15 лучших тренировок ног женщин по мнению ведущих фитнес-экспертов

Если вы хотите тонизировать ягодичные мышцы или просто отдохнуть от эллиптического тренажёра, упражнения по укреплению ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий. Кроме того, регулярное проведение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любых дисбалансов.

Сертифицированный личный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни соглашается, подчёркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бёдра шире, чем у мужчин. «Существует нечто, называемое углом Q, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом соединения бедренной кости с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете испытывать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности бедра и задней цепи может помочь поддерживать кости и бороться с травмами.

Мы поговорили с ведущими экспертами по фитнесу и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к вашим тренировкам. Помните, что форма имеет первостепенное значение, освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительной нагрузки.

Конькобежец

Эшли Джой, тренер в приложении для здоровья и фитнеса Centr Криса Хемсворта , любит плиометрические движения, подобные этому.

Как делать: начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика в скользящем движении, сгибая бёдра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идёт позади вас, чтобы слегка коснуться пола, чтобы стабилизировать движение. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.

Болгарские сплит-приседания

Не обманывайтесь именем, Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это упражнение особенно эффективно для тонуса ног и кардио.

Как делать: сделайте большой шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы освоите правильную форму, поднимите по гантели каждой рукой, чтобы двигаться вперёд.

Становая тяга на одной ноге

МакКинни — поклонник этого одностороннего приёма, который проверяет силу, равновесие и гибкость. Она говорит: «Проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, которые есть у современного общества».

Как делать: начните, расставив ноги на расстоянии бёдер. Вращайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их там во время выполнения движения. Отодвиньте бёдра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнёт вытягиваться назад за вами. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бёдра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Как только вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить к этому упражнению гантели или гири .

Приседания с кубком

Это движение активирует кор, а также создаёт хорошую механику для здоровых коленей, поэтому МакКинни говорит, что это её любимое упражнение.

Как делать: начните с положения, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т.д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью на земле и выталкивайте колени, опускаясь вниз. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа вы должны максимально сгибать колени и бёдра. Держите грудь в приподнятом положении и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь вверх.

Русские качели с гирями

Махи гирями задействуют практически все мышцы тела, но они сильно задействуют подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, в то время как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет сосредоточиться на силе бёдер.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остаётся плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, чтобы гиря висела между бёдер, руки должны быть прямыми и напряжёнными. Наклонитесь вперёд, затем с помощью бёдер поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь обратно и повторите.

Пожарные гидранты

МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бёдер и, в свою очередь, здоровых колен.

Как выполнять: начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бёдра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и снова опускать его, контролируя. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бёдер.

Бедренный мост

Профессиональная бегунья Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, как она считает, также помогает улучшить её навыки бега.

Как делать: лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять бёдра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы перед тем, как вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бёдрами или поставив ступни на возвышающуюся поверхность (например, стул или диван).

Отведение тазобедренного моста

Альварес добавляет дополнительный уровень бедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активизирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот приём для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки вокруг бёдер, которые могли ослабнуть после родов.

Как делать: лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите эластичную ленту выше колен и расставьте ноги так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бёдра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.

Отдача попой

Альварес любит это упражнение, для укрепления ягодиц, которое, по её словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее. В качестве дополнительной нагрузки используйте эластичную ленту на бёдрах чуть выше колена.

Как делать: Поднимите левую ногу под прямым углом к ​​потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остаётся согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Для ещё большей сложности попробуйте поднять оба колена над землёй, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.

Отдача прямой ногой

Вы можете делать это стоя, в любое время и практически в любом месте. Оно особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бёдер.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Включите мышцы кора и ягодицы и сохраните позвоночник длинным. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу. Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на бёдрах прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.

Выпады в 4 направления

Этот вариант выпада затрагивает все углы ног и ягодиц и является фаворитом олимпийской спортсменки и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли .

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь обеими руками за набивной мяч или средний вес. Шагните одной ногой вперёд и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад изящно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс. Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ноги. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжёлый вес для более серьёзной задачи

Эксцентрические подъёмы на носки

Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только собственный вес и возьмите гантель в руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.

Как делать: найти лестницу или выступ, на котором можно стоять. Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опуститься ниже. Опустите пятку как можно глубже, чтобы немного растянуть икры / лодыжку. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.

Бластеры для телёнка

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE, также является поклонницей подъёма на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 подхода.

Как делать:

• Положение вперёд:стоя прямо, обе ноги на ширине плеч и пальцы ног смотрят вперёд, положите руки на бёдра и поднимите только пятки так высоко, как только сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.
• Положение V:встаньте прямо, обе ступни на ширине плеч и пальцы ног смотрят наружу так, чтобы ступни образовывали букву V, положите руки на бёдра и поднимите только пятки так высоко, как сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.
• Треугольное положение:встаньте прямо, обе ступни на ширине плеч и пальцы ног обращены внутрь, так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бёдра и поднимите только пятки так высоко, как сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.

Перемешивание стороны браслета сопротивления

Боллиг — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую тренировку дня.

Как делать: поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, затем назад на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.

Сидеть на стене

Боллигу нравится этот приём для моделирования бёдер, икр и даже нижней части живота.

Как делать: упереться спиной в устойчивую стену и опуститься так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони обращены к полу, удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, когда освоите это движение.