15 лучших упражнений для пресса для женщин по мнению ведущих экспертов по фитнесу

Мало того, что ваш пресс ​​является центром всего вашего тела, оно используется практически в каждом движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе. Слабый пресс ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело касается основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу из Good Housekeeping Institute объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые можно дополнить вашим распорядком упражнений.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

  1. Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
  2. Выполняйте движение в течение 30 секунд включительно, 15 секунд отдыхайте.
  3. Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный сет.
  4. Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Настольный Crunch and Reach

Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и посол фитнеса QALO Тейлор Уиттик вносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Как делать: лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите голову. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно сжимая мышцы.

Обратные кранчи пятки

обратные кранчи пятки

Уиттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног вверх к груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Как делать: лёжа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов. НЕ выгибайте спину, опускайте ноги только до упора. Затем на выдохе верните ноги в исходное положение. Подумайте о том, чтобы добавить утяжелители на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы выработаете правильную форму.

Crunch and Reach

Crunch and Reach

Добавьте дополнительную досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Как делать: начните с того, что лягте на спину, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, напрягая корпус, поднимая голову и удерживая шею, одновременно поднимая лопатки от пола. В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, затем медленно опустите, и руки снова поднимутся над головой.

Велосипедный кранч

Велосипедный кранч

 

Это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Как делать: лечь на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу. Руки заведите за голову и старайтесь не сдавливать шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподниматься на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землёй и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснётся с правым коленом. Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить над землёй.

Планка для предплечий

Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости в брюшном прессе.

Как делать: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда выведите правую ногу на несколько сантиметров, а затем на несколько сантиметров левой ногой. Делая шаг вперёд и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бёдрам двигаться.

Планка на одной ноге

Планка на одной ноге

Эту вариацию планки можно выполнять с учётом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте прикрепить эластичную ленту на бёдрах чуть выше колен.

Как делать: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько сантиметров и удерживайте её около 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

Горные альпинисты

альпинисты

Этот приём гарантированно позволит вам почувствовать эффект. Двигайтесь медленно и управляемо.

Как делать: начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочерёдно прижимайте любое колено к груди. Для большей сложности скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

Морская звезда

Морская звезда

Когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый дюйм вашего живота.

Как делать: начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните своё тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

Переменный прямой складной нож

Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные стабилизирующие мышцы кора, включая косые.

Как делать: лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив неё, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

Русский Твист

Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота. Ключ к русскому повороту — опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлечённость в прессе. Вы можете сделать это без веса или взять гантель, или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Как делать: сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придётся задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете удерживать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с вами. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько сантиметров в воздух.

Швейцарские доски для мячей

Швейцарские доски для мячей

Швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придётся постоянно бороться за своё равновесие, находясь на вершине.

Как выполнять: положите локти на мяч, а пальцы ног на землю, чтобы вы приняли положение планки. Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперёд и назад, вытягивая планку, а затем возвращая её обратно. Старайтесь, чтобы бёдра оставались ровными и неподвижными, сжимая пресс.

Варианты боковой планки

Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для нацеливания на косые мышцы живота, но они могут быть скучными.

Как делать:

  1. Подъём ног: начните с боковой планки, держа тело в одной длинной плоскости. Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.
  2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бёдра на несколько сантиметров вниз, а затем снова поднимите их аккуратно и сдержанно.

Сантаны

Сантаны

Это добавление вращения к упражнениям на планке, чтобы задействовать каждый слой мышц кора.

Как делать: начните с сильной позиции планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы. Оттуда перенесите вес в одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бёдра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Когда ваше тело смещается на 90 градусов, и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом.

Полый трюм

Полый трюм

Прижимая и удерживая нижнюю часть спины, прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бёдрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом.

Как делать: Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины, прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли. Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли своё удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землёй, тогда вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

Пилатес 100

Пилатес 100

Освоив упражнения с телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100. Это отличное дополнение к любой тренировке, и его можно добавить к конкретным тренировкам пресса или после любых кардиоупражнений.

Как делать: лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения. Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос, а затем выдыхая через рот, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 раз.

Ссылка на основную публикацию