15 лучших упражнения на руки с гантелями для девушек

Хотите привести в тонус верхнюю часть тела и подтянуть руки? Тренировки для рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и прорабатывают другие важные области, такие как мышцы кора и спины.

Мы поговорили с ведущими фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие тренировки рук для женщин как с отягощениями, так и без них. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажёрном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

Программа 15-минутной тренировки рук

  • Выберите четыре упражнения из списка ниже.
  • Выполните первое движение в течение 30 секунд. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
  • Используйте тот же формат для второго, третьего и четвёртого упражнения.

Бицепс

Бицепс

Добавьте немного остроты в свою тренировку с помощью этой разновидности бицепса.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. В первых 7 повторениях выполните на половину сгибания бицепса, продвигаясь от нижней части движения до середины, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той середины, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений выполните полное сгибание бицепса, начиная с нижней части движения и завершая полный диапазон движения сверху вниз. Всего вы выполните 21 повторение.

Сгибание рук и жим

Сгибание рук и жим

Данное упражнение является фантастической тренировкой для бицепса и трицепса для женщин.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Выполните сгибание рук с гантелью, а затем поднемите над головой, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу всё время.

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Это классический приём, который можно делать с одной или двумя гантелями.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поверните одну гантель горизонтально, чтобы захватить обе стороны. Как вариант, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они были склеены. Поднимите вес так, чтобы ваши бицепсы были у ушей, и согните локти под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепс и поднимайте гантель, пока руки не выпрямятся. Снова согните руки в локтях, чтобы опустить гантель в исходное положение.

Подъём спереди

Подъём спереди

Ищете несколько движений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих?

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бёдрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны плечам. Задержитесь наверху на 2 секунды, затем медленно опустите вниз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте гантели вверху и медленно отсчитывайте 10 секунд.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Это упражнение для всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус рук, ног и ягодиц.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы вес был на уровне плеч. Подключите пресс ​​и отодвиньте ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы опускаться в присед. Затем используйте бёдра, чтобы подтолкнуть тело вверх, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой до потолка, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Планка вверх по склонам

Планка вверх по склонам

Нет гантелей, нет проблем! Эта разновидность планки не только отлично подходит для основной работы, но и укрепляет руки (а также ягодицы, плечи и запястья). Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.

Как делать: начать с высокой планки и держать мышцы кора в напряжении. Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке зараз возвращайтесь в положение высокой планки.

Идеальное отжимание

Идеальное отжимание

«Если есть одно движение, я видел, как многие женщины прыгают, это отжимания.

Как выполнять: начните с положения планки, положив руки под плечи, плотно сжав пресс и задействовав ягодицы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя затем, чтобы локти следили за вами, а не расширялись, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки. Измените упражнение, опустив колени на землю и выполнив отжимание коленями вверх, просто убедитесь, что ваши бёдра остаются плоскими, и при этом убедитесь, что ваша грудь и квадрицепсы касаются земли.

Тяга к трицепсу

Тяга к трицепсу

Оно нацелено на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепсы. Не забывайте двигаться осторожно и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.

Как делать: начните с опоры, положив колено и одну руку тела на скамью. Возьмите гантель в свободную руку, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и прижмите его к телу. Когда ваш локоть чуть выше спины, это верхнее положение в этом движении. Удерживая его в этом положении, теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью вытянуться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

Взвешенный I, Y, T

Взвешенный I, Y, T

Укрепление лопаточного контроля и стабильности устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. Это упражнение не требует большого веса, но творит чудеса, наращивая силу.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите очень лёгкие гантели в каждой руке. Включите мышцы кора и тяните плечи назад и вниз. Отведите бёдра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов от бёдер, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать под вами с вашими грузами в руках, и вы нарисуете эти три разные буквы с помощью рук. Выполните 5-6 раундов на каждую букву.

  • I вытяните руки вверх, пока они не обрамят ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно.
  • Y вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем опустите руки обратно вниз.
  • Т — та же идея, но полностью вытяните руки, чтобы образовать букву Т со своим телом.

Боковой подъём на 90 градусов

Боковой подъём на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта подъёма в стороны.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Лента сопротивления Bicep Tempo Curl

Лента сопротивления

Эспандер — идеальный инструмент для тренировки рук дома.

Как делать: Встаньте, поставив ступни на расстояние до бедра поверх ленты сопротивления. Возьмитесь за ручки и держите их по бокам ладонями вперёд. Согните руки к плечам и держите локти по бокам. Поднимаясь на один счёт, медленно опускайтесь до четырёх, сжимая бицепсы и напрягая мышцы.

Сжатие лопатки

Сжатие лопатки

Мы склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как бицепс и трицепс, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он работает и помогает во всех движениях рук.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Не позволяя плечам подниматься до ушей, сожмите лопатки вместе, пока руки отводятся назад, сближая веса позади вас. Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и верните их в стороны.

Ореолы

Ореолы

Сосредоточьтесь на движении только руками в этом движении и держать мышцы кора и бёдра неподвижными, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как делать: возьмите средний вес обеими руками (гантели или гиря подходят). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибом в коленях. Поднимите гирю на уровень глаз, согнув руки. Держите груз на голове, всё время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжёлый вес.

Арнольд Пресс

Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и затрагивает все углы дельтовидных мышц.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутой руки и ладонью к плечу, как при сгибании бицепса. Поднимите руки вверх над головой, но поворачивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что ваши бицепсы касаются ушей полностью, затем снова опустите вниз и повторите.

Подать блюдо

Подать блюдо

Это одно из наших любимых упражнений для тренировки бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует сервировку тарелки с едой и требует тонны активации и стабильности.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по лёгкой гантели в каждой руке. Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытягивайте руки вверх по диагонали, пока руки не будут полностью вытянуты. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение.

Ссылка на основную публикацию