5 советов для снижения веса бегом

бег

Ставьте перед собой достижимую цель

Когда люди хотят сесть на диету, они часто ставят перед собой слишком большие цели по количеству килограммов, которые они планируют сбросить, просто потому, что они недостаточно хорошо знают своё тело.

Вес, который вы хотите набрать, не должен быть меньше вашего фитнес-веса. Под фитнес-весом мы понимаем вес, при котором вы чувствуете себя хорошо телом и разумом, не подвергая себя опасности. Это стабильный вес, не требующий никаких диетических ограничений или излишков. Со временем он может меняться более или менее на 2 кг — это совершенно нормально.

Вы можете рассчитать свой ИМТ = вес (кг) / рост (м) ². Если результат находится между 18,5 и 25, масса тела считается нормальной. Цифра от 25 до 30 указывает на то, что у вас избыточный вес, а цифра более 30 — на ожирение. Это показатель, к которому следует относиться осторожно, поскольку он не принимает во внимание мышечную массу, жировую массу, возраст или пол. Это может помочь вам поставить цель, но вы должны помнить, что мышцы весят больше, чем жир.

Сбалансируйте расход и потребление энергии

Стабильность вашего веса зависит от баланса между расходуемой вами и потребляемой энергией. Любое избыточное потребление, которое не компенсируется увеличением расхода энергии, приведёт к тому, что ваше тело будет накапливать избыточную энергию в виде жира, который будет поэтому приводят к увеличению веса. И наоборот, чтобы похудеть эффективно, вам нужно сжигать больше энергии, чем вы получаете с пищей.

Расход энергии соответствует энергии, используемой для функционирования вашего тела.

Потребление энергии соответствует той пище, которую вы едите, и которую организм превращает в макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы).

Сбалансированная диета основана не на одном приёме пищи, а на нескольких приёмах пищи: завтрак, обед и ужин станут частью вашей повседневной жизни.

Примите фазы похудания и проявите терпение

Начните со сбалансированной диеты. Секрет в том, чтобы продолжать есть всё, одновременно контролируя количество каждого вида пищи. Вначале у вас будет более быстрое снижение веса, не нужно паниковать, это вполне нормально, но продолжаться не должно.

Во время «диеты» у вас также будут периоды плато, во время которых вы перестанете худеть. Это также не должно вызывать беспокойства, так как ваш вес снова начнёт падать, как только ваше тело успеет адаптироваться. Если период плато длится слишком долго, немного уменьшите потребление энергии, чтобы возобновить процесс.

Чтобы эффективно похудеть и не набрать его впоследствии, вы не должны превышать от −0,5 до 1 кг в неделю. Снижая потребление энергии на 200–300 ккал в день, вы, вероятно, достигнете своей цели, не влияя на метаболизм и не нарушая психического благополучия.

Как найти свой темп бега

Бег , помимо того, что является лучшим решением для достижения вашей цели по снижению веса, также обеспечивает психическое благополучие и множество преимуществ для вашего здоровья. Это не только помогает сжигать калории (от 600 до 900 ккал / час), но также укрепляет мышцы и тонизирует тело — не забывайте, что более упругое тело выглядит стройнее!

Основное правило для похудения и поддержания стройности — регулярно бегать и получать удовольствие от бега, чтобы оставаться мотивированным. Ваша стартовая цель — бегать несколько раз в неделю (2–3 раза), не беспокоясь о своём темпе или интенсивности бега. Даже не замечая, ваша выносливость улучшится.

Вы можете начать с 30 минут бега и постепенно увеличивать время бега до 40-45 минут и более. Чем дольше вы будете бегать, тем больше будет сожжено жира. Если вы какое-то время не бегали, начните постепенно и без колебаний чередуйте ходьбу и бег, например, 10 минут бега и 5 минут ходьбы, постепенно увеличивая время бега в ходе тренировки.

После каждой пробежки уделяйте время хорошему восстановлению, чтобы ваши беговые упражнения приносили вам пользу и не происходило накопления физической усталости, которая может привести к физиологическому стрессу.

Не бегайте с пустым желудком

Если вы собираетесь на пробежку долгое время после предыдущего приёма пищи, желательно перекусить хотя бы за час до этого. Бег натощак не ускорит похудение. Напротив, вы накапливаете усталость, которая не поможет вам в достижении цели.

Ваша закуска должна включать крупы в виде зерновых батончиков, нежирного печенья, мультизернового хлеба и т.д. В сочетании с фруктами и водой.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы похудеть, оставаться в форме и пользоваться преимуществами бега.

Ссылка на основную публикацию