Знаете ли вы, что кардио может поднять вам настроение? Вот 6 основных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома.
Различные кардиоупражнения могут помочь укрепить ваши мышцы и сохранить или сбросить вес. Для тех из вас, кто не знает, кардиотренировка — это комбинация движений, которые повышают частоту сердечных сокращений и задействуют всю силу ваших конечностей. Таким образом, вы можете тонизировать своё тело, а также избавиться от лишнего веса. Всё, что вам нужно, это коврик для упражнений, обувь и спортивная одежда! Ниже приведены несколько эффективных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома:
Высокие колени
Высокие колени — это не что иное, как бег в одном месте, с той лишь разницей, что вы поднимаете колени как можно выше, когда поднимаете ногу.
Как делать:
- Встаньте на одном месте, держите ноги вместе, а руки крепко по бокам.
- Поднимите одно колено к груди, опустите поднятую ногу и повторите то же самое с другим коленом.
- Продолжайте чередовать колени, поочерёдно поднимая руки вверх и вниз.
Преимущества: действует на бёдра, икры и подколенные сухожилия; а также задействует пресс. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию рук и ног.
Скакалка
Детская классика, скакалка может показаться ребяческими, но, если к ним относиться серьёзно, у них есть ряд преимуществ. Даже если у вас нет места для выполнения этого упражнения с настоящей скакалкой, вы любыми способами притворяетесь, что у вас есть такая скакалка, и имитируйте действие, и всё равно получаете максимальную пользу.
Как делать:
- Встаньте, сомкните ноги вместе.
- Наступите на верёвку и убедитесь, что обе ручки находятся близко к вашим локтям, и отрегулируйте размер.
- Как только у вас будет нужный размер, держите обе ручки скакалки в одной руке при каждой тренировке прыжков, поскольку скакалка скользит у вас из-под ног.
- Вы можете попробовать ходить, прыгая, прыгая с высокими коленями, а также чередуя ноги, чтобы изменить ритм по мере движения.
Преимущества: быстро сжигает калории, увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает выносливость. А также укрепляет всё ваше тело.
Прыжки валетами
Jumping Jacks — это полноценная тренировка тела, поскольку она требует много силы и доставляет массу удовольствия! Самое приятное то, что вам не потребуется никакого специального оборудования. Говорят, что прыгуны сжигают 100 калорий за 10 минут.
Как делать:
- Встаньте, ноги вместе, слегка согнув колени. Руки по бокам.
- Подпрыгните как можно выше, расставив ноги до плеч.
- Поднимите руки в воздухе так, чтобы ваше тело образовало X.
- Прыгайте обратно в центр, мягко приземляясь в том же положении, в котором вы начали.
Преимущества: вы набираете силу и ловкость мышц, сжигаете много калорий, а также улучшаете кровообращение, сохраняя при этом кровяное давление.
Приседания
Приседания — традиционный способ укрепить ягодицы, мышцы кора и нижнюю часть тела. Вы можете добавить к приседаниям множество других движений. Например, вы можете выполнять программу прыжков из приседа, в которой после каждого приседа вы подпрыгиваете и снова приседаете. Или вы можете сделать присед с касанием колена, при этом после приседа вы встаёте прямо и касаетесь колена другой рукой.
Как делать:
- Встаньте, слегка расставив ноги на ширине бёдер. Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
- Когда вы приседаете, руки должны быть прямыми, параллельно земле.
- Отодвиньте таз назад, когда вы сгибаете колени.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были на той же длине, что и ступни.
Преимущества: онозадействует ваш корпус и нижнюю часть тела и помогает тонизировать мышцы бёдер и икр.
Точечный бег трусцой
Классический бег на месте — это не что иное, как бег на одном месте, то есть в неподвижном положении. Это может быть разминка или часть вашей тренировки. Вы можете внести в него изменения, добавляя время от времени высокие удары ногами по коленям или ягодицами.
Как делать:
- Начните с похода в одном месте, чтобы разогреть нижнюю часть тела.
- Медленно набирайте темп.
- Поочерёдно поднимайте руки. Если правая нога поднята, поднимите левую руку.
- Сосредоточьтесь на своём дыхании во время бега трусцой.
Преимущества: способствует снижению веса, поскольку сжигает калории и жир. Это также улучшает вашу сердечно-сосудистую функцию.
Выпады
Если вы когда-нибудь наклонялись, чтобы поднять монету или завязать шнурок, вы знаете, что такое выпад. Выпады, если они выполняются постоянно, воздействуют на нижнюю часть тела, вы можете добавлять к ним вариации, делая выпады во время ходьбы или выпады в стороны.
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделать шаг вперёд одной ногой.
- Уравновешивайте вес на передней ноге, опуская бёдра, удерживая переднюю ступню ровно, а пятку другой ступни приподнятой.
- Сгибайтесь так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее колено находилось прямо над лодыжкой, создавая изгиб на 90 ° в обоих коленях.
- Вернитесь в исходное положение.
Преимущества: это упражнение воздействует на нижнюю часть тела, особенно на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус. Это также может помочь вам развить силу нижней части тела.
Заключение
Не забудьте сделать несколько разогревающих упражнений, чтобы дать телу возможность подготовиться перед интенсивными тренировками. Правильная диета и 30-минутная кардиотренировка — это всё, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе!
