Если вы отклонились от своей диеты и испытываете трудности с избавлением от лишнего веса, вот программа из 4 упражнений для похудания и набора мышечного тонуса, которая поможет вам достичь своей цели.
Повторяйте каждое из этих 4 упражнений в течение 30 секунд в стабильном темпе. Время восстановления между упражнениями — 30 секунд. Всего набор длится 4 минуты. Для начала выполните 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом. Постепенно увеличивайте это количество до 8 подходов, продолжительность сеанса составит около 45 минут, которые можно повторять 3 раза в неделю.
Приятной тренировки!
Содержание
Упражнение 1: скручивание или приседание на полу
- Целевые мышцы: прямые мышцы живота.
- Выполнение: лягте на пол, согнув ноги (поставьте ступни как можно ближе к ягодицам), ступни на ширине плеч. Руки положите ко лбу (за голову не кладите). Наклоните грудь вперёд, втянув подбородок. Напрягите пресс и всё время удерживайте нижнюю часть спины в контакте с полом. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: вдыхайте в начале движения, выдыхайте, поднимая туловище.
- Инструкции по технике безопасности: не позволяйте нижней части спины подниматься во время схватки.
- Повторения: 40 повторений.
Упражнение 2: приседания с гантелями
- Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
- Упражнение: встать с ног больше, чем на ширине плеч и слегка указывая наружу. Положите руки вдоль туловища с гантелями в каждую руку (максимальная нагрузка от 3 до 10 кг). Согните ноги, отталкивая ягодицы назад, зафиксировав взгляд на точке перед собой и слегка наклонив спину вперёд. Напрягите пресс и ягодицы и надавите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Дыхание: дышать глубоко.
- Инструкции по технике безопасности: взгляд далеко перед вами. Не выгибайте спину и держите плечи низко на протяжении всего упражнения.
- Повторения : 40 повторений.
Упражнение 3: прыжки валетами
- Целевые мышцы: бедренные мышцы.
- Упражнение: поставить ноги вместе и руки вдоль тела. Прыгайте, расставив ноги и держа руки прямо над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Дыхание: вдох на исходное положение и выдохните, как вы начинаете прыжок.
- Инструкции по технике безопасности: взгляд далеко перед вами. Не забывайте напрягать основные мышцы на протяжении всего упражнения.
- Повторы: 30 повторений.
Упражнение 4: альпинисты
- Целевые мышцы : абс.
- Упражнение: примите положение планки. Руки должны быть на одной линии с плечами и под ними, а руки прямыми. Вытяните правую ногу вперёд и поставьте колено на грудь, пальцы ног касаются земли. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. Переходите от одной ноги к другой этим движением вперёд, как будто поднимаетесь на гору.
- Дыхание: вдохните, когда находитесь в исходном положении, и выдохните, подтягивая ногу к груди.
- Инструкции по технике безопасности: не выгибайте спину в положении планки. Приучите мышцы кора к правильному расположению.
- Повторения: повторяйте одно и то же движение в устойчивом темпе 30 раз.
