентируйтесь на самочувствие: если в первые дни тяжело, сделайте по 2 подхода вместо 3 или снизьте нагрузку.

Когда сначала к врачу

При хронических болезнях (сердце, давление, диабет, суставы), после травм и операций, при беременности и после родов программу и нагрузку обсудите с врачом. Беременным без противопоказаний регулярная активность полезна. Если во время тренировки появились боль или давление в груди, головокружение, сильная одышка или перебои в сердце, прекратите занятие и срочно обратитесь за медицинской помощью. Острая боль в суставе или спине во время подхода тоже повод остановиться.

Частые ошибки новичков

Частые вопросы

Сколько длится одна тренировка в зале?

40-60 минут вместе с разминкой: 5 упражнений с отдыхом 1-2 минуты между подходами, после тяжёлых базовых до 2-3 минут. В первые две недели, пока подходов меньше, выходит 30-40 минут.

Подойдет ли программа на 2 раза в неделю?

Да. Чередуйте тренировки 1 и 2, а через месяц добавьте третью. Две силовые на все группы мышц уже закрывают минимум силовой нагрузки, который ВОЗ советует взрослым.

Можно ли делать эту программу круговой тренировкой?

Можно: упражнения одной тренировки идут подряд без отдыха, а отдых 1-2 минуты после круга. Круговая силовая тоже растит силу и мышцы. В загруженном зале её сложнее выполнить, потому что нужны сразу несколько тренажеров.

Когда можно заниматься со штангой?

Когда упражнение с гантелью получается чисто во всех подходах. Приседания со штангой, румынская тяга и ягодичный мостик со штангой идут следующим шагом, первые занятия со штангой лучше провести с тренером.

Когда будут заметны результаты?

Первые недели растёт в основном сила: рабочие веса прибавляются быстрее, чем меняется фигура. Прибавку мышц у ранее нетренированных людей приборы фиксируют уже в первые 6 недель. Снижение массы тела при похудении зависит от дефицита калорий, а не от программы.

Можно ли заниматься по программе дома?

Частично. Без тренажеров блоки и жим ногами заменяют выпадами, приседаниями, отжиманиями и тягой гантелей. Готовый вариант без инвентаря есть в статье тренировка дома для начинающих.

Нужен ли тренер?

Не обязательно, но пара занятий с тренером в начале сэкономит время на технике. В обзоре исследований на женщинах сила ног росла немного больше, когда тренировки шли под присмотром.